Ketogén étrend - jól figyelembe kell venni! 2. rész
Itt folytatja Christian és személyes tapasztalatait a ketogén étrend és az erőnléti edzés során.
Edzéstervem a ketogén diéta szakaszában
Edzésem a következő volt: edzettem, mint korábban, vagyis háromirányú osztás után: hát/bicepsz; Mellkas/váll/tricepsz; Lábak. Ezt a tervet heti 5 alkalommal használtam. A lehető legkeményebben és intenzívebben végeztem az edzésemet. Azonban az erőteljes szénhidrát-csökkentés után jelentős erővesztést észleltem, de ez valószínűleg normális. Ennek ellenére eleinte nagyon frusztráló volt számomra. Ezen felül hetente 3-4 alkalommal építettem állóképességi edzést azzal, hogy reggel 20 percig mérsékelten futottam, reggel felkelés után.
A zsírok gátolják az anabolikus hatást
A ketogén étrend átállási szakaszának első 4 hete után az első két hétben beépítettem egy úgynevezett betöltési napot. A betöltési napon vagy az utántöltési napon nagy mennyiségű szénhidrátot és zsírt ettem. Amikor megláttam Hajót a stúdióban, megkérdeztem, hogy mi a véleménye a rakodási napokról. A beszélgetés után kiderült, hogy ez a megközelítés meglehetősen nem optimális, mert túl sok zsír késlelteti a szénhidrátok gyomorban maradásának idejét. Ennek eredményeként a szénhidrátok a vérbe csöpögnek, és így csak kis mértékben szabadítják fel az anabolikus hormon inzulint. Ezért csökkentettem a zsírokat a betöltési napokon, és heti kettő helyett egy rakodási napot is beépítettem.
Tehát a hét 5 napján sok zsírt és fehérjét ettem, és a határaim szerint a stúdióban edzettem. Ezt követték a betöltési napok, vagyis két napig 400g szénhidrátot ettem, és 50g-nál többet nem fogyasztottam. Ezeken a napokon pihentem, hogy az energiatárolás maximálisan kitölthető legyen.
A ketogén étrend érezhetően csökkentette testzsíromat
Ezt a ketogén étrendet reggel 91,4 kg-os (józan állapotban) testsúly mellett kezdtem, testzsírszázaléka körülbelül 13 százalék volt. A zsírszázalékot zsírmérő segítségével mértem, az úgynevezett 7-szeres módszerrel.
Fogyókúrázás közben jobb lett az alakom, és örömmel tapasztaltam, hogy a súlyom nem sokat változott. Tehát 2013. április 1-jén (a diéta közepén) reggel 88,6 kg-ot még mindig felkeltem, míg a zsírmérő kb. 9% -os zsírszázalékot mutatott nekem.
Csak állóképességi edzés és kalóriacsökkentés segítségével:
Miután "helyesen" áthúztam a rakodási napokat, az edzés során ismét erőnövekedés is történt, vagyis lassan újra fejlődni tudtam. A zsírvesztés további növelése érdekében a napi 4000 kcal-t 3100 kcal-ra csökkentettem, emellett a futóedzésemet heti 4-5 alkalommal emeltem. Heti 5 alkalommal a lehető legintenzívebben edzettem is. A nagy edzésmennyiség mellett a ketogén diéta kezdetétől a végéig nagyon jól kijöttem, sem nem éreztem kimerültséget, sem a fájó izmokkal nem voltak túl sokáig problémáim. Tehát a diéta több hétig és hónapig folytatódott, anélkül, hogy frusztráló erővesztés lett volna. Az első hetekben meg kellett szoknom, de utána ismét nagyon élveztem az edzéseket.
Soha nem volt problémám a szénhidráthiánnyal, bár hébe-hóba hiányzott a rizsem a csirkével, a rakodási napokon meg tudtam enni, így sem fizikailag, sem szellemileg semmilyen probléma nem volt szénhidrát nélkül.
Minden étrendet zsír- és izomvesztés kísér
Május 1-én A diétát a tervek szerint teljesítettem magamnak, mert az érzésem azt mondta, hogy a magasabb szénhidráttartalmú diéta egyszerűen több energiát hoz az edzés során. 10 hetes ketogén táplálkozás után a testtömegem 87 kg volt, a testzsírszázalék 6,5 százalék.Sikerült 91 cm-ről 87 cm-re csökkenteni a derekam kerületét. A mellkasom, a vállam és a vádlim ugyanaz maradt. A felkarom kerülete 41-ről 40,5 cm-re csökkent. A combom is kissé csökkentette a kerületét, de ez ilyen testfejlődéssel és zsírvesztéssel "normálisnak" tekinthető. Mindenesetre nagyon elégedett vagyok fejlődésemmel és mindenekelőtt a ketogén étrend kipróbálásának tapasztalataival.
A ketogén étrendet nem tekintik a testépítés csodamódszerének
De úgy gondolom, hogy egy mérsékeltebb út számomra értelmesebb. Mert nem tudom, hogy pontosan mi okozza a súlyos zsírvesztést. Ezt kiválthatta ketogén étrend vagy gyakori kardió edzés. Ezért ragaszkodom a mérsékelt szénhidrátbevitelhez annak érdekében, hogy folyamatosan növekedhessek. A ketogén étrend személyes következtetéseként megjegyzem, hogy bizonyos idő alatt előreléphetsz vele, de ez nem a reklámozott csoda módszer.
Határozottan örülök, hogy kipróbáltam ezt a táplálkozási formát, egyrészt azért, mert szórakoztató volt, másrészt, mert úgy gondolom, hogy mindenkinek magának kell kiderítenie, hogy mi működik számára. Ezenkívül határozottan haladtam és tapasztalatokat szereztem magamnak. Még egyszer szeretnék köszönetet mondani Hajónak támogatásáért és tanácsáért, mert személyes tippjei lehetővé tették számomra, hogy ezt a diétát sikeresen kövessem.
Célom és hitvallásom
Célom, hogy olyan testem legyen, mint Frank Zane, és így mindenképpen kipróbálom a táplálkozás és az edzés más módszereit is, egyszerűen azért, mert érdekes és nagyon élvezem.
Marad az elv, amellyel nem lehet hibázni: keményen edzeni, enni jó, jól aludni, ezáltal mindenkinek meg kell határoznia és meg kell találnia a "jót enni" személyesen.