Készítsen táplálkozási tervet 5 egyszerű lépésben - MEGVADUNK
Ez a bejegyzés hirdetési és/vagy fizetett hirdetési linkeket tartalmaz.
Utolsó frissítés: 2020. április 6
Megjelent: 2020. április 6
Szeretne elkészíteni egy táplálkozási tervet, és kíváncsi arra, hogyan működik? Itt van egy lépésről-lépésre útmutató, amely garantáltan működik!
A diéták nem érik el céljaikat. Egyik sem. Biztosan észrevette ezt első kézből.
Az egyetlen dolog, ami valóban segít, az étrend megváltoztatása.
Mert csak akkor léphet egy lépéssel közelebb álmai alakjához, ha elkezd rendesen és egészségesen étkezni.
Ehhez létre kell hoznia egy táplálkozási tervet. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni!
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
Mitől jó táplálkozási terv
A jó tervet könnyű követni és megvalósítani a mindennapi életben. Segít elérni a célját anélkül, hogy korlátozná önmagát.
Ezenkívül nem tartalmazhat olyan összetevőket és recepteket, amelyek abszolút lehetetlennek tűnnek. Végül is alig van sok embernek ideje főzni.
Ehhez az ételeknek változatosaknak, egészségeseknek és ízleteseknek kell lenniük.
És bármikor megnyithat és használhat egy nagyon jó tervet a mobiltelefonján.
A terv hozzád igazodik. Mégpedig a célodhoz, az étkezési szokásaidhoz, az allergiákhoz és az intoleranciához és még sok máshoz.
Ezért állíthatja össze személyes táplálkozási tervét a We Go Fit programunkkal. Bonyolultnak hangzik? De egyáltalán nem az. Csak elmondasz néhány dolgot magadról, és mi 100% -ban hozzá igazítjuk a tervet.
Hogyan készíthet személyes táplálkozási tervet 5 lépésben
Valószínűleg sokat próbáltál már, nem? A probléma az, hogy sok táplálkozási terv egyszerűen nem működik. Miért?
Nos, egy kész táplálkozási terv elfelejti a rejtvény legfontosabb darabját: mégpedig téged.
Ha valóban sikeres akar lenni a táplálkozási terv elkészítésében, a tervnek alkalmazkodnia kell céljaihoz.
Hadd mondjak egy kis példát.
Anna 25 éves, 170 cm magas, súlya 55 kg.
Lea 32 éves, 160 cm magas, súlya 80 kg.
Anna izmokat akar építeni és fogyni. Mindkettő testét akarja tonizálni. Ha Anna és Lea ugyanazt az étrendet alkalmazzák, egyik sem lesz boldog.
Mert mindkettőnek teljesen más a kiindulópontja.
Ugyanezzel a tervvel Anna valószínűleg túl sok kalóriát, Leah pedig túl keveset fogyasztana.
Ezért a táplálkozási tervet mindig egyedileg kell személyre szabni.
Ha olyan táplálkozási tervet szeretne készíteni, amely valóban eljut oda, akkor:
- Először határozza meg a célját (fogyjon, egészségesebbé váljon, izmokat építsen, csökkentse a zsírtartalmat)
- Tartalmazza az étkezési stílusát (vegetáriánus, vegán, intervallum ...)
- Az intolerancia kizárása (laktóz, fruktóz, glutén, hisztamin ...)
- határozza meg a napi étkezések számát
- határozza meg, mikor szeretne főzni
Hogy ez miért olyan fontos, elolvashatja a következő sorokban.
1. lépés: Miért kell kitűzni a célt a táplálkozási tervbe?
Óriási különbség van attól, hogy fogyni vagy izmosodni akar. És pontosan ezt kellene először meghatároznia magának. Ezért amikor elkészít egy We Go Fit táplálkozási tervet, először ezt kérjük tőled.
A cél meghatározása érdekében gyűjtjük az alap- és teljesítményértékesítéseket.
Videóajánlás
Az alap- és szolgáltatási forgalom
A metabolikus alapsebesség segít fenntartani a test összes létfontosságú folyamatát, például a szívverést, az emésztést, a szerveket és még sok mást. Ez az érték a kalóriafogyasztást mutatja abszolút pihenésben.
Az, hogy milyen magas, többek között attól függ, hogy hány éves vagy, milyen magas vagy, milyen súlyod van stb.
Ha érdekel, akkor maga is kiszámíthatja. De ne aggódjon, ezt nem kell tennie. A We Go Fit táplálkozási tervünkben ezt neked tesszük:)
Az alapanyagcsere kalóriákban 24 óra alatt (nőknél)
655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Korábbi példánkban Anna napi alapanyagcseréje 1370 kcal, Leaé pedig 1560 kcal.
És akkor ott van a teljesítmény-forgalom. Attól függ, mennyit mozogsz és mennyi sportot űzöl. Ha sokat állsz a lábadon, mint az értékesítő a munkádban, akkor más a szolgáltatás bevétele, mint annak, akinek irodai munkája van. Ha sportolsz, akkor természetesen a teljesítményed is nő. Ezért a táplálkozási terv készítésekor a fizikai aktivitását is beleszámítjuk.
Tehát azt is megkérdezzük, mennyit sportolsz, és van-e olyan munkád, ahol többet ülsz, vagy többet mozogsz.
Ez együttesen azt az összértékesítést eredményezi, amelyre szükségünk van a táplálkozási tervhez.
Készítsen diétát a fogyáshoz
Aki fogyni akar, annak meg kell szabadulnia a testzsírtól. És ezt csak akkor teheti meg, ha kalóriát spórol. Egész nap zeller botokra és salátára gondol? Ne aggódj!
Természetesen, ha táplálkozási tervet szeretne készíteni velünk, az nem fog megtörténni!
Megígérjük, hogy soha nem fog éhezni.
Számos alacsony kalóriatartalmú étel létezik, amelyek egyszerre töltenek fel, vitaminokat biztosítanak és segítenek a fogyásban.
Ha a fogyás a célod, akkor ügyeljünk arra, hogy 300-500 kalóriát fogyassz naponta a kelleténél.
Különösen fontos, hogy elegendő vitaminnal és tápanyaggal látja el testét a fogyás alatt. Feltétlenül távol kell állnia az egyoldalú diétáktól!
Beteggé tesznek és yo-jo effektushoz vezetnek. És ettől eltekintve az élvezet túl rövid.
Készítsen táplálkozási tervet az izomépítéshez
Ha vékony vagy, de meg akarsz határozni egy testet, vagy izmokat akarsz építeni, akkor keveset tudsz tenni egy általános tervvel. Az általános táplálkozási tervek többnyire a fogyásra készülnek.
Ez aligha segít most. Végül is izmosodni akar. Ehhez pedig nagyon másképp kell enni.
Az izmok növekedéséhez sok fehérjére van szükségük, és a testének felesleges kalóriára van szüksége. A termetétől, nemétől és a sportolás mértékétől függően napi 300–500 kalória van.
Mert csak akkor, ha most többet adsz neki, mint amire valójában szüksége van, elegendő tartalék áll rendelkezésre, amely izmokká alakítható.
De ez természetesen nem azt jelenti, hogy hamburgert, krumplit és hasonlókat kellenek. Szüksége van egészséges kalóriákra, amelyekből a szervezete megfelelő tápanyagokat nyerhet.
Ha most rossz tervvel dolgozna, akár izmokat is veszíthet. És hogy nincs energiád edzés közben.
Természetesen az is nagyon fontos, hogy sokat edzen. Az izmok csak akkor növekedhetnek, ha rendszeresen ki vannak téve ingereknek. Kezdőként testtömeg-gyakorlatokkal kezdi, később a súlyzók, kettlebellek és hasonlók kerülnek játékba. A legjobb dolog, ha átkattintasz a fitnesz kategóriánkba, itt rengeteg gyakorlatot találsz, amelyek segítenek izomépítésben.
Ami szintén izgalmas: Edzésed sikerének 80% -a a diétádnak köszönhető. Szóval bármennyit edz is, ha rosszul eszel, az nem fog menni.
Egészséges táplálkozási terv
Elégedett vagy az alakoddal, de tudod, hogy mindenképpen egészségesebbet ennél?
Kicsit kevesebb cukor, de több zöldség és gyümölcs nem lenne rossz kezdés. Ha még mindig hiányzik az inspiráció és a receptek ehhez, akkor az egészséges táplálkozáshoz tiszta táplálkozási táplálkozási tervet kell kidolgoznia.
Segít abban, hogy elegendő vitamint és tápanyagot kapjon, miközben elkerüli a cukrot és a vegyi adalékokat.
Ráadásul még több változatosság van a tányérján. Mert legyünk őszinték: A százas tésztaételből már biztosan eleged van, igaz?
Olyan finom receptek és ételek várnak rád, hogy felfedezzék.
Meg fog lepődni, hogy mennyi egészséges ételt készíthet csak néhány hozzávalóval nagyon rövid idő alatt.
Hozzon létre táplálkozási tervet a meghatározáshoz
Már vannak izmaid, és általában nagyon kényelmes a tested, de egy kis meghatározás nem ártana?
Ha elkészít egy definíciós étkezési tervet, segítünk csökkenteni a testzsírt. Tehát egy kicsit fogyni fog, de nem túlzottan.
Ez a helyes döntés az Ön számára, ha karcsú, de valamivel kevesebbet tehetne tipikus problémás területeken, mint például a gyomor vagy a csípő.
2. lépés: Készítsen táplálkozási tervet az étrendhez
Természetesen teljesen más szabályok vonatkoznak a vegetáriánusokra és a vegánokra, mint a húsevőkre. Tehát fehérjeit teljesen különböző forrásokból szerzi be, és másképp kell ezeket kombinálnia az izomépítéshez.
Megtesszük Önnek is, ha nálunk kattint az étkezési tervére.
Sokan azt gondolják, hogy mega egészségesen esznek, mert nem esznek húst. De a vegán/vegetáriánus étrendnek nem kell egészségesebbnek lennie. Még nem húsevőként is sok étrendi hibát követhet el.
Különösen, ha konkrét célja van.
Ezért készíthet velünk táplálkozási tervet, amely alkalmazkodik Önhöz.
Választhat ezek közül a diéták közül
- Klasszikus
- Vegetáriánus + hal
- Vegetáriánus
- Vegán
- Rugalmas
- Paleo
- Böjt időszak
Te döntöd el, hogy mi felel meg neked és mit szeretnél. Emellett kizárhatja azokat az ételeket, amelyek egyáltalán nem tetszenek, például koriander, cékla vagy sertéshús.
Mikro- és makrotápanyagok
Céljától függően adaptáljuk az Ön számára a mikro- és makróvarró szöveteket. A makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék (fehérjék) és zsírok.
Energiát szolgáltatnak a testednek. De nem szabad túl sokat vagy keveset enni valamelyikből. A zsír teljes elkerülése ugyanolyan oktalan, mint hogy ne együnk több szénhidrátot. Testének szüksége van az összes makrotápanyagra, csak a céljára szabva.
A céltól függően a makrotápanyagok százalékos aránya változik. A megfelelő szénhidrátok és fehérjék kombinációja döntő szerepet játszik az izomépítésben.
Ha lefogy, az egészséges zsírok és fehérjék szerepelnek a menüben.
A makrotápanyagok eloszlása
fogyáskor: 20-30% szénhidrát, 25-30% fehérje és 30-35% zsír
Izomépítéskor: 55-60% szénhidrát, 20-25% fehérje, 15-20% zsír
a test meghatározásához: 30-40% szénhidrát, 25-30% fehérje, 25-30% zsír
Attól függően, hogy melyik étrendet és melyik célt választja, összeállítjuk az Ön számára a makrotápanyagokat.
Ugyanez vonatkozik a mikroelemekre is. Vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok alkotják.
Segítenek a fogyásban, izomépítésben és még sok másban.
3. lépés: Miért kell a személyes táplálkozási tervének kizárnia az intoleranciát?
Miután tisztáztuk a kalória mennyiségét és a tápanyagok megoszlását, együtt kell megválasztanunk a megfelelő ételeket.
Megmondja, mely ételeket és élelmiszercsoportokat szeretné kizárni, mi pedig adaptáljuk a recepteket. Ezek lehetnek olyan ételek, amelyeket nem tolerálsz jól vagy egyszerűen nem szeretsz.
Szeretett volna valaha megvalósítani egy tervet, és bosszankodott, mert sok recept tartalmaz tejtermékeket?
Aki intoleranciában szenved, valószínűleg túl jól ismeri ezt a problémát. De ezentúl már nem kell aggódnia miatta.
Mivel elmondhatja nekünk, hogy mire allergiás vagy intoleráns, és egyszerűen kihagyjuk a receptekben.
- laktóz
- Fruktóz
- hisztamin
- glutén
- szója
- Szacharóz (ipari cukor)
Természetesen többféle választás lehetséges.
4. lépés: az étkezések száma
Imádom a reggelit. Sokan nélkülözik, mert egyszerűen nem ehetnek semmit kora reggel. Ezt a táplálkozási terv készítésekor is szem előtt kell tartania. Mert ha nem eszel reggel, ebédidőben ennél még egy kicsit.
Összességében meg kell szereznie a szükséges kalóriákat. Mikor és hogyan határozhatja meg önmagát.
- 2 étkezés
- 3 étkezés
- 3 étkezés és 1 snack
- 3 étkezés és 2 snack
Magadnak kell meghatároznod, mi a helyes a célod eléréséhez. Segít hallgatni a testet. Napi 3 étkezéssel átlagosan téved, és biztosan nem téved.
Ha szeretnél közben uzsonnázni, választhat egy variációt egy snack mellett. A szokásos receptek mellett minden nap talál itt ajánlott harapnivalókat. Olyan módon, hogy összességében ne lépje túl a kalóriatartalmát. Tehát az elfogyasztott kalóriákat levonják az ebédről.
▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni: