Ketózis kalkulátor - Az 5 legjobb ketózis eszköz a sikeres étrendhez
A maximális siker érdekében, mindegy, fontos, hogy legyen terve. A terv meghatározza a kiindulási pontot, a célt és azt, hogy mit kell tennie ahhoz, hogy odaérjen. Az alábbi ketózisszámológépek segítenek a ketogén étrend személyes tervének elkészítésében és sikeres végrehajtásában.
Annak érdekében, hogy sikeres legyen a diéta, először meg kell határoznia a céljának megfelelő kalóriaigényt. A ketogén étrend betartásához a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje, zsír) megfelelő elosztására is szükség van, hogy a ketózisban eljuthasson és ott maradhasson. Különböző számológépek segítségével meghatározhatja ezeket az értékeket.
Kalóriaigény
Az interneten számos számológép található, amelyek segíthetnek a személyes kalóriaigény meghatározásában. Ez a Techniker Krankenkasse nagyon jó, mivel figyelembe veszi a fizikai aktivitását.
Mindössze annyit kell tennie, hogy kitölti az űrlapot, és könnyedén kiszámíthatja a napi kalóriafogyasztást. Nézzük át ezt egy példával:
Tegyük fel, hogy nő vagy, 35 éves, 79 kg és 173 cm magas, és nem terhes vagy szoptat. Napi 9 órát alszol, 8 órát ülő helyzetben dolgozol, az S-Bahn-t 2 órára elviszed munkába (oda és vissza), és 1 órán át reggelizel és vacsorázol, így napi 12 órát ülve töltesz. Ezután még egy órányi fitnesz edzést végez, és elmegy egy órát sétálni. Ezután 1 órán át gondozza a háztartást, amelyet a "könnyű munka" alatt rögzítenek.
Ennek eredményeként a ketózis kalkulátor formája a következő értékeket eredményezi:
Magasság: 173 cm
Alvás: 540 perc
Étkezés/ülés: 720 perc
Gyaloglás (4 km/h): 60 perc
Könnyű tevékenység: 60 perc
Fitnesz edzés: 60 perc
Írja be saját értékeit az űrlapba, és nyomja meg a "Számol" gombot, majd a kalória kalkulátor meghatározza az alapanyagcserét, a teljesítménycserét és a napi kalóriaigényt.
Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet naponta használ a test megfelelő működésének fenntartása érdekében.
Más szavakkal, a kalóriák mennyisége, amelyet a légzéshez, az emésztéshez, az agy és a szervek aktivitásához használnak.
Együtt megkapja az energiafogyasztását, amelyet néha „teljes eladásnak” is neveznek.
Az ebben a példában szereplő nő összesen 2971 kcal-t fogyaszt naponta.
Nyugodtan figyelmen kívül hagyhatja a tápanyagok eloszlását ebben a számológépben, amely a szokásos étrend specifikációin alapul.
Legfeljebb a "fehérje" értékét lehet figyelembe venni, de ezt látom minimálisnak: az ebben a példában szereplő nőnek legalább 63 g fehérjét kell ennie naponta.
Ezen érték és a kitűzött cél alapján most meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát szeretne enni a célja elérése érdekében. Ha hízni akar, vagy rengeteg izomot akar felépíteni, akkor többet kell ennie. Ha fogyni akar, akkor kevesebbet.
Izomépítéshez napi 300 kcal több jó iránymutatás. A nehéz edzéssel kombinálva az izmok felépülnek, de alig van/nincs további zsírtömeg.
A fogyás és a pajzsmirigy és az immunrendszer hosszú távú károsodásának elkerülése érdekében nem szabad az alapanyagcsere alatt számolni, vagyis nem enni napi 1560kcal alatt.
Jó iránymutatás a teljes értékesítés körülbelül 80% -a, azaz 2974 kcal 80% -a, ami napi 2379 kcal-nak felel meg.
Néhány fül számára ez túl sok kalóriának tűnik a fogyáshoz. De kérjük, vegye figyelembe a következőket: A tested kétségbeesetten akar túlélni, és az evolúció milliói alatt sikerült ezt kezelnie a külső körülményekhez való gyors alkalmazkodás révén.
Szüksége van egy kis levegőre is. Ha lefogy és zsír, akkor az alapanyagcsere és a teljesítmény is csökken. Végül is nagyobb testsúly mellett a fizikai aktivitás megerőltetőbb és több kalóriát fogyaszt.
A fenti példa szerinti nő alapvető anyagcseréje napi 1473 kcal 70 kg-mal (az összes többi érték változatlan), a teljesítmény-konverzió 1104 kcal és a teljes átalakítás 2732 kcal. Tehát ha csak 70 kg a súlya, de továbbra is fogyni akar, akkor tovább kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt.
Makrotápanyagok terjesztése
Most már tudja a kalóriaigényét, és meg kell határoznia a makroelemek (szénhidrátok, fehérje, zsír) elosztását a sikeres ketogén étrendhez. A makrotápanyagok klasszikus eloszlása a keto étrendben 5% szénhidrátot, 20-35% fehérjét és 75% zsírt javasol. Ez így néz ki:
A Lifesum alkalmazás jó lehetőség annak meghatározásához, hogy miként oszlanak meg a személyes kalóriaszükséglethez szükséges makrotápanyagok és hány gramm van.
A beállításokban megadhatja személyes kalóriatartalmát, és a csúszkát előre-hátra csúsztatva beállíthatja a makrotápanyagokat. Napi 1800 kcal, 5% szénhidrát, 30% fehérje és 65% zsír mellett így néz ki:
Ahhoz, hogy sikeresen eljuthasson a ketózisba, és naponta 30 g szénhidrát alatt kell maradnia. A fehérjeszükséglet a fizikai aktivitáson alapszik, 1-1,5 g/testtömeg-kilogramm között kell enned.
1 g, ha nem túl aktív, 1,5 g, ha heti 3-nál többször edz, különösen, ha erősítő edzéseket végez.
A fehérjeszükségleted inkább egy iránymutatás. Ha eléri ezt a célt, az nagyszerű, ha valamivel kevesebb vagy több, akkor nem számít. A ketózisban való sikeres megbetegedéshez és a bennmaradáshoz csak annyi szükséges, hogy ne fogyasszon túl sok fehérjét, azaz hosszú távon ne legyen túl sok 40 g felett.
A túl kevés fehérje viszont akadályozhatja a haladást is. A fehérje segít a súlyszabályozásban, támogatja a csontok egészségét, segíti a fizikai aktivitás utáni regenerációt, feltölti Önt, védi az étrend izomtömegét és csökkenti a vágyakat.
Ha a 20-30% fehérje tartományban marad, akkor szinte biztos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kap. Az éhség jól jelezheti, hogy a fehérjebeviteled nem megfelelő: A túl sok és a kevés fehérje is éhséget okoz.
A ketózis szempontjából azonban továbbra is a szénhidrátok meghatározó tényezői, a túl sok minden biztosan akadályozza ketózisát, és szinte nincs túl kevés.
Teljes számológép
A ketoseportal.de webhelyen található egy ketózis kalkulátor, amely teljesen kiszámolja az Ön kalóriaigényét és makrotápanyag-elosztást javasol.
Csak annyit kell tennie, hogy előzetesen meghatározza a testzsír százalékát. Ennek legegyszerűbb módja a képek. A bal oldalon férfiak és a nők különböző testzsírszázalékkal rendelkeznek.
Válassza ki azt a képet, amelyik leginkább hasonlít rád, és meg fogja tudni a hozzávetőleges testzsírszázalékot.
Ezután egyszerűen beírja életkorát, nemét, súlyát, a becsült testzsírszázalékot és aktivitását a ketózis kalkulátorba. Ezután kiszámítja az alapanyagcserét és a teljes anyagcserét.
Ezenkívül megtudhatja, hogy hány kilogramm sovány tömeget és zsírt cipel magával. Ebben a ketózis kalkulátorban az a szép, hogy maga meghatározhatja a makrotápanyagok eloszlását.
Tehát megadhatja, hogy csak 20g-ot, vagy inkább 30g szénhidrátot szeretne-e enni naponta. A fehérjeszükséglethez ajánlást fog kapni arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni sok és kevés fizikai aktivitással.
Ön maga dönti el, hogy több vagy kevesebb fehérjét szeretne-e fogyasztani.
Végül a ketózis kalkulátor megmutatja, hogy hány szénhidrátból, zsírból és fehérjéből származó kalóriát kell elfogyasztania, és ez hogyan oszlik el százalékban. A százalékos megoszlást grafikusan is megjelenítheti.
Szénhidrát bevitel
Ha tudja, mennyi kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell fogyasztania naponta, akkor nagyon ajánlott, hogy ezt az első hónapokban a lehető legszigorúbban ellenőrizze. Ez sokat megtanít az ételekről és azok szénhidráttartalmáról. Véleményem szerint erre a legegyszerűbb módszer a Lifesum alkalmazás.
Egyszerűen beírhatja, hogy mennyit evett reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnaként, és kiszámítja, hogy hány étel volt az étel, az egész étkezés vagy az egész nap.
Recept kalkulátor
Ez a kalkulátor a rezeptrechner-online.de oldalon segít kiszámolni a kalóriák és szénhidrátok számát a nagyobb recepteknél. Csak meg kell adnia a felhasznált élelmiszer mennyiségét és az adagok számát, és a számológép megmutatja, hogy egy adag hány kalóriát tartalmaz, és a makrotápanyagok hány százalékban oszlanak meg.
Most már rendelkezik 5 ketózisszámológéppel és minden eszközzel, amelyre szükséged van a ketogén étrend sikeréhez. Kiszámíthatja a kalóriaigényét és meghatározhatja az egyéni makrotáp-eloszlást.
A ketózis szempontjából meghatározó tényező a szénhidrátbevitel és ez továbbra is az, amelyet az elején ellenőrizni kell. Ha nem akar matekozni, mindenképpen erre kell figyelni.