Készítsen vastag diót éhes a tudományra
A diófélék könnyen rágcsálhatók közöttük, és népszerűek müzliben, pestóban vagy halból származó dióhéjként is. Az ember újra és újra hallja, hogy a dió állítólag meghízik. De azt is mondják, hogy egészségesek és segítenek a fogyásban is. Hogyan férhet össze ez, és mi igaz ezekről az állításokról? A BESSERwisser kutatott.
Diófélék: kövér szuperétel
A dió megjelenésében nagyon változatos. A dió általában kerek, kemény, fás héjú gyümölcs, amelynek olajos magja általában ehető. A fogyasztásra alkalmas diófélék közé tartozik a mogyoró, dió, szelídgesztenye, földimogyoró, makadámia, kesudió, kókuszdió, mandula, brazil dió, pekándió és pisztácia.
A dió sok vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz. Telítetlen zsírsavak, például linolsav, növényi zsír és növényi fehérje, valamint a könnyen használható szénhidrátok és rostok biztosítják a működő anyagcserét. Ezenkívül a nátrium, kálium, kalcium, foszfor, niacin, esszenciális aminosavak, fluor, vas, réz, B-vitaminok, A-, C-, D- és E-vitaminok biztosítják a sejtek védelmét és az izzó bőrt. A dió magnéziumban is különösen gazdag - ásványi anyag, amely elengedhetetlen a zsírégetéshez. A dió folsavat és a mangánt is tartalmaz, amely optimalizálja az anyagcsere folyamatait a szervezetben. A legtöbb dió alacsony szénhidráttartalmú, ezért alacsony szénhidráttartalmú étrendre is alkalmas.
A dió átlagos zsírtartalma 56 g/100 gramm - ez több mint a fele -, és átlagosan 650 kcal/100 grammot tartalmaz. A legmagasabb zsír a pekándió, amelynek grammja 72 gramm/100 gramm. A legalacsonyabb zsírtartalmú dió még mindig a kókuszdió 36 gramm zsír 100 grammonként - ez sok más ételhez képest -, így minden étrendnek nem szabad kudarcot vallania, ha diót fogyaszt?
Tanulmányok a diófogyasztásról és az elhízásról
2018-ban nagyszabású, ötéves tanulmányt végeztek a diófogyasztásról, 373 293 25 és 70 év közötti nő és férfi bevonásával. Ez azt mutatta, hogy a nagyobb diófogyasztás öt százalékkal csökkentette a túlsúly vagy elhízás valószínűségét. [1]
Egy Kínában 2018-ban végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a diófélék fogyasztása hasznos lehet az elhízás megelőzésében. A diófogyasztás mellékhatásaként a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is csökken. [2]
A Kínában 2018-ban elvégzett metaanalízis hasonló eredményeket hozott. Megállapították, hogy a diófélék pozitívan befolyásolják a zsíranyagcserét. Csak mogyoróval nem lehet ezt bizonyítani. [3]
Egy 2017-es tanulmány a túlsúlyos és elhízott nőket és férfiakat vizsgálta Kaliforniában. A dióval dúsított standard étrend (az energia 15% -a) esetében a tesztalanyok csoportja éppúgy csökkenteni tudta a testtömeget és a derék kerületét, mint azok, akik csökkentett energiasűrűségű normál étrendet követtek. A vizsgálat résztvevői, akiknek diéta alatt diófogyasztást engedélyeztek, szintén jobb LDL-koleszterin- és szisztolés vérnyomásértékeket mutattak. [4]
Diófélék és különleges tulajdonságaik
Mogyoró az egyik legjobb antioxidáns hatású E-vitamin-forrás, magas rosttartalmú. Más diófélékhez képest a fehérjében gazdag bokorgyümölcsökben is magas a magnéziumtartalom, ami erősíti az idegrendszert.
Dió gyakran agyi ételeknek nevezik, és ez nem csak azért van, mert alakjukban az emberi agyra emlékeztetnek. Olyan összetevőivel, mint a B- és E-vitamin, az omega-3 zsírsavak, a linolsav, a vas, a kálium és a kalcium, a lecitin és a magnézium, serkentik a gondolkodási folyamatokat.
Édes gesztenye különösen gazdag kálium- és B-vitaminokban, amelyek elősegítik a szerotonin "boldogsághormon" képződését az agyban. A többszörösen telítetlen zsírsavak, a másodlagos növényi anyagok és a komplex szénhidrátok egészségesek, és sokáig jóllakják.
mogyoró valójában a hüvelyesek közé tartoznak. Antioxidáns polifenolokat és kiváló minőségű növényi fehérjét tartalmaznak, amely a lizin aminosavat tartalmazza. Az emberi test ezt különösen jól tudja hasznosítani.
Makadámiadió zsírtartalma a legmagasabb. De sok egészséges zsírsavval járnak, amelyek különösen gazdagok omega-3 és omega-6 zsírsavakban.
Kesudió, amelyeket botanikailag nagy magoknak tekintenek, nem lehet nyersen fogyasztani. A fán nőnek, és egy olyan héj borítja, amely a mérgező olaj-kardolt tartalmazza. A kesudió csak pörkölés után válik ehetővé. Sok magnéziumot, vasat, cinket, káliumot és vitamint tartalmaznak, valamint triptofánt és szerotonint, amelyek aktiválják az alváshormon melatonint. Ez támogatja az egyik napról a másikra történő zsírégetést.
Mandula a világ legrégebbi snackjei közé tartoznak. Jól feltöltik, mert sok rostot tartalmaznak. Ezek biztosítják, hogy a bennük található zsírokat csak részben szívja fel a test, és elkerüljék a vágyakat. A mandula fogyasztása csökkenti a rövid szénláncú szénhidrátok, például a magas cukortartalmú édességek étvágyát is. Így tökéletes snack a diéta során. A viszonylag magas vastartalom, a B-vitaminok és az optimális kalcium/magnézium arány nagyon népszerűvé teszi a mandulát a vegánok körében. Az E-vitamin tartalom antioxidánsokkal látja el a testet. Mindössze 30 gramm mandula fedezi a napi réz-, mangán- és magnéziumszükséglet harmadát, valamint a biotin több mint felét. Az üzletekben általában megtalálható héjas vagy héjas édes mandula, valamint mandulaliszt és mandulatej. A keserű mandula nyersen mérgező, mert cianid savat tartalmaz, és csak kis mennyiségben értékesítik azzal a feltétellel, hogy sütésre használják.
kókuszdió a csonthéjasokhoz tartoznak, és a víz és a zsír mellett - főleg telített zsírsavak formájában - sok ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak. A pépet és a kókuszvizet megeszik. A maghéj törzsét és szálait építőanyaggá vagy kötelekké dolgozzák fel. Nátrium- és káliumtartalma miatt a kókuszvíz izotóniás az emberi testben, és a második világháború idején a vérplazma helyettesítésére használták. A kókuszdió manapság divatos. Ha a pépet kinyomja, kókusztejet kap, amely ázsiai ételekhez vagy a tejszínhab helyettesítésére alkalmas. A gyümölcs kemény részét kókuszreszelékké zúzhatjuk. A kókuszolajat sokoldalúnak tartják - még enyhén fertőtlenítő hatása is van. A konyhában népszerű MCT olajként (közepes láncú zsírsavak, amelyek fokozzák a zsírégetést), és bőrápolásra is használják. A kókuszvirágokat is használják: A kókuszvirág cukrot gyakran használják cukorhelyettesítőként, mert az inzulinszint elfogyasztása után is alacsony marad. 200 fokon a sütőben 15-20 percig a kókuszdugó magától kinyílik, és ezzel megmenti a fáradságos nyílást.
brazil dió gazdag szelénben és magnéziumban, és Amazon-mandulaként is ismertek. Különösen magas kalcium-, vas-, magnézium-, kálium-, foszfor-, cink-, szelén- és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A brazil dió nagyon érzékeny a penészre, és mérgező alfatoxin keletkezhet. Ezért fontos, hogy hűvös, száraz helyen tároljuk őket. Ha enyhén dohos illatúak, el kell dobni őket.
Pekándió a dióval kapcsolatosak. Különösen gazdag telítetlen zsírsavakban és A-vitaminban, de a legmagasabb kalóriatartalmú dió. 100 gramm pekándió 702 kcal-t tartalmaz. Ha fogyni akar, akkor csak kis mennyiséget vegyen be az étrendbe.
Pisztácia a csonthéjasokhoz tartoznak és kíváncsian kapcsolódnak az őszibarackhoz. A vékony, kemény héj alatt a zöld, ehető mag található. A gyakran vöröses héja a csemeték védelmét szolgálja. A pisztácia minőségét az intenzíven zöld levelek határozhatják meg. A pisztácia a karatinoidokat, a luteint és a zeaxantint tartalmazza, amelyek sejtvédelemként szolgálnak. [5] [6]
Következtetés
Amíg nem vigyük túlzásba és nem eszünk túl sokat, a dió valóban segíthet az egészséges fogyásban. A dióban lévő fehérjék és zsír feltöltenek és megakadályozzák az étvágyat. Mivel a dió nem tartalmaz cukrot, nem segítik elő az inzulin reakcióját, és tiszta energiaforrásként állnak a szervezet rendelkezésére. Az egészségre gyakorolt pozitív hatások megkönnyítik az étrend betartását. Ha nem akar hízni diófélék fogyasztásával, az alábbiak érvényesek: Naponta kb. Maroknyi természetes és sótlan dió megengedett.