Ketogén ételek A legjobb keto diétás táplálkozási tippek 2020
A ketogén ételek kiválasztása elsőre kissé félelmetesnek tűnik. Ez azonban csak azokra a hagyományos fogyasztókra vonatkozik, akik soha nem foglalkoztak a ketózissal és az eredeti alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Ha alaposan megnézed, sok olyan étel van, amelyet "ketogén" kategóriába sorolnak. Valójában közülük nagyon meglepőek, mivel vitathatatlanul semmilyen hagyományos étrendben nem társultak a fogyáshoz vagy az egészséghez. Ide tartoznak a szalámi, a gorgonzola, a kéksajt és más teljes zsírtartalmú termékek.
Egészséges keto zsírok
A hagyományos táplálkozás (az ipar és a reklám) értelmezésével ellentétben a magas zsírtartalom egyáltalán nem káros az egészségre. Amíg ezek egészségesek, állati és növényi zsírok.
Kerülni kell az iparilag előállított olajokat, például a napraforgóolajat, és egészséges alternatívákat, például avokádót vagy kókuszolajat kell használni.
Egészséges zsírok megtalálhatók a következőkben is:
- Sajt (lásd a tejüzemet)
- vaj
- Ghee
- Kókuszolaj
- disznózsír
- faggyú
- Fenntarthatóan előállított vörös pálmaolaj
- Avokádóolaj
Ketogén zöldségek
A ketogén étrend legjobb zöldségei azok, amelyek a föld felett nőnek. Ezek a többnyire zöld levelű zöldségek különösen magas tápanyagot és alacsony szénhidrátot tartalmaznak.
A gumós zöldségeket, például a burgonyát, retket vagy a céklát magas szénhidráttartalma miatt kerülni kell.
Íme egy válogatás a zöldségekből, amelyek különösen jóak a ketogén induláshoz:
- Leveles zöldségek: spenót, sült saláta kitûnõ, svájci mángold és különféle saláták, például Romaine és jéghegy, portulán, pitypang,
- Vízitorma, mustárnövény, répa zöld és endívia
- Keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol és káposzta, kelkáposzta, kelbimbó, káposztafélék
- Zöldbab
- Avokádó
- Bok Choy
- Gomba (mindenféle)
- cukkini
- Nyári tök
- spárga
- Broccolini
- Uborka
- Bogyók (mértékkel)
Gyümölcsök a keto étrendben
A legtöbb gyümölcs nagyon magas arányban tartalmaz fruktózt, amely ellenzi a ketogén étrendet, ezért csak nagyon takarékosan fogyasztják.
Kivételt képeznek a különféle bogyós gyümölcsök, mint pl
- Málna
- Szeder
- Áfonya
- Eper
- Grapefruit
- Limes
- avokádó
- Áfonya
Fehérjék a ketogén étrendben
A fehérjék okozzák a ketózis fenntartásának problémáit. Gyakran túl sok fehérjét fogyasztanak, és bizonyos húsfajták aránya nagyon magas, alacsony zsírtartalommal.
A ketózis jó fehérjeforrásai a következők:
- Vadon kifogott szardínia
- Pisztráng vadon fogott
- Vadon kifogott lazac
- Kagylók (osztriga, kagyló, kagyló, fésűkagyló)
- Vadrák
- Sötét combhúsos csirke
- Sötét combhúsos kacsa
- Bárány
- Fűvel táplált marhahús (a zsírtartalmú fajták a legalkalmasabbak a jóllakottságra)
- Olajos steak darabok, mint a ribeye
- Tojás legeltetése (csirke és kacsa)
- Szervhús: máj, szív, vese, agy
- Szalonna (keressen márkákat hozzáadott cukor nélkül)
- Sertés a legelőn
- Zsíros dióvajak, például mandulavaj és makadámiadió vaj
- Kókuszvaj
Tejtermékek
Teljes zsírtartalmú tejtermékek is illeszkednek a ketogén étrendbe. Óvakodjon a „zsírmentes” és hasonló címkéktől.
- Nyers kemény sajt
- Nyers lágy sajt
- Teljes zsírtartalmú tej és tejszín
- Teljes zsírtartalmú sajtfajták
- görög joghurt
- Sajtok, mint:
- Kék sajt, Gorgonzola és Co.,
- Ementáli
- cheddar sajt
- Gouda sajt
- svájci
- parmezán
- Brie
- Feta
- Kecskesajt
- Krémsajt
- Creme Fraise
Fűszerek és gyógynövények
A ketogén étrendben a zöldségeket és a húsokat fűszerekkel és gyógynövényekkel lehet fokozni. A következők különösen alkalmasak:
- Tengeri só vagy rózsaszín Himalája só
- Fekete bors
- fahéj
- kurkuma
- Cayenne
- kömény
- koriander
- bazsalikom
- oregano
- kapor
- rozmaring
- petrezselyem
- Csili por
- sáfrány
- kardamom
Diófélék és magvak
A dió nagyon jó zsírtartalmú, ezért snackként tökéletes a keto étrendben.
Különösen alkalmasak:
- Makadámiadió
- Mandula
- Pekándió
- Mogyoró
- Pisztácia
- Dió
- Kesudió
Mártások
Az iparilag gyártott szószok egyáltalán nem alkalmasak ketogén étrendre a cukor és az alacsony minőségű olajok miatt.
Ezért tanácsos öntetet készíteni a szószokkal, és ezáltal azt is pontosan tudni, hogy mely ételeket dolgozzák fel.
Mártások, például:
- Majonéz (avokádóolajjal)
- mustár
- Ketchup
- Salátaöntet joghurttal és avokádóolajjal