Készítsen saját képzési programot
Képzés közzétéve 2018. május 14-én
Kezdés az edzőteremben
Akár anyagi okokból, akár csak szórakozásból és kíváncsiságból szeretné megtervezni a képzési programjait, rendelkeznie kell eszközökkel a terveinek értelmes megvalósításához.
A terv elkészítéséhez rendelkeznie kell egy kiindulási ponttal és egy ötlettel a végső úti célról. Ha tetszik a legtöbb embernek, aki edz, vagyis elmegy edzőterembe edzőterembe menni, kalóriát éget el abban a reményben, hogy elveszíti a zsírját vagy megtartja a formáját, ez nem elég.
Egy idő után felmerülhet az unalom. Azáltal, hogy gyakorlatilag mindig ugyanazt a rutint végzi, bizonyos gyakorlatoknak jobban kedvez, mint másoknak, és a kényelmi zónájában marad.
Az emberek többsége nem tudja fenntartani egészséges szokásait és fizikai állapotát, mert edzésprogramjaik annyira hiányosak. Az edzésprogram megváltoztatása, miközben mindig megtartja a konkrét célokat, valamint a rövid és hosszú távú célokat, nem túl összetett. Ez nagymértékben növeli az edzés útjának folytonosságát.
Tehát hogyan kell csinálni?
Először bizonyos méréseket kell végeznie, például a méréseket, a testzsírszázalékot és a testsúlyt. Ismerje meg, milyen terheléseket fog használni a különböző gyakorlatok során. Legalább a guggolás, az elhúzás, a fekvenyomás, a súlyzó felhúzása és a katonai sajtóé.
Ezután határozza meg a valós, konkrét célokat. A „fogyás” és az „izomtömeg növelése” nem konkrét cél. A célok jobb meghatározásához használja az alább bemutatott SMART elvet:
Rövid és hosszú távú célok fenntartása motiválja Önt a határozatokban.
Általános szabály, hogy az ismétlések számát a céljainak megfelelően kell megválasztania. A következő táblázat hasznos lehet, hogy eligazítson.
| A képzés hatása | Nb ill. sorozatonként | % 1RM |
| Erő | 1-5 | 80 - 90 |
| Hipertrófia | 6-12 | 60 - 80 |
| Kitartás | 15 és + | > 40 |
A készletek számát a kívánt edzésmennyiségnek megfelelően diktáljuk. Ami a képzés három fő változójához vezet: az edzés intenzitása, mennyisége és gyakorisága.
Az intenzitás arányos a megemelt legnagyobb tömeg százalékával. Ez az X terheléssel meghatározza az elvégzendő ismétlések számát.
A kötet a munkamenet során végrehajtott halmazok és ismétlések számára utal. Az intenzitás általában a képzés általános növekedésére is utal. Az intenzitás növelése a terhelések, a hangerő vagy a frekvencia növelését jelentheti.
A gyakoriság a heti edzések számát jelenti.