Ketogén étrend részletes útmutató kezdőknek - Khris - Cristian Toader blogja

A ketogén étrend (vagy röviden: a keto diéta) alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Valójában több mint 20 tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta étrend segíthet a kilók leadásában és az egészség javításában.
A ketogén étrendnek még előnyei is lehetnek a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór elleni küzdelemben. Az alábbiakban részletes útmutató található a kezdő keto étrendről.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins-étrenddel és az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és helyettesítését zsírokkal. Ez a szénhidrátcsökkenés anyagcsere-állapotba hozza a szervezetét, az úgynevezett ketózist.

Amikor ez a körülmény bekövetkezik, a test hihetetlenül hatékony lesz a zsírégetés érdekében. A zsírokat a májban ketonokká is alakítja, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára.
A ketogén étrend a vércukorszint és az inzulinszint hatalmas csökkenését okozhatja. Ez a megnövekedett ketonmennyiséggel együtt számos egészségügyi előnnyel jár.

A ketogén étrend különböző változatai

A ketogén étrendnek több változata létezik, beleértve:

Normál ketogén étrend (SKD) - nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, fehérjebevitel szempontjából mérsékelt és magas zsírtartalmú étrend. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
Ciklikus ketogén étrend (CKD) - olyan étrend, amely nagy mennyiségű szénhidrát folytatásával jár. Példa erre egy étrend, amely 5 ketogén napot és 2 napot tartalmaz magas szénhidrátbevitel mellett (2 nap magas szénhidráttartalmú).
Célzott ketogén diéta (TKD) - olyan étrend, amely lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az étrendhez az edzések körül.
Fehérjében gazdag ketogén étrend. Ez az étrend hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de ennél nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Noha szélesebb körű ketogén étrend létezik, csak a szokásos ketogén étrendet és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendet tanulmányozták szélesebb körben.
A ciklikus és célzott keton diéták fejlettebb módszerek, és különösen testépítők vagy sportolók használják őket.
Az alábbiakban található információk többnyire a szokásos ketogén étrendre vonatkoznak, bár az elvek közül sok más verzióra is vonatkozhat.

A ketogén diéták segíthetnek a fogyásban

A ketogén étrend a fogyás hatékony módja, és alacsonyabb kockázatot jelent a különféle betegségek számára. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend sokkal jobb, mint az ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend (alacsony zsírtartalmú étrend).
Ezenkívül a diéta annyira tele van, hogy fogyni tud, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia, vagy nyomon kellene követnie az étel bevitelét.

Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendet fogyasztók 2,2 kilóval többet vesztettek, mint a korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendben. A HDL triglicerid és a koleszterin szint szintén javult.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók háromszor annyi súlyt vesztettek, mint a Diabetes UK által ajánlott különféle diéták.

Számos különböző oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet, ideértve a megnövekedett fehérjebevitelt is, amely számos előnnyel jár.
A magas ketonszint, az alacsony vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén fontos szerepet játszhat.

Ketogén étrend cukorbetegség és prediabetes esetén

A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és a kiegyensúlyozatlan inzulinszekréció jellemzi. A ketogén diéta segíthet megszabadulni a zsírfeleslegtől, amely szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, a prediabéteszhez és a metabolikus szindrómához.
Egy tanulmány szerint a ketogén étrend megdöbbentő 75% -kal javította az inzulinérzékenységet.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egy másik tanulmánya szerint a 21 résztvevőből 7 képes volt abbahagyni a cukorbetegség kezelésére alkalmazott összes kezelést.
A ketogén csoport 11,1 kg-ot eliminált egy másik vizsgálatban, míg 6,9 kg-ot a csoport magas szénhidráttartalmú étrenddel eliminált. Ez rendkívül fontos előny, ha figyelembe vesszük a súly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot.

Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a képes volt abbahagyni vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, szemben a magasabb szénhidráttartalmú étrendet követõ csoport 62% -ával.

A keto étrend egyéb egészségügyi előnyei

A ketogén étrend eredetileg a neurológiai betegségek, például az epilepszia kezelésének eszköze volt. Tanulmányok azonban most kimutatták, hogy az étrendnek különböző körülmények között sokféle előnye lehet.
Ezek tartalmazzák:

Szívbetegség. A ketogén étrend csökkentheti az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL-koleszterin, a vérnyomás és a vércukorszint.
Rák. Az étrendet jelenleg többféle rák kezelésére és a daganatok növekedésének lassítására használják.
Alzheimer kór. A keto diéta csökkentheti és lelassíthatja az Alzheimer-kór tüneteit.
Epilepszia. Kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend az epilepsziás gyermekek rohamos csökkenését okozhatja.
Parkinson kór. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az étrend segített enyhíteni a Parkinson-kór tüneteit.
Policisztás petefészek szindróma. A ketogén étrend segíthet csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában.
Agyi sérülések. Egy állatkísérlet megállapította, hogy az étrend csökkentheti a zúzódásokat és elősegítheti az agykárosodást.
Pattanás. Az alacsony inzulinszint és az alacsonyabb cukor vagy feldolgozott élelmiszerek segíthetnek a pattanások tüneteinek enyhítésében.

Elkerülendő étel

Minden magas szénhidráttartalmú ételt korlátozni kell. Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket csökkenteni kell, vagy akár ki is kell szüntetni a ketogén étrendből.

Édes ételek: lágy gyümölcslevek, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylalt, cukorkák stb.
Gabonafélék vagy keményítő: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb. Alapú termékek.
Gyümölcsök: minden gyümölcs, kivéve kis mennyiségű bogyót, beleértve az epret is.
Bab vagy hüvelyesek: borsó, fehér bab, lencse, csicseriborsó stb-
Gyökerek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek. Ezek az ételek erősen feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalmúak.
Néhány fűszer vagy szósz. Gyakran tartalmaznak cukrot és egészségtelen zsírokat.
Egészségtelen zsírok. Korlátozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
Alkohol. Magas szénhidráttartalma miatt sok alkoholos ital kijuthat a ketózisból.
Cukormentes diétás ételek. Bizonyos esetekben csökkenthetik a ketonszintet, és emellett általában rendkívül feldolgozottak.

Ételek, amelyeket meg kellene enni

A legtöbb étkezésnek a következő ételekre kell épülnie:

Hús: vörös hús, marhahús, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
Zsíros halak: lazac, pisztráng, tonhal vagy makréla.
Tojás: keressen pasztörizált vagy egész tojásokat az Omega 3-mal.
Vaj és tejszín: keresse meg a fűvel etetett állatokból származó termékek változatait.
Sajt: mindig keressen feldolgozatlan sajtot (cheddar, kecskesajt, krémsajt, kék penész sajt vagy mozzarella).
Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
Egészséges olajok: különösen extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Avokádó: egész avokádó vagy frissen készített guacamole.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.-
Fűszerek: használhat sót, borsot és különféle gyógynövényeket és fűszereket.
Ideális esetben étrendjét főleg teljes ételekre kell alapoznia, egyetlen összetevőből.

Keto diéta terv 1 hétre

A ketogén étrend megfelelő elindulásának elősegítése érdekében íme egy ilyen diéta terve, amelyet egy héten át gondoltunk.

Reggeli: szalonna, tojás és paradicsom.
Ebéd: csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal.
Vacsora: lazac spárgával, vajban főzve.

kedd

Reggeli: rántotta, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt.
Ebéd: mandulatej, mogyoróvaj, kakaópor és stevia turmix.
Vacsora: húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.

szerda

Reggeli: tejbegríz keto.
Ebéd: garnélarák saláta olívaolajjal és avokádóval.
Vacsora: sertésszelet parmezán sajttal, brokkolival és salátával.

Reggeli: omlett avokádóval, salsa, paprika és fűszerek.
Ebéd: egy marék dió és zellerrúd guacamollal és salsa-val.
Vacsora: pestóval és krémsajttal töltött csirke, zöldségekkel együtt.

péntek

Reggeli: cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és steviával.
Ebéd: kókuszolajban főtt marhahús keverése zöldségekkel.
Vacsora: hamburger zsemle nélkül, szalonnával, tojással és sajttal.

szombat

Reggeli: omlett sonkával és sajttal zöldségekkel.
Ebéd: szelet sonka és sajt dióval.
Vacsora: kókuszolajban főtt fehér hal, tojás és spenót.

vasárnap

Reggeli: tükörtojás szalonnával és gombával.
Ebéd: hamburger mártással, sajttal és guacamollal.
Vacsora: steak és tojás saláta körettel.

Mindig próbáljon hosszú távon forgatni a zöldségeket és a húsokat, mert mindegyik típus más és más tápanyagot és egészséget jelent.
Ezen túlmenően, ha nincs elegendő ilyen diétás ötlet, a neten számos ötletet és receptet talál a változatos és rendkívül egészséges ketogén étrendhez.

Egészséges keto snackek

Ha étkezés közben éhes lesz, íme néhány egészséges és jóváhagyott snack a ketogén étrendben.

Hús vagy zsíros hal.
Sajt.
Egy marék dió vagy mag.-
Sajt olajbogyóval.
1-2 kemény tojás.
90% étcsokoládé.
Alacsony szénhidráttartalmú turmix mandulás tejjel, kakaóporral és dióval.
Teljes zsírtartalmú joghurt, mogyoróvajjal és kakaóporral keverve.
Eper és tejszínhab.
Zeller salsa és guacamole.
Az asztalok maradékának kisebb részei.

Tippek estékre a városban keto diétával

Nem túl nehéz minden éttermet környezetbaráttá alakítani, amikor este kimennek. A legtöbb étterem hús- vagy halételeket kínál. Rendeljen egyet ezek közül az ételek közül, és minden magas szénhidráttartalmú ételt pótoljon extra mennyiségű zöldséggel.

A tojásalapú ételek, például az omlett vagy a szalonnás tojások szintén kiváló lehetőségek.
A keto diétát betartó, de a városban való étkezésről lemondók másik kedvenc étele a zsemle nélküli hamburger. A hasábburgonyát egy adag zöldségre is cserélheti. Ha úgy érzi, hogy szükség van rá, további mennyiségű avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást adhat kedvenc hamburgeréhez.

A mexikói éttermekben bármilyen húst élvezhet, extra mennyiségű sajttal, guacamole-szal, salsa-val vagy tejföllel.
Desszertként rendelj egy tányér sajtot vagy tejszínhabos bogyókat.

Mellékhatások és minimalizálásuk

Bár a ketogén étrend egészséges emberek számára biztonságos, előfordulhatnak bizonyos kezdeti mellékhatások, mivel a test alkalmazkodik az új étkezési stílushoz.
Ezt a tünetegyüttest általában "ketoinfluenzának" nevezzük, ez egy olyan állapot, amely több napig tart.
A keto-influenza kevesebb energiát és csökkent mentális működést, fokozott éhséget, alvási problémákat, émelygést, emésztési kényelmetlenséget és gyenge sportteljesítményt tartalmaz.

Ezen hatások minimalizálása érdekében az első hetekben kipróbálhat egy rendszeres, alacsony szénhidráttartalmú étrendet is. Egy ilyen átmenet arra oktathatja testét, hogy több zsírt égessen el, mielőtt teljesen kizárná az étrendből a szénhidrátokat.
A ketogén étrend a víz és az ásványi anyagok egyensúlyát is megváltoztathatja a szervezetben, így az étkezéshez extra mennyiségű só hozzáadása vagy ásványi anyag-kiegészítők bevitele segíthet.

Az ásványi anyagok esetében próbáljon 3000-4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot bevenni naponta, hogy minimalizálhassa a mellékhatásokat.
Legalábbis az elején fontos enni, amíg jóllakik, és kerülje a túlzott kalória-korlátozást. A ketogén étrend általában fogyást okoz, anélkül, hogy szándékosan korlátoznánk a kalóriákat.

Ketogén étrend-kiegészítők

Bár nincs szükség kiegészítésre, ezek közül néhány hasznos lehet.

MCT olaj. Közepes láncú triglicerid olaj. Italokhoz vagy joghurthoz adva az MCT olaj energiát szolgáltat és segít növelni a ketonszintet.
Ásványok. A hozzáadott só és más ásványi anyagok fontosak lehetnek a diéta kezdetén, a víz és az ásványi anyag egyensúlyának változása miatt.
Koffein. A koffein előnyökkel járhat az energia, a zsírmegsemmisítés és a teljesítmény szempontjából.
Exogén ketonok. Ez a kiegészítés növelheti a ketonok szintjét a szervezetben.
Kreatin. A kreatin számos egészségügyi és teljesítményelőnyt nyújt. Ez hasznos lehet, ha kombinálnia kell a ketogén étrendet a sporttal.
Savó. Használjon egy mértékű savófehérjét turmixokban vagy joghurtokban, hogy növelje a napi fehérje bevitelét.

Gyakran feltett kérdések a keto étrenddel kapcsolatban

1. Soha többé nem ehetek szénhidrátot?

Igen. De fontos a diéta kezdetén jelentősen csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Az első 2-3 hónap után szénhidrátokat is fogyaszthat különleges alkalmakkor, feltéve, hogy utána azonnal visszatér a diétához.

2. elveszítem az izomtömeget?

Fennáll annak a veszélye, hogy az izomtömeg egy részét megszünteti, tekintet nélkül az étrendre, amelyet követ. De a magas fehérjebevitel és a magas ketonszint segíthet minimalizálni az izomvesztést, különösen, ha súlyt emel.

3. A keto diétával izomtömeget tudok építeni?

Igen, de lehet, hogy nem működik olyan jól, mint egy mérsékelt szénhidráttartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a keto étrend és a sportteljesítmény kapcsolatáról további részletek olvashatók online, érdekes cikkek egész sorával.

4. Szükségem van a szénhidrátbevitelre?

Nem. De néhány nap nagyobb kalóriabevitel mellett időről időre előnyös lehet.

5. Mennyi fehérjét fogyaszthatok?

A fehérjebevitelnek mérsékeltnek kell lennie, mert a nagyon magas bevitel hirtelen megnövelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketonszintet. A teljes kalóriabevitel körülbelül 35% -a valószínűleg a fehérje felső határa.

6. Mit tegyek, ha mindig fáradtnak, gyengének és kimerültnek érzem magam?

Valószínűleg nincs teljes ketózisállapota, vagy nem biztos, hogy hatékonyan használja a zsírokat és ketonokat. Ennek a hatásnak az ellensúlyozására csökkentse a szénhidrátbevitelt, és folytassa a fenti pontokat. Hasznos lehet egy olyan kiegészítés, mint az MCT olaj vagy ketonok is.

7. A vizeletem gyümölcsszagú. Miért?

Ne essen pánikba. Ennek oka egyszerűen a ketózis során keletkező melléktermékek kiválasztása.

8. A leheletem rossz szagú. Mit tehetek?

Ez gyakori mellékhatás. Próbálja meg inni a természetes ízű vizet, vagy rágjon cukormentes gumit.

9. Hallottam, hogy a ketózis nagyon veszélyes. Ez igaz?

Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. Az első természetes állapot, míg a második csak ellenőrizetlen cukorbetegség esetén fordul elő. A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrendben a ketózis teljesen normális és egészséges.

10. Emésztési problémáim vannak és hasmenésem van. Mit tehetek?

Ez a gyakori mellékhatás általában 3-4 hét diéta után elmúlik. Ha ez továbbra is fennáll, próbáljon meg több rostban gazdag zöldséget fogyasztani. A magnézium-kiegészítők szintén hasznosak lehetnek székrekedés esetén.

A ketogén étrend kiváló, de nem mindenki számára

A ketogén étrend kiváló lehet túlsúlyos, cukorbetegek vagy metabolikus egészségi állapotuk javítására. De lehet, hogy kevésbé alkalmas teljesítmény-sportolóknak vagy azoknak, akik izomtömeget akarnak hozzáadni vagy hízni.
Mint minden más étrend, a ketogén étrend is csak akkor működik, ha következetes és hosszú ideig fenntartja azt.
Ennek ellenére a táplálkozásban kevés olyan dolog van, amelyet bizonyítékok is alátámasztanak, mint a fogyás és az egészség kiváló ketogén étrendje.