Ketogén étrend dolgozó embereknek - KetoUp Blog
Az alsúly bizonyos negatív egészségügyi következményekkel jár. Másrészt az izomépítésnek számos előnye van. Kívánatos lehet a sovány tömeg egészséges hozzáadása.
Mit jelent valójában az alsúly?
Az „alsúly” kifejezés 18,5-nél kisebb testtömeg-indexre (BMI) utal. (A BMI súlya kilogrammban osztva a négyzetmagassággal.)
Itt van egy hasznos BMI referencia diagram:
- Alsúly: kevesebb, mint 18,5
- Normál súly: 18,5–24,9
- Túlsúly: 25-29,9
- Túlsúly: 30 felett
2010-ben a fent említett BMI-mutatók szerint Németországban a 20 év feletti felnőttek 1,7% -a (a nők 2,4% -a és a férfiak 1% -a) volt alacsony súlyú.
Alulsúlyhoz kapcsolódó egészségügyi problémák
Vékonynak lenni nem mindig kívánatos. Az alacsony BMI-nek tulajdonképpen egészségügyi következményei vannak.
Például egy svéd lakossági tanulmány kimutatta, hogy az alulsúly több mint kétszeresére növelte a minden okból bekövetkező halálozás kockázatát. A túlsúly csak 50% -kal növelte a kockázatát.
A tudósok megvizsgálták a BMI-vel kapcsolatos szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Egy tanulmány során az Egyesült Államokban 491 733 felnőttet nyomon követve a kutatók azt találták, hogy az alsúly 19,7% -kal növelte a szívbetegség kockázatát.
Íme néhány más egészségügyi probléma, ami az alulsúlyhoz kapcsolódik:
- A demencia kockázatának növekedése (egy tanulmány kimutatta, hogy minél magasabb a BMI, annál alacsonyabb a demencia kockázata, egészen "nagyon elhízottig")
- Csökkent csont ásványi sűrűség (csontritkulás)
- Az életkorral összefüggő izomsorvadás vagy szarkopénia fokozott kockázata.
Még egy utolsó megjegyzés ezekről a tanulmányokról. Az alsúlyt a rossz egészségi állapothoz kötik, de az okok és a következmények nem egyértelműek. Más szavakkal, valami más okozhatja a mögöttes egészségügyi problémát - például fehérje- vagy mikrotápanyaghiányt -, és az alulsúly csak a hiány mellékterméke.
Vagy egyáltalán nem lehet semmi baj. Az alacsony BMI nem feltétlenül rossz dolog (a BMI amúgy sem tökéletes mértéke a testösszetételnek) - de magasabb kockázati kategóriába sorol.
Hogyan lehet hízni a ketóval
A súlygyarapodás a felesleges kalóriák fogyasztásáról szól. Az elv egyszerű: ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor valószínűleg hízni fogsz.
A biztonságos és egyenletes hízás érdekében törekedjen a napi 200-300 extra kalória szerény kalóriafeleslegére. Vigye el a találgatásokat azáltal, hogy megmutatja a napi kalóriabevitelt, és minden reggel megméreti magát. Ha lefogy, kissé meg kell növelnie a kalóriabevitelt. A kalóriaigény természetesen személyenként nagyon eltérő lesz.
A keto súlyának növelése érdekében gondoljon a zsírra és a fehérjére.
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely körülbelül 60% zsírt, 30% fehérjét és 10% szénhidrátot tartalmaz. A zsírégetéshez és a ketonok termeléséhez elengedhetetlen az alacsony szénhidráttartalom, amely alacsony szinten tartja az inzulinhormont. A szárított gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák nincsenek.
A súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez meg kell győződnie arról, hogy a fehérje bevitele körülbelül 1 gramm fehérje/testtömeg-font.
Mivel a keto alacsony szénhidráttartalmú étrend, a többi kalóriának zsírsavakból kell származnia. Ez azt jelenti, hogy a magas kalóriatartalmú étrendben sok vaj, kókuszolaj, tejszín, sajt, tej, avokádó, olívaolaj és más egészséges zsír lesz. A zsír nagyon jól telítődik, ezért fiziológiájától függően előfordulhat, hogy a "hízni" jelzésen túl kell esnie.
Végül, még ha korlátozza is a szénhidrát mennyiségét, nem szabad spórolni a keményítő nélküli zöldségekkel. Ezek a tápanyagokban gazdag ételek vitaminokat és ásványi anyagokat - például magnéziumot és folátot - tartalmaznak, amelyek feltétlenül szükségesek a növekedéshez és a helyreállításhoz.
Étkezési idő, alvás, stressz, koffein és a bél egészsége
Ha több kalóriát ad a napi étrendhez, több ételt kell megennie, és el kell kerülnie a hosszan tartó, szakaszos böjtöt. Míg a 12-16 órás böjt kompatibilis az izomtömeg-növekedéssel, fennáll a kalóriadeficit és a fogyás veszélye.
Íme néhány más tényező, amely fontos a súlygyarapodás szempontjából:
Ételek, amelyek elősegítik a ketogén étrend hízását
Szeretne hízni a keto diétával? Melyik egészséges ételt részesítse előnyben?
Tojás
A mindenható tojást csak a keto diétához készítették: magas a zsírtartalma, közepesen fehérje, alacsony a szénhidráttartalma.
A tojásfehérje magas biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik az emberi testben, amelyet csak a tejsavófehérje haladja meg. A tojások kolinban is gazdagok, ami a máj, a szív és az izom egészségének elengedhetetlen tápanyaga.
Fogyasszon rántottát, sült tojást szalonnával, vagy főzzön tojást útközben. Egy nagy tojás körülbelül 80 kalóriát tartalmaz. Csak adj hozzá hármat vagy négyet a napi étrendhez a kalóriatöbbletért.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek
Ennek oka, hogy a testépítők teljes tejet isznak. A teljes tej, a sajt, a tejszín és más tejtermékek kiváló ketoételek az izomépítéshez. A tejtermékek a zsír mellett tartalmazzák a tejfehérjét, a tejsavót és a kazeint, mindkettő jól kutatott növekedést elősegítő tulajdonságokkal rendelkezik.
Végül is a tej magas kalciumtartalmú, fontos elektrolit az izomösszehúzódáshoz és a fő ásványi anyag, amely a csontjait alkotja.
Tejsavó fehérje
A fehérje-kiegészítők közül talán a tejsavófehérje a leghatékonyabb az izomépítésben. A tejsavó teljes fehérje (mind a 9 esszenciális aminosav), biológiailag jól hozzáférhető és emészthető.
A tejsavó segít az izomtömeg növelésében, részben azért, mert magas a leucin tartalma. A leucin elmondja a sejtjeinek: Oké, itt az ideje, hogy összegyűjtsük az építőelemeket, és most felépítsük az izmokat!
Számos klinikai vizsgálat készült a tejsavó izomnövekedéséről. Egy kutatócsoport 70 idős nőt vett be egy erőnléti edzésprogramba. Az egyik csoport tejsavót, a másik placebót vett be. Eredmények? A tejsavóval kiegészített nők nagyobb izomtömeget szereztek - ígéretesek azok számára, akik megpróbálják megakadályozni a szarkopéniát.
Kiegészítésként egyszerűen adjon hozzá 20-30 gramm tejsavófehérje-izolátumot a turmixhoz, és élvezze.
diófélék
A keto-barát harapnivalókhoz semmi olyan, mint egy marék kesudió, makadámia, mandula, dió vagy pisztácia. Magas zsírtartalmúak, tápanyagokban gazdagok és ízlelőbimbóknak csemegék.
Például 50 g mandula a napi biotin 49% -át, a napi E-vitamin 40% -át és a napi réz 26% -át tartalmazza. Az egészséges immunfunkció támogatásához rézre van szüksége - amely a modern étrendben alig áll rendelkezésre. A legtöbb dió jó forrás.
A még könnyebb snack érdekében vegyen egy kiváló minőségű dió vajat és lassan kanalazza el. Pillanatok alatt kalóriatöbblete lesz.
Egészséges olajok és zsírok
Ha ketóval akarsz hízni, a zsírsavak a legjobb barátok. A zsírkalóriák megkötésének leghatékonyabb módja a magas kalóriatartalmú természetes zsírok és olajok fogyasztása.
Ez azt jelenti, hogy a keto kamrában a vajnak, az MCT-olajnak, a kókuszolajnak, az avokádóolajnak, az olívaolajnak és a pálmaolajnak kell lennie.
Hús és olajos hal
A marha, a sertés, a csirke, a lazac és a szardínia teljes értékű fehérje a ketogén étrend alatt. A hús meglehetősen hipoallergén, ezért kiváló azok számára, akik érzékenyek a tejsavóra vagy a tojásfehérjére.
És igen, a húsban és a halban található összes fehérje sok leucinnal rendelkezik az izomépítéshez.
Következtetés
A ketóval való hízás nem különbözik más testsúly-hízástól. Csak felesleges kalóriát eszel.
Miért kell növelni Talán az alsúly megelőzésére, amely az egészségügyi problémák konstellációjával járó állapot. Vagy csak több izmot akar felépíteni, erősebbnek érzi magát és jobban néz ki.
Az izom (és nem a zsír) felépítéséhez a ketogén étrenden győződjön meg róla, hogy fehérjét és egészséges zsírokat fogyaszt, valamint kerüli a szénhidrátokat és a gyorsételeket. Kombinálja ezt rendszeres erősítő edzéssel, és jó úton halad a súlygyarapodáshoz.