Ketoadaptáció - hogyan kell csinálni, és milyen jó megpróbálni
Nem mondom, hogy a ketogén étrend nem mindenki számára való, mert visszatekintve rájövünk, hogy fajként alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemez minket, de azt mondom, hogy nem mindenki tudja sikeresen átvészelni a ketoadaptációs időszakot.
A túlzott információáramlás miatt, és marketing okokból néha hibákkal, figyelmen kívül hagyjuk a magas szénhidráttartalmú étrendről a zsíralapú, alacsony fehérjetartalmú étrendre való áttérés ezen összetett folyamatának fontos lépését ( igen, a keto nem fehérjetartalmú étrend!) és szénhidrát.
Ketoadaptarea szorosan kapcsolódik a természethez, és a ketogén étrend megkezdésének legmegfelelőbb ideje az ősz vége - a tél kezdete. Ahogy lassan eltűnnek a szénhidrátok a természetből, ugyanúgy kell eltűnniük az étrendből is. Egyáltalán nem baj, ha tegnapig kilogramm szőlőt ettünk, mától pedig napi 20 grammra csökkentjük a szénhidrátfogyasztást. Mivel a gyümölcs nem tűnik el hirtelen a fák közül, sem az élelmiszer a hűtőszekrényből, ezért váltson át a keto étrendre: minden egyes nap múlva kissé csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, hogy a testét ne érje sokk, hanem lassú alkalmazkodás ahhoz, amit a természet kínál.
A szénhidrátbevitel csökkentése az étrendben azt jelenti, hogy a testet a lipid-anyagcsere intenzív kiaknázására kell irányítani, 3 ketontest (új energiaforrás) termelésével: aceton (amely főleg a tüdőben választódik ki, ezért az aceton szaga a leheletben), acetoacetát (AcAc - főleg béta-hidroxi-butiráttá alakítva) és béta-hidroxi-butirát (BOHB - szénhidrátok hiányában energetikai célokra használják). A testének ketoadaptációra van szüksége, hogy megtanuljon támaszkodni a BOHB-ra, különben folyamatosan megpróbálja glükózt termelni a bevitt fehérjékből vagy izmokból.
A máj, az agy kis része (csak 2-3 százalék) és az eritrociták (nincs mitokondriumuk) kivételével az egész test profitálhat a béta-hidroxi-butirátból. A három említett esetében mindkettőnkből származnak szénhidrátok, amelyek szükség esetén keto ételekből származnak (napi 20-30 gramm), és glükoneogenezishez (GNG).
Milyen ételeket ehetünk a ketoadaptáció során?
A test alkalmazkodásának megkönnyítése érdekében a ketontestek optimális felhasználása érdekében a ketogén étrend első része a tejtermékek és az olajos magvak eltávolítását jelenti. Ehelyett a sovány húsra, a tojásra, a halra és a tenger gyümölcseire, a zöld zöldségekre (levelek, káposzta, cukkini, paprika stb.), A telített zsírokra (vaj, sertészsír, kókuszdió) és az egyszeresen telítetlenekre (olívaolaj, olívaolaj) helyezik a hangsúlyt. Az egyik legfontosabb tényező a bevitt fehérje mennyisége. Ezt alkalmazkodva 0,8 gramm/kg ideális tömegre kell csökkenteni a glükoneogenezis megelőzése érdekében.
Mennyi ideig tart a ketoadaptáció?
Sokat számít, hogy hol kezdted, mind a szokásos étrend, mind az egészség szempontjából. Normális esetben a ketoadaptáció 2 hét és 3 hónap között tart, megemlítve, hogy inzulinrezisztenciával rendelkező személyeknél az időtartam hosszabb lesz. Egy olyan ember esetében, aki általában alacsony szénhidrátot fogyaszt, az alkalmazkodás sokkal gyorsabban megvalósulhat.
A ketogén étrendhez való jó alkalmazkodást megfelelő hidratálás (a lipid-anyagcsere magas vízfogyasztással jár), jó oxigénellátás (az oxigénfogyasztás magas a keto-ban) és különösen az egészséges bioritmus segíti. A természetes alvásnak szánt ablakban a külső tényezők által megszakított békés alvás segíti a test alkalmazkodását a ketogén étrendhez.
Melyek az alkalmazkodás jelei?
Kettős glükométer hiányában, amelynek ideális értéke 80 mmol/dl alatti vércukorszint és 2-2,5 mmol/dl ketontestkoncentráció, az alkalmazkodás legkézenfekvőbb jelei közé tartozik a tartós éhség gátlása, az állandó energia, az étvágycsökkenés. (különösen a szénhidrátoké), a terheléssel szembeni ellenállás, az álmatlanság eltűnése.
Mikor álljak le?
Mint fent említettük, a ketoadaptációnak számos jele van, amelyet kettős mérőműszerrel lehet támogatni. De mi történik, ha ezek a jelek nem jelennek meg? Ez általában azt jelenti, hogy glükoneogenezis van jelen, ami rontja az izomtömegét. Ezenkívül a GNG azt is jelenti, hogy továbbra is magas a vércukorszintje és implicit módon az inzulincsúcsa. A tested nem tudja pontosan, mit kezdjen a ketontestekkel, és megteszi, amit egy életen át ismert: a glükózra hagyatkozni. Az izomtömeg alkalmassá tesz minket a mindennapi tevékenységekre, ezért egyáltalán nem kívánatos elveszíteni azt, hogy a számok megváltozzanak a mérlegen.
Ha nem mutatja a ketoadaptáció jeleit, növelje a szezonális zöldségek szénhidrátfogyasztását, és később folytassa ezt a folyamatot. Ne tegye testét végtelen ideig rettenetes erőfeszítésnek, hanem türelmesen bánjon vele, és különösen hallgassa meg.