Ketogén diéta A végső útmutató a ketogén étrendhez
A tökéletes karácsonyi ajándékod
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnyt kínál.
Több mint 20 tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta étrend segíthet a fogyásban és az egészség javításában (1).
A ketogén étrend még a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór ellen is segíthet (2, 3, 4, 5).
Ez a cikk a ketogén étrend részletes útmutatója.
Ha Ön maga akar kipróbálni egy ketogén étrendet, akkor itt van a végső útmutató a ketózis metabolikus állapotába kerüléshez és testének zsírégetéssé alakításához.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend (gyakran Keto-nak hívják) egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel, például az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Tartalmaz egy drasztikusat A szénhidrátbevitel csökkentése és a szénhidrátokat zsírral és fehérjével helyettesíti. A szénhidrátok csökkenése a testet a ketózis metabolikus állapotába hozza.
Amikor ez megtörténik, a test hihetetlenül hatékony lesz a zsírégetés érdekében. A májban zsírból előállítja az úgynevezett "ketonokat" is, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára (6, 7).
A ketogén étrend a vércukorszint és az inzulinszint hatalmas csökkenéséhez vezethet. Ez a megnövekedett ketonokkal együtt számos egészségügyi előnnyel jár (8, 9, 10, 11).
Összegzés:
Különböző típusú ketogén étrendek
A ketogén étrendnek több típusa van:
- Normál ketogén étrend (SKD): Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mérsékelt fehérjével. Jellemzően 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
- Ciklikus ketogén étrend (CKD): A ciklikus keteogén étrend magasabb szénhidrát-beviteleket tartalmaz, például 5 ketogén napot, majd 2 magasabb szénhidrát-napot.
- Célzott ketogén étrend (TKD): Ez a fajta ketogén étrend lehetővé teszi szénhidrátok fogyasztását edzés előtt és után.
- Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Ez hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és csak 5% szénhidrát.
Azonban csak a szokásos és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendet vizsgálták intenzíven. A ciklikus vagy célzott ketogén étrend inkább táplálkozási módszer, amelyet elsősorban testépítők és sportolók használnak.
A cikkben szereplő információk elsősorban a szokásos ketogén étrendre (SKD) vonatkoznak, bár az elvek közül sok más típusra is vonatkozik.
Összegzés:
A ketogén diéták segíthetnek a fogyásban
A ketogén étrend nagyon hatékony módja a fogyásnak és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésére (12, 13).
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend, amely jóval felülmúlja az ajánlott alacsony zsírtartalmú étrendet (14, 15, 16).
Ráadásul a diéta annyira teli, hogy fogyás nélkül kalóriát számítana, vagy speciális ételeket választana.
Egy tanulmány megállapította, hogy ketogén étrendet folytató emberek 2,2-szer nagyobb súlyt vesztett, mint korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend esetén. A trigliceridek és a HDL-koleszterin szint szintén javult (17).
A ketogén étrendnek több oka van az alacsony zsírtartalmú étrendnek. Az egyik a megnövekedett fehérjebevitel, amelynek számos előnye van (18, 19).
A megnövekedett ketonok, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhatnak a fogyásban (20, 21, 22).
Összegzés:
Ketogén diéták cukorbetegséghez és prediabéteszhez
A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és az inzulinfunkciók károsodása jellemzi (23).
A ketogén diéta segíthet megszabadulni a feleslegtől Zsírvesztés, amely szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, a prediabéteszhez és a metabolikus szindrómához (24, 25, 26).
Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend a Inzulinérzékenység óriási 75% -kal javult.
Egy másik vizsgálat 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél azt találta, hogy a 21 résztvevőből 7 képes volt abbahagyni az összes cukorbetegség szedését.
Egy másik vizsgálatban a ketogén csoport 11,1 kg-ot fogyott, szemben a magas szénhidráttartalmú csoport 6,9 kg-jával. Ez fontos előny, ha megvizsgáljuk a súly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot (27).
Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a is képes volt megállítani vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, szemben a magas szénhidráttartalmú csoport 62% -ával.
Összegzés:
A ketogén étrend egyéb egészségügyi előnyei
A ketogén étrend valójában a neurológiai állapotok, például az epilepszia kezelésének eszközeként jelent meg.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend számos különböző egészségi állapotra előnyös lehet:
- Szívbetegség: A ketogén étrend javíthatja a kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL szint, a vérnyomás és a vércukorszint (28, 29).
- Rák: A ketogén étrendet jelenleg a rák különböző típusainak és a daganatok növekedésének kezelésére ajánlják (30, 31, 32).
- Alzheimer kór: A diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lelassíthatja a betegség kialakulását (33, 34).
- Epilepszia: Kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend hatalmas rohamcsökkenést eredményezhet az epilepsziás gyermekeknél.
- Parkinson kór: Egy tanulmány szerint az étrend segített enyhíteni a Parkinson-kór tüneteit (35).
- Policisztás petefészek szindróma: A ketogén étrend segíthet csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a policisztás petefészek szindrómában (36).
- Agysérülések: Egy állatkísérlet megállapította, hogy az étrend csökkentheti az agyrázkódást és elősegítheti az agysérülés utáni gyógyulást (37).
- Pattanás: Az alacsonyabb inzulinszint és kevesebb cukor vagy feldolgozott ételek fogyasztása segíthet a pattanások enyhítésében (38).
Meg kell azonban jegyezni, hogy ezeknek a területeknek a kutatása messze nem teljes, és további vizsgálatokat kell elvégezni.