Kettlebell - Hatékonyan égesse el a zsírt a labda súlyával
Hallottál már a kettlebellről? Vagy ismertebb számodra a "gömbtömeg" vagy a "kettlebell" név?
Ez egy edzősúly, amely nemrégiben nagyobb figyelmet kapott. Főleg azért, mert az egész testet edzi, és ideális a zsírégetéshez.
Ebben a cikkben megtudhatja
- mi az a kettlebell
- miért kéne edzeni egyet
- hogyan lehet megtalálni a megfelelő súlyt
- hogyan lehet felismerni a jót
- hogyan lehet edzeni egyikkel
meghatározás
A kettlebell nagyon régóta létezik, de már régóta elfelejtették. Az utóbbi években azonban egyre többet láthatja őket a fitnesz stúdiókban. Ez elsősorban a CrossFit trendnek köszönhető, ahol a kettlebell nagyon népszerű. Valószínűleg már megvan a híres CrossFitter Kettlebell Swing lásd a futást (erről később).
Tehát összehasonlítható egy súlyzóval, de sokoldalúbb. A kerek súly és a rögzített fogantyú miatt hatékonyabban végezhet különféle gyakorlatokat, mint a szokásos szabad súlyokkal.
Miért kéne edzeni kettlebellekkel
A test magját edzi. Közülünk ki hívhat rendszeresen hasi gyakorlatokat edzés után? Én sem. A kettlebell gyakorlatok többségével automatikusan edzi vele a gyomrát. Ennek tartós hatása van!
Fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt. Számos edzőegységben, ahol a kettlebell van, szándékosan egyensúlyhiányban van, így stabilizációs izmainak (beleértve a törzset is) sokat kell dolgoznia az egyensúly fenntartása érdekében. Ez ráadásul hosszú távon javítja koordinációs képességeit.
Helytakarékos. Nincs helye a súlyzókkal és súlyzókkal kiegészített súlyzópadnak? Nincs mit. Az edzést a kettlebellrel kevesebb, mint 10 négyzetméteren végezheti. Komolyan.
Hogyan lehet megtalálni az Ön számára megfelelő súlyt
A kettlebell súlyzási fokozatai általában 4 kilogrammos lépésekben futnak, azaz 4, 8, 12, 16 ... kilogrammos kettlebellek. A vásárlást alaposan meg kell fontolni, mivel az inger nem elég intenzív, ha állandóan túl könnyű kettlebellrel edz. Másrészt természetesen nem segít, ha a súly túl nagy.
Tehát honnan tudja, hogy melyik súly a megfelelő? Nos, kétféle megközelítés létezik.
-
Kipróbál. Menjen a megbízható sportboltba vagy edzőterembe, és nézze meg az egyes kettlebelleket. Húzza meg egy kicsit, vegye fel és végezzen néhány gyakorlatot. Nehéz érzés? Túl könnyű? Csak tesztelje magát a különböző súlykategóriákon, majd válasszon egyet.
Becslés. Ha hozzáfér a különböző kettlebellekhez, akkor mindenképpen az 1. változatot kell választania. Ha nem ez a helyzet, akkor nincs más választása, mint megbecsülni. Íme néhány útmutató, amely útmutatóként használható.
-
Férfiak: 12-16 kilogramm. Ha már kicsit ügyesebb vagy és rendszeresen sportolsz, akkor is kedveld a 20 kilót+
Az előny nyilvánvaló: csak egy kettlebellre van szüksége, és a saját szintjéhez igazíthatja.
Hátránya nemcsak a magas ár, hanem az is, hogy Ön használja laza súlyok fogantyú. Az edzés során a kettlebellet sokat lendítik és dobják. Még akkor is, ha az állítható kettlebell gyártója garantálja, hogy semmi sem fog történni, rossz érzés olyan tárgyakat gyorsítani, amelyek nincsenek szorosan összekapcsolva.
Mit kell figyelembe vennem vásárláskor?
Itt is rövid felsorolási pontokat adunk Önnek, amelyeket útmutatóként használjon.
-
Kérlek, ne légy fukar. Először is, egy kis névjegyzék. Ha kettlebellt szeretne vásárolni, kérjük, ne fukar. Ez egy nagy edzősúly, amely gyorsan golyóvá válhat. Tartózkodnia kell az olcsó modellektől. Képzelje el, hogy edzés közben kicsúszik a kezéből a kettlebell ...
A fogantyúnak elég szélesnek kell lennie. A kettlebell megkülönböztető jellemzője a fogantyú - és elég szélesnek kell lennie. Olyan széles, hogy mindkét kezével könnyen körbeveheti a fogantyút. Hogy a két hüvelykujj ne érjen hozzá! Továbbá az oldalsó fogantyúk nem lehetnek túl rövidek. Ezeket is könnyen meg kell tudni fogni.
Ideális esetben masszív szereplő. Legjobb esetben a kettlebellje masszív gipszből áll. Itt a kerek súly zökkenőmentesen megy a fogantyúba. Vannak olyan modellek is, amelyekben a fogantyút később hegesztették. Itt is rossz érzés támad edzés közben. Mi van, ha kijön?
Most csak az a kérdés, hogy hol lehet kettlebellt szerezni. Természetesen megvásárolhatja ezeket a helyi sportüzletekben vagy a nagy, széles interneten. Az Amazon többek között a kettlebell készletek és választékok széles választékát kínálja (minden kettlebell súly, akár 4, 8, 12, 16 vagy 32 kg).
Alternatív megoldásként itt lenne Gorilla kettlebell hívni. Ez a gyártó nevet szerzett magának kettlebellkészleteiről, így tiszta lelkiismerettel ajánlhatja őket.
Végül, de nem utolsósorban meg kell említeni a kettlebell vásárlásának lehetőségét az eBay-en is. Lehet, hogy valaki, aki közel áll hozzád, felhagyott atlétikai tervével (vagy remélhetőleg már véget ért), és most meg akar szabadulni a labda súlyától. Ez lenne a legolcsóbb megoldás.
A legjobb 3 gyakorlat
Erre a célra bemutatjuk a top 3 kettlebell gyakorlatot, amelyek mind egyszerre sok izomkomplexumot képeznek. Ha teljesen kezdő vagy, akkor ezek az ideális gyakorlatok sok zsírégetéshez és az alakzat helyreállításához.
Kettlebell Swing
Az abszolút klasszikus és valószínűleg az oka annak, hogy a gömb súlya visszatért a divatba. Ebben a gyakorlatban a súlyt felfelé és lefelé lengeti. Rendkívül sok izomcsoportot foglal magában, és mindenekelőtt erősíti a magját, mert folyamatosan egyensúlyoznia kell.
Végrehajtás:
Álljon kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a lábujjait kissé kifelé kell fordítani. A kettlebellnek előtted kell lennie a lábad között.
Most guggoljon le, mintha testtömeg-guggolást akarna végezni (az alsó csípő hátra és lefelé, térde kissé előre). Fogja meg két kézzel és kinyújtott karral a kettlebellt. Most emelje fel, és kissé hátratolja a feneke alá.
Itt kezdődik a tényleges gyakorlat: Most robbanásszerűen nyomja előre a csípőjét, és lendítse felfelé a kettlebellt, amíg az nagyjából állszinten van.
Tudatosan irányítsd a lefelé irányuló mozgást, ismét leguggolj, és hagyd, hogy a súly visszahulljon a fenekedre, mielőtt újra előre tolnád a csípőd.
Kettlebell serleg guggolás
Egy másik nagyon népszerű gyakorlat a kettlebellnél: a serleg guggol. A kettlebell annyira alkalmas erre a gyakorlatra az oldalsó fogantyúk miatt. Remek gyakorlat a combod és a feneked számára.
Végrehajtás:
Fogja meg a kettlebellt mindkét oldalán az oldalsó fogantyúknál, és tartsa maga előtt, de közel a testéhez. Mellkas, feszült gyomorizmok, vállszélességig állva.
Ha a súly a test előtt van, akkor most guggol, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Kezdje a felfelé irányuló mozgást a csípőjének előre tolásával.
a kettlebell megváltoztatja a hátsó szöget - sokkal egyenesebb lesz, mint egy normál guggolás. Emiatt egy kicsit mélyebbre kerül a kanyarban, és különösen megterheli a fenekét és a combját.
Deadlift
Az egyik legnépszerűbb (és leghatékonyabb!) Gyakorlatok a súlyzós edzésen: a holtverseny. Nem csak rövid vagy hosszú tartással, hanem a kettlebellel is. Abszolút fantasztikus gyakorlat a combizmok, a hátsó nyújtók és a fenék számára. Ezenkívül a holtpont elősegíti az egészséges, egyenes testtartást, és a mindennapi életben is csökkenti a sérülések kockázatát. Egy olyan gyakorlatot, amelyet mindenkinek meg kell tennie!
Végrehajtás:
Vegyen egy vállszélességű állványt, és kissé fordítsa kifelé a lábujjait. Most leguggoljon (hasonlóan a végső guggolási helyzethez), és fogja meg az előtted álló kettlebellt a felső fogantyúnál fogva. Ez a kiinduló helyzet.
A karjaidat ki kell nyújtani, hogy a bicepszed ne legyen feszültség alatt. Húzza fel a kettlebellt úgy, hogy a csípőjét előre nyomja, és függőlegesen áll. A véghelyzetben egyenesen kell állnia, kissé nyomja ki a mellkasát, és feszítse meg a fenekét.
Most engedje vissza és vissza a csípőt, hogy elindítsa a lefelé irányuló mozgást.
Hogyan edz vele
A HIIT edzésmódszer különösen alkalmas a kettlebellrel történő edzésre, azaz nagy intenzitású intervall edzésre. Ez alapvetően nem más, mint egy rövid, de nagyon intenzív körkörös edzés, különféle gyakorlatokkal a test különböző régióiban.
Az áramköri edzés a következő előnyökkel jár:
- Nagyon sok zsírt éget el az utóégetés hatásán keresztül
- Serkenti az anyagcserét
- Bárhonnan futtatható
- Edzi az általános és az erő állóképességét
Kettlebell edzésterv
Az edzésterv a bemutatott három gyakorlatból áll. Ne becsülje le ezt, mivel ezek a gyakorlatok egyszerre sokféle izomcsoportot céloznak meg, nagyon megterhelőek.
A szabályok:
- Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig
- Miután egyszer elvégezte mind a három gyakorlatot, befejezte a kört
- Minden kör után 45 másodperccel pihenjen
- A 45 másodperces szünet után kezdjen új kört
- Teljesítsen összesen öt fordulót
A kettlebell edzésterv kiigazításai
- Állítsa be az edzés és a szünetek időtartamát az edzettségi szintjéhez (például növelje az edzés fázisát 40 másodpercre)
- Növelje a körönkénti gyakorlatok számát négyre vagy ötre
- Növelje a fordulók számát
Tipp: De mindig emlékezzen arra, hogy a HIIT edzéssel rövid, de nagy intenzitású terhelésnek teszi ki magát. Az edzésnek 15 és 25 perc között kell lennie. Add át mindent ez idő alatt!
Kiegészítő tipp
Alternatívák
Meg akarja erősíteni a testét az edzőteremben, izmokat épít és zsíréget? Ezután vessen egy pillantást a 2 részes osztott képzési tervünkre és a 3 részes osztott képzési tervünkre.
Az otthoni edzés érdekesnek tűnik, de nem akar kettlebellt használni? Ezután próbálja ki a gyomor, a lábak, a fenék programját.
Következtetés
A kettlebell ideális azok számára, akik szeretnek otthonról edzeni, és szeretnének zsírokat levenni a csípőjükről.
A kettlebell edzésterv gyorsan elkészül, eredményeket hoz és ideális minden kezdő számára. Tehát, ha aktívabbá akar válni a sportban, a kettlebellrel végzett edzés ajánlott kezdet!