Keto gyors útmutató - ✓ Utasítások a ketózis gyors eljutásához
Szeretne kipróbálni egy ketogén étrendet? De nem tudod, hogyan kezdjem pontosan? Nincs mit. Ezekkel a részletes utasításokkal a ketogén diéta elkezdése gyerekjáték lesz.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Tehát készen áll arra, hogy kipróbálja a ketogén étrendet, és áttérjen a testére az automatikus zsírégetésre?
A ketogén étrendnek ezzel a rövid útmutatójával megismerheti nemcsak a ketogén étrend alapjait, hanem azt is, hogyan kell ezt megtenni gyorsabban a ketózisban jön.
Bemutatunk egy egyszerű étkezési tervet, amely néhány nap alatt segít bejutni a ketózisba, függetlenül a céljaitól.
Fogyni akar? A ketogén étrend számos tanulmányban kimutatta, hogy rendkívül hatékony a vércukorszint kiegyenlítésében, az anyagcsere fellendítésében, a zsírégetésben és a fogyás elősegítésében.
Vagy meg akarja tartani a testsúlyát, és csak javítja az egészségét? Akkor a ketogén étrend a megfelelő út!
Kimutatták, hogy a Keto javítja a mentális teljesítőképességet, kiegyensúlyozza a hormonokat, csökkenti a gázmennyiséget, megakadályozza a jövőbeli betegségeket (például az Alzheimer-kór és a cukorbetegség) és növeli az energiaszintet.
Tehát ... hogyan kerülhet ketózisba?
Ha többet szeretne tudni a ketogén diéta előnyeiről és a ketózis pontos működéséről, olvassa el a ketogén étrendről szóló útmutatónkat.
1. Kezdje az alapokkal: ketogén ételek
Nem csak ketózis állapotba kerülhet kiegészítők vagy tabletták révén. A ketózis varázsa abban rejlik, hogy magas zsírtartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket fogyaszt, és kizárja az étrendből a cukrot (beleértve a természeteseket is).
A ketogén ételek listája rendkívül egyszerű ... és finom!
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok (növényi zsírok, étkezési olajok, tojás, néhány tejtermék, ha tolerálható, és zsíros húsdarabok) a kalória 80% -át teszik ki a klasszikus ketogén étrendben.
Általános szabályként legalább két-három adag zsírt kell hozzáadni az étkezésekhez, például zöldségek főzéséhez kókuszolajban és avokádóban, olajbogyóban vagy kecskesajtban a salátában. Vagy rántotta, szalonna és vajban főtt zöldségek.
A legjobb egészséges zsírok: Avokádó, kókuszolaj, kókusztej, kókuszreszelék, olajbogyó, ghí, vaj, MCT olaj, szűz olívaolaj.
Szerves fehérjék
Különösen zsíros hús bio minőségű és szabadon tartott tojás.
A legjobb fehérjeforrások: Marhahús, vadon kifogott tenger gyümölcsei, tojás, baromfi, sertés, szervhús és vadhús.
Mennyi fehérjét egyek?
A klasszikus ketogén étrend nagyon mérsékelt fehérjebevitelt igényel (1,2 g/kg sovány testtömeg), míg az újabb ketogén megközelítések szerint a több fehérje jobb (1,5-2 g/kg sovány testtömeg között).
Szerintünk szinte bárhol rendben van ezen a területen. A klasszikus "fitnesz" ajánlás, amely 1,8-2 g fehérje/testtömeg-kilogramm, jó illeszkedés: nem túl magas, és természetesen nem túl alacsony.
Nem keményítőtartalmú zöldségek
A nem keményítőtartalmú zöldségek mikroelemeket és rostokat biztosítanak az étrendhez (fontosak az emésztés szempontjából). A klasszikus ketogén étrend írja elő a nettó szénhidrátokat kevesebb, mint 20 g naponta tartani.
A legjobb zöldségek: Leveles zöldségfélék (kelkáposzta, spenót, svájci mángold), keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli és karfiol, gomba és mindenféle saláta.
Ami a "kerülendő" ételeket illeti ...
Mit szabad kerülni ketogén étrend esetén?
Keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök és cukor
A ketogén diétán feltétlenül kerülendő ételek szénhidrátok és cukrok.
Bár vita folyik a fehérjék és zsírok ketogén étrendben betöltött szerepéről is, egy biztos:
A szénhidrát csökkentése döntő fontosságú!
A csokoládé és a tészta mellett a cukor és a szénhidrát megtalálható az "egészséges" és "komplex" szénhidrátokban is, beleértve: gabonaféléket, burgonyát, téli tököt, keményítőtartalmú gumót és gyökérzöldségeket (sárgarépa, útifű, répa) és hüvelyeseket.
Mivel a komplex szénhidrátok „összetett” cukorszálakból állnak, a lebontás egy kicsit hosszabb ideig tart. Bontásuk után glükózzá alakulnak, és ugyanolyan hatást gyakorolnak, mint bármelyik "egyszerű" cukor a vércukorszintre és az inzulinra.
A cukor fogyasztása növeli az inzulint, valószínűleg napi 20 g fölé jut a szénhidrátokhoz, és megöl.
A szénhidrátok fokozzák a szervezet vágyát a cukor iránt, ezért mindenáron kerülni kell őket.
Példák a keto-ban szereplő ételekre Nem megengedett:
- Asztali cukor
- Gyümölcsök és gyümölcsök
- A legtöbb tejtermék (megjegyzés: a sajt, a ghí és a vaj kivétel alacsony laktóztartalma miatt)
- Gumó és gyökérzöldségek (pl. Burgonya, jamsz, jicama, cékla, sárgarépa)
- Szemek (pl. Zab, búza, kukorica, rizs, kenyér, tészta stb.)
- Hüvelyesek (bab, lencse)
Hogyan lehet bekerülni a ketózisba: lépésről lépésre
Eddig értetted? Jól! Most, hogy az alapvető táplálkozási ismeretek rendelkezésre állnak, készen áll a ketózis lépésére.
Csak kövesse ezeket a lépésenkénti utasításokat a ketogén étrend megkezdéséhez és a ketózisba való belépéshez néhány nap alatt.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
1. lépés: A cukor- és gabonatermékek kiküszöbölésével korlátozza napi 20-30 gramm alatti szénhidrát-bevitelt
A Keto alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrémebb formája. A szénhidrátokról való lemondás tehát az első lépés a "ketózisba kerülés" felé.
A szénhidrátfogyasztásnak elsősorban leveles zöldségekből és más nem keményítőtartalmú zöldségekből kell származnia, például karfiol, spárga, brokkoli, kelbimbó, articsóka, káposzta, uborka, gomba, hajtás, bambuszrügy, paprika, cukkini, sárga tök és más zöld leveles zöldség.
Ez azt jelenti, hogy nincs gyümölcs, gabona, burgonya stb. Bizonyos zöldségeket, például paradicsomot, répát, édesburgonyát, téli tököt, kukoricát, borsót, sárgarépát és hagymát csak korlátozott mértékben szabad enni, vagy teljesen kerülni kell, mert magasabb a szénhidráttartalma.
Jegyzet: Az ajánlott napi 20-30 gramm szénhidrát az Ön nettó szénhidrátjára vonatkozik. Az Ön nettó szénhidrátja az összes szénhidrát, mínusz a rost. Tehát, ha valamit eszik, adagonként összesen 10 gramm szénhidrát van, és ebből 6 gramm rost, akkor a nettó szénhidrátmennyiség 4 gramm.
2. lépés: Egyél elegendő fehérjét a sovány izomtömeg fenntartásához
Ketogén étrend mellett az emberek folyamatosan azt mondják, hogy csak mérsékelt mennyiségű fehérjét kell fogyasztania. Így van, de ha túl kevés fehérjét eszel, az anyagcseréd "katabolikus" állapotba kerül (azaz a tested elfogyasztja önmagát).
Másrészt a túl magas fehérjebevitel sem ajánlott, különben kiszorítja a többi tápanyagot, vagy a tested először a bőséges fehérjét (a zsír helyett) használja fel energiatermelésre.
A cél az kell, hogy legyen, hogy kb. 1,5-2 gramm fehérjét nyerjen egy kiló sovány testtömegre. Ez ketogén étrenden könnyen elérhető, ha napi adag húst, halat, tojást vagy diót ad az étlaphoz.
3. lépés: töltse fel a többit egészséges zsírokkal
A napi kalóriák nagy részét (kb. 75-80%) ki kell kapcsolni egészséges zsírok (pl. étolajok és növényi zsírok, például avokádó, kókusztej, vaj és kemény sajt) - ezért fogyasszon sok egészséges zsírt!
A zsírbevitel célja az, hogy elegendő zsírhoz jusson a testéhez ahhoz, hogy ketonokat készítsen energiához.
Sokan, akik először kezdenek ketogén diétát, egész életükben viszonylag alacsony zsírtartalmú étrendet folytattak, és bizonyos "félelmük" van a zsírtól. Ezért fennáll annak a veszélye, hogy nem eszik annyi zsírt, hogy pótolja a csökkent szénhidrátot.
Általában az összes napi kalória 75-80 százaléka zsírból, 5-10 százalék szénhidrátból és 15-20 százalék fehérjéből származik.
Honnan tudhatja, hogy mennyi a zsír az Ön számára?
Általában minden étkezéskor 2-3 adag zsír megfelelő, mind hozzáadott zsírok, mind természetes zsírok (például zsíros húsdarabok, tojás és sajt) megfelelőek.
Például: Főzzük kókuszolajjal vagy ghível, és mindig a magas zsírtartalmú húst használja. Vagy adjon avokádót vagy néhány diót a salátához.
Ha kísérletezni kezd a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) egyensúlyával, és ragaszkodik a keto étkezési tervéhez, akkor megtalálja a megfelelő egyensúlyt.
Keto Hack: Ha nagyobb mennyiségű zsírt fogyaszt a ketogén étrend első vagy két hetében, akkor a test megtanulja megtanulni a zsír anyagcseréjét. E bevezető szakasz után ismét kissé csökkentheti a zsírbevitelt.
Ezen étrendi irányelvek betartása elősegíti a testének ketózisba kerülését, vagy inkább "zsírégetést" és a zsír üzemanyaggá történő átalakítását.
Honnan tudhatom, mikor vagyok hivatalosan ketózisos?
Ellenőrizheti, hogy teste mikor változott, és a zsírt használja energiaforrásként glükóz és szénhidrát helyett, tesztelheti ketonszintjét.
Egy egyszerű teszt vizeletcsíkokkal, vérvizsgálat vagy lélegzetvizsgálat azonnal megmutathatja, hogy a teste már termel-e ketonokat, és hogy Ön ketózisban van-e.
Dióhéjban: Amikor ketózisban szenved, megnövekedett mennyiségű keton termelődik, amelyek a légzésben, a vizeletben és a vérben kimutathatók.
A ketonok vagy a "ketontestek" zsírsav melléktermékek, amelyek akkor képződnek, ha alacsony a szénhidrátfogyasztás, és a szervezet a májon keresztül bontja az energiát. A ketonszint tesztelése nagyon hatékony lehet annak biztosításában, hogy "jó irányba" halad-e, hogy a ketózis állapotába kerülhessen, különösen a ketogén diéta kezdetén.
Miután megszokta a ketogén étrendet, rájön, hogy a rendszeres tesztek nem igazán szükségesek, de az első hetekben rendszeresen meg kell mérnie a ketonszintjét, és útmutatóként kell használnia annak ellenőrzésére, hogy nem eszik-e túl sok szénhidrátot. hogy megtalálja az Ön számára megfelelő ételeket.
Hogyan tudom legjobban mérni a ketózist?
Mindegyik módszer különféle ketonokat (zsírsavakat) mér a szervezetben:
- aceton
- Acetoacetát
- Béta-hidroxi-butirát
A különböző szénhidrátokhoz (keményítőtartalmú gyökérzöldségek, keresztesvirágú zöldségek, leveles zöldségek és gyümölcsök) hasonlóan ezek a vegyületek MINDEN ketonok, de a ketózis anyagcseréjében különböző dolgokat tesznek.
Ezeket a ketontesteket az alábbiak szerint lehet egyedileg tesztelni:
1. Vizelet tesztcsíkok
Ezt használják az acetoacetát mérésére.
Előnyök:
- Olcsó (kb. 8 € 50 tesztcsíkért)
- Nagyon praktikus és könnyen használható
- Jó a keto kezdőknek (ha a tested új a ketózisban, akkor több ilyen ketont választ ki a vizelettel, különösen az elején, amikor áttér a ketózisra)
Hátrány:
- A vízmolekulák felhalmozódása és az elektrolit állapot hígíthatja a mért értéket.
- Nem túl pontos, ha teljes ketózisban szenved. Miért? Ahogy teste alkalmazkodik a zsírsavak vagy ketonok üzemanyaghoz történő felhasználásához, megtanulja, hogyan kell használni az acetoacetátot, hogy kevesebb ürüljön ki a vizelettel. Bár sok ketont termel, teste most hatékonyan használja fel őket, és a vizeletben már nem mutatható ki)
Ajánlások:
2. Vérmonitor
Méri a ketontest béta-hidroxi-butirátját (BHB).
Előnyök:
- Kényelmes (otthon is elvégezhető)
- Nagyon pontos és megbízható vizsgálati módszer (mivel a vér nem hígul, mint a vizelet)
Hátrány:
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
- A tesztcsíkok meglehetősen drágák (4-8 € tesztenként)
- Szúrni kell az ujját, mert egy csepp vérre van szükség (hasonlóan a vércukorszinthez)
Ajánlást:
3. Légzési teszt
Méri a ketontest "acetont" a légzésen keresztül.
Előnyök:
- Kényelmes (otthon is elvégezhető)
- Többé nem kell további tesztcsíkokat vásárolnia (például vizelet- és vérvizsgálattal)
- Jó a vizelet vagy a vérvizsgálat "kettős megerősítésére"
Hátrány:
- Az aceton nem felelős közvetlenül a keton anyagcseréért, hanem a béta-hidroxi-butirát előállításának előfutára
- Nem mindig 100 százalékos pontos
- Nagyon drága a többi mérési módszerhez képest
Ajánlást:
Gyors indítás keto diéta étkezési terv
Készen áll arra, hogy bepillantást nyerjen egy ketogén étrend "életének egy napjába"?
Itt van egy minta keto étkezési terv a kezdéshez.
Minden étkezés a következőket tartalmazza:
- 1-2 adag fehérje (lehetőleg szerves)
- Legalább 1-2 adag hozzáadott zsír és olaj: Kókuszdió (kókuszvaj, olaj, pehely); Avokádó vagy avokádóolaj; Olajbogyó vagy olívaolaj; Nyers diófélék/magvak; Sajt, vaj vagy ghee (Megjegyzés: Minden étkezéshez zsíros darab bio hús vagy tojás is fogyasztható. Az ételeket továbbra is főzheti kevés olívaolajjal, kókuszolajjal vagy vajjal az egészséges zsírok mennyiségének növelése érdekében. )
- Töltse meg a tányér többi részét nem keményítőtartalmú zöldségekkel
Példaértékű ketogén ételek
Néhány kedvenc ötletünk az egyszerű és ízletes keto étkezésekhez és egy példaértékű ketogén étkezési terv az első héten:
- Tojás (rántotta, omlett, sült tojás) avokádóval és spenóttal (kókuszolajban párolva)
- Reggeli szalonna friss salátával és fekete olajbogyóval
- Böjt vagy vajas kávé (golyóálló kávé)
Ebédelni
- Csirkemell saláta feta sajttal és dióval
- Babmentes keto chili con carne
- Cukkini zoodles házi paradicsommártással és parmezánnal
vacsora
- Marha steak, gomba gyógynövény vajban és saláta
- Vadon kifogott lazacfilé sült zöldségekkel
- Csirke curry kókusztejjel és karfiol rizzsel