Ketogén étrend - Vegetáriánus étrend - BodyGeek

Val vel ketogén étrend rövid idő alatt könnyű megszüntetni a felesleges kg-ot. Általában ez a diéta nem vegetáriánusok számára készült, mert halat és húst tartalmaz, a legtöbb kalória zsírból származik. A ketogén étrend azonban diétát is kínál a vegetáriánusok számára ( petesejt-vegetáriánus), amely kiváló alternatívát jelent növényi ételek és ízletes ételek alapján. Sok étel tartalmaz egészséges zsírokat: avokádó, magvak, diófélék és még sok más.

Gyors cikk-navigáció:

Hogyan működik a ketogén étrend a vegetáriánusok számára?

Ketogén étrend Más néven: keto diéta, anabolikus étrend, ketogén étrend. Kifejezetten azok számára készült, akik sportolnak és egészséges fogyókúrát szeretnének fogyasztani. Ez a diéta állítólag nagyon hatékony, azokkal a fogyókúrákkal, akik fogytak vele, még a diéta befejezése után is segítettek testtömegüket a normális határok között tartani.

Ebben a diétában a test zsíréget, hogy energiája legyen. A ketózis a mitokondriumokból származó zsírsavak béta-oxidációval, ketontestek képződésével történő elégetését jelenti. A ketogén étrendben a ketózis jelensége, a zsírégetés aktiválódik.

A ketogén étrend célja a szénhidrátok lehető legnagyobb mértékű kizárása az étrendből; ez alacsonyabb inzulinszinthez, lipáz aktiválódáshoz, a zsírszövet trigliceridek zsírsavakká bomlásához vezet, amelyek eljutnak a vérbe, majd a sejtek mitokondriumaiba, oxidálódnak, ketonokat képeznek, és így a testnek energiája van.

Magas étrendi szabályok

Ketogén étrend egyszerű szabályok alapján működik:

Az étvágy csökkentése
A zsírokat lassan emésztik, és jóllakottság érzetet keltenek
Az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése
A vér koleszterinszintjének csökkentése
A tejzsírok ketontesteket termelnek amelyek energiaforrást jelentenek az agy számára, kiküszöbölhetik az álmosságot és elősegíthetik a nyugodt alvást, kiválthatnak bizonyos mechanizmusokat, amelyek révén megvédik a sejteket a szabad gyökök káros támadásától.
Az összes kalória 65% -ának zsírból kell származnia
Az összes kalória 30% -ának fehérjéből kell származnia
Az összes kalória 5% -ának szénhidrátból kell származnia
A szénhidrátok fitonutrienteket, rostokat, vitaminokat, antioxidánsokat is hoznak, ha zöldségekből, bogyókból, dióból származnak
30-50 g szénhidrátot is elfogyaszthat naponta az edzettség szintjétől függően (akik edzőterembe járnak, azoknak akár 50 g szénhidrát is lehet naponta)
A finomított szénhidrátok nem ajánlottak, mert elhízáshoz és különféle súlyos betegségekhez vezetnek; ezek cukorból vagy fruktózszirupból származó szénhidrátok
Javasolt napi 4 étkezés, és a kalóriák számának 500-zal kevesebbnek kell lennie, mint a fenntartási szint
Az első étkezés reggel 7 órakor, az utolsó étkezés este 6 órakor történik. Az éjszaka folyamán semmit nem esznek, így a szervezet minden szénhidrátot elfogyaszt, reggel pedig enyhe ketózisban lesz.

A legtöbb ember helytelen módon hirdeti a ketogén étrendet, azt mondják, hogy az étrend hús és hal fogyasztását jelenti. A táplálkozási szakemberek azonban meghatározzák vegetáriánus tervek a ketogén étrenddel kapcsolatos. Ezeket vegetáriánusoknak ajánlják.

Diétás terv vegetáriánusok számára

A vegetáriánusok a húst és a halat zöldségekkel és dióval helyettesíthetik. A tejtermékeket és a tojásokat a vegetáriánusok fogyasztják, így ezek bekerülhetnek az étrendbe.

A szénhidrát bevitel alacsony. Sok zöldség és gyümölcs tartalmaz szénhidrátot. Vannak olyan élelmiszerek, amelyek egészségesebb zsírokat tartalmaznak, mint a szénhidrátok, ezek lehetnek: olajbogyó, avokádó, dió, mag, növényi olaj, kókuszdió.

Ketogén étrend vegetáriánusok számára - Előnyök a szervezet számára

Kinek kell kipróbálnia ezt a ketogén étrend-tervet? Általában olyan emberek, akik nem akarnak nagy mennyiségű állati terméket fogyasztani, és természetesen olyan emberek, akik vegetáriánus vagy ovo-laktó-vegetáriánus életmódot szeretnének.

Ezt a diétát csak 8 hétig lehet tartani a fogyás, a kísérletezés és a testre gyakorolt hatásainak megismerése érdekében. Vannak, akik még hosszabb ideig követhetik ezt a diétát, ha fogyni akarnak, vagy ha egészségesnek tartják az étrendet, és ellátják a testet a szükséges energiával. A leggyorsabb eredményeket ezzel a diétával érhetjük el, ha Ön is sportol.

A fő előnyök diéta:

A szervezet fő hormonjának inzulinszekréciójának csökkenése
Fogyás
Az izomtömeg fenntartása
A testnek több energiája van
A tekercsek megszüntetése a derék területén
Csípőn az uszonyok csökkentése
A has laposabbá válhat
A vércukorszint jó határok között tartása
A koleszterinszint csökkentése a trigliceridszint csökkentésével
Csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
Az étvágy csökkentése a diéta megkezdése után, ami segít a felesleges kilók megszüntetésében
Csökkent szisztémás gyulladás és mások.

Milyen előnyöket kínálnak az étrendre jellemző ételek?

A ketogén étrend részét képező ételek vegetáriánusok számára, amelyek számos előnnyel járnak a szervezet számára:

Körülbelül 2 hónapos fogyókúra után az anyagcsere javul
A zöldségek tartalmaznak rostokat, amelyek segítenek a vércukorszint normalizálása
A vegetáriánus étrend segít a fogyásban
A dió ennek az étrendnek a része, és biztosítja a testet esszenciális zsírsavak a test egészségéért
Makadámiadió értékes szénhidrátokkal és tápanyagokkal rendelkeznek a szervezet számára
Az avokádó a diéta fő összetevője, és számos egészségügyi előnyt kínál a szervezet számára
Az avokádó és a tojás egészséges zsírokat biztosít a szervezet számára a ketózis érdekében
tojás fontos fehérjék és zsírok vannak a szervezet számára, ezért részükre kell lenniük az étrendben
A zöldségek alacsony szénhidráttartalmú, gazdag vitaminok és rostok (pl. zöldbab, paprika, karfiol, gomba, cukkini, spenót, brokkoli és mások)
Az állati fehérjék helyettesíthetők a következőkkel: növényi eredetű fehérjék - diófélék, gombák, magvak.

Ketogén étrend - menüpontok

Étel beengedett ketogén étrend vannak:

Mindenféle sajt, tejszín, vaj, sajt, telemea, olasz és francia sajtkülönlegességek, mascarpone sajt
Tojások vidéki csirkékből vagy biotojások
Avokádó, kókusz, kókuszolaj
Olajbogyó és olívaolaj
Hűtőszekrényben tárolt nyers, sózatlan diófélék és magvak, például - dió, napraforgómag, makadámiadió, kesudió, brazil dió, mandula, mogyoró, pisztácia, lenmag, tökmag, szezámmag
Mindenféle zöldség - karfiol, brokkoli, káposzta, zöldbab, paprika, paradicsom, sárgarépa, uborka, hagyma, zeller, retek, padlizsán, fokhagyma, tök, saláta
Alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök - avokádó, kivi, bogyók, alma, ananász, citrusfélék és mások.

A ketogén étrendben ajánlott a következő italokat: sima víz, ásványvíz, fekete tea, zöld tea, kávé. Nincsenek megadva cukros italok.

Az étrend általában húst, halat tartalmaz, de vegetáriánusok nem fogyasztják őket, ezért nem használják az étrendben.

A termékek nem szerepelnek az étrendben típus: gyümölcs- és cukorjoghurt, liszt, cukor, sütemények, sütemények, csokoládé kifli, chips, gyorsétterem, csokoládé, nagyon édes gyümölcsök (például kandírozott gyümölcsök, datolyák, mazsola, banán, szőlő), körte, őszibarack, édes alma).

Menüváltozatok

Íme néhány javaslat reggeli menü vegetáriánusoknak (ovo-lakto-vegetáriánusok):

Főtt tojás, rántotta vagy rántotta
Tojások különféle sajttal kombinálva, zöldségekkel és diófélékkel
Két szelet teljes kiőrlésű kenyér
Vajkenyér tehéntejjel, tetején uborkaszelet, retek, dió és mandula
Különböző zöldségek - paradicsom, paprika, uborka, fánk, hagyma
Szinte mindenféle nyers mag és dió fogyasztható
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök vannak feltüntetve, például: bogyók, narancs, grapefruit, kivi, alma, ananász, cseresznye, eper
3 tojásos omlett sajttal, mandulával és dióval
Sajt mandulával, kesudióval és mogyoróval
Kiwi sajt, sajt, kesudió, mogyoró, mandula
Teljes kiőrlésű kenyér szendvicsek, telemea, paradicsom szeletek, uborka szeletek és mogyoró a tetején.

Ajánlások a ebédmenü vegetáriánusoknak (ovo-lakto-vegetáriánusok):

Hagyományos sajt, bogyók, természetes olajbogyó, mascarpone, kesudió és még sok más
Avokádó saláták, dió, tejszín, kókuszdió, vajban sült tojás, mogyoró, mandula, mindenféle mag
Zöldségek, zöldségek, friss gyümölcsök, amelyek vitaminokban, rostokban, antioxidánsokban gazdagok
A zöldségsaláták tartalmazhatnak salátát, paradicsomot, hagymát, uborkát, retket, pirospaprikát, kaliforniai paprikát, citromlevet, diót, maggal kenyérkrutont, sajtkockát, olajbogyót, savanyúságot
A szükséges 5% -os szénhidrát/nap mennyiségre 100 g bogyót fogyaszthat (pl. Áfonya, ribizli, szeder)
Nincsenek feltüntetve sült ételek, édességek, túlfőtt gyümölcs, liszt, tészta, sütemények, cukrászda, cukrászda
Fehérjére van szükség az izomvesztés megelőzésére
Mindenféle zöldség, mert nulla szénhidráttal rendelkezik, és gazdag vitaminokban, polifenolokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, fitonutriensekben, rostokban
Hozzáadhat fűszereket, gyógynövényeket, fokhagymát, borsot, paradicsomlevet.
Ezen étrend esetén a C-vitamin-kiegészítők Zn-vel, B-vitamin-komplex, Omega-3-kiegészítők, multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítők (Se, Zn, Mg) is ajánlottak.

Egyéb ketogén diétás tippek

Az embereknek nincs szükségük szigorú étrendi szabályokra a fogyáshoz. Jó, friss, egészséges ételeket kell enniük, majd meg kell nézniük, hogy érzik magukat.

A diéta megkezdése előtt tanácsos elvégezni egy sor orvosi vizsgálatot, hogy pontosan megtudja, milyen tápanyaghiány van a szervezetben, ezért jó, ha táplálkozási tanácsot kér.

A legjobb táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy:

A ketogén étrendnek az emberek életmódjává kell válnia
Az emberek azt gondolják, hogy ha kevés zsírt esznek, akkor fogynak, de ez éppen az ellenkezője; a fogyáshoz több zsírt kell enni (ez mértékkel, nem pedig felesleggel), és jelentősen csökkentenie kell a szénhidrátok és az egyszerű cukrok fogyasztását.
A fehérjebevitelnek mérsékeltnek kell lennie, nem nagy mennyiségben
Enni kell, ha éhes, és enni, anélkül, hogy elérné a telítettséget
Körülbelül 80% -ig kell ennie a kedvére
Mindig jó lassan, nyugodtan enni, stressz és idegesség nélkül
Nem kell éhen halni, mert ez nem az egészséges fogyás titka
Be kell tartanod ennek az étrendnek az alapszabályát - egyél több egészséges zsírt, és szüntesd meg a cukrok és szénhidrátok fogyasztását (édességek, sütemények, rizs, burgonya).

Azoknak az embereknek, akik 4 hét alatt nem érnek el eredményt ezzel a diétával, fel kell adniuk, és más étrendet, vagy kiegyensúlyozottabb lehetőséget kell választaniuk. Általában a táplálkozási szakemberek tudják, hogy milyen étrendet ajánlanak senkinek. A ketogén étrend gyorsabb eredményt adhat, ha edzést követ, fitneszel, úszik vagy bármilyen sportot folytat.

Bizonyos egészségügyi problémákkal (például krónikus betegségekkel) küzdő embereknek orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt betartanák az étrendet. A ketogén étrend nem ajánlott terhes vagy szoptató nők számára.