Keto diéta - receptek, tippek; Fogyás ötletek konyha istenek
A keto étrend sok mindenre támaszkodik Zsír és fehérje - A szénhidrátokat ritkán eszik ilyen típusú étrend. Mindent elmagyarázunk, amit tudnia kell a ketogén étrendről, és receptjeink vannak hozzá reggel, délben és este.
Tartalomjegyzék
Mi a keto diéta?
Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend alkategóriája, más néven zsírtartalmú étrend. A keto alapszabálya: 60F/35P/5KH. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 60% -ának zsírból, 35% -ának fehérjéből és 5% -ának szénhidrátból kell származnia. A napi legfeljebb 50 g szénhidrátbevitelt nem szabad túllépni.
Miért alacsony szénhidráttartalmú?
A szénhidrátok elengedhetetlenek az anyagcseréhez. De a túl nagy mennyiség meghaladja a vércukorszintet, és elősegíti a zsír tárolását. A fogyáshoz a szénhidrátokkal kell kezdeni.
A legjobb 3 egészséges zsírszállítónk
Az omega-3 zsírsavak és az MCT zsírok számos hasznos tulajdonsággal rendelkeznek a táplálkozás szempontjából, és ezeknek kell a középpontban lenniük a zsírok kiválasztásakor. Az organikus az első választás, mert az összetétele sokkal jobb!
A 3 legfontosabb egészséges zsírszállító
1. A hústól a tejig
Minden állati termékben az omega-3 zsírsavtartalom nagymértékben függ a takarmánytól. Az állatok a friss fűből származó jó zsírsavakat húsban és tejben gazdagítják. Ezért figyeljen a legeltetésre vagy a fű etetésére. A sertészsír ideális sütéshez, a szalonna pedig ellenállhatatlan aromát kölcsönöz számos aromás anyagnak, és gazdag jó zsírsavakban. A vaj és a tejszín az egyetlen állati zsír, amely közepes láncú zsírsavakat tartalmaz, amelyek gyorsan ketonokká alakíthatók. Enyheek, sokoldalúak és természetes ízfokozóként szolgálnak.
2. hal
A zsíros tengeri halak, például a tengeri angolna, a makréla, a szardínia, a lazac vagy a hering különösen gazdag omega-3 zsírsavakban. Náluk is a zsírsavtartalom az étrendből származik. A célzott és fajoknak megfelelő etetés nagyon jó zsírsavszinteket eredményezhet. Másrészt azok a halak, amelyeket az akvakultúrában nem megfelelően etetnek, viszonylag gyengék. Ügyeljen a vadon kifogott halak és tenger gyümölcseinek környezetbarát halászati módszereire, amelyeket az MSC pecsétje felismer.
3. Növényi olajok
Két szempontból válik jó növényi olaj: az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya és az MCT zsírtartalom. A hidegen sajtolt olajok még mindig tartalmaznak minden jó összetevőt, például vitaminokat. A sütéshez és sütéshez használt zsír a biotermékekből készült kókuszolaj az első választás. Az olívaolajat főleg hideg főzésnél vagy ízekként csepegtető ételként használják. Magas olajsavtartalmával szabályozza a lipidanyagcserét és csökkenti a mérgező zsírok arányát.
Ugyanez vonatkozik az avokádóolajra is: fele olajsavból áll. Az olaj zöldséges és gombás ételeket, salátákat és leveseket dió jellegű. A bálna-, mogyoró- vagy makadámiadióból készült dióolajok hideg ételekhez is alkalmasak, fűtésre azonban nem. Az egészséges zsírok kiegyensúlyozott keverékét tartalmazzák. Csak néhány csepp finomítja a salátákat, leveseket és zöldséges ételeket. A lenmag összetéveszthetetlen íze jól illik zöldségekhez, salátákhoz és levesekhez. A lenmagolajat nem szabad melegíteni. 6: 1 arányú omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya szinte ideális az emberi anyagcseréhez.
A 4 legfontosabb szénhidrát-beszállítónk
Ha szénhidrát, akkor ezeknek lehetőleg zöldségekből és gyümölcsökből kell származniuk, kevésbé pedig gabonából, burgonyából és társból.
A 4 legfontosabb szénhidrát-beszállító
1. Gyümölcs
fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek szintén nélkülözhetetlenek az LCHF étrendben. Ezenkívül más egészséges anyagokkal, például antioxidánsokkal is ellátja. Ez különösen vonatkozik az élénk színű gyümölcsökre, például bogyókra, papayákra vagy sárgabarackokra. Könnyen megjegyezhető: minél édesebb a gyümölcs, annál kevésbé alkalmas ketogén étrendre. Ügyeljen arra, hogy lehetőség szerint feldolgozatlan gyümölcsöt fogyasszon, mert a feldolgozás során gyakran adnak hozzá cukrot. A fagyasztott gyümölcs azért is jó, mert akkor szedik be, amikor optimálisan megérett és finom íze van.
2. Zöldségek
Az uborka sok vitamint, ásványi anyagot és bázist tartalmaz, amelyek különösen fontosak a ketogén étrendben. A napi megengedett szénhidrátmennyiséget elsősorban zöldségekkel kell fedezni. Mindenféle káposztát, salátát, uborkát, spenótot, paradicsomot, spárgát, brokkolit, padlizsánt, cukkini, kaliforniai paprikát, hagymát és gombát mindenféle gond nélkül fogyaszthat. Használja ki az avokádó és az olajbogyó magas zsírtartalmát. A fagyasztott zöldségek egészséges és praktikus alternatívája a friss termékeknek. De óvatosak a gyökérzöldségekkel kapcsolatban, mert a növények a szénhidrátokat gyökerekben és gumókban tárolják.
3. Hüvelyesek
Noha kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, a lencse és a csicseriborsó különösen sok szénhidrátot tartalmaz. Hüvelyesekről van szó, jobb áttérni a borsóra és a babra, amelyek szénhidráttartalma alacsonyabb ehhez képest.
4. Liszt alternatívák
helyettesítheti azokat a tiszta szénhidrát hordozókat, mint a cukor, burgonya, rizs és szemek, amelyek nem nagyon alkalmasak a keto étrendre. Lisztpótlóként alkalmas Mandulaliszt, amely csak körülbelül 6 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. Édesítőszerrel használhatja pékárukban. Más diólisztet vagy őröltet is Lenmag, tök vagy fenyőmag jó helyettesítői a gabonalisztnek.
Két napos koplalással gyorsan bejuthat a ketózisba. A testünk szénhidrátkészlete csak körülbelül egy napig elegendő, ezt követően anyagcserénk a zsírszövet zsírégetésére vált. E zsír egy része aztán ketontestekké alakul és felszabadul a vérbe.
A kész mártások, joghurtok és gyümölcslevek gyakran tartalmaznak szénhidrátokat, amelyekről ott még nem is sejtenéd. Még bratwurstban és kolbászban, megvásárolt húsgombóban és halételben is megtalálhatók, és természetesen mindenben panírozva. A hüvelyesek és az édes gyümölcsök szintén jelentős mennyiséget tartalmaznak. Vigyázat: A sör szénhidrátokat is tartalmaz.
A kókusz- és olívaolaj, az avokádó, a dió, a tojás és a tejtermékek garantálják a vegetáriánusok számára az egészséges táplálkozást. A választás akkor nő, ha a halakat és a tenger gyümölcseit megengedik az asztalon. Ha az összes állati eredetű terméket elhagyjuk, ez nehezebbé válik: A hüvelyesek, mint fehérjeforrás, túl sok szénhidrátot tartalmaznak, az erjesztett szójatermékek jobbak a vegánok számára.
A keto konyha alapjai
Jó zsírok, hús, hal, zöldségek, gyümölcs, saláták és tejtermékek - az összes kategória nagy választéka gazdagítja a ketogén étrendet. Csak nagy szénhidráttartalmú ételek esetén kell óvatosnak lenni.
Avokádó, kender, kókuszdió, len, olívaolaj
Vaj, ghee, derített vaj
Dióolajok (dió, mogyoró, makadámiadió olaj)
Hal/tenger gyümölcsei
Tartósítás olívaolajban (szardínia, tonhal)
Hús/húskészítmények
Baromfi bőrrel (csirke, kacsa, liba, pulyka)
Bárány, marhahús, sertés, vad
Szalámi, chorizo, sonka, szalonna
Tejtermékek
Diófélék és magvak
Zöldségek, saláták
mindenféle káposzta, savanyú káposzta
Gyógynövények, fűszerek, fűszerek
Majonéz, aioli, bérnaise szósz
cukormentes mustár (mustárpor)
Étcsokoládé (legalább 80% kakaótartalom)
tippek és trükkök
Amint elérkezik a ketózis, egyes ásványi anyagok fokozottan kiválasztódnak a vízzel együtt. Legjobb a küszöbön álló ásványi anyag hiányát hússal vagy zöldséglevessel pótolni. Fogyasszon sok zöldséget, hogy elegendő magnéziumot kapjon, amely a test szinte valamennyi biokémiai funkciójához szükséges.
Az átmenet kezdetén az édesség iránti vágy domináns lehet. Kis vigasztalás: a vágy fokozatosan elhalványul. Ha nincs más út, akkor kezdetben használjon megfelelő édesítőszereket, például édesítőszereket Xucker vagy xilit. De fokozatosan próbáld meg nélkülözni. Jobb időnként egy darab 80% -os kakaót tartalmazó étcsokoládéval kedveskedni.
Tökéletes ital azoknak, akik nem hajlandók reggelizni: Golyóálló kávé. Ez a vajjal és/vagy kókuszolajjal dúsított kávé délig energiát biztosít Önnek. Ez nem csak feltölt, hanem katapultál a nap szuper fit.
Annak érdekében, hogy a vér ph értéke állandó maradjon, a kémiailag savas ketonokat ki kell egyensúlyozni a bázisokkal. A zöldségek és a zöldséglevesek jó alapanyagok. Ha a fehérjebevitel egyidejűleg növekszik, a sav mennyisége a vérben tovább növekszik, és az ételből származó alapbevitel gyakran nem elegendő.
Az alkoholos italok nem szigorúan tabuk. De jobb, ha kerülöd a sört, mivel sok szénhidrát rejtőzik itt. De egy pohár száraz fehérbor megengedett, ugyanolyan magas bizonyíték, ha nem édes likőr. Próbáljon meg egy vodkát vagy gint keverni egy nagy pohár ásványvízzel és némi lime-lével.
Az étteremben elhagyja a szokásos "töltelék köreteket", például tésztát, burgonyát, rizst vagy kenyeret. Jobb, ha sült halat vagy steaket fogyasztunk nagy salátával - de nem a szokásos öntetekkel, hanem inkább olajjal, ecettel vagy citromlével. Természetesen nagy adag zöldség - gyakran sok vajjal főzve - nagyszerű köretként.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mi a ketózis?
Ez egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a test a szénhidráthiány miatt visszaesik a zsírtartalékokra, hogy energiát nyerjen belőle. Úgynevezett ketonok képződnek a májban.
Mi történik ketózis esetén?
A glükóz és így az energia hiánya az agyban óhatatlanul hatalmas éhségérzethez vezet. Általában valószínűleg megadja magát az éhségnek, megadja a testének, amit akar, és a fogyáshoz szükséges energiahiány nem lesz teljes. Ha azonban ketózisban van, akkor az agyát nem fenyegeti energiahiány, és egyszerűen nem érzi magát éhesnek.
Esélyes, hogy napi két étkezéssel megúszhatja úgy, hogy közben nincs snack. Pozitív mellékhatás: amikor a ketonokat elégetik, kevesebb oxigéngyök keletkezik, amelyek károsodást okozhatnak, különösen a sejtmembránban.
A keto ideális koncentrációja
A keto koncentráció a vérben 1-3 mmol/l tartományban kedvező. A ketonok mérhetők a vérben, de a vizeletvizsgálat egyszerűbb. A gyógyszertárban úgynevezett keto botokat kaphat, amelyekkel ez a mérés lehetséges. A mért értékek ezután lehetővé teszik a következtetések levonását a vérben lévő értékekről is. Különösen a változás kezdetén ellenőrizheti, hogy a szénhidrát csökkentése elegendő-e, és a ketózis megvalósul-e.
Mérje meg a ketózist
Amikor elkezdi változtatni étrendjét, minden reggel mérje meg a ketonszintjét. Néhány nap múlva észreveheti a ketonszint növekedését, amelynek szintje függ a diéta szénhidrátmennyiségének és zsírtartalmának csökkenésétől. Különösen a kókuszolaj biztosítja a ketonok növekedését.
Ha körülbelül egy hét múlva nem ez a helyzet, keressen étrendjében rejtett szénhidrátokat. Talán még mindig túl magas a fehérjefogyasztásod. Akkor lehet, hogy még tovább kell csökkentenie a szénhidrátokat az anyagcsere megváltoztatásához.
Néhány hetes váltás után a ketonok kiválasztása csökken. Ez nem azt jelenti, hogy a koncepció nem működik, hanem inkább annak a jele, hogy az anyagcseréd alkalmazkodott a ketonok lebomlásához, amelyek ma már többnyire elégettek és már nem ürülnek ki.
Ketózis és testmozgás
Ha sikerül hosszú távon fenntartani a ketózist, akkor a sportban nyújtott teljesítménye is nő. A ketonok biztosítják az izmok energiaellátását és az éhségterhet, amelytől sok sportoló fél, hogy nem fordul elő. Ezt a hirtelen energiahiányt a vér glükózkoncentrációjának hirtelen csökkenése okozza, anélkül, hogy a ketonok hiánya képes lenne kompenzálni az energiahiányt.
Ketogén étrend utánpótlás nélkül?
A jól ismert Cheat Day-hez hasonlóan a Refeed Day is a test raktárainak feltöltéséről szól, amely szabályozza az étvágyat, és kevesebb vágyat kap. Azonban nem arról van szó, hogy ellenőrizhetetlenül kalóriát zsúfoljon beléd és gyorséttermet eszel, mint a Csalás napján, hanem arról, hogy ellenőrzött módon töltsd fel a szénhidrátkészleteket.
Mennyi ideig kell a ketogén étrendet tartanom?
Nincs konkrét ajánlás arra vonatkozóan, hogy meddig kell folytatnia a diétát. Ez attól függ, hogy mik a céljaid. Alapvetően addig maradhat ketózisban, amíg el nem éri a kívánt súlyt, vagy néhány hétig növeli az atlétikai sikerét.
Receptek
A keto receptekben a zsír, a fehérje és a szénhidrát arányának helyesnek kell lennie, hogy teste bekerülhessen az úgynevezett ketózisba. Összegyűjtöttük a keto kritériumoknak megfelelő reggeli, dél és esti receptötleteket. Természetesen nem hiányozhat egy kis édesség.