Ketogén diéta kezdőknek - KetoUp Blog
Mi a ketogén étrend?
A keto diéta megváltoztatja azt a módot, ahogyan a tested energiává alakítja az ételt. Ha sok zsírt és csak kevés szénhidrátot fogyaszt, ketózisba lép, amely anyagcsere-állapotba kerül, amelyben a test szénhidrát helyett a zsírt használja energiaforrásként. Amikor a szervezet nem képes szénhidrátokból szénhidrátot kapni, a máj az étrendből származó zsírsavakat ketonokká alakítja, alternatív energiaforrássá. Ketonok égetése glükóz helyett csökkenti a gyulladást és oda vezet Fogyás.
A keto diéta azonban korántsem új, csaknem egy évszázada ismert. Eredetileg epilepsziás emberek kezelésére fejlesztették ki. Az 1920-as években a kutatók azt találták, hogy a vérben a megnövekedett ketonszint kevesebb epilepsziás rohamot eredményez a betegeknél. A keto diétát ma is használják olyan epilepsziás gyermekek kezelésére, akik nem reagálnak jól az epilepszia elleni gyógyszerekre.
A ketogén étrend egészségügyi előnyei
- Zsírégetés: A keto diéta nagyon gyorsan fogyhat. A ketonok elnyomják a ghrelint - az éhséghormonodat - és növelik a kolecisztokinint (CCK), ami telítettnek érzi magát. A csökkent étvágy azt jelenti, hogy könnyebb hosszú ideig étkezés nélkül elmenni, ami ösztönzi a testet, hogy energiájaként a zsírraktáraiba menjen.
- Táplálja az agyat: A ketonok azonnali energiát és az energiaigény 70% -át biztosítják az agyadnak, ha csökkentik a szénhidrátok mennyiségét. A zsír táplálja az agyat, erős és egészséges. Az agy legalább 60% zsírból áll, ezért a megfelelő működéshez sok jó zsírra van szüksége. Az esszenciális zsírsavak, mint az omega-3, elősegítik az agy növekedését és fejlődését, míg a telített zsír erősen tartja a mielint (az agy körüli szigetelő réteget), így az idegsejtjeid kommunikálni tudnak egymással.
- Csökkenti a gyulladást: A keto diéta gyulladáscsökkentő, és megvédheti a degeneratív betegségektől, például az Alzheimer-kórtól és a ráktól.
- Csökkenti a vércukorszintet: A keto diéta megfordíthatja, sőt gyógyíthatja a cukorbetegséget. Stabilizálja az inzulinszintet és olyan mértékben csökkenti a vércukorszintet, hogy sok cukorbeteg korlátozhatja gyógyszeres kezelését, ha áttér erre az étrendre.
- Fokozza az energiát: A ketózis segíti az agyat, hogy több mitokondriumot termeljen, a sejtjeiben található áramfejlesztőket. A sejtjeiben lévő több energia több energiát jelent a dolgok elvégzéséhez.
Honnan tudja, hogy ketózisban szenved?
Ön ketózisban van, amikor a ketonszintje 0,8 (millimol/liter). Tesztelheti értékeit vizeletpálcával, vérpálcával vagy vérmérővel. Lélegzetelemzővel is tesztelheti a lélegzetében lévő acetonszintet.
Ha azonban egyszerűen követi, hogyan érzi magát a testében, akkor könnyen meghatározhatja azt is, hogy elérte-e már a ketózis állapotát. Itt vannak jelek arra, hogy ketózisban szenvedhet:
- Súlycsökkenés: a keto diéta zsíréget -> ha lefogy, valószínűleg elérte a ketózist.
- Csökkent éhség: A ketonok elnyomják az éhséghormonokat, és biztosítják, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek.
- Influenzaszerű tünetek: Amikor elkezdi a ketogén étrendet, a ketoinfluenza tüneteit tapasztalhatja, például fejfájást, hidegrázást és álmosságot. Tehát túljutsz rajta.
- Keto-lélegzet: Az embereknek gyakran magas az íze a szájukban a magas ketonszint miatt.
Keto diéta menü: Mit kell enni a Keto-n?
1. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A nem keményítőtartalmú zöldségek kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és a különféle ásványi anyagokat.
A zöldségek és más növények olyan rostokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem emészt fel és nem szív fel, mint más szénhidrátok. Figyeljen tehát különösen az emészthető (vagy nettó) szénhidrátokra, vagyis az összes szénhidrátra, levonva a rostot.
A legtöbb zöldségben nagyon alacsony a nettó szénhidráttartalom. Ha azonban egy adag „keményítőtartalmú” zöldséget fogyaszt, például burgonyát, dzsemet vagy céklát, akkor az meghaladhatja a napi megengedett szénhidrátmennyiséget.
A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidrátmennyisége kevesebb, mint 3 g/100 g (nyers spenót) és 10 g/100 g (cékla) között.
A zöldségek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyököket, amelyek instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak.
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan helyettesítik a magasabb szénhidráttartalmú ételeket. Például a karfiol felhasználható a rizs vagy a burgonyapüré utánzására, a "zoodle" pedig cukkiniből készülhet.
Itt elegendő információt talál a különböző tápértékekről.
2. Tenger gyümölcsei
A hal és a kagyló nagyon ketogén-barát étel. A lazac és más halak gazdag B-vitaminokban, káliumban és szelénben, de gyakorlatilag szénhidrátmentesek.
A különböző típusú kagylók szénhidrátjai azonban eltérőek. Például, míg a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, addig más típusú kagylók igen.
Bár ezek a kagylók bekerülhetnek a ketogén étrendbe, fontos figyelembe venni ezeket a szénhidrátokat, amikor megpróbálnak szűk tartományban maradni.
Íme néhány népszerű kagylófaj 100 g-os szénhidrátszintje:
- Polip: 4g
- Kagyló: 5g
- Tintahal: 3g
- Kagyló: 7g
- Osztriga: 4g
A lazac, a szardínia, a makréla és más olajos halakban magas az omega-3 zsírtartalom, amelyről kiderült, hogy alacsonyabb az inzulinszint és növeli az inzulinérzékenységet a túlsúlyos és elhízott embereknél.
Ezenkívül a gyakori halfogyasztás a betegség kockázatának csökkentésével és a mentális egészség javulásával függ össze.
Tipp: Fogyasszon legalább két adag tenger gyümölcseit hetente.
3. Avokádó
Az avokádó hihetetlenül egészséges. 100 g vagy egy közepes méretű avokádó körülbelül fele 8 g szénhidrátot tartalmaz. Közülük 7 rost, tehát a szénhidrátok nettó mennyisége csak 1 g!
Az avokádóban magas a különféle vitaminok és ásványi anyagok mennyisége, beleértve a káliumot is, amely egy fontos ásványi anyag, amelyből sokan gyakran nem jutnak eleget. Ezenkívül a káliumbevitel növelése megkönnyítheti a ketogén étrendre való átállást.
Az avokádó segíthet a koleszterin és a triglicerid szintjének javításában is.
4. Hús és baromfi
A húst és a baromfit ketogén étrenden alapanyagnak tekintik.
A friss hús és a baromfi szénhidrátmentes, magas a B-vitaminok és a különféle ásványi anyagok, köztük a kálium, a szelén és a cink tartalma.
Kiváló minőségű fehérje források is, amelyekről kimutatták, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt fenntartják a sovány izomtömeget.
A legjobb, ha legelőn nevelt húst választ. A füvet fogyasztó állatok ugyanis nagyobb mennyiségű omega-3 zsírral, konjugált linolsavval és antioxidánssal rendelkeznek, mint a gabonával etetett állatok.
5. Kókuszolaj
A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek különösen alkalmassá teszik ketogén étrendre.
Először is közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-ket a máj közvetlenül felszívja és ketonokká alakítja, vagy gyors energiaforrásként használja.
A kókuszolajban a fő zsírsav a laurinsav, egy kissé hosszabb lánczsír. Úgy gondolják, hogy az MCT-k és a kókuszolajból származó laurinsav keveréke elősegítheti a tartós ketózist.
A kókuszolaj segíthet az elhízott felnőtteknél a fogyásban és a hasi zsírban. A tanulmány Azok a férfiak, akik napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszolajat ettek, átlagosan 2,5 cm-t vesztettek a derekuktól anélkül, hogy más étrendi változtatásokat hajtottak volna végre.
6. Tojás
A tojásokat a világ egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb ételének tartják.
Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 g szénhidrátot és körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz. A tojás tehát ideális táplálék ketogén életmódhoz.
A petesejtekről kimutatták, hogy felszabadítják azokat a hormonokat, amelyek növelik a teltségérzetet és stabilan tartják a vércukorszintet. Fontos, hogy az egész tojást egyék meg, mivel a tojásban található tápanyagok nagy részét a sárgája tartalmazza. Ide tartoznak a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a szem egészségét.
Bár a tojássárgájában magas a koleszterinszint, az emberek többségében nem emelkedik a vér koleszterinszintje. Valójában az oltási program részeként a petesejtek úgy segítenek megváltoztatni az LDL-szintet, hogy csökken a szívbetegségek kockázata.
7. Görög joghurt és túró
A görög joghurt és a túró egészséges, fehérjében gazdag étel.
Noha tartalmaznak néhány szénhidrátot, mégis bekerülhetnek a ketogén életmódba.
100g görög joghurt 5g szénhidrátot és 10g fehérjét tartalmaz. Ugyanannyi túró 5 g szénhidrátot és 15 g fehérjét biztosít.
A joghurt és a túró bizonyítottan segít csökkenteni az étvágyat és elősegíti a puffadást.
8. Olívaolaj
Az olívaolaj lenyűgöző szívelőnyöket kínál.
Magas az olajsav, egyszeresen telítetlen zsír, amely csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Ezenkívül az extra szűz olívaolaj antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fenolokként ismertek. Ezek a vegyületek a gyulladás csökkentésével és az artériás működés javításával védik a szív egészségét.
Tiszta zsírforrásként az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alap salátaöntethez és egészséges majonézhez.
Mivel magas hőmérsékleten nem olyan stabil, mint a telített zsírok, ajánlatos olívaolajat csak alacsony hőfokon főzni, vagy főzés után adni az ételhez.
9. Diófélék és magvak
A dió és a mag egészséges, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel.
A diófélék és a magvak magas rosttartalommal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy jóllakik és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Bár minden dióban és magban alacsony a nettó szénhidráttartalom, a mennyiség típusonként nagyon változik.
Kérem, húzza táplálkozási táblázataink mielőtt különféle diófélékbe ugrana!
10. Vaj és tejszín
A vaj és a tejszín jó zsír a ketogén étrendhez. Mindegyik adagonként csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot.
Úgy gondolták, hogy a vaj és a tejszín sok telített zsírtartalma miatt sok éven át szívbetegséghez vezethet vagy hozzájárulhat. A kutatások azonban kimutatták, hogy a legtöbb ember számára a telített zsír nem függ össze a szívbetegséggel.
Néhány Tanulmányok sőt azt sugallják, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát.
A többi zsírtartalmú tejtermékhez hasonlóan a vajban és a tejszínben is magas a konjugált linolsav, a zsírsav elősegítő zsírsav.
Következtetés
El akarja kezdeni a ketogén étrendet? Mindenképp érdemes kipróbálni, mivel minden bizonnyal sokkal kényelmesebbnek érzi magát, ha eléri a ketózist. Mint már kifejtettük, a reakció és a közérzet személyenként eltér, de mindenképpen a fenti pontokkal kezdheti. Az is jó, ha orvoshoz fordul, mielőtt nekilát a keto kalandnak - érezd jól magad és sikert!