Ketogén étrend dolgozó embereknek - KetoUp Blog
Az izmok tulajdonképpen a legnagyobb szervünk, mert a fasciák összekötik szalagjaink közötti összes pontot, és így egy szövetet alkotnak, amely az egész testünket lefedi. A karcsú testalkat előnyei nyilvánvalóak, mert növeli az anyagcserét, meghosszabbítja az élettartamot, szinte minden biomarkert javít, sőt élesíti a felfogásunkat.
A testépítésben általános a tévhit, miszerint szénhidrátokra van szükség az izomépítéshez. Ez azt jelenti, hogy nem lehet sikeresen felépíteni az izmokat alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrenden (más néven a keto diéta)?
Mint kiderült, a magas szénhidráttartalmú paradigma elavult.
Valójában a keto diéta segíthet az erő és az izomtömeg növelésében, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást.
Miért nincs szükséged szénhidrátokra az izomépítéshez?
A hagyományos erőemelő táplálkozási protokoll feltételezte, hogy szénhidrátokra van szükség az izomépítéshez. A testépítők továbbra is gyakran beszélnek arról, hogy szénhidrátokból származó glikogénre van szükségük az inzulin növeléséhez és az anabolikus válasz létrehozásához, amely elősegíti az izomépítést.
Az igazság azonban az, hogy az izomépítés alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett teljesen életképes, ha helyesen végezzük.
Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés után (ketogén étrenddel együtt) a sovány izomtömeg növelhető túlsúly nélkül. De ez nem egyik napról a másikra következik be. Éppen ellenkezőleg, át kell váltania a glükóz (szénhidrátok) üzemanyagként történő használatáról a zsír energiaforrásként történő felhasználására. Ezt nevezzük "keto beállítási fázisnak", és időbe telik. Ez azt jelenti, hogy ebben a szakaszban az edzés teljesítménye körülbelül egy-négy hétig csökkenhet.
Miért csökkenhet a teljesítménye a keto beállítási szakaszban?
Ha a ketogén étrend korai szakaszában van, akkor előfordulhat, hogy nem tud ugyanolyan intenzitással edzeni, mint szénhidrátfogyasztáskor. A tested ugyanis a glükóz lebontásától az energiatermelésig (glikolízis) a zsír ketonokká bontásáig megy.
A ketogén étrend sikeres felépítéséhez hosszú távon be kell tartania ezt az étrendet. Mivel a tested egész életében megszokta, hogy a szénhidrátokból származó glükózt égeti fő energiaforrásként, időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon.
Minél hosszabb ideig követi a ketogén étrendet, annál hatékonyabb az anyagcseréje a ketonok égetése érdekében az energia érdekében, és annál jobb lesz az edzése. Azáltal, hogy testét zsírégetésre oktatja, javítja a mitokondriális sűrűségét. Ez lehetővé teszi a gyorsabb és hosszabb edzést.
Más szavakkal, ha egyszer teljes mértékben a ketogén étrenden van
mivel az Ön teste több energiát szintetizál, beleértve az adenozin-trifoszfátot (ATP)
a tárolt testzsírból és az étkezési zsírból hívják,
a képzés támogatására.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend izommegtakarító hatású. Ez azt jelenti, hogy ha teste teljes mértékben alkalmazkodik a zsírégetéshez, a test megakadályozza az izmok lebomlását, miközben a zsír ég.
Egyél több fehérjét az izomépítéshez a keto diéta alatt
Az izomépítéssel kapcsolatos egyik legnagyobb aggodalom az, hogy a magas fehérjefogyasztás kiszorítja a ketózisból.
Van egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat, amelynek során a test a felesleges fehérjét glükózzá alakítja a véráramban. És igaz, hogy a glükóz jelenléte megakadályozza ketonok készítését.
De amit sok ember elfelejt figyelembe venni, az az, hogy a testnek és az agynak glükózra van szüksége a túléléshez. Még ha ketogén étrendet is követ, a glükóz egy része speciális sejteket (főleg agysejteket) táplál, amelyek csak glükózzal működnek. Még zsírból is készít glükózt - a zsírsavaknak van egy glicerin gerince, amelyet a test glükózzá alakít.
Akkor miért váltson át a keto-ra, amikor glükózra van szüksége?
A legtöbb ember túl sok szénhidrátot fogyaszt, ami inzulinrezisztenciát okoz, és gátolja a raktározott testzsír energiaégetését. Ez nem kívánt zsírgyarapodáshoz, krónikusan magas vércukorszinthez, inzulinrezisztenciához és szisztémás gyulladáshoz vezet.
Ketogén étrenddel pontosan a megfelelő mennyiségű (zsírokból és fehérjékből származó) glükózzal látja el testét, amelyre szüksége van a túléléshez. A ketonok előállítása hatékonyabb energiaforrást biztosít Önnek, és lehetővé teszi az izmok felépítését a fehérjeszintézis révén anélkül, hogy aggódnia kellene a testfelesleg feleslege miatt.
Mennyi fehérjét kell fogyasztania?
A fehérjebevitel az aktivitás szintjétől függően változik.
-
Itt találhatók a ketogén étrend fehérjebevitelének általános irányelvei:
Gyakran előfordul, hogy a ketogén étrendet fogyasztók kevesebbet fogyasztanak, mint amennyi az izomépítéshez szükséges. Valószínűleg azért, mert a keto diéta növeli a jóllakottságot. Más szóval, nem eszel annyit, mert egyszerűen nem vagy éhes.
Egyél több kalóriát, hogy minél több izom legyen
A kalóriák figyelése a leggyorsabb módja annak, hogy elérje céljait
Izomgyarapodás vagy fogyás elérése.
-
Izomépítés a ketogén étrend alatt:
A Keto arról szól, hogy több kalóriát használ fel, mint amennyit a test naponta éget. Ha a megfelelő fehérjetartalom mellett többlet kalóriát fogyaszt, akkor elérheti a kívánt izomtestet.
A célzott ketogén étrend a testépítők számára
A célzott ketogén étrend (TKD) akár 20-50 g szénhidrátot is elősegít közvetlenül edzés előtt vagy után. És igen, ez a teljes szénhidrát mennyiség egy napra. Tehát a tested felhasználhatja ezt a gyors glükózt az edzés fokozására. Ha ezt helyesen teszi, a teste gyorsan megégeti ezeket a szénhidrátokat, és azonnal visszatér a ketózisba.
A TKD olyan emberek számára működik, akik legalább egy hónapja keto diétát tartanak, és jobban működik azok számára, akik nagyon keményen edzenek.
-
De általában az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége az edzés intenzitásától függ. Itt van egy becslés arról, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztania tevékenysége alapján:
Ha most kezdi a keto diétát, és a fő célja az
A súlycsökkentés érdekében a célzott ketogén étrendet (TKD) semmiképpen sem kísérlik meg!
Ehelyett fontolóra kell vennie egy szokásos ketogén étrend-étkezési terv betartását, miközben más teljesítménynövelő tényezőkre kell összpontosítania, például megfelelő fehérjebevitelre.
bónusz
Tippek az izomépítéshez a ketogén étrend alatt
-
Sokat tanult a fenti útmutatóból. Hogyan tudja mindezt alkalmazni? Íme néhány hasznos tanács:
Ha a kalóriák több mint 15-20% -a szénhidrátból származik, akkor valószínűleg nem ketózisban szenved - és nem támogatja az izomépítést is.
Ne aggódj. Csak cserélje le a szénhidrátokat az egészséges zsírokra (például MCT olaj és dióvaj vagy avokádó) és egészséges fehérjékre (mint a fűvel táplált szarvasmarhák tejsavófehérje).
Lehet ketogén étrendet fogyasztani, miközben fehérje hiányban szenved. Nem tudja szintetizálni az izmokat anélkül, hogy sok leucin lenne a vérben.
-
Szerencsére a fehérjebevitel növelése egyszerű:
És természetesen gondosan ellenőrizze a fehérje bevitelét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap elegendő, de nem túl sok fehérjét fogyaszt!
Az izomépítési célok előmozdításához munkába kell állnia. De ennek nem kell munkának éreznie. Az ellenállási gyakorlat - amely bevált hangulatemelés - nagyon szórakoztató lehet.
-
Íme néhány szép izomépítő gyakorlat:
A lista folytatódik, ezért válasszon egyet ezek közül, és biztosan felgyorsítja az izomépítést.
Következtetés
Reméljük, hogy világossá tettük, hogy a ketogén étrend alatt teljesen támogatható az izomépítés. Kérjük, kövesse az útmutató útmutatásait, és biztosítható a siker - érezzen jól szórakozást!