Ketogén fázis - trükkök, hogyan lehet eljutni és bent maradni
A ketogén étrend kezdőinek első célja a ketózis elérése. Amint elérte ezt a ketogén fázist, átlépte a ketoinfluenza sötét völgyét, és olyan éhségen és fáradtságon túl van. Ennek az átmenetnek a felgyorsításához íme néhány tipp.
Előkészítő szakasz
Az utazás kiindulópontjától függően kezdheti az előkészítő fázist. Ezt különösen hasznosnak tartom, ha a zöldségek eddig idegen szavak voltak számodra, a fő ételed inkább kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya és édesség volt.
A ketogén étrend folytatása ettől a ponttól kezdve valóban drasztikus változás lenne, és nagyobb átalakítási nehézségekkel kell megküzdenie, mire eléri a ketogén fázist.
Ebben az esetben, mivel a sikeres étrend kulcsa a szokás, javasoljuk, hogy kezdje az alacsony szénhidráttartalmú - magas zsírtartalmú (LCHF) - valamivel kevésbé szigorú formáját. Nem kell mindent egyik napról a másikra megváltoztatnod, apró lépéseket is tehetsz.
Távolítsa el a szénhidrátokat a tányérjából, fogyasszon sok friss zöldséget, húst, diót, tojást, tejtermékeket és bogyókat. Kerülje az erősen feldolgozott vagy gyártott ételeket, és az egészséges és természetes ételekre összpontosítson.
Ez amúgy is drasztikus változás. Megváltoztathatja mindezt egyszerre vagy kis lépésekben, egyenként. Természetesen közvetlenül a ketogén diétával is kezdheti, de akkor sok fegyelmet és változtatási akaratot kell magával hoznia.
Ha már alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, azonnal elkezdheti a ketogén étrendet. Itt is átmeneti nehézségekkel kell megküzdenie.
Az anyagcseréd teljes átalakulása a cukorról a zsírégetésre néhány napot igénybe vesz, de az alábbiakban néhány trükköt találsz, hogyan lehet egy kicsit felgyorsítani a ketogén fázis elérését.
Üres szénhidrátkészletek
A szénhidrátkészletek méretétől és fizikai aktivitásától függően hosszabb vagy rövidebb időbe telhet az ürítésük. Minél gyorsabban ürülnek a szénhidrátkészletek, annál gyorsabban kell elkezdenie a testének a ketontestek termelését. Ha a lehető leggyorsabban be akar jutni a ketogén fázisba, akkor ezt a folyamatot is fel kell gyorsítania.
Ehhez két dologra kell figyelnie: testmozgásra és diétára.
Az étrendnek a lehető legkevesebb szénhidráttartalmúnak és magas zsírtartalmúnak kell lennie mindaddig, amíg valóban ketózisban nem szenved. Éhséghiányban és általában jelentős energiafogyasztásban észreveheti ezt.
Útmutatóként a helyes zsírmennyiséghez, étkezésenként 2 evőkanálat ajánlanék. Az étkezés többi részének alacsony szénhidráttartalmú ételekből kell állnia, például tojásból, zsíros húsból, salátából és sajtból. Ne vigyük azonban túlzásba a fehérjével, mivel ez is blokkolhatja ketózisát.
A "túlzás" a kiindulási ponttól is függ: Ha meglehetősen magas, körülbelül 2 g/testtömeg-kilogramm körüli fehérjefogyasztás volt, akkor a mennyiséget felére kell csökkentenie.
De ez többnyire csak az (erő) sportolókra vonatkozik. Ha nem ez a helyzet, akkor megeheti a szokásos mennyiségű fehérjét, vagy növelheti azt úgy, hogy a testtömeg-kilogrammonként 0,8 - 1 g fehérje legyen.
Most a sportra. A testmozgás kiváló módja a szénhidrátkészletek kiürítésének. Hosszú, alacsony intenzitású edzéseket vagy rövid, nagy intenzitású edzéseket végezhet, attól függően, hogy mennyi ideje áll rendelkezésére. A 2-3 órás hosszú séta ideális hosszú, alacsony intenzitású sportegységként.
A nagy intenzitású változatban 10-20 percig sprintelhetett, váltakozva 30 és 60 másodperc között. Ne felejtse el előzetesen felmelegedni, például lazán befutni 10 percig.
Az intervallumokat az edzettségi szinttől függően is beállíthatja.
Ezzel a két módszerrel elég gyorsan kiürítheti szénhidrátkészleteit, az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztosítja, hogy ne töltsék fel azokat. Körülbelül 2-4 nappal később gyorsan megtudja, hogy nem érzi túl jól magát. Ez azt jelenti, hogy jó úton jársz, és ezt az állapotot "keto influenzának" nevezik.
Keto influenza
A ketoinfluenzát azért nevezték el, mert tünetei nem különböznek az influenzától: fáradtság, szédülés, fáradtság, általános rossz közérzet, gyenge koncentráció és hasonló mellékhatások jelentkezhetnek.
Ennek oka egyszerűen az, hogy szénhidrátkészletei meglehetősen üresek, de a szervezet még nem termel elegendő ketontestet.
A ketonok előállításához bizonyos enzimekre van szükség, amelyek nem állnak azonnal rendelkezésre, mivel korábban nem volt szükségük rájuk a cukoranyagcserében.
Ezenkívül a szénhidrátkészletek kiürítésével a test sok vizet veszített, és így az ásványi anyagokat is kiürítette. Tehát a vízhiánytól és az ásványi anyag egyensúlyának egyensúlyhiányától is szenvedhet.
Hogy ezt a fázist és mellékhatásait a lehető legkevesebb legyen, három dolgot tehet: Igyon sok vizet és fogyasszon elegendő mennyiségű sót.
A vizet elegendő folyadék biztosítására használják, a só egyensúlyba hozza az ásványi anyag egyensúlyát.
Opcionálisan kaphat alapport is (pl. Alapcitrát Rudolf Keil gyógyszerész szerint). Ez a cukormentes kálium, kalcium, magnézium és D3-vitamin keverék feltölti elektrolitjait. Azonban még mindig elegendő mennyiségű sót kell enni, lehetőleg napi 2-3 teáskanál vagy annál többet. A legjobb, ha kiváló minőségű, ásványi anyagokban gazdag sót kapunk (pl. Azafran rózsaszínű Himalája só Pakisztánból).
Érje el a ketogén fázist
Amikor a szénhidrátkészletei üresek és nem töltődnek fel, automatikusan bekerül a ketogén fázisba. Valójában nem kell nagyon figyelni rá. A koplalás szintén csodálatos, bár viszonylag nehéz módszer a ketózis elérésére.
Van azonban egy ketózisos turbó a ketogén étrendhez: MCT olaj. Az MCT olajat többnyire kókuszolajból extrahálják (pl. Primal MCT olaj). Egy bizonyos típusú zsírsav koncentrálódik ebben a folyamatban: közepes láncú zsírsavak. Angolul közepes láncú triglicerideknek hívják és rövidítve MCT-nek.
Ez az olaj közvetlenül a májban keton testekké alakul, így biztosíthatja, hogy gyorsabban kerüljön be a ketózisba, és hogy az energia gyorsabban álljon rendelkezésre.
Később, ha már hosszú ideje a ketogén fázisban van, az MCT olaj segíthet a ketózis elmélyítésében.
Az MCT olajat azonban nem mindenki tolerálja azonnal, hányingerhez, gyomorfájáshoz és hasmenéshez vezethet. Kezdje napi 1 teáskanállal, és fokozatosan növelje.
A ketogén étrend előtt is kezdheti vele, akkor ez segít a ketogén fázisba lépésben. Egyesek az MCT olaj, az őrületesen megnövekedett energia és koncentráció valódi csodáiról számolnak be.
Személyes tapasztalatom az MCT olajjal: negatív mellékhatásaim voltak, amikor először (tiszta) vettem gyomorfájást. A második alkalomtól kezdve étellel ettem (a salátánál vagy a kávénál), és nem volt több problémám.
Nem érzem észrevehető növekedést az energiában az MCT olaj szedése miatt, de az a benyomásom, hogy ez elmélyíti a ketózisomat. De mivel nem használok vérmérőt, ez csalóka lehet.
Nem használtam a belépési szakaszban, így nem oszthatok meg személyes tapasztalatokat arról, hogy az MCT olaj megkönnyíti-e a ketogén fázisba jutást. Ezt jól el tudtam képzelni.
Tehát marad a döntés: Csodálatosan végezhet ketogén étrendet MCT olaj nélkül, de nem fog fájni, és talán nagyszerű pozitív tapasztalatokat szerezhet vele. Csak próbáld ki.
Fenntartja a ketogén fázist
Miután elérte a ketogén fázist - tegyük fel, hogy ezt észreveszi a ketoinfluenza után bekövetkező jelentős energiafogyasztásból, és alig éhes -, és továbbra is betartja a ketogén étrend irányelveit, valami nagyszerű dolog történik: teste hozzászokik zsírégetésre.
Tehát minél tovább tartózkodik a ketogén fázisban, annál jobban megszokja a teste, és annál könnyebb benne maradnia.
Tehát, ha hébe-hóba egy kicsit túl sokat (kb. 10-20g) szénhidrátot fogyaszt, ez nem fogja megszakítani a ketogén fázist, de könnyen visszatér, amint a további szénhidrátok elfogynak. Ezután kissé nyugodtabban közelítheti meg a ketogén étrendet, és állandó életmódként meghatározhatja a ketogén fázist.
2 megjegyzés, legyél te a következő!
Kedves Suse, köszönöm szépen a kiterjedt megjegyzést, nagyon érdekes!
Először is szeretném világossá tenni, hogy nem vagyunk orvosok, és nem akarunk úgy tenni, mintha mi lennénk.
Webhelyünk alaptémájával azonban már nagyon részletesen foglalkoztunk, amint az a sok nagyon megalapozott cikkből talán kiderül. Mindezek után, amit olvastam róla, úgy gondolom, hogy a májat, a vesét és a szívet az állandó ketózis erősen használja, hogy hamis állítás legyen. A mai napig nem találtam erről semmit, még a ketogén étrendet kutató amerikai professzorok vonatkozó szakirodalmában sem. Honnan származnak ezek az információk? Kérjük, írja be a forrást, szeretném tovább kutatni.
Egyetértek veled abban, hogy MINDEN étrendet, amely az étrend átfogó megváltoztatását vonja maga után, orvosnak figyelemmel kell kísérnie és megbeszélnie vele.
Nem tudom megérteni, hogy egy felnőtt számára nehéz állandóan elérni és ellenőrizni a ketózist, én magam is hetekig vagy hónapokig voltam és még mindig ketózisban vagyok, és ez remekül működik. Egyébként 4 hét szigorú ketózis után ellenőriztem a vérértékemet, nagyon jók voltak.
Azt sem értem, hogy a ketózisba való be- és kikapcsolásnak egészségtelennek kell lennie. Az amerikai orvos Dr. Peter Attia, aki főleg a ketogén étrendet kutatja, pontosan írt róla az egyik utolsó blogbejegyzésében, és maga sem fejezte ki aggályait. Ahol egyetértek veled: ha ketogén étrendet követett, és magas zsírtartalmat evett, majd cukrot adott hozzá, akkor ez a termék fogyás szempontjából kontraproduktív, ez igaz.
Nem igazán tudok mit mondani a lipedemáról, itt is, mint mindenben, azt tanácsolom mindenkinek, hogy az étrendváltás megkezdése előtt először forduljon orvoshoz.
Üdvözlettel: Mike a Ketosis Diet csoporttól