Kettlebell gyakorlatok A top 7 a kettlebell edzéshez
A kettlebell az erős izmok és a lapos has
Az erőnléti edzés szerves részévé vált: a Kettlebell. A vele való edzés az elmúlt években igazi megújulást tapasztalt. Nem csoda: egyetlen edzés pillanatok alatt edzi a tiédet egész test - marad a kérdés: melyikkel Kettlebell gyakorlatok?! Elárulom ezt és még többet itt!
Mi is az a kettlebell edzés?
A kettlebell képzés az egyik típus funkcionális edzés. Ez azt jelenti, hogy a sportban a mozgásigényeket tökéletesen át lehet vinni a mindennapi életbe. Az egyes izmokat nem edzik - mint az izolációs gyakorlatoknál -, hanem ehelyett egész izomcsoportok. A kettlebell képzés tehát az egyik Teljes test edzés.
A kettlebell egyébként nem csak újonc a fitneszeszközök között: Németországban a férfiak már a 18. században megvoltak gömb alakú vas súlyzó lendülve, hogy bemutassák erejüket és férfiasságukat - de ne aggódjon hölgyeim, a tiéd is Kettlebell gyakorlatok tökéletes: Szinte minden súlycsoportban elérhetőek 4 és 50 kg között.
Funkcionális edzés: Mi értelme van egy kettlebell-edzésnek?
A kettlebellrel való edzés sokkal több, mint „csak” egy erőedzés. A tiéd is Koordináció, sebesség, mozgékonyság és rugalmasság megfelelően megtámadják. Nem elfelejteni: Kettlebell gyakorlatok ezek ezek tökéletes fitnesz edzés kardió ráncoláshoz. Még állítólag egyszerű gyakorlatok is megkapják a szív- és érrendszeredet, és ezt Zsírégetés a futáshoz. A legjobb az egészben: Ehhez nem is kell zsíros kettlebellt választania, mert az alacsony súly is nagyon gyorsan kimerül. Ennek oka az Centrifugális erő: Izmaidnak ezt ellensúlyozniuk kell, hogy tudj Kettlebell gyakorlatok tisztán tud futni. Különösen a hintagyakorlatoknak kell folyamatosan ellenőriznie a sajátjait Mag izmok fitté tesz. Ideális íróasztalokhoz, akiknek sokat kell ülniük. Rövid: Kettlebell gyakorlatok edezze az erőt, az állóképességet, a rugalmasságot és a koordinációt egyben, és ezért tökéletes edzés a jobb erőnlét, az egészség és a határozott, karcsú test érdekében!
Alkalmas: Mire képes az all-in-one funkcionális edzésprogram ...
A kettlebell gyakorlatok előnyei
- Új inger izomrostjaihoz
- Izmok lehet különböző szögekből szerkesztette ki
- Kardio, erő, koordináció és agilitás egyben
- Praktikus otthoni edzésekhez
- Időspórolás
- Minden fitnesz szinthez alkalmas
- Hasznos a célzáshoz Gyenge pontok edzeni
- Segít legyőzni a gyakorlati platókat más gyakorlatok során
- Komplex gyakorlatok, amelyek közvetlenül több izmot és izomláncot edzenek
- Nagy utóégési hatás
- Kettlebells hazudik jobb a kezében, mert a fogantyú elfordulhat a kézben, ami sok gyakorlatot megkönnyít
- Sokoldalú képzés
Sokkal több, mint „csak” fitnesz: kettlebell gyakorlatok használata
Kettlebell gyakorlatok minden szempontból erős edzés. De hol és hogyan használja ezeket értelmesen? Ez szintén nagyon egyszerű:
Kettlebell gyakorlatok: A legjobb 7 funkcionális edzés
Elég elmélet, itt jön a gyakorlat. Ezek 7 kettlebell gyakorlat a kettlebell edzés alapvető gyakorlatai, és semmilyen edzéstervből nem hiányozhatnak:
Kettlebell gyakorlatok: hinta
Az első Kettlebell gyakorlat Sokan közületek már biztosan megtették: A Kettlebell Swing álljon széttartott lábakkal enyhe guggolásban, egyenes háttal. Most kiegyenesedhet, ha egy pillanat alatt előrehozza a csípőjét, és a kettlebellt mindkét karjával a mellkas szintjére nyújtja. Akkor hagyja őket ellenőrzött hátralendül a lábak közé, és új lendületet kap.
A szakemberek is kapcsolatba léphetnek egykarú hinták próbálkozzon: Ehhez nyújtja a szabad karját messze hátra az egyensúly érdekében, és másodpercek alatt kapcsoljon kezet az alsó helyzetben.
- Nehézségi szint: közepesen magas
- Használt izomcsoportok: egész test, de főleg hát
- Figyelni: Kapjon lendületet a lábaitól/csípőjétől, ne a karjaitól!
Kettlebell gyakorlatok: Tiszta
A Kettlebell Clean az ún Végrehajtás: Vegyél egy stabil helyzetet, és lendíts át rajtad alacsony állásból robbanó csípő pulzus a kettlebell (egyik kezében) robbanásszerűen előre és felfelé. Ez a felfelé irányuló mozgásban van Kettlebell gyakorlat integrált húzó mozdulat: Amint a kettlebell mellkasmagasságban van, hátrafelé mozgatja lengőkarának vállát, és aktívan lassítja a lengést. Menjen dinamikusan könyökével a súlypont alatt - ez az úgynevezett transzfermozgás.
- Nehézségi szint: közepes
- Használt izomcsoportok: különösen a lábak, a hát alsó része
- Figyelni: A lábak szinte teljes munkát végeznek - a karok csak támaszt nyújtanak!
Kettlebell gyakorlatok: Sajtó
Ez a gyakorlat követi a Kettlebell Clean to: A fent leírt végrehajtást hajtja végre. Ezután következik a véghelyzetben Kettlebell Press, amelynél a karja le a válláról kilóg a fej fölött. Könnyű súlyokkal az erő a vállakból származik, nagyobb súlyokkal kell további lendület a lábaktól hogy elhozza. Ehhez kissé hajlítsa meg a térdeit, és igazítsa ki a lábát robbanó. A hinta segít abban, hogy a súlyzó egyenesen a feje fölé kerüljön.
- Nehézségi szint: közepes
- Használt izomcsoportok: a váll hátulja, eleje és oldala
- Figyelni: Tartsa a csomagtartót stabilan, és ne dőljön hátra hátradőlve!
Kettlebell gyakorlatok: Serleg guggolás/Első guggolás
Ezek Kettlebell gyakorlat, a Kettlebell serleg guggolás vagy Kettlebell első guggolás nevű, nemcsak rendkívül megerőltető és hatékony, hanem javítja a technikát normál guggolásnál és rugalmasságát a csípő területén. Két kézzel tartson egy kettlebellet a mellkasa előtt. Aztán leguggol, mintha le akart volna ülni - legjobb esetben olyan alacsonyan, hogy a Alul a padló előtt van, de legalább azért, hogy a A talajjal párhuzamos lábak vannak. Alacsony helyzetben rövid ideig szünetet tart, majd lassan és ellenőrzötten nyomja magát a kiindulási helyzetbe.
- Nehézségi szint: közepesen magas
- Használt izomcsoportok: Comb, hát alsó része, fenék
- Figyelni: A súlypont a sarkadon van, nem az elülső lábadon, a gyakorlat során!
Kettlebell gyakorlatok: Török kelj fel
Ezek közül a legigényesebbek vagyunk Kettlebell gyakorlatok: a Kettlebell török kelj fel. Nagy előny: Ezzel a gyakorlattal óvintézkedéseket teszel minden másra nézve, mert ez nyomja a tiedet Rugalmasság, stabilitás és erő az egész testben óriási. Kezdjen feküdni a hátán, és egyik kezével vegyen fel egy kettlebellt. Hajlítsa meg a lábát a másik oldalon úgy, hogy a szemközti kar és láb körülbelül egy legyen 45 fokos szög forma. Most oldalra gördül a könyökén és felül, szabad lábának térdét a test alá viszi. A felsőtest kiegyenesítése közben fordítsa hátra térdelő lábának alsó lábát. Ebből a féltérden térdelő állásból álljon fel és álljon vállszélességre, a gyakorlat egyébként hangzik sokkal bonyolultabb, mint amilyen - nézd meg a videót, és csináld magad!
- Nehézségi szint: magas
- Használt izomcsoportok: teljes test
- Figyelni: Tartsa stabilan a csuklóját, és ne hajlítsa meg! A mozgások teljes sorozatát ellenőrizni kell.
Kettlebell gyakorlatok: Snatch
A Kettlebell Snatch stabil, kissé szélesebb, mint a csípő szélességében kezdődik, kissé behajlított térdekkel. A törzs feszült állapotában fordítsa a felsőtestet oldalra úgy, hogy az egyik kar a test mellett, egy pedig középen legyen a test előtt. Ezért Kiindulópont egyenes háttal vegye le a kettlebellt a padlóról, és lendítse fel a teste elé, akárcsak a kettlebell hinta. Mellkas szinten a kettlebell-nek impulzust ad felfelé: Egyenes karjával a kettlebellt a feje fölé nyomja, és hagyja, hogy a csuklója körül csúszjon felső helyzetben. Közvetlenül a borulás előtt elfordítja a csuklóját, mintha kesztyűbe csúszna. Ez lelassítja a lendületet. Egy pillanatig a legfelső helyzetben marad, mielőtt újra lefelé lendítené a kettlebellt. Kissé szétválasztott lábai között irányt változtat, és megismétli a végrehajtást.
Ezek Kettlebell gyakorlat a pulzus nagyon magas - még mindig ügyeljen a tiszta technológiára!
- Nehézségi szint: magas
- Használt izomcsoportok: Csípőfeszítő, hát, váll
- Figyelni: Vigyázzon a feje fölött a legmagasabb ponton, ne hagyja, hogy a kettlebell ellenőrizze a csuklóját!
Kettlebell gyakorlatok: Nagy szélmalom
A Kettlebell magas szélmalom nagyon igényes gyakorlat, amelyben a technika rendkívül fontos. Ellenkező esetben súlyosan megsértheti magát! Álljon csípő szélességben, vállszélesség legfeljebb, a A lábakat 45 fokkal elforgatjuk egy irányba. A kar, ahol a láb hátul van, felmegy, és felhúzza vele a kettlebellt. Tolja fel a súlyt, és tartsa a kezével. Tolja hátra a fenekét, a súly a sarka hátulján van, elöl nincs súly. A hátsó láb egyenes marad. Tolja a feneket a sarok fölé, amíg a csípő a sarok fölé nem kerül. A hát egyenes marad - teljes hasi feszültséggel. A szabad kéz csúszik a hát és a láb felőli oldalon a térd üregéig. Ezután tolja vissza a hátsó izmokat és a sarkát. Nézze meg közelebbről a technológiát itt, a videóban!
- Nehézségi szint: magas
- Használt izomcsoportok: Csípő, váll, oldalsó magizmok, hát
- Figyelni: Állva a test egyenes vonalat képez. A kar kinyújtva! Közben Kettlebell gyakorlat csak nézz fel, hogy a gerinced egyenes maradjon, és ne csinálj kerek hátat.
Tippek és trükkök a kettlebell edzéshez
A legjobb 7 kettlebell gyakorlat most már tudja - ezek a tippek még hatékonyabbá teszik az edzést:
- Akárcsak a klasszikus erőedzéseknél, vigyázzon a tiédre is lélegző: Lélegezz ki az erõfeszítés során, lélegezz be a megkönnyebbülés során.
További információ: Légzés az erőedzés során! - Növeli rendszeresen (súlyozás/ismétlés) új ingerek beállításához.
- Ennek ellenére mindig a következők érvényesek: végrehajtás Súly/ismétlés előtt!
- Melegít mint minden edzés előtt, és végezz egy rövidet a végén Nyugodj le.
- Annak érdekében, hogy legyen nyomod erre Súlyok van: A kezdők körülbelül 4 és 8 kilóval (nők) vagy 8 és 12 kilóval (férfiak) indulnak.
Szóval srácok, az enyémek voltak A legjobb 7 kettlebell gyakorlat - melyik gyakorlattal ölte meg legeredményesebben a nyereségét?