Kezdő bónusz Milyen gyorsan tud építeni izmokat kezdőként
A haladó sportolók néha vágyakoznak azokra az időkre, amikor hétről-hétre, foglalkozás után egyre nagyobb súlyt tudnak gyakorolni a súlyzóra, és gyakorlatilag figyelhetik, hogy kezdőként izmokat építenek. Az edzőterem újoncaként azonban eleinte elborít a tájékozódás, az optimális edzésterv elkészítése és kipróbálása a saját számára, és túl sokat tesz a mellkasának és a bicepsznek, valamint a lábának, a hátának és a vállának. De mi van, ha mindent jól csinálunk? Milyen gyorsan képes egy abszolút kezdő izomzatot felépíteni?
Képzelje el, hogy az elkövetkező nyolc hónapban képes volt arra, hogy minden szokásos bevétele után elvégezze a matematikai időket. Az első dolog, amit valószínűleg megtenne, az lenne, ha többet dolgozna, felhalmozná a túlórákat, a hétvégén és a munka után második munkát vállalna, és felhasználná a vagyonának a lehetőségét. Talán képes lennél milliomos lenni egy elég intenzív nyolc hónap alatt. Természetesen elérheti ezt a célt a tízszeres nagyhatalom nélkül, de ez sokkal tovább tartana. Ugyanez vonatkozik az izomépítésre is.
Kire vonatkozik a kezdő bónusz?
Van néhány különböző helyzet, amely jobban kvalifikál minket arra, hogy részesüljünk a gyorsabb előrehaladási szakaszból.
- Amikor az izomtömeg messze van a genetikai izomhatártól. Más szavakkal, ha nem sok izomot épített az életben.
- Nem, viszonylag kevés vagy szabálytalan tapasztalat az erőnléti edzésről, ha az izmokat nem vagy nem rendszeresen érik a növekvő mechanikai terhelések.
- Fiatalok kortól függetlenül. A fiatalabb embereknél általában magasabb az anabolikus hormonok szintje, és jobban reagálnak rájuk. Idős korban azonban előfordul az "anabolikus rezisztencia" nevű jelenség [4].
Van egy spektrum arra a lehetőségre, hogy kezdőként gyorsabban tudjon izomzatot építeni. Például, ha összehasonlítunk egy tinédzsert, aki egész nap a Playstationben ül, és egy 30 éves irodai dolgozóval, aki hétvégén focizik, akkor valószínűleg a kettő közül az elsőnek nagyobb lesz a kezdő bónusa. Legalábbis, ha feltételezzük, hogy mindkettő hasonló alapvető izomépítő genetikával rendelkezik.
A tinédzser fiatal és teljesen gyakorlatlan bármilyen testmozgásban, ezért nincs szükség sok mechanikai feszültségre a hipertrófia kiváltásához [5]. De még akkor is, ha az irodai mén kezdőként nem épít olyan gyorsan izmokat, jó kiinduló helyzetben van a gyors sikerekhez. Mindkettő messze van genetikai határától, és testük még mindig nagyon tapasztalatlan az erőnléti edzés terén. Ez a két legfontosabb dolog, ami a kezdő bónuszra vonatkozik.
Magasság: a súlyzós edzés akadályozza a gyermekek és serdülők növekedését? 2020. február 15. Simon Goedecke
Az izomépítéshez szükséges erőnléti edzés az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségre tett szert, és olyan korosztályokat is felölelt, amelyek korábban ritkán voltak megtalálhatók az edzőteremben. Nyilvánvalóan öregednek és fiatalodnak azok az emberek, akik megtalálhatók a súlyzó padon és a fitnesz stúdióban a squatrack alatt. Az az állítás, hogy az erősítő edzés a [...]
A szomorú valóság
Mindenki kicsiben indul, és még nem esett le mester az égből. A kezdők általában már a kezdetektől fogva nem tudják elérni a maximális eredményt a kezdő bónuszból, még akkor sem, ha tisztában vannak előnyükkel. Sok újonc nehezen tud beépíteni egy bizonyos rendszerességet és rutint egy optimális testmozgási és táplálkozási programba a mindennapjaiba, miután életének nagy részét inaktívan és fegyelmezetlenül töltötte. Még nagyon konzervatív programok mellett is sokan idő előtt feladják, amint az első hetekben rendszeresen fájó izmokat és mentális stresszt éreznek.
Természetesen ez nem vonatkozik mindenkire egyformán, de többségük nem tudja kihozni belőle a maximumot, ami egyszerűen annak köszönhető, hogy egy bizonyos időbe telik, mire sok gyakorlatban megtanulja a megfelelő technikát, és megtudja, mire való Önnek a legjobban működik. Nagyon kevés esetben az edzés volumene, intenzitása és gyakorisága az első kísérletnél tökéletesen az egyénhez van igazítva. De itt kaphat tanácsot edzőtől vagy tapasztalt sportolótól, valamint információkat olyan könyvekből és platformokról, mint pl Gannikus.de legalább jó útmutatóval szolgáljon.
Haladás: miért nem haladsz egyik edzésről a másikra! 2020. január 28. Simon Goedecke
Az optimális edzésmennyiség és gyakoriság körüli viták és megbeszélések során gyakran elfelejtjük, hogy a progresszív növekedés a kulcs ahhoz, hogy hosszú távon jelentős mennyiségű izomtömeg alakuljon ki. El kell ismerni, hogy ez az egyik edzésről a másikra történő előrehaladás jobb technikával vagy bizonyos mértékig [...]
A táplálkozás fontossága
De nemcsak a képzésnek kell megfelelnie, hanem a második fő pillérnek: a táplálkozásnak is. A legtöbb kezdő ezeket elhanyagolja, amikor izomépítésre törekszik. Bár sok karcsú kezdő nem fogyaszthat elegendő kalóriát a növekedéshez, az elhízott újoncok az izomépítéshez szükséges energiát a zsírraktárukból és ezzel tehetik meg. izomépítés és zsírcsökkentés egyszerre. A túlsúlyos rendőrökről szóló tanulmányban az alanyok veszítettek mindössze tizenkét hét alatt átlagosan 4,2 kilogramm zsír és 4,0 kilogramm izomra épült egyszerre. És ez csak egy példa a sok közül.
Ha karcsú kezdőként izmokat akar építeni, akkor jelentős karbantartási többletet kell fenntartania, amely a karbantartási kalóriaszükséglet körülbelül 20 százaléka, és ugyanakkor Nyerje el saját testtömegének körülbelül 0,5 százalékát hetente célozz. Az izmok nem nőnek ki a levegőből és a szeretetből. A megfelelő étrendre elegendő építőanyag és energia szükséges az izomtömeg növeléséhez, ha a legtöbbet akarod hozni a kezdő bónuszból.
A következő cikkben részletes útmutatót rögzítettünk az izomépítés optimális étrendjéről:
Lépésről lépésre: így hozhat létre optimális étrendet az izomépítéshez! 2020. február 6. Simon Goedecke
A testépítés, a súlyzós edzés vagy az erőnlét céljainak mielőbbi elérése érdekében három fontos pillért kell optimalizálni. Míg az edzés maga biztosítja a szükséges ingert az izmok és az erő felépítéséhez, a tápanyagokat táplálkozás révén is biztosítani kell, hogy az izmokat üzemanyaggal látják el, és [...] a regenerációs periódusban a kívánt kiigazításokhoz és haladáshoz.
Ne felejtsd el regenerálódni
Egy másik ok, amiért a fiatalok, főleg a tizenévesek, kezdőként nagyon gyorsan fel tudják építeni az izmokat, az az, hogy viszonylag kevés stressz és elég idő áll rendelkezésre a felépüléshez. A regeneráció nagyon fontos a fizikai fejlődésben, mert csak akkor tudnak növekedni, ha izmainknak elegendő pihenést biztosítunk. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az éjszakai alvás rendkívül fontos az izomépítés szempontjából. Az edzés kezdője még optimális körülmények között is gyors sikereket ér el, de nem fogja kihozni belőle a maximumot. Az ökölszabály tehát az, hogy megpróbálja, aludj nyolc-tíz órát minden este. Dolgozó emberként ez bizony nem könnyű. Az iskolások és a diákok sokkal jobb helyzetben vannak, ha hajlandók hamarabb kikapcsolni a konzolt vagy a televíziót.
Mi van, ha már nem vagyok kezdő?
Ha már nem kezdő vagy az edzésen, ez minden bizonnyal bosszantó. Ennek ellenére soha nem késő optimalizálni az edzést, a táplálkozást és a regenerációt annak érdekében, hogy megpróbálja a lehető legtöbbet kihozni belőle. Lehet, hogy nem tudja elfogyasztani ezt a sok felesleges kalóriát, és egyre többet kell edzenie érte, de edzői karrierje végére már felépült egy olyan izomtömeg, amelyre visszatekinthet. Sajnos nem lehet visszatérni a rajthoz anélkül, hogy feladnánk a már felépített izomtömeg nagy részét. Az a jó, hogy tapasztalatait és tudását felhasználhatja az újoncoknak, hogy minél jobban kihasználhassák kezdő bónuszukat.
Következtetés és összefoglalás
Amikor újrakezdjük az edzést, és izomtömegünk messze van a genetikai határértékektől, nagy lehetőségünk van az izomtömeg és az erő gyors növekedésére. Míg a kezdők gyorsan fel tudják építeni az izmokat, a növekedés üteme csökken az edzés tapasztalatainak növekedésével, a genetikai határ közelségével és a mechanikai terheléshez való szoktatással az évek során. Ezért már a kezdetektől gondoskodnunk kell az edzés, a táplálkozás és a regeneráció optimalizálásáról.
A gyors haladás ideje azonban egyik napról a másikra nem telik el. Ehelyett a növekedés üteme lassan csökken. Az edzés fennsíkjai normálisak és egy bizonyos időpontban visszatérnek. Ebben az esetben meg kell fontolni, hogy mely állítócsavarokat lehet elforgatni a további növekedés rögzítése érdekében. Hosszú évek edzése után is javíthat néhány százalékkal.