Keto diéta kezdőknek - alapvető információk

Ellentétben sokféle étrenddel, amelyek divatosnak tűnhetnek, korlátozott hosszú távú sikerrel, a ketogént az 1920-as évek óta gyakorolják, és az emberi fiziológia és táplálkozás, mint tudomány meglehetősen szilárd megértésén alapul.

diéta

Ez a diéta sok ember számára működik, mert több olyan fő szempontot céloz meg, amelyek a súlygyarapodás alapját képezik - itt megemlíthetjük a hormonális egyensúlyhiányokat, például az inzulinrezisztenciát, valamint a magas vércukorszintet és az "éhezés" végtelen ciklusát/az "üres kalóriák" fogyasztása, amelyek csak az éhséghez vezetnek, amellyel olyan sok fiatal küzd a fogyás reményében.

Tehát ahelyett, hogy a kalóriák számolására, az adagok korlátozására, néha a végletekig tartó testmozgásra és nem utolsósorban a hatalmas akaraterőre támaszkodna, elfogadhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely megközelítés. teljesen más a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából.

Miért működne? Talán csak azért, mert megváltoztatja azt a "tüzelőanyag-forrást", amelyet a test használ, hogy energiát adjon magának. A glükóz égetésétől a zsírokig a keto receptek, termékek és étrendi ajánlások az alacsony szénhidráttartalom ötletével járnak.

Olyan ez, mint egy kapcsoló megváltoztatása - a tested "ketózis állapotba" (vagy ketózisba) kerül: abban a pillanatban, amikor a tested inkább zsírégetővé válik, nem pedig cukorégetővé.

Mi a keto diéta vagy a ketogén diéta?

A klasszikus ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv, amelyet eredetileg az 1920-as években terveztek epilepsziás betegek számára a Johns Hopkins Medical Center kutatói.

Megállapították, hogy az éhezés vagy az étkezés rövid ideig történő elkerülése, beleértve azokat is, amelyek szénhidrátot szolgáltatnak, csökkentette a betegek által elszenvedett rohamok számát. Ez kiegészül a testtömegre, a vércukorszintre, a koleszterinszintre és a jóllakottságra/éhségre gyakorolt ​​egyéb pozitív hatásokkal.

Sajnos ez a hosszú távú munka nem érhető el - néhány napnál tovább nem tölthető be. Ezért a keto étrendet úgy tervezték, hogy utánozza a böjt jótékony hatásait.

Röviden: a keto diéta a test "bolondozásával" működik, mintha böjtölne, a szénhidráttartalmú ételekben található glükóz szigorú kiküszöbölésével.

Normális esetben az élelmiszerekben lévő szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amely azután a testben szállítódik és fontos az agy működésének támogatásában.
De ha kevés étrend marad szénhidrátból, a máj elkezdi a zsírokat zsírsavakká és ketonvegyületekké alakítani, amelyek eljutnak az agyba, és energiaforrásként felváltják a glükózt.

Bizonyos szempontból a keto diéta hasonló az Atkins-étrendhez, amely szintén növeli a szervezet zsírégető képességét alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával, a cukros ételek kiküszöbölésével együtt.
A különbség az, hogy a keto étrend egészséges zsírokon, kevesebb fehérjén és a feldolgozott hús hiányán alapul.,

Röviden, a keto diéta egyfajta alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend:
Az ötlet az, hogy az egészséges fehérjékből és zsírokból minél több kalóriát és minél kevesebb szénhidrátot nyerjünk. Ehhez le kell mondania a cukorról, gyümölcslevekről, süteményekről és fehér kenyérről.

Mi a ketózis?

Mintha fentebb ketózisról vagy ketózisról beszéltünk volna ...

A ketogén étrend szerint a test "ketózis" állapotban van - vagyis anyagcsere-állapotban, amely akkor következik be, amikor a test energiájának legnagyobb része a vérben lévő ketonvegyületekből származik, és nem a szénhidráttartalmú ételekben lévő glükózból.

Ez a feltétel több napos teljes koplalás után érhető el, de, mint korábban mondtam, ez nem megbízható megoldás.

Hogyan működik a keto diéta?

Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, a szervezetben elfogy az üzemanyag, vagyis nincs vércukorszint (ez az az üzemanyag, amelyet gyorsan felhasználhat).
Amíg ez nem történik meg, általában 3-4 napot vesz igénybe.

Ezután elkezdi lebontani a fehérjéket és zsírokat, hogy energiát szerezzen, ami fogyást okozhat. Ön ketózis állapotban van.

Itt érdemes megemlíteni, hogy a ketogén étrend rövid távú, amely inkább a fogyásra és nem a lehetséges egészségügyi előnyökre összpontosít.

Ahhoz, hogy testét a ketózis állapotába juttassa, meg kell

  • jelentősen csökkenti a szénhidráttartalmú ételek glükózbevitelét: gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök stb.
  • alternatív üzemanyagforrásokat talál, például egészséges zsírokat: avokádó, kókuszolaj, lazac stb.

Amint a vérben a ketonszint egy bizonyos pontra emelkedik, bekerül a ketózis állapotába. Az eredmény gyors fogyás, amíg el nem éri az egészséges és stabil testsúlyt.

De elég nehéz nem enni szénhidráttartalmú ételeket a ketózis fenntartása érdekében ...
Példaként, az egyértelműbb elképzelés érdekében az epilepsziában szenvedő betegek számára létrehozott hagyományos ketogén étrend célja az volt, hogy a kalória körülbelül 75% -át zsírból, 5% -át szénhidrátból és 20% -át fehérjéből nyerje.

Különböző típusú ketogén étrendek

A klasszikus verziótól kezdve a ketogén étrend számos változata jelent meg ma:

  • Normál ketogén étrend (SKD) - A legalacsonyabb a szénhidráttartalma, közepesen fehérje és magas a zsírtartalma. Az arány hagyományos: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát.
  • Ciklikus ketogén étrend (CKD) - olyan változat, amely magas szénhidráttartalmú étrendet tartalmaz, például 5 napos keto diétát, majd 2 nap magas szénhidráttartalmat.
  • Diet Keto Targeted (TKD) - lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását, de csak a fizikai edzés óráiban.
  • Fehérjében gazdag ketogén étrend (HPKD) - amely hasonló a klasszikus verzióhoz, de több fehérjét tartalmaz, aránya 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
  • Korlátozó keto diéta (RKD) - Kifejezetten a rák kezelésére tervezték, és célja mind a szénhidrátok, mind a kalóriák korlátozása.
  • Vegán és vegetáriánus ketogén étrend - állati termékek helyett tápláló növényi eredetű ételek, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök szerepelnek.

Azonban csak a szokásos és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendeket vizsgálták alaposan.

A ciklikus vagy célzott ketogén étrend fejlettebb módszer, és elsősorban testépítők vagy sportolók használják.

Kinek ajánlott egy ilyen étrend?

Az emberek leggyakrabban ketogén étrendet használnak a fogyáshoz, de ez segíthet bizonyos egészségügyi állapotok, például az epilepszia kezelésében.

Segíthet a szívbetegségben, bizonyos agybetegségekben és akár pattanásokban szenvedőkön is, de ezeken a területeken további kutatásokra van szükség.

Először beszéljen orvosával, hogy megtudja, biztonságos-e a ketogén étrend kipróbálása, különösen akkor, ha 1-es típusú cukorbetegsége van.

Az ilyen étrendnek vannak egészségügyi előnyei?

És ha beszéltünk azokról a helyzetekről, amelyekben a keto diéta segíthet, fejlesszünk egy kicsit:

# 1. Fogyás

A fentiek alapján teljesen egyértelmű, hogy ez a diéta hatékony módja az éhezés nélküli fogyásnak, és ezért az ezzel a vonatkozással összefüggő betegségek kockázatának csökkentésére.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend egyértelműen felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet.
Sőt, az étrend annyira rendben van, hogy fogyni is lehet anélkül, hogy számolnánk a kalóriákat és nem csökkentenénk az ételt (adagok).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a keto diétát folytató emberek 2,2-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrendben élők. Ugyanakkor a koleszterin triglicerid és a HDL szintje javult.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók háromszor nagyobb súlyt vesztettek, mint az Egyesült Királyság cukorbetegségében szenvedők.

Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet, beleértve a magas fehérjebevitelt, amely számos előnyt kínál.
A ketonok emelkedése, a vércukorszint csökkentése és az inzulinérzékenység javítása szintén kulcsfontosságú szerepet játszhat.

# 2. Ketogén étrend cukorbetegség és pre-diabetes esetén

A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi.

A keto diéta segíthet a zsírfelesleg elvesztésében, amely szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, a prediabeteshez és a metabolikus szindrómához.

Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend 75% -kal javította az inzulinérzékenységet.

Egy másik tanulmány a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél azt találta, hogy a 21 résztvevőből 7 képes volt abbahagyni az összes cukorbetegség kezelését.

Egy másik vizsgálatban a ketogén csoport 11,1 kg-ot fogyott, szemben a több szénhidráttal rendelkező csoport 6,9 kg -jával. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a súly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot.
Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a is képes volt abbahagyni vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, szemben a multi-szénhidrátos csoport 62% -ával.

# 3. A ketogén étrend egyéb előnyei

Ne felejtsük el, hogy a ketogén diéta valójában a neurológiai betegségek, például az epilepszia kezelésének eszközeként jelent meg.

Tanulmányok azonban kimutatták, hogy ez az étrend előnyökkel járhat más egészségügyi problémák esetén is

  • Szívbetegségek - A keto diéta csökkentheti a kockázati tényezőket, mint például a testzsír, a HDL-koleszterin, a vérnyomás és a vércukorszint.
  • Rák - ezt a diétát jelenleg többféle rák kezelésére használják, valamint a daganatok lassú növekedését.
  • Alzheimer kór - A ketogén étrend csökkentheti ennek a betegségnek a tüneteit, és lassíthatja annak előrehaladását.
  • Parkinson kór - Egy tanulmány szerint az ilyen típusú étrend javította a Parkinson-kór tüneteit.
  • Policisztás petefészek szindróma - A keto diéta segíthet csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsszerepet játszik ebben a szindrómában.
  • Agykárosodás - egy állatkísérlet megállapította, hogy az étrend csökkentheti a zúzódásokat és elősegítheti az agykárosodást

Ne feledje azonban, hogy e kutatás nagy része még korántsem teljes.

Diétás mellékhatások és hogyan minimalizálhatók

Bár a keto étrend általában biztonságos az egészséges emberek számára, előfordulhatnak mellékhatások, mivel a tested alkalmazkodik.

Ezt a korai időszakot "ketoinfluenzának" nevezik, és általában néhány napig tart. Magába foglalja:

  • alacsony energiaszint
  • alacsony figyelem
  • éhesnek érzi magát
  • alvási problémák
  • hányinger és emésztési kellemetlenség
  • gyenge teljesítmény a testmozgásban

E hatások minimalizálása érdekében az első hetekben kipróbálhat egy klasszikus szénhidrátmentes étrendet. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy megtanuljon több zsírt égetni a szénhidrátok teljes eltüntetése nélkül.

A keto diéta megváltoztathatja a víz és az ásványi anyagok egyensúlyát a szervezetben - több sót adhat a készítményekhez, vagy ásványi anyag-kiegészítőkre van szüksége. Ez utóbbi esetben napi 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot szedhet a mellékhatások minimalizálása érdekében.

Legalábbis az elején elengedhetetlen, hogy jóllakjon, és kerülje a kalória-korlátozást.

Étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek a diéta során

A kálium- és magnézium-ásványi anyagokkal kiegészített kiegészítők mellett kipróbálhatja

MCT olaj - amely italokhoz vagy joghurtokhoz adva energiát szolgáltat és segít növelni a ketonszintet.

Zöld tea - hasznos lehet az energia, a fogyás és a szellemi teljesítmény szempontjából.

Vegán fehérje - egy teáskanál turmixokhoz vagy joghurthoz adva növelheti a napi bevitelt.

Kivételes étrend, de nem mindenkinek

A keto diéta nagyszerű lehet túlsúlyos, cukorbeteg vagy olyan emberek számára, akik javítani akarják anyagcseréjüket.

De lehet, hogy kevésbé alkalmas teljesítmény-sportolók vagy azok számára, akik növelni akarják az izomtömeget vagy a súlyt.