Kezdő testépítők útmutatója
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Kolozsvár Aréna Fitness
Tevékenységek ütemterve Kolozsvár Aréna Fitness Tovább
Minden testépítő célja a gyors és minőségi izomtömeg növelése. E cél elérése érdekében a következő feltételeknek összesítve kell teljesülniük:
- nagyon intenzív edzések elvégzése;
- elegendő gyógyulási idő biztosítása az edzések között;
- elegendő kalóriabevitel, amely különféle élelmiszerelveken, vitaminokon és ásványi anyagokon alapul: szénhidrátok, fehérjék, lipidek, víz stb.
Az étrend-kiegészítők segítenek a napi energiaigény kielégítésében is, ami növeli az izomtömeget.
A hormonok magas szintjének biztosítása, különösen a tesztoszteron, az inzulin, a növekedési hormon, az inzulin növekedési faktor, az IGF1, a következőket eredményezi:
- gyors helyreállítás az erőfeszítés után;
- az izomtömeg növekedésének biztosításában rejlő lehetőségek többszöri növelése;
- a sportteljesítmény növelése (erő, állóképesség, sebesség), az erőnlét növelése és az általános egészségi állapot javítása.
Megemlítjük, hogy megfelelő szintű hormonszintézis nélkül nincs igazi esélyünk az izomtömeg növelésére. Megfelelő táplálkozási és edzési programot kell kidolgozni a fent felsorolt elvek alapján, amely biztosítja az intenzív edzések valós esélyét, ami meghatározó tényező az izomtömeg növelésében.
Képzés végrehajtása
Az edzések nagyon intenzívek lesznek, és nehéz súlyokat fognak használni, mivel az izom vastagságának több mint 50% -át erő határozza meg, az erő növekedése az izomtömeg növekedését okozza.
Használjon olyan alapgyakorlatokat, mint: térdelés, kiegyenesítés, a mellkas nyomása, kos, mert több izomcsoportra hatnak egyszerre, ami az izomtömeg és az erő növekedéséhez vezet, és stimulálják az anabolikus hormonok szintézisét, mint például a tesztoszteron, a növekedési hormon, az IGF1 inzulin, illetve az inzulin növekedési tényezője.
Megfelelő figyelmet kell fordítani a gyakorlatok helyes elvégzése, így a mozgás pozitív oldalán a végrehajtás időtartama 2 másodperc lesz, az ereszkedésnél pedig a mozgás negatív oldalán 4 másodperc lesz.
A sorozatok közötti szünetek kb. 2-3 perc, mert ez idő alatt fel kell készíteni azokat a súlyokat, amelyekkel a következő gyakorlatokat kell elvégezni. A készletek közötti szünetekben az izmok energiaszintje helyreáll, egyidejűleg a test tesztoszteron szintjének növekedésével.
Edzés gyakorisága
Meg kell jegyezni, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer edzenek.
Súlyok használata
Az elv, amelyet követünk, az, a súlyokat úgy kell beállítani, hogy 8-10 ismétlés után az izom kimerüljön, és a bemelegítő gyakorlatok során a súlynak a munkasúly 40-50% -át kell képviselnie, amellyel a tényleges edzést végezzük. A testtömeg csökkentése érdekében a testzsírszint csökkentésével aerob gyakorlatokat hajtanak végre, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy gyakoriságuk és időtartamuk korlátozott, tanácsos heti három, 30 percig tartó edzést végezni. minden. Amikor azt tapasztaljuk, hogy a gyakorlatsor 6-8 ismétlése viszonylag könnyedén elvégezhető, ez azt jelenti, hogy a haladás biztosítása érdekében meg kell növelnünk a terhelés súlyát.
táplálás
Biztosítanunk kell a megfelelő tápanyagmennyiséget az izomtömeg növekedésének támogatásához.
A testépítő étrendjének alapvető táplálkozási elve a fehérje, ezt a tényt a szakterületen végzett tudományos kutatás is megerősítette, amely kimutatta, hogy a 3,3 g/kc/nap, a szerényebbhez, csupán 1,5 g/kc/nap, ötször gyorsabban stimulálja az izomtömeg növekedését. Csak olyan minőségi fehérjéket szabad használni, amelyek a következő előnyökkel járnak:
- erős anabolikus és antikatabolikus hatás, serkenti az izomtömeg lendületes fejlődését és a gyors helyreállítást;
- könnyen emészthetőek és asszimilálhatók a testben;
Az ideális fehérje kombináció a tejsavó koncentrátum és a kazein között található, és a glutamin hozzáadása elengedhetetlen az izom katabolizmusának megelőzéséhez. A testzsír-lerakódások nélküli izomtömeg növelése érdekében korlátoznunk kell a szénhidrátok, zsírok és gyümölcslevek bevitelét.
Az energiaszint növelése érdekében szükséges, hogy elegendő mennyiségű glikogén, adenozin-trifoszfát és kreatin-foszfát legyen az izmokban, ami a gyors asszimilációval rendelkező szénhidrátok, a glutamin és a kreatin fogyasztásával érhető el közvetlenül edzés után.
Az étkezések gyakorisága
Célszerű választani Napi 5-8 étkezés, egymástól legfeljebb 3 órás időközönként helyezkednek el, a katabolikus jelenségek megjelenésének megállítása érdekében.
A jó eredmények elérése érdekében, ajánlott fehérje italt fogyasztani éjszaka. A hormonszintézis szintje olyan tényező, amely biztosítja az izomtömeg megfelelő fejlődését, ajánlott a Tribulus nevű termék fogyasztása, amely a Tribulus Terrestris növény által biztosított hatóanyagokat tartalmazza, ami az anabolikus hormonszintézis, különösen a tesztoszteron szintjének növekedéséhez vezet.
Körülbelül 30 percig tartó úgynevezett "anabolikus ablak" megfontolt használata. közvetlenül az edzés befejezése után ez egy olyan tényező, amely biztosítja a testépítő vágyainak teljesülését, a minőségi izomtömeg elérése érdekében.
A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek nagyon fontosak a testépítő étrendjében.
Minden lépés értelmetlen lenne, ha nem fordítanánk kellő figyelmet a pihenésre. A pihenés az, ami a test számára helyreállítási képességet biztosít, és nem utolsósorban a pihenés során bizonyos hormonok szintézisének szintje megnő. Az alvásnak 8-9 órán át kell tartania. Ez idő alatt megnő a növekedési hormon, az IGF1 inzulin és a melatonin növekedési faktor szintézise, amelyek meghatározó szerepet játszanak az izomtömeg növelésében.
Ezeket az ajánlásokat figyelembe véve el tudja érni a várható izomnövekedést. Sok szerencsét!
- Vízszintes törés - 3 készlet x minimum 30 ismétlés.
- Emelés, fekvés - 3 készlet x minimum 30 ismétlés.