Ketogén diéta - Gyorsan és egészségesen égesse el a zsírt
A ketogén étrend fehérjékből és zsírokból áll
Egészséges egy jó közérzethez szénhidrát nélkül? Ez egyáltalán lehetséges? És beszélhetünk-e még ÉRZÉK-JÓ alakról?
A ketogén étrend olyan étrend, amely teljes egészében zsírokból és fehérjékből áll. A szénhidrátok viszont nem engedélyezettek, és csak friss zöldségek formájában fogyaszthatók a vitamin- és ásványianyag-ellátás fenntartása érdekében.
Joggal merül fel a kérdés, hogy ez valóban egészséges lehet-e. De tény: a ketogén étrend valóban és bizonyítottan egészséges hatással van testünkre, mivel szorosan összefügg a daganatok visszafejlődésével, az Alzheimer-kór megelőzésével, az epilepsziás rohamok csökkentésével - és a ketogén étrend is gyors és egészséges sikerek a mérlegen.
Várjon egy pillanatot! Jobb egészség és kevesebb szerelmi fogantyú, annak ellenére, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrások? Hogyan működhet ez?
[ads1]
Ketogén étrend - az elv
A súlycsökkentő hatás a következő módon jelentkezik: Amint a szervezetnek kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát áll rendelkezésre naponta, kénytelen más forrásokból - ketogén étrend esetén - zsírból meríteni energiát.
Ehhez a máj az elfogyasztott zsírsavakat felhasználja az úgynevezett keto testek előállításához, amelyek alternatív módon gyors energiaforrásként működnek.
Ebben a "ketózis" állapotban a zsírt aktívan és szinte kizárólag energiaforrásként használják, amellyel a test saját zsírtartalékait kifejezetten kihasználják, amint a test kalóriadeficitbe kerül (a testnek nincs más választása, mert nincs más energiaforrás) több). Tehát a ketogén diéta zsírégető a szó legvalószínűbb értelmében.
Nagyon fontos: Kalóriahiányt kell tartania még a ketogén étrendhez is. A csípő aranyát és a hasi zsírt csak akkor lehet megcsapolni, ha a nap végén a test kevesebb kalóriát kapott az ételtől, mint amennyire valójában szüksége volt.
A ketogén étrend alapja - a makrotápanyagok ABC-je
Annak érdekében, hogy még jobban megértsük, hogy a ketogén ételek hogyan befolyásolják pozitívan testünket és alakunkat, át kell tekintenünk a három makrotápanyagot és azok hatását a szervezetünk számára energia előállításában. Szénhidrátokról, zsírokról és fehérjékről beszélünk.
Fehérjék
A fehérjék mintegy 50% -át testünk éghető energiává alakítja. A fennmaradó 50% -ot új szövetek, azaz izmok, bőr és haj felépítésére fordítják. Emiatt a magas fehérjetartalmú élelmiszer-források hihetetlenül fontos szerepet játszanak, mint a ketogén élelmiszerek. Egyrészt azért, mert fontos üzemanyagot biztosítanak számunkra alacsony szénhidráttartalmú fázisban, másrészt azért, mert szépen tónusossá, karcsúvá és vonzóvá teszik a testet.
A fehérjék szó szerint szépségápolási tápanyagok. Naponta körülbelül 60-80 fehérje mennyisége (a kalóriaigénytől függően) adja a legjobb eredményt.
Zsírok
A zsír a "ketogén diétás étel"! 80% körüli mennyiséget, azaz 160-170 gramm zsírt kellene enni naponta. Így fedezi a kalóriaigényét, és megadja szervezetének a szükséges üzemanyagot.
Ügyeljen azonban arra, hogy a zsírsavakat egészséges forrásokból nyerjék. A jó ételek listája alább található.
szénhidrátok
A burgonya gyakorlatilag tabu a ketogén étrendben
Általában ők jelentik a fő energiaforrásunkat, ezért általában napi szükségletünk 50-60% -át szénhidrátokkal fedezzük. Májunkban glükózzá alakulnak, amely aztán gyors energiaforrásként elérhető.
Másrészt a szénhidrátok a végső hizlalók, mert alapvető ételeink, mint például rizs, tészta és burgonya, akár 70% szénhidrátot tartalmaznak. Ez több energiafogyasztásra késztet, mint amire valójában szükségünk van, és amint ez megtörténik, a test a szénhidrátokat zsírrétegekké (azaz tárolt energiává) alakítja.
A szénhidrátokkal történő fogyás nehézsége: Kalóriahiány esetén a test először megégeti a fennmaradó glükózkészleteket, és csak ezután a zsírtartalékokat. Ennek eredményeként hosszabbra van szüksége a fogyás folyamatához, és meg kell terveznie a megnövekedett kalóriahiányt. Egyik sem nagyon szórakoztató.
50 grammnál többet nem fogyaszthat naponta. A ketogén étrend tapasztalatai azt is kimutatták, hogy a napi 30 gramm az optimális érték.
Ketogén diétás ételek - Tilos és engedélyezett
A kezdők számára nem olyan egyszerű a teljes szénhidrát-csökkentést tartalmazó étrend megtervezése (bővebben az alacsony szénhidráttartalmú témában ->), valamint ketogén étrendhez való ételek megtalálása. Sokak számára ez óriási csökkentést jelent étkezési szokásaikban. Annak érdekében, hogy jól áttekinthesse, mit tegyen félre a következő vásárláshoz, és mit tegyen a kosárba, itt vannak konkrét javaslatok.
A szénhidrát nem megy
Ezek az ételek tabuk:
- Rizs mindenféle
- Mindenféle tészta
- Mindenféle burgonya
- Mindenféle gyümölcs
- Minden típusú gabona (kenyér, gabonafélék, pehely stb.)
- Aszalt gyümölcsök
- Édesség cukorral (alapvetően minden édesség)
Tökéletes ketogén ételek
A következő ételek ideálisak:
- Tojás
- avokádó
- Olajbogyó
- Kókusz, szárított kókuszdió
- Olajos halak, mint angolna, lazac, szardínia, hering stb.
- A sovány halak, mint a tonhal, a pisztráng
- Kiváló minőségű hús, például baromfi vagy marhahús
- Sajt bármilyen formában
- Diófélék és magok
- Natív olajok, például kókuszolaj, olívaolaj, lenmagolaj stb.
- Mindenféle zöldség (vitamin- és ásványianyag-bevitelhez + egyéb szénhidrátokhoz)
- Tejsavó fehérje
- Quark
- Tej és tejtermékek, például joghurt
- Vaj és tejszín
Minden étel kiváló minőségű zsírsavakat, jó fehérjét és sok értékes mikroelemet (vitaminokat, ásványi anyagokat, másodlagos növényi anyagokat) tartalmaz.
Ellenkező esetben a mottó érvényes: Ha vásárolni megy, és nem biztos benne, mit vásároljon, nézze meg a táplálkozási táblázatot. Miután nincs szénhidrát az ételben, nincs miért aggódni.
Fogyjon a ketogén diéta révén
A szövegben a margó már korábban említette. De mivel az olvasók többségének célja a fogyás, ezért újra konkrétan foglalkozunk ezzel a témával.
A fogyáshoz alapvetően csak egy dolog számít: Kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit naponta elfogyaszt - nincs más mód. A ketogén diétával kapcsolatos tapasztalatok azt mutatják, hogy a 200-300 kalória csökkentésének van értelme. Amíg el nem éri a kívánt súlyt, ragaszkodik a 70-20-10 szabályhoz. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 70% -át zsírokból, 20% -át fehérjéből és 10% -át szénhidrátokból nyeri.
Miután elérte a kívánt súlyt, ragaszkodhat ehhez a sémához, és kissé növelheti a teljes kalóriaegyensúlyt. Természetesen ez feltételezi, hogy továbbra is a ketogén étrend mellett dönt.
Elősegíti az izomépítést ketogén étrend segítségével
Keteogén étrendépítő izom
Az izomépítés megcélozható alacsony szénhidráttartalmú étrenddel is, de ezután eltávolodunk a klasszikus ketogén étrendtől az úgynevezett anabolikus étrend felé. Ismét ugyanaz a 70-20-10 szabály érvényes. Azonban csak egyszerre 5 napig, ezt követően kétnapos szénhidrátterhelési szakasz következik. A szénhidrátbevitelnek ebben a töltési szakaszban nincsenek korlátai. A lényeg az, hogy a testnek egy jó érzés legyen hosszabb ideig.
Mert ha intenzíven sportolunk, akkor hamar frusztráltá és motiválatlanná válunk, ha nem ehetünk szénhidrátot. Ezenkívül az energia hosszú távon csökken, ha egyre erősebbé válik.
Így ketogén étrenden keresztül meg lehet indítani az izomépítést, de ez sok fegyelmet és know-how-t igényel - a kezdők számára ez csak ésszerű út, állandó orvosi felügyelet mellett.
A Keto diéta kockázatai + Tippek
A ketogén étrend nem feltétlenül a leggyakoribb étrendtípus az emberek számára. Sok rizst, burgonyát és gabonaféléket szoktunk enni. A jövőben a ketogén diétás reggeli már nem kenyérből és müzliből fog állni, hanem például tojásból, avokádóból vagy paradicsom-mozzarellából. A fordulat ennek megfelelően sok fegyelmet és szigorú tervet igényel.
Nem ritka, hogy a szénhidrátok drasztikus csökkenése agresszióhoz, rossz kedvhez és rövid távú kimerültséghez vezet. Ha a gyomrod nem túl rugalmas, akkor a bélmozgások kezdeti változásaira számíthat, beleértve a hasmenést is. Ezek a mellékhatások azonban néhány hét múlva alábbhagynak.
Tipp: Ezért fontos, hogy sok zöldséget fogyasszunk annak érdekében, hogy elegendő rostot kapjunk. Még a kiváló minőségű fűszerek, mint a kurkuma, a bors vagy a koriander sem lehetnek fukarok, mivel minden régióban támogatják az emésztési folyamatot. Ezenkívül a kezdeti szakaszban kiválaszthatja a hét egy napját, amelyen körülbelül 150 szénhidrátot fogyaszthat.
Azok számára, akik hosszú távon alacsony szénhidrátfogyasztást fogyasztanak, fennáll a vesekő és a csonttömeg csökkenése, vagy akár az oszteoporózis veszélye, ha rosszul közelítenek. Ez azzal a ténnyel függ össze, hogy a ketogén élelmiszerek elsősorban állati eredetűek, amelyek (hátrányunkra) erősen savasak. Ennek eredményeként a szervezetnek meg kell küzdenie a veseköveket okozó káros baktériumok számának növekedésével. Ezenkívül a test kalciumtartalékokat von le a csontokból annak érdekében, hogy újra semlegesítse a szervezet savas állapotát, ami hosszú távon gyengíti a csontokat.
Tipp: Igyon sok vizet! És itt sem szabad lebecsülni a zöldségfogyasztást. A sok zöldet tartalmazó saláta, például brokkoli, báránysaláta vagy spenót jól illik minden étkezéshez. A ketogén reggeli étrend különösen sok vitamint igényel, mivel a toxicitás egyensúlya alvás után a legnagyobb.
Ketogén étrend tapasztalat
Mint minden speciális étrend esetében, vannak előnyei és hátrányai, és a tapasztalatok azt mutatják, hogy az interneten a ketogén étrend tapasztalatai nagyban különböznek egymástól. A legtöbb tesztelőnek egy közös vonása van: minden kezdet nehéz! Sokan a fenti mellékhatásokról számolnak be, amelyek az első 1-2 hétben elterjedtek. Mindenekelőtt az elmét próbára teszik, ami egészen érthető, ha hirtelen változás következik be az étrendben, amelyben a helyzet súlyosbodásához a test fő energiaforrása egyszerűen elszakad.
Ha a nehéz szakasz véget ért (és erről olyan releváns tanulmányok is beszámolnak, mint például a Kolibri-tanulmány, 2016, Badkissingen), a testek többsége egészséges egyensúlyba rendeződik, és a tesztalanyok kellemesebb testérzetről számoltak be.
Végül kevés olyan ember van, aki folyamatosan gyenge ketogén étrenddel rendelkezik. A zsír őrülten olvad, ezért a testépítők a versenyek előtt nagyon hasonló étrendet gyakorolnak. Adjon hát magának egy kis időt. De még mindig érvényes: Hallgasd meg a tested jeleit. Ha 1-2 hónap elteltével még mindig nem érzi magát kényelmesen és sikereket lát, akkor érdemes átgondolnia az útvonalat.
Receptötletek
Végül, van néhány ötlet az Ön számára, hogyan lehetne (szinte) túlélni a napot szénhidrát nélkül.
A tökéletes "ketogén reggeli"
A reggeli a legfontosabb étkezés. Ez nem változott a ketogén reggeli étrendnél sem. Ezért nagylelkű lehet a reggeli mennyiségválasztásban.
- 1 avokádó sóval és borssal
- 2-3 tojás (az éhségtől függően)
- Paradicsom mozzarella egy csipetnyi olívaolajjal és fűszerekkel
Tökéletes ebéd ketogén étrendhez
Itt valami jó lehet. Mit szólsz?
- 125 gramm heringfilé vagy lazacfilé
- Ketogén tarte flambée
- Kevert saláta
A tökéletes vacsora
Van értelme egy nagy adagnak 2 órával lefekvés előtt.
- 5 tojás
- 80 gramm sajt
- 250 gramm brokkoli
Főzzünk együtt mindent egy serpenyőben, amíg a tojás megköt, és a sajt meg nem olvad.
A tökéletes snack a kettő között
A "ketogén reggelivel" vagy a többi étellel szemben a könnyű ételeknek van értelme.
- Magozott olajbogyó
- Blansírozott mandula
Egyszerűen tegye a mandulát az olajbogyóba.
Következtetés: a ketogén étrend működik
Sok tapasztalat alapján tudjuk, hogy a ketogén étrend nagyon jól működik, ha a hasától távoli céljaidat el akarod érni. Számos egyéb egészségügyi előnyt is élvezhet. De légy óvatos: a fegyelem a nap rendje! Minél többet ingadozol ide-oda sokféle étrend között, annál jobban károsodsz a testedben és a fitnesz céljaidban.
Tehát mielőtt egyik napról a másikra kezdene, ellenőrizze egészségét, és ha kétségei vannak, beszéljen orvosával a terveiről. Szánjon időt arra, hogy elgondolkodjon egy megfelelő sportprogramon, mint például a Gymondo!
Ha egészséges vagy orvosa rendben van, semmi sem akadályozza jólét alakját.