Kevés idő, sok testmozgás - ez így működik! Precon

A sport egészséges - ez egyértelmű. De mennyi testmozgás elegendő vagy túl kevés vagy túl sok nekünk? És hogyan integrálhatom a sportot a mindennapjaimba, ha nincs sok időm? Ha hatékonyan akar mozogni, és valami jót akar tenni a teste számára, akkor a megfelelő válaszokra van szüksége ezekre a kérdésekre. És neked is megvan!

A megfelelő mennyiségű testmozgás

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 18 és 64 év közötti felnőtteket javasol, akik mérsékelt testmozgást végeznek, legalább 150 perc mozgást (intenzív testmozgás esetén 75 percet) hetente, legalább két napos súlyzós edzéssel kombinálva. Minden más korcsoportra - például gyermekek vagy idősek esetében - külön testmozgási ajánlások érvényesek.

A képzés megfelelő kezdete

Nem számít, mi a kiindulási pont: egészsége köszönetet mond, ha az edzés megkezdése előtt ellenőrzést végez orvosával. Ily módon kizárhatja az egészségügyi kockázatokat, vagy ennek megfelelően figyelembe veheti őket. Fontosnak kell lennie a jó felszerelésnek is - ez különösen igaz a sportcipőkre. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e, és hogy nem terheli-e túl magát. Hiszen még egyetlen mester sem esett le az égből. Nem csak az egészsége érdekében akar tenni valamit, hanem fogyni is szeretne? Akkor ne feledje, hogy a testmozgás önmagában nem elegendő a fogyáshoz. Az étrend egyidejű megváltoztatása elengedhetetlen a fogyás sikeréhez.

A megfelelő sportprogram

A cipők készen állnak, a kulacs tele van, és a motiváció a csúcson van: Most már csak a megfelelő sport hiányzik. Ha fogyni akar, a legjobb, ha az állóképességi sportokat ötvözi az erőnléti edzéssel, és ezzel együtt általában több mozgást hoz a mindennapokba.

Megfelelő állóképességi sportok azok számára, akiknek valamivel több fontja van a csípőjén, a gyors séta, a nordic walking, a hegyi túrázás, a kerékpározás, az otthoni edző, az úszás vagy az aqua fit. Számos hasznos gyakorlási tipp található az erőnléti edzéshez az interneten és a DVD-n. Védelmet nyújt például a sérülések ellen, enyhíti az ízületeket és a gerincet, és növeli az alapanyagcserét és a kalóriafogyasztást. Mindennapjaink azonban számos lehetőséget kínálnak a több testmozgás beépítésére - és ezzel a szükséges munkaterhelés elérésére: Csak sétáljon egyet ebédszünetében, vagy menjen a közeli pékségbe vezetés helyett.

A megfelelő edzés otthon

Szeretnél sportolni, de nem akarsz edzőterembe járni? Sokan érezzük ugyanezt. Ennek számos oka lehet: Vannak, akik súlyuk miatt nem érzik magukat biztonságban. Mások kényelmetlenek a jól képzettek között. Megint mások nem akarnak külön pénzt költeni, vagy csak önállóan sportolni. Ezek egyike sem jelent problémát: elvégre gond nélkül mozoghatunk otthon.

Ezek a sportok és gyakorlatok alkalmasak a négy falon belüli gyakorlásra:

Kitartó sportok:

Tartóssági eszközök, például ergométerek, lépcsők, cross-trainerek, futópadok
Fuss a helyén
Lépcsőn haladás (alternatíva: lépés)
Ugrókötél
aerobic
Táncolni
Ugró emelő
Árnyékboksz

Erőedzés és nyújtás:

Guggolás
Lunge
Fali ülés
A kar és a láb meghosszabbítása négylábú helyzetben
Csípő forgása
jóga
Pilates
Tai csi
Gyakorlatok súlyokkal (súlyzók, súlyzó)
Gyakorlatok a Therabanddal

Tényleg jó: időt takaríthat meg a HIIT-edzés közben

Kevés időd van a munka és/vagy a család miatt? Akkor a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) biztosan érdekes lesz számodra. Ezzel a hatékony edzésmódszerrel egyszerre emelkedhet a fitnesz szintje és a kalóriafogyasztás - mindössze 18 perc alatt. Mivel ez a képzés nagyon megterhelő, előzetesen mindenképpen konzultáljon orvosával. Különösen, ha túlsúlyos vagy krónikus betegségben szenved. Mivel a HIIT alkalmazásával a nagy intenzitású edzés és a helyreállítási szakasz váltakozik. És ami a legjobb, a HIIT-et szinte bármilyen sporttal kombinálhatja. Ez ilyen egyszerű: Először melegítsen tíz percig. Ezután kezdje el az első intervallumot. Ez azt jelenti: 20 másodpercig gyakorolja a sportját, nagy stresszel. Ezt 60 másodperces gyógyulás követi (ezalatt folyamatosan könnyedén és nyugodtan mozogsz). Végezzen összesen hat intervallumot egymás után. Nagyon sokat tett a teste érdekében, nagyon rövid idő alatt! Felhívjuk figyelmét, hogy heti 2-3 HIIT egység elegendő - és legalább 48 órás szünetet kell tartania az egységek között. Végül is a testének is időre van szüksége a regenerálódáshoz.

Szintén nagyon jó: Takarítson meg még több időt a Tabata használatával

A Tabatát azoknak ajánljuk, akiknek még kevesebb ideje van. A tabata szinte mindenféle gyakorlattal is gyakorolható. Ötvözi az erőt és a kardió edzést - mindössze négy perc alatt. A HIIT edzéssel ellentétben a 8 intervallum 20 másodperc magas intenzitású edzésből és 10 másodperces gyógyulásból áll. Meglátja: hatékonyan edzhet nagyon rövid idő alatt is. A Tabata esetében például a helyszínen történő sprintelés vagy a kötél ugrása (az állóképesség érdekében), ugró emelők (a zsírégetéshez) és a fekvőtámaszok vagy a tüdő (izomépítéshez) alkalmasak.

Bármelyik sportot is választja: csak próbáljon ki valamit. Sok szórakozást és sikert kívánunk a rendszeres edzéshez!