Kevesebb kiló, fuss gyorsabban - a fogyás megtérül - a futási motiváció
Ha nem tudod elképzelni, hogy néhány extra kilogrammal több, vagy csak néhány kilogrammal kevesebb hatással lehet a futás hatékonyságára, állóképességére vagy sebességére, akkor ajánlok egy (gondolat) kísérletet: Vegyél egy gondozási csomagot, és tölts meg 20 csomagot Vajd le és próbálj meg sétálni ezzel a súlyövvel. Ezzel megértheti, hogyan érzi magát öt plusz testzsír; akkor is, ha idővel megszokja a plusz súlyt.
A testzsír elképzelésekor a vaj kiváló összehasonlítás, mivel majdnem azonos sűrűségű. Amikor elkezdtem futni, még "100 vajcsomag" is volt a testemen. Ma elképzelhetetlen számomra. Különösen, ha sokáig csak 15 kg súlyú hátizsákot kell cipelnem. Egy ilyen súly mellett gyorsan futni vagy mászni mászni még elképzelhetetlenebb.
Miért lassulnak a plusz kilók?
Minél nagyobb az áthelyezendő tömeg, annál több energiát fogyaszt a sport. Futáskor az energiafelhasználás a testtömeggel arányosan növekszik. A nagyobb energiafogyasztás mindig magasabb oxigénigényt jelent, ahol a maximális oxigénfelvétel kimerültség állapotában (a futók számára gyakran VO2max-ként szerepel) a legambiciózusabb sportolók kitartó teljesítményének kritériuma. Tehát, aki a határai közé lép, korlátozza az átalakítható energia mennyisége.
Kérjük, végezzen számítási példát: valamivel több mint 12 km/h sebességnél 12 kcal energiaigénnyel számoljon testtömeg-kilogrammonként óránként. Egy 75 kg-os futónak körülbelül 3150 kcal-ra lenne szüksége ahhoz, hogy ilyen tempóban maratont futhasson; Másrészt, ha a futó súlya 90 kg, a forgalom 3780 kcal körül lenne.
Milyen gyorsan tudok hízni?
Az interneten gyakran megtalálható az a kijelentés, hogy minden leadott kilóra körülbelül fél percet tehet be - félmaratoni távra számítva. Ez egyáltalán nem rossz irányelv, de még pontosabb.
A fiziológusok a következő képletet használják:
% GV - fogyás% -ban
% VP - javulási potenciál% -ban
Tehát a leadott testsúly minden százaléka körülbelül 0,66% -kal gyorsabb. Vagy: minden 3% -os fogyásért 2% -kal gyorsabb lesz.
Példaként ez azt jelenti a jelenlegi testsúlyom szempontjából: Ha 75 kg-ról 70,5 kg-ra fogynék, az a testem 6% -a lenne (a képletben a GV% -a). Ez 4% -os potenciált eredményez (% VP a képletben). A legjobb 1:32:22 órás félmaratoni időm esetében ez azt jelenti, hogy majdnem 3,7 percet tudtam spórolni, és az 1:28:40 órás célidő reális lenne - azonos szintű edzéssel.
Fogyjon folyamatosan
Ezért senkinek nem szabad és nem szabad radikális étrendet követnie. Kitartó sportként a futás ideális a folyamatos fogyás támogatására. Ha a kilók eltűnnek, könnyebb járni; gyakrabban és gyorsabban edzhet. Olyan ez, mint egy pozitív ciklus, amikor kitartasz. Ezenkívül a sérülés kockázata csökken a testsúly miatt, mert az ízületek lényegesen kevésbé terheltek.
Túl sokat fogyhat?
Nem meglepő, hogy a dobogóra feljutó futók többsége igazi könnyűsúlyú. Ha a világ tetejét nézzük, a női futóknak néha csak 8% testzsír, a férfi kollégáknak pedig csak 6%.
Nem szabad azonban hagynia, hogy ez irritálja Önt, mert az egészséges testzsír százalék általában magasabb:
A testzsír százalékos osztályozása (% -ban) orvosi vizsgálatok alapján
Ha azonban túl sokat veszít, akkor nemcsak a szerelmi fogantyúkat veszíti el, hanem az izomtömeget is növeli. Ezután a teljesítmény csökken, és a futás megerőltetőbbé válik - főleg, hogy az energiatárolás alig elegendő a kemény egységek számára. A testzsírszázalék alábbi alacsonyabb értékeit általában ártalmatlannak tartják a hobbi sportokban: nőknél 15%, férfiaknál 10%.
Sajnos még a hobbi sportban sem ritka, hogy a sport az anorexia kiváltója. Vigyázzon, és beszéljen egy (sport) orvossal, ha a BMI értéke 17,5 alatt van! Ha nem tudja BMI-jét, itt számolja ki: BMI kalkulátor a Laufmixnél.