Keto diéta kezdőknek Hogyan lehet túlélni az első hetet - A maraton előkészület javítja az életedet
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták (például a ketogén diéta, de az Atkins is) jelenleg nagyon divatosak: Csak baráti körömben most ismerek öt olyan embert, akik több hónapja fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú étrendet; mindenki ragaszkodik az étrendhez (az egyik vagy másik csalási napon kívül), és lelkes a pozitív hatásokért. 2019-es újévi fogadalomként alacsony szénhidráttartalmú étrendet készítettem magamnak. Mint oly sok kezdőnek, az első hetekben különféle problémákat tapasztaltam, amelyek kétségessé tették e diéta sikerességében.
Az alacsony szénhidráttartalmú keresési kifejezés trendje a Google-on. Az érdeklődés karácsony után mindig meredeken emelkedik, ezt követően az év folyamán ismét lassan csökken
Ezért ebben a bejegyzésben szeretném elmagyarázni, hogyan lehet a legjobban túlélni az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend első hetét, hogy kitartóan élhessen és élvezhesse az ilyen típusú étrend pozitív hatásait.
Személy szerint örülök, hogy kitartottam! Különösen nagyszerűnek tartom, hogy mennyire csökkent az éhségérzetem: Életemben először érzem azt, hogy már nem vagyok az étvágyam rabszolgája. Emellett több kilót is leadhattam, összességében egészségesebb ételeket fogyaszthattam, és sokkal éberebbnek éreztem magam a nap folyamán (az ebéd utáni hosszú szieszta már nem szükséges a munkanap túléléséhez).
Tipikus ételek alacsony szénhidráttartalmú étrenden
Ha ezeket az előnyöket is szeretné élvezni, akkor csak azt tudom tanácsolni, hogy legalább 2 hétig próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Sajnos nagy a valószínűsége annak, hogy néhány kellemetlen tünetet fog tapasztalni, amelyek az étrend megváltozásából erednek. A legtöbb ember az első napokban a következő tüneteket, közönségesen ketoinfluenza néven ismeri fel:
- Emésztési problémák
- Álmosság
- Gyengébb fizikai teljesítmény
- Versenyző szív
De ne hagyja, hogy ezek a mellékhatások demotiválja Önt. Az említett tünetek nem mindig jelentkeznek! És ha megteszed, most megmutatom, hogyan tudsz megszabadulni tőle!
1. Mentális álmosság (agyköd)
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta első vagy két napja szinte mindig remekül érzi magát! De ne örülj túl korán, mert a szervezetnek még mindig vannak szénhidrátkészletei és glükózzal működik. A váltás a ketózisra csak néhány nap múlva következik be, majd a kapcsoló teljes erővel eltalál (hasonlóan a "kalapácsos emberhez" a maratonok 30-35 kilométerénél).
Van, amikor teljesen produktívnak érzi magát a munkahelyén. Én személy szerint ültem a székemen a laptop előtt, de nem volt erőm egyetlen munkám elvégzéséhez sem. A fizikai teljesítményem is sok kívánnivalót hagyott maga után: eszembe sem jutott a futás, és csak minimálisan tudtam edzeni az edzőteremben.
Ez az álmosság teljesen normális, mert agyad egész életében hozzászokott ahhoz, hogy energiáját glükózból (szénhidrátokból) nyerje. De amint az összes szénhidrátkészlet megég, az idegsejtjeid már nem kapnak energiát, ami azt jelenti, hogy az agyad átmenetileg gazdaságos üzemmódba lép.
Ezt a fázist nehéz elkerülni, de minél gyakrabban tapasztalja a test ezt a változást, annál gyorsabban tud váltani a glükóz és a ketózis között. Ha már végzett szakaszos böjtöt, vagy korábban már futott maratont, ahol az utolsó kilométereket óhatatlanul futja ketózisban, akkor a tünetek valószínűleg nem lesznek olyan súlyosak és nem is tartanak sokáig.
A legtöbb ember számára a mellékhatások a második héten csökkennek, és néhány nap múlva olyan egyértelműnek és produktívnak éreztem magam, mint korábban ritkán, valószínűleg azért, mert éppen futottam maratont és szakaszos böjtöt hajtottam végre.
Íme még néhány tipp az átmenet lehető legegyszerűbbé tételéhez:
- Próbáljon a szénhidráttartalmú étrend 2. és 3. napját hétvégére tenni. Így nem kockáztatja meg, hogy a munkahelyén a hátsó égővel rohangáljon.
- Próbálja meg felhasználni az összes glükózkészletet az első héten, így felgyorsíthatja az átállást, például napi 10 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztásával.
- Az étrendet időszakos böjtöléssel is kísérheti, hogy gyorsabban érje el a ketózis állapotát.
- Az első napon intenzív edzést végezhet a glükózkészlet felhasználása érdekében, de néhány napig elkerülheti az erős stresszt. Könnyű tevékenységek, például gyaloglás vagy gyengéd kerékpározás ideális.
- Fogyasszon közepes láncú triglicerideket (MCT), mert ezek az egyetlen zsír, amely az emésztőrendszerből közvetlenül a májba jut, ahol serkentik a keton testek termelését. Ez lehetővé teszi, hogy több energiát biztosítson az agyának. Az MCT zsírok megtalálhatók a kókuszolajban, a pálmaolajban vagy a vajban. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége miatt a tiszta MCT-zsírokat egyre inkább kínálják az üzletekben.
2. Kevesebb erő és állóképesség
Az átmenet során nemcsak az agyának lesz nehézségei elegendő energiához jutni, hanem a teste is a hátsó égőn fut.
Jelentős teljesítménycsökkenést fog észrevenni, függetlenül attól, hogy kardiózást vagy erőnléti edzést végez. Például az 1. héten néhány gyakorlat után személyesen hagytam abba az edzésprogramot az edzőteremben. Szerencsére ez nem egy olyan állapot, amely sokáig fog tartani: A 2. héten visszatérhettem régi eredményeimhez, és néha meg is haladtam azokat.
Hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend inkább azok számára jelent problémát, akik csak rövid, intenzív edzéseket végeznek. Ketózis esetén a testet stabilabb energiával látják el, de a maximális stressz érdekében jobb, ha a test energiáját glükózból kapja.
Nem számít, mennyire hozzászokott a tested a ketózishoz, a testednek mindig szüksége lesz üzemanyagra, amelyet gyorsan leéghet (glükóz) a nagy intenzitású testmozgáshoz.
Ha továbbra is nagy intenzitású edzéseket szeretne folytatni, a következőket tartsa szem előtt:
- Edzés előtt fogyasszon szénhidrátot. Egy intenzív edzés előtt kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot adhat a testéhez. Ez megadja neki az üzemanyagot, amelyre szüksége van az edzéshez, de edzés után Ön újra ketózisban van.
- Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú ciklikus étrendet. Ennek több változata van. Például a hét folyamán ketonikus étrendet élhet, hétvégén pedig szénhidrátot fogyaszthat (miközben folytatja a nagy intenzitású edzéseket).
Ha az edzés elsősorban az állóképességi edzésre összpontosít, akkor nem kell aggódnia az energiaellátás miatt. A ketózis ideális, különösen aerob tevékenységekhez, és mérsékelt erőnléti edzéseket csodálatosan lehet végezni ketózis esetén is.
3. Emésztési problémák (hasmenés)
A hasmenés általában azért fordul elő, mert az első héten sok vizet veszít, és a test az emésztőrendszeren keresztül is mozgatja a folyadékot. Amint a testben lévő felesleges víz elfogy, a tüneteknek újra le kell állniuk (számomra csak két napig tartottak).
4. Szívdobogás és fejfájás
Ügyeljen arra, hogy az első napokban kompenzálja a sóveszteséget!
Az étrendváltásom 4. napján hirtelen éreztem, hogy a szívem intenzíven száguldozik. Szédültem, és fájt a fejem. A tünetek annyira kellemetlenné váltak, hogy megfontoltam az étrend elhagyását. Előtte azonban kutattam az interneten, és rájöttem, hogy sóhiánytól szenvedek. Az első napokban bekövetkezett vízveszteség miatt sok só kimosódott a testemből. Valójában erre számítottam, ezért sütöttem mindig intenzíven az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, de ez nyilvánvalóan nem volt elég a sóveszteség kompenzálására.
Szerencsére úgy tudtam megoldani a helyzetet, hogy egy pohár vizet ittam egy evőkanál sóval. Néhány órával később nem éreztem versenyző szívet, nem volt több szédülés vagy fejfájás, és a mai napig ezek a tünetek nem jelentkeztek újra.
Miért fordulnak elő ezek az alacsony szénhidráttartalmú/keto mellékhatások?
A lazac szintén tipikus ketoétel
Ennyi mellékhatás mellett elgondolkodhat azon, hogy miért olyan nehéz a szervezetnek átállni a ketózisra?
A következő négy pont szinte mindig felelős ezért:
- Kiszáradás
- A hormonok változásai az étrend kiigazítása miatt
- Sóveszteség
- A test még nem szenved ketózisban
A szénhidráthiány miatt az inzulinszint csökken a szervezetben, emiatt a szervezet vízvesztést okoz, ami kiszáradáshoz és sóhiányhoz vezet. Elegendő mennyiségű víz elfogyasztása és hébe-hóba egy evőkanál só hozzáadása a vízbe szinte mindig segít enyhíteni ezt a tünetet.
Ettől eltekintve ezeknek a tüneteknek elmúlniuk kell, amint a tested megszokta a ketózist, és a hormonok is egyensúlyban vannak legkésőbb két hét után.
Következtetés - így éli túl az alacsony szénhidráttartalmú első hetet
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketonikus étrend drasztikus eltérést jelent a tipikus nyugati étrendtől. A tested valószínűleg egész életében más étrendet használt, ezért nem csoda, hogy az első néhány nap kényelmetlen.
Próbáljon az első héten jól hidratált maradni, próbálja pótolni a sóveszteséget, és kerülje a kemény edzéseket és a megerőltető szellemi tevékenységeket. Akkor nem fogja tapasztalni a változást túl drasztikusnak.
Minden sikert kívánok az étrend megváltoztatásához!