Keto diéta Hogyan illeszkedik a ketogén étrendhez a mindennapi élet során - FOCUS Online
Ha ketogén étrendet szeretne enni, néha nem biztos abban, hogy az ilyen típusú étrend megvalósítható-e a mindennapi életben. Szerencsére egy kis előkészítéssel ez nem olyan nehéz. "Végső soron ez egy olyan táplálkozási forma, amelyben kevesebb szénhidrátot eszel és több zsírt fogyasztasz" - mondja Ulrike Gonder táplálkozási szakember. Ő az "Ismerkedés a Keto konyhával" című könyv szerzője.
Például minden típusú tojásos étel alkalmas a keto reggelire. "A tippem az, hogy ne készítsek szalonnás-tojásos reggelit, de mindig adj hozzá néhány zöldséget" - mondja a szakember. A testnek nem csak zsírra és fehérjére van szüksége, hanem a zöldségekből származó másodlagos növényi anyagokra is. Például egy omlettet paradicsommal vagy paprikával fűszerezhetünk.
A reggeli sokféle alternatívát kínál
Ha nem akar reggel nélkül kenyér nélkül menni, használhat keto kenyeret vagy keto tekercset is. "Ezekben a termékekben jelentősen csökkent a szénhidrátok aránya" - mondja Gonder. „De nagyon magas a kalóriatartalmuk is.” Néhány pékségben már megtalálhatók a kínálatukban. Nem szabad összetéveszteni a gluténtartalmú fehérjetartalmú kenyerekkel. Vannak sütőkeverékek és rengeteg recept is, amellyel keto kenyeret vagy zsemlét süthet magának.
"De mindig tisztában kell lennie azzal, hogy ez a kenyér különbözik a hagyományos pékárutól" - mondja Gonder. Mivel nem tartalmaz szemcsét, a szerkezete és az állaga nagyon különbözik az egyébként ismertektől. "A rágási élmény más - és meg kell kedvelnie" - mondja a szakember. Alternatíva lehet itt a házi sütésű keto kenyér, amely magas zsírtartalmú, például sajttal és avokádóval van feltöltve.
Görög krémjoghurt kókuszolajjal és dióval
Még azoknak is, akik inkább gabonapelyhet fogyasztanak reggelire, van néhány lehetőségük a keto diétán. Például lehetséges egy tíz százalék zsírtartalmú görög krémjoghurtot használni. "Ha úgy tetszik, keverhet hozzá egy vízfürdőben cseppfolyósított tejszínt vagy kókuszolajat" - mondja Gonder. Ezután diót és magot szórhat a joghurtba, például lenmagot vagy kókuszreszeléket.
Ha inkább müzlivel fogyasztja gyümölcsét, adhat hozzá néhány bogyót is - mindenféle gyümölcs között a legalkalmasabbak a ketogén étrendre. "Attól függően, hogy mennyire szigorúan tartod a diétát, adhatsz hozzá egy darab almát vagy egy evőkanál almaszószt" - mondja Gonder.
Kész keto snackeket csak sürgősségi megoldásként használjon
Ha nagyon gyorsan akar menni, használhat kész keto rudakat vagy keto shake-eket is. "Ez inkább kivétel, mint szabály legyen" - mondja Gonder. Amikor csak lehetséges, mindig jobb, ha frissen főz egy gyors falatot.
Fogyás rangsor 2020: Az orvosok tesztelték a 35 legnépszerűbb étrendet
Ez vonatkozik az ebédre és a vacsorára is: egészséges étel gyorsan elkészíthető zöldségekkel, salátával és gyógynövényekkel. A fehérjekomponens biztosítja, hogy tele van emberekkel - például halakkal vagy hússal. "A ketogén diéta nem azt jelenti, hogy csak salátát és húst eszel ebédre" - mondja Gonder.
Egyél annyi zsírt, hogy jóllakhass
Itt is fontos, hogy az étkezés elegendő zsírt tartalmazzon. „A testnek végül ketózisba kell esnie. Ehhez zsírra van szüksége, de nem túl sok fehérjére ”- mondja a szakember. Ezért ki kell egészítenie egy zöldségből, húsból vagy halból készült ételt zsíros összetevőkkel - például avokádó mártással, házi tartármártással vagy más mártással. A salátán található dió és sajt is megfelelő.
A keto diétát kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy drasztikusan csökkentik a szénhidrát mennyiségét, de túl kevés zsírt fogyasztanak. „Vannak, akik elzárkóznak a magas zsírtartalmú ételek fogyasztásától. De akkor gyorsan azt az érzést kelti, hogy a ketogén étrend nem tölt be ”- mondja Gonder. A legtöbb ember ekkor elég gyorsan abbahagyja étrendjének megváltoztatását.
Az alacsony zsírtartalmú tej hízik? A tudósok elképesztő felfedezésekre jutottak
Mi áll a "keto influenza" mögött?
Újabb újonc hiba, hogy a keto diéta alatt nem iszunk eleget. "A vesék másképp működnek és több vizet választanak ki, legalábbis az elején" - mondja a szakember. Ezzel a vízzel a test több ásványi anyagot és sót is elveszít. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy nem érzi jól magát, különösen az étrend-változás kezdetén.
Néhány ember fejfájástól, szédüléstől és lábgörcsöktől szenved. Ez az állapot más néven "ketoinfluenza", de gyakran egyszerűen annak köszönhető, hogy a szervezetnek nincs víz- és sóhiánya. "Ezért nem szabad spórolni a sóval és sok vizet inni, különösen az átállás elején" - mondja Gonder. Az ásványvíz és a húsleves erre alkalmas.
Az átmenet különösen jól működik, ha felkészült. Mindig legyen lehetősége arra, hogy gyorsan és egyszerűen elkészítsen egy keto-kompatibilis snacket a kettő között, hogy éhségkor ne nyúljon szénhidrátbombákhoz. Jó például, ha mindig otthon van magas zsírtartalmú joghurt és kvark, fagyasztott bogyós gyümölcsök, avokádó és diókészlet. "Ha a hűtőszekrény megfelelően van feltöltve, könnyebb spontán elkészíteni a keto ételt" - mondja a szakember.
Ezt a cikket Maria Berentzen írta