Keto és koleszterin ✓ A koleszterinszint a ketogén étrenden
A vaj, a szalonna és a hús fogyasztása ketó étrend alatt növeli-e a koleszterint? Tudja meg, miért nincs összekapcsolva a keto és a koleszterin, mint gondolná.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Hogyan teheti meg a vajban, vörös húsban, sajtban, tojásban és szalonnában gazdag étrend? Koleszterinszint nem nő?
Ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy egy egész fagylalt elfogyasztása nem emeli a vércukorszintet, igaz? Messze van tőle.
Mint kiderült, a kombináció lehet Keto és koleszterin légy jó dolog.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto, megváltoztatja a zsírprofilt - de talán nem úgy, ahogy elvárja.
Ha kíváncsi arra, hogyan lehet elkezdeni a ketózist a fogyás és az energikusabb érzés érdekében a koleszterinszint emelése nélkül, ez a cikk tudományos alapú bizonyítékokkal válaszol a kérdéseire.
Ha pontosan tudja, hogyan működik a koleszterinszint a testében, akkor teljesen új megvilágításban láthatja a ketogén étrendet. Lehetséges, hogy át kell gondolnia mindazt, amit úgy gondol, hogy tud a koleszterinről.
Keto és koleszterin: Amit hallottál, valószínűleg helytelen
A koleszterin viaszos anyag, amelyet csak állatok és emberek termelnek. A növényi eredetű ételek, például gyümölcsök és zöldségek koleszterinmentesek.
Amikor a tudósok először megvizsgálták az emberi szívet, és kapcsolatot találtak az edzett, eldugult artériák és a szívrohamok, a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés és más kardiovaszkuláris kockázati tényezők, például a magas vérnyomás, az elhízás és a testzsír növekedése között, a koleszterint hibáztatták.
Miért? Mert észrevették, hogy a koleszterinszint csökkent Folt épített.
A magas koleszterinszintű ételek fogyasztása viszont magas koleszterinszinthez vezetne.
Láthatja, miért volt értelme az eredeti elméletüknek. Ha szalonnát vagy sertészsírt sercegsz egy serpenyőben, nem olyan abszurd elképzelni, hogy ugyanez történik a testedben.
De ez nem pontos kép arról, hogyan működik a koleszterin. Valójában számos tanulmány köti össze az étrendi koleszterint, a magas koleszterint és a szívbetegségek fokozott kockázatát, közben cáfolta volt (1).
Miért nem növeli a koleszterin fogyasztása a koleszterinszintet?
Amikor az emberek koleszterinről beszélnek, általában az önre utalnak Lipid profil vagy a vér zsír- és zsírsavai (lipidpanelen mérve).
A koleszterin felelős mindenért, a hormonok felépítésétől (például az ösztrogén és a tesztoszteron) a sejtmembránok erősítéséig és a vitaminok szállításáig, az összes tápanyag felszívódásának elősegítéséig.
Sok ember nem veszi észre, hogy a szervezet képes előállítani a működéséhez szükséges összes koleszterint. A koleszterin nagy részét maga a szervezet állítja elő, kisebb része étrendből származik (2).
Az ételekben lévő koleszterin nagy részét akkor sem tudja felhasználni a szervezet, és hulladékként hagyja el a testet.
Hogyan tartja teste a koleszterinszintet
A magas koleszterinszintű étrend szinte nincs hatása a koleszterinszintre, mert a teste okosabb, mint gondolná.
Mivel olyan fontos koleszterintermelő, a tested keményen dolgozik azért, hogy a koleszterinszint önmagában állandó egyensúlyban maradjon (ezt koleszterin homeosztázisnak hívják).
Ha túl sok a koleszterin, a tested lelassítja a termelést, az étrendben túl kevés a koleszterin, és a tested folyamatosan termel.
Tehát, ha a koleszterin nem magas kockázatú, és a magas koleszterinszintű ételek nem épülnek fel az artériáiban, mi okozza a lepedék felhalmozódását?
A "jó" és a "rossz" koleszterin mítosza
Valószínűleg hallottál az úgynevezett "jó koleszterin" és "rossz koleszterin" típusokról, de ezek a mutatók nem teljesen pontosak.
A cukorral és a sóval ellentétben, amelyek keveredhetnek a véráramban, a koleszterin olyan zsír, amely nem felel meg a vér vizes természetének. Annak érdekében, hogy a koleszterin keresztül tudjon hatni a testén, a lipoproteinek néven ismert ereken keresztül kell haladnia.
Ahogy a neve is sugallja, részben zsírból (lipo), részben fehérjéből állnak. Az egyetlen feladatuk, hogy a koleszterin eljusson azokhoz a sejtekhez és szervekhez, amelyeknek erre leginkább szükségük van.
Öt különböző típusú lipoprotein létezik, de ezekről folyamatosan hallani az alacsony sűrűségű lipoproteineket (LDL), amelyeket gyakran "rossz" koleszterinnek neveznek, és a nagy sűrűségű lipoproteineket (HDL), „jó” koleszterin néven ismert.
Hogy egyértelmű legyen: a HDL és az LDL valójában nem a koleszterin típusa - éppen ez hordozza a koleszterint.
Tehát mi a különbség e kettő között?
Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL): A kívánt
A HDL részecskék a májban és a belekben termelődnek, és több fehérjét tartalmaznak, mint zsírt. Ez sűrűbbé (más néven nagy sűrűségűvé) teszi őket.
A HDL-koleszterint azért koronázták meg a "jó" koleszterinnek, mert az elrontja az összes koleszterint, amelyet a szervezet nem használ fel, és visszahozza a májba. Vagy újrahasznosításra kerül, vagy hulladékként távozik a testből.
Miért tekintik jónak a HDL-t?
A HDL azért tekinthető jónak, mert védő, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek szabályozni az immunrendszert, és védenek bizonyos típusú rákok ellen a 2-es típusú cukorbetegségben és a cukorbetegségben nem szenvedőknél (3, 4, 5).
Ezenkívül a kutatók úgy vélik, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 4% -kal nő a HDL-koleszterin minden 1 mg/dl-es csökkenésével, amelyet a tested tapasztal (6, 7).
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Tehát ez azt jelenti, hogy a magas HDL-koleszterinszint fenntartása komoly prioritás.
Bár mindez jó dolognak tűnik, a HDL legnagyobb eredménye az LDL-részecskék vagy a „rossz” koleszterin eltávolítása a véráramból.
Alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL): azokra kell figyelni
Az LDL részecskék tápanyagokat és energiát juttatnak el a sejtjeihez. Az egyetlen probléma az, hogy az HDL-től eltérően az LDL-részecskék csiga sebességgel mozognak és hajlamosak elakadni a véráramban.
Amikor ez megtörténik, a szabad gyökök megtámadják a sérülékeny LDL-t, és elkezd oxidálódni vagy lebomlani (8).
Az oxidált LDL-t sokkal könnyebb bejutni az artéria falába.
Ez aztán teljes immunrendszeri gyulladásos reakciót vált ki, amely a fehérvérsejtek csapdába ejti az összes ámokfutó veszélyes oxidált LDL-t.
Minden, ami ellen nem küzd a jó HDL, bejut az artériáiba, és elindítja a plakk felépülésének folyamatát (más néven ateroszklerózis) (9).
Tehát ez azt jelenti, hogy minél magasabb az LDL-koleszterinszint, annál nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata?
A szokásos lipid vérvizsgálat megmutatja, hogy mennyi koleszterin él az LDL részecskében, vagy annak pontos koncentrációja, de ez már nem a koleszterin egészségének legjobb jelzője.
A tudósok most már tudják, hogy nem a koleszterin mennyisége, hanem az a mennyiség Az LDL-részecskék száma teszi a különbséget. Ez a szám azt méri, hogy hány LDL részecske lebeg a véráramban - és mekkora.
A kis LDL-részecskék nagyobb kockázati tényező a szívbetegségek számára, mert könnyen behatolhatnak az artéria falába és törmelékhez vezethetnek (10).
Ha azonban többnyire nagy LDL részecskék vannak, akkor a kockázata meglehetősen kicsi, mivel sokkal kisebb az esélye annak, hogy behatolnak az artéria falába és felhalmozódást okoznak.
Aztán ott vannak a nagyon kis sűrűségű lipoproteinek (VLDL). Ezek még kisebbek, ami azt jelenti, hogy sokkal valószínűbb, hogy behatolnak az artéria falába, eltömítik az artériákat és megkeményítik az artériákat (11).
Az LDL-ek koleszterint hordoznak a szervezetben, míg a VLDL-ek triglicerideket.
Mi a helyzet a trigliceridekkel?
Trigliceridek az élelmiszerekben a zsír leggyakoribb formája. Olyan üzemanyagot képeznek, amelyet a tested rövid távon, de a jövőben nem tud felhasználni.
Amikor a tested lebontja a szénhidrátokat, néhány egyszerű cukrot a szervezet gyorsan felhasznál energiához. Más típusú cukor miatt a felesleges cukor felhalmozódik a véráramban.
A tested ezután felszabadítja az inzulint, hogy behozza ezt a cukrot a sejtjeidbe és felhasználja. Ha azonban sejtjeinek nincs szüksége erre az energiára, akkor a legtöbb trigliceriddé alakul, amelyeket zsírként tárolnak (12).
Mivel a testének extra triglicerideket kell termelnie a cukorprobléma kezeléséhez, ezek nemcsak nehezen hozzáférhető tárolózsírt adnak a testéhez, hanem a trigliceridek szintjét is növelik a vérben. Ezért az emelkedett trigliceridszinteket gyakran az inzulinrezisztencia melléktermékének tekintik.
Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a cukor és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup fogyasztása növelte a trigliceridek, a VLDL és az LDL részecskeméret csökkenését, miközben csökkentette a HDL-t.
Gyakorlatilag, amikor a tudósok eltávolították a cukrot a kontroll étrendből, mindezen jelenségek megfordulását figyelték meg (13).
A trigliceridek növekedése magasabb kardiovaszkuláris kockázatokhoz és anyagcserezavarokhoz, például elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Ha keto étrendet követ, akkor a trigliceridet növelő szénhidrátokat egészséges omega-3 és omega-6 zsírokkal helyettesíti, amelyek növelik a HDL-t és növelik az LDL részecskeméretet, ami elősegíti a test koleszterinszintjének természetes szintre történő visszaállítását. A kiegyensúlyozás módja.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto segíthet egyensúlyban tartani a koleszterinszintjét
A magas LDL szint nem feltétlenül rossz, ha a részecskék nagyok, és nagy mennyiségű HDL áll rendelkezésre az összes LDL eltávolításához, ha nem használják.
A HDL megakadályozza az LDL felhalmozódását, így nincs eltömődött artériája, ami a koleszterinszint növekedését jelenti, mivel a HDL részecskék pozitívak lehetnek (14).
A rossz hír: A férfiak 32% -ának és a nők 13% -ának alacsony a HDL szintje, ezért nem biztos, hogy képesek lesznek harcolni az LDL hatásai ellen (15).
Alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto - igen, még magas a zsírtartalma is.
Sylvan Lee Weinberg, az American College of Cardiology korábbi elnöke elmondta, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet az orvosi szervezetek már nem védhetik meg, mert ez már nem védhető:
"Nem szándékolt szerepet játszhatott az elhízás, a lipidek rendellenességei, a 2-es típusú cukorbetegség és az anyagcsere-szindrómák jelenlegi járványaiban" (16).
Nyilvánvalóan ideje valami másnak. A zsírbevitel és a táplálkozási koleszterin korlátozása nem működik. Az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely növeli a ketonszintet, hatékonynak bizonyult a HDL szint növelésében, ugyanakkor lehetővé tette a fogyást is (17).
A kutatások továbbra is azt mutatják, hogy kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú keto diéta (18):
- Az LDL részecskeméret növekszik, így kevésbé hajlamosak az oxidációra
- A HDL növekszik annak érdekében, hogy az oxidáció előtt kezelje az LDL-t
- Az LDL/HDL arány javul
- Csökkenti a triglicerideket és javítja a triglicerid és a HDL arányát (19)
Amikor egy tanulmány résztvevői magas zsírtartalmú keto diétát követtek, HDL-koleszterinszintjük átlagosan 20,6% -kal nőtt - csaknem négyszerese az alacsony zsírtartalmú csoportnak (20.
Egy másik metaanalízis kiemelte, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend jelentős súlyvesztéshez, a HDL-koleszterinszint növekedéséhez és az LDL-koleszterinszint csökkenéséhez vezet egy év alatt (21).
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
40 magas trigliceridtartalmú felnőtt klinikai vizsgálata során az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diéta a trigliceridek 51% -os és a HDL 13% -os csökkenését eredményezte (22).
Bár ezeket az eredményeket érdemes megünnepelni, mit szólnál az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdéséhez, ha túlsúlyos, elhízott vagy már magas a koleszterinszinted?
Ismét a kutatás azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem káros az egészségére.
Egy tanulmányban az elhízott résztvevők 4,5 kg-ot fogytak alacsony szénhidráttartalmú keto diéta után, és nem láttak patogén változásokat a teljes koleszterinszintjükben (23).
Egy hosszú távú vizsgálat során az elhízott résztvevők keto diétát követtek 24 hétig. A kutatók örültek az alacsonyabb trigliceridszintnek, az alacsonyabb testsúlynak és a testtömeg-indexnek, valamint a jobb vércukor- és LDL-szinteknek (24).
Mivel a férfiak nagyobb valószínűséggel szenvednek ateroszklerózisban és szívkoszorúér-betegségben, mint a nők, egy tudóscsoport megvizsgálta a keto diéta hatását az elhízott férfiakra. Alig 12 hét elteltével a férfiak LDL-jük 8,9% -kal, a trigliceridek 38,6% -kal, a HDL pedig 12% -kal csökkentek (25).
Lényeg: a keto és a koleszterin igazsága
A koleszterin működésével kapcsolatos tudnivalók többsége a szokásos nyugati étrenden alapul, amely általában magas szénhidráttartalmú.
Mivel a tudósok továbbra is azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto, javíthatja az egészségét és jobb összkoleszterinszinthez vezethet, további kutatások és eredmények lesznek megvitatva.
A szívbetegségek és a HDL-koleszterin kockázatának csökkentése, valamint az LDL-koleszterinszint növelése érdekében próbáljon minél előbb egészséges étrendi zsírokat, például avokádó- és kókuszolajokat, valamint egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat adni étrendjéhez.
Ezek keto-barát ételek, és nagyszerűek a szív egészségére, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ végül.
Ha készen áll, olvassa el a ketogén étrend végső útmutatóját is, és készüljön fel az egészségesebb életmódra.