Készítsen táplálkozási tervet a fogyáshoz NŐI EGÉSZSÉG
Fogyókúrás étrend Egyéni tervvel fenntarthatóan fogy
Amit a fogyás során feltétlenül kerülnie kell, az a kiegyensúlyozatlan radikális étrend és a velük elkerülhetetlenül összefüggő jojó-hatás. A rendszeres testmozgás mellett a legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend. A kezelésük legjobb módja a táplálkozási terv. És állítólag erről van szó.
Ebben a cikkben:
Szükségem van egy étrendre is a fogyáshoz?
Táplálkozási terv nélkül fogyhat. De számos olyan előnyt kínál, amelyek különösen érdeklik mindazokat, akik már kipróbáltak több sikertelen diétát. A legjobb, ha a "diéta" szót törli a szókincséből. Mert ha fogyni akarsz a jo-jo effektus nélkül, és fenntartod a testsúlyodat, nem szabad éhezned! Enni kell - de csak a helyes dolgot. Ezért lépésről lépésre meg kell változtatnia étrendjét.
A testsúlycsökkentő táplálkozási terv segít strukturálni étkezési szokásait és új (egészségesebb) étkezési szokásokat elsajátítani. A női egészségügyi étrend mellett nem kell kalóriát számolni, és azt ehet, amit szeretne. A diéta könyvként, letöltésként és alkalmazásként érhető el. Előny: azonnal elkezdheti, és nem kell aggódnia az étkezési tervek miatt, mert ez elég bonyolulttá válhat, ha jól akarja csinálni
- 32 oldalas táplálkozási terv PDF formátumban
- Világos heti tervek
- Pontos utasítások az egyedi beállításhoz
- 63 egyszerű és finom recept
- Praktikus snack táblák kalóriatartalommal
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
a legfontosabb lépés: reális súlycsökkentési célok kitűzése
Először határozza meg a célját: Hány kilót szeretne leadni melyik időszakban? Kérjük, vegye figyelembe ezeket a pontokat: A heti 0,5–1 kg súlycsökkenés normális és egészségesnek tekinthető - természetesen mindig testmozgással kombinálva. Ha a súlya az elején nagyon magas, akkor a kilók először nagyon gyorsan buknak, mert a vizet kimossák.
Hogyan készíthetek fogyókúrás táplálkozási tervet?
Vagy vásárolhat kész táplálkozási tervet, vagy elkészítheti saját egyéni fogyás tervét. Ha azonban maga szeretne táplálkozási tervet készíteni, akkor előzetesen szerezzen be egy kis táplálkozási know-how-t. Mely ételek tartoznak az étlapba, melyeket törölni kell stb.
Nem kell kalóriákat számolnia, de tudnia kell, hogy milyen magas az alapanyagcsere és a teljesítmény. Sose hallottam? Akkor itt az ideje, mert aki nem ismeri a teljesítményforgalmát, annak nehezen fog fogyni. Végül a kalóriamérleg vagy a kalóriahiány mindig meghatározó, mert: Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízol. Akik több kalóriát égetnek el, mint amennyit bevesznek, fogynak.
Ennyi kalória fogyasztható, ha fogyni akar
Ha fogyni akar, ismernie kell a napi kalóriaigényét. Ez pedig az alap- és szolgáltatási forgalomból áll. Az alapanyagcsere jelzi, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt teljes nyugalmi állapotban (alvás közben) a test létfontosságú funkcióinak fenntartása érdekében, és ezt életkor, nem, testmagasság és súly határozza meg. De mivel nem alszunk egész nap, önmagában a bazális anyagcsere arány nem igazán értelmes. Második értékre van szükség, amely magában foglalja a sportot és egyéb tevékenységeket (pl. Munka) is - a szakértők ezt az értéket teljesítményforgalomnak nevezik.
Ingyenes kalória kalkulátorunkkal könnyedén kiszámíthatja a teljes igényt.
Egy példa: Ön nő, 25 éves, súlya körülbelül 75 kiló, magassága 1,70 méter. Nagyon sokat sportolsz, és irodai munkád van. Teljes igénye napi 2059 kalória, alapanyagcseréje 1564 kalória
És mit jelent ez most? Ha fogyni akar, csökkentenie kell a teljes kalóriaigényt - ezt már megtanulta. De mennyit kellene csökkenteni? Tény: minél nagyobb a kalóriadeficit, annál többet fogy. De a gyors nem mindig jó! Mindenesetre fedezze az alapvető követelményeket a napi kalóriamennyiséggel. Hosszú távon lényegesen kevesebbet fogyasszon, elrontja az anyagcserét és a jo-jo effektust előre beprogramozzák.
A fogyás optimális kalóriaigénye nagyjából az alapanyagcsere és a teljes kalóriaigény közepén van. Példaképünk szerint ez körülbelül 1800 kalóriát jelentene. A legjobb, ha az összszükségletet 200-300 kalóriával (maximum 500!) Csökkenti. Ha később meg akarja tartani a súlyát, egyél annyit, amennyit az (új) teljes kalóriaigény előír.
Számolnom kell a kalóriákkal a fogyáshoz?
Nem, ha fogyni szeretnél, akkor biztosan nem kell minden kalóriát aprólékosan számolni. Végül ez csak rossz hangulathoz és sóvárgáshoz vezet. De honnan tudhatja, hogy kielégítette-e alapvető szükségleteit, elérte-e, vagy akár meghaladta-e a napi célt?
Ez valóban nehéz - különösen a kezdők számára, akik alig vagy egyáltalán nem ismerik az "egészséges táplálkozás" és a "tápanyagok" témát. Azok számára valójában tanácsos kezdeni az összes étkezés kalóriájának nyomon követésével - legalábbis nagyjából. Legalábbis addig, amíg nem érzi a megfelelő adagméretet és mennyiséget.
A legjobb dolog, ha egy táplálkozási tervet készítünk a Női Egészségügyi Coaching Zóna egyik szakértőjével együtt. A személyi edző csapat mindössze 12 hét alatt egyedi táplálkozási tervvel viszi Önt úticéljába.
- 5 legjobb tréner közül választhat a cél érdekében
- Részletes ellenőrzés a kezdés előtt
- Személyre szabott képzési és táplálkozási terv
- Minden gyakorlat képben és videóban
- Személyes kapcsolattartás kérdések és finomhangolás érdekében
Ezeknek az ételeknek minden táplálkozási terv részét kell képezniük
A fogyás legfontosabb követelménye a megfelelő táplálkozási know-how. Ezért van most egy rövid összeomlási tanfolyam a makrotápanyagokról. A legfontosabb kérdés: Mi az optimális szénhidrát, zsír és fehérje arány a táplálkozási tervben?
Így kell kinéznie a tápanyag-eloszlásnak a fogyás során:
- 40-50% fehérje
- 30–40 százalék zsír
- 20-30 százalék szénhidrát
1. Fehérjék
A fehérjék - más néven fehérjék - a test alapvető építőelemei, és a sérültek helyreállítására vagy új sejtstruktúrák felépítésére szolgálnak, például izomszöveti edzés után. De a fehérjében gazdag ételek alkalmasak a fogyásra is, mert serkentik a zsírégetést, ugyanakkor jóllaknak. A növényi és állati fehérjeforrások napi keveréke ideális.
A legfontosabb fehérjeforrások, amelyek nem hiányozhatnak egyetlen táplálkozási tervből sem:
- Sovány hús, például pulyka vagy csirke
- Halak, mint a lazac vagy a tonhal
- Tojás
- Tej és tejtermékek, például túró
- Hüvelyesek, például lencse vagy csicseriborsó
- Diófélék, mag és magvak
- Fehérjepor (optimális kazein)
Nem mindig könnyű egyedül a táplálékkal kielégíteni a fehérjeszükségletet. Ezért a fehérje turmixok ideálisak, ha gyorsan kell menni, vagy útközben van. Nem szereted a fehérje turmixokat? Ezután egyszerűen keverjen egy kanál tejsavót a gabonaféléhez vagy a zabkásához. Süthet a porral is.
2. Zsír
Az egészséges zsírforrások nem hiányozhatnak a napi étrendből. Mivel a testének bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa a létfontosságú testfunkciókat. A zsírok esetében meg kell különböztetni a telített (rossz) és a telítetlen (jó) zsírsavakat.
Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, például az omega 3-at és a 6-ot, még étellel is be kell venni.
| Rossz zsírok |
| kolbász |
| elkészült termékek |
| Chips, Flips & Co. |
| majonéz |
| sültkrumpli |
| krém |
| kifli |
| csokoládé |
| jég |
3. Szénhidrátok
Ezek a szervezet legfontosabb üzemanyaga, mert energiával látják el testét cukor komponensek (glükóz) formájában. Vannak összetett és egyszerű szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok például cukorban, fehér lisztben vagy édességben találhatók, és a szervezet gyorsan felhasználhatja őket. Hátrány: a vércukorszint gyorsan emelkedik, de a következő pillanatban ismét csökken. Élelmiszer utáni vágyakozás az eredmény.
A komplex szénhidrát-beszállítók, például a teljes kiőrlésű termékek (beleértve az álszemeket, például a quinoát), a zöldségek vagy a hüvelyesek is jobban fogynak. Itt a tested hosszabb ideig tart átalakulni, a vércukorszintet állandó szinten tartják, ami azt jelenti, hogy a jóllakottság érzése hosszú ideig tart, és a tested folyamatosan energiával van ellátva. Plusz: A komplex szénhidrátforrások rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot is tartalmaznak.
4. Víz
Annak érdekében, hogy teste minden tápanyagot optimálisan tudja felhasználni, folyadékra van szüksége. A legjobb az egészben: víz. Ajánlás: igyon legalább 2, jobb 3 litert naponta. Ez különösen fontos edzés közben, mert itt a verejtékezéssel veszít fontos tápanyagokat, például cinket, magnéziumot és vasat. Ha a víz hosszú távon túl unalmas számodra, akkor is fogyaszthat cukrozatlan teát vagy léfröccsöntőt.
Ezek az ételek fogyáskor megengedettek
A harapnivalókról különösen fontos, hogy ne véletlenszerűen uzsonnázzon, hanem a kis snackeket határozottan integrálja a napjába, és előre megtervezze, mint az összes többi ételt. Minden nap kiválaszthatja kedvenc harapnivalóit az alábbi harapnivalók táblázatából. Először is nézze meg, hogy mennyi kalóriát vesz be a napi 3 fő étkezés során, és mennyi "levegője" van még, hogy ne terhelje túl a kalóriaegyensúlyt.
Példa: A kalóriamérleged 1700 kalória, a 3 fő étkezés mellett, amelyet 1450 kalóriában fogyasztasz - még mindig 250 kalória van, amelyet "falatozhatsz". Természetesen kombinálhatod vadul is: reggel például lehet egy banán egy kis mogyoróvajjal, délután pedig egy főtt tojás és sárgarépa botok. Ésszerű naponta 2 rágcsálnivalóra korlátozni magát.
| kcal |
| 102 |
| 97 |
| 72 |
| 69 |
| 1066 |
| 110 |
| 80 |
| 81. |
| 250 |
| 105 |
| 77 |
| 45 |
| 65 |
| 81. |
| 107. |
| 21. |
| 95 |
| 25-én |
| 49 |
| 71. |
| 35 |
| 75 |
| 45 |
| 18 |
| 107. |
| 30-án |
| 100 |
| 116 |
| 221 |
| 123. |
| 57 |
| 61 |
| 254 |
| 228 |
| 64. |
| 193 |
| 262 |
| 62 |
| 99 |
Ingyenes minta nap étkezési tervből, halakkal és hússal
Elég az elméletből, most jön a gyakorlat: Hogyan néznek ki pontosan az ételek egy optimális fogyókúrás tervben? Megmutatjuk a szakmailag elkészített táplálkozási terveinket, amelyekből két mintanapot mutatunk be ingyenesen. Többet akarsz? Csak kattintson a linkekre! Kezdjük a nem vegetáriánus mintanappal.
Reggeli: Éjszakai zab (534 kcal)
- 50 g zabpehely
- 200 ml tej
- 1 teáskanál chia mag
- 1 evőkanál apróra vágott dió
- 1 teáskanál kókuszreszelék
- 1 csipet fahéj
- 1 alma
Keverje össze az összes hozzávalót, kivéve az almát előző este (például egy csavaros üvegben), és hűtőszekrényben tárolja. Reggel élvezze hidegen vagy melegen (melegítse a mikróban 1–2 percig) frissen vágott almadarabokkal.
Ebéd: Sült lazac brokkolival (594 kcal)
- 120 g lazacfilé
- 40 g quinoa
- 200 g brokkoli
- 1 teáskanál repceolaj
- 20 g parmezán sajt
- egy kis citromhéjat
- 1 szál rozmaring
- Só bors
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Blanšírozzuk a brokkolit a sós vízben. Fűszerezzük a lazacfilét, és tegyük tepsibe. Kenje köré a brokkolit, szórja meg olajjal, és sózza, borsozza. Keverjük össze a parmezán, a rozmaring és a citrom héját, és kenjük el a tetején. Gratináljuk kb. 12 percig. Addig főzzük meg a quinoát az utasításoknak megfelelően, tálaljuk vele.
Vacsora: rántotta gombatojással (495 kcal)
- 3 tojás
- 1 teáskanál repceolaj
- 250 g gomba
- 1 teáskanál metélõhagyma
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 teáskanál vaj
Finoman felkockázzuk a hagymát, a gombákat szeletekre vágjuk, és olajban megsütjük, a tojásokat feltörjük és megkeverjük. Fűszerezzük sóval és borssal, és adjuk a serpenyőbe. Ízlés szerint adjunk hozzá snidlinget. Kenyeret kenj vajjal és élvezd vele.
Így néz ki egy nap a vegetáriánus étrendben
Természetesen fogyni lehet olyan állati fehérjeforrások nélkül, mint a hal és a hús. Így nézhet ki:
1. Tojástekercs (370 kcal)
- 1 teljes kiőrlésű zsemle
- 2 teáskanál krémsajt
- 1/2 teáskanál metélõhagyma
- 1 tojás
- 1 grapefruit
Forraljuk fel a tojást. Vágja le a tekercseket, és a felét vonja be krémsajttal. Hámozzuk meg a tojást, vágjuk szeletekre és tegyük a tekercsfelekre. Díszítsük metélőhagymával. Egyél mellé grapefruitot.
2. ebéd: zöldséges tészta (589 kcal)
- 120 g teljes kiőrlésű tészta
- 1/2 kaliforniai paprika
- 8 kis cseresznye paradicsom
- 150 g brokkoli
- 1/4 lilahagyma
- 1 teáskanál repceolaj
- 1 evőkanál parmezán
A tésztát a csomagon található utasítások szerint főzzük meg. Apróra vágjuk a kaliforniai paprikát, a paradicsomot, a brokkolit és a hagymát, és olajon megpirítjuk. Lecsepegtetjük a tésztát, és hozzáadjuk a serpenyőbe a zöldségekkel. Tálalás előtt mindent jól összekeverünk, és a parmezánt átdörzsöljük a tetején.
3. Gyors tofu serpenyő (614 kcal)
- 1 kaliforniai paprika
- 1/2 cukkini
- 1 hagyma
- 1/2 gerezd fokhagyma
- 100 g füstölt tofu
- 100 g csicseriborsó, konzerv
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
- száritott kakukkfű
- szárított rozmaring
- 250 g paradicsom (doboz)
- 100 ml zöldségleves
- Só bors
Vágja darabokra a kaliforniai paprikát, a cukkínót és a tofut, apróra vágja a hagymát és a fokhagymát. Egy serpenyőben közepes lángon melegítsük fel az olajat, pároljuk meg benne a tofut, a hagymát és a fokhagymát. Adjunk hozzá zöldségeket és csicseriborsót, és pároljuk 3 percig. Adjunk hozzá gyógynövényeket. Deglaze paradicsommal és zöldség alaplével. Pároljuk 15 percig, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
Fogyjon egy terv szerint - milyen okos!
Ha sikeresen szeretne fogyni és hosszú távon fenntartani a súlyát, mindenképpen készítsen táplálkozási tervet. Megéri megerőltetni, ígérem! Fél attól, hogy valami rosszat csinál a terv készítése közben? Ezután hagyja az egészet a szakemberekre Női egészségügyi coaching zóna. Kérésre nem csak egyedi étkezési tervet készítenek, hanem egy Önre szabott edzéstervet is. Mert a legjobb étrend sem segít testmozgás nélkül.