Kezdő futó program
futó a világ egyik legnépszerűbb sportja. Nem jár sok pénzügyi forrással, bárhol gyakorolható, és fizikailag, szellemileg és társadalmilag egyaránt előnyös.
A következetes és hatékony program futtatásához kulcsfontosságú elem a saját motiváció. Mielőtt elkezdené gyakorolni ezt a testmozgási formát, győződjön meg róla, hogy megismerte az előnyöket, amelyeket ez kínálhat Önnek, így 100% -osan meg van győződve arról, hogy már nem mondhat le róla. (1)
Melyek a futás előnyei
Állandó futási menetrend segít megőrizni testének egészségét, számos előnnyel jár a szíve, a tüdeje és a csontjai számára. Első előnye az oxigén hatékony szállítása a sejtekbe, valamint a szervezetben felhalmozódott szén-dioxid és más mérgező szerves anyagok eltávolítása.
Ez a mozgásforma is edzi a szívizmokat, ami idővel kevesebb erőfeszítést és több vért pumpál. A sportolóknak percenként 45-50 szívverésük van, míg a túlnyomórészt ülő életmódot folytatók 75-80-at érnek el.
Ami azt illeti csontrendszer, és nyernie kell egy tartós futási tervből. Amint az izmok erősebbé és nagyobbá válnak, a csontok sűrűbbé válnak, és hallgatólagosan további erőt kapnak. Ezért, ha családjában már előfordult csontritkulás, ez a mozgásforma még megfelelőbb.
A futás egyéb előnyei:
- segít a fogyásban és az erőnlét fenntartásában;
- erősíti az anyagcserét;
- növeli a tüdő kapacitását;
- csökkenti a teljes koleszterinszintet;
- több energiát biztosít;
- támogatja a kreativitást;
- elősegíti az endorfinok szekrécióját, ami eufórikus állapotot ad. (2)
Ki tudja gyakorolni a futást
A fizikai aktivitás elvileg mindenkinek ajánlott. Az állandó futási menetrend azonban megköveteli óvatosság bizonyos állapotokban szenvedők számára. Ha krónikus betegséget - cukorbetegséget, szív- és érrendszeri betegségeket, légzőszervi rendellenességeket, csontbetegségeket, neurológiai rendellenességeket - diagnosztizáltak Önnél, akkor az edzésbeosztás beállítása előtt konzultálnia kell háziorvosával.
Továbbá, ha az erőfeszítés után idővel fájdalmat, légszomjat és szédülést tapasztalt, javasoljuk, hogy kérdezze meg. szakosított vélemény mielőtt rendszeres fizikai tevékenységet folytatna. (3)
Hogyan készüljünk fel a futó programra
Attól a pillanattól kezdve, hogy eldönti, hogy gyakorolni akarja a futást, a sportrutin kialakítása Ebben az értelemben hosszú út vezet. A mozgás ezen formája által nyújtott elégedettség elérése érdekében rendkívül fontos, hogyan készülj fel rá.
1. Nevelje a pszichéjét
Az elménk mindig "az utolsó szót" mondja. Tetszik vagy sem, hogy képes legyen változtatni életmód sok tisztázó munkát kell végeznünk a pszichénkkel. Ha még soha nem volt aktív ember, autoconvingerea ez még nehezebb folyamat. Nem elég, hogy folyamatosan ismételjük a „tornáznom kell” kifejezést, de meg kell nevelni az elmédet, hogy erősen higgye, hogy a „sport jól megy”, társítva ezt a tevékenységet bizonyos előnyökkel.
-
Íme néhány javaslat:
- készítsen ütemtervet a fizikai aktivitásról, és ügyeljen arra, hogy látható legyen - például a fürdőszoba tükörén;
- válasszon megfelelő időt a futáshoz, a napi menetrendtől függően, hogy ne kelljen sietnie és stresszelnie;
- hallgasson ritmikus zenét, amely indukál a mozgás vágya;
- próbáljon kielégíteni bizonyos apró örömöket az edzés befejezése után - igyon egy frissítő és egészséges turmixot, vagy vegyen egy pihentető fürdőt; a kompenzáció elve felnőtteknél is nagyon hatékony, nemcsak gyermekeknél. (4)
2. Vásárolja meg a szükséges felszerelést
Hogy sikerüljön a futást élvezetesebb tevékenységgé alakítani, megfelelő felszereléssel kell rendelkeznie. Függetlenül attól, hogy milyen sportot űz, ismeretes, hogy alapvető szabály a megfelelő felszerelés. Tehát mielőtt elkezdené a foglalkozásokat, ne felejtsen el vásárolni.
- Sportcipő
Könnyebb és ártalmatlanabb lábra gyakorolt hatás érdekében a sportcipőt olyan anyaggal kell kibélelni, amely elnyeli az ütéseket és biztosítja a szükséges szellőzést. Ezenkívül a lehető legnagyobb mértékben tiszteletben kell tartani a cipő formáját a láb anatómiai megjelenése, a stabilitás biztosítása és a rándulások megelőzése érdekében.
Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a lábujj és a lábujj között kevés legyen a szabad hely, hogy a láb ellazuljon. (5) Élvezni kényelem és védelem futás közben félévente, vagy 500-600 km megtétele után cseréljen sportcipőt. (3)
- zokni
A legalkalmasabbak a futó zoknik szintetikus anyagok - poliészter, akril. Télen gyapjúösszetételű zokni ajánlott, és ha érzékeny a lábad, választhat dupla zoknit, amely megvédheti a hólyagok kialakulásától. (6)
- Női fehérnemű
Ha meg akarja győzni magát arról, hogy a vásárolt termék szolgál Önnek, próbálja ki a vásárlás előtt, és tesztelje annak hatékonyságát. Tegyen például néhány ugrást a helyszínen, és nézze meg, hogy a mellszobája megfelelően van-e megtámasztva. Minél kevesebbet mozogsz, annál jobb.
Végül, de nem utolsósorban győződjön meg arról, hogy a vásárolni kívánt melltartó olyan anyagból készült, amely nem tartja meg a nedvességet. Elkerülhetetlen, hogy izzadjon futás közben, és az utolsó dolog, amire szüksége van, egy darab nedves fehérnemű. Tehát kerülje a 100% pamut melltartót. Nagy felszívóképességűek és nagyon nehezen száradnak. (7)
3. Ne hagyja ki a bemelegítő gyakorlatokat
Fizikai fűtési program kezdőknek és haladóknak egyaránt kötelező. Általában rövid életerős sétákból, könnyű kocogásból vagy nyújtó gyakorlatokból áll. A test felkészítése a tartós erőfeszítésekre futás közben segít csökkenteni az izomfeszültséget, és nagyobb rugalmasságot biztosít az izomcsoportok összehangolásával. Emellett fokozza a test vérkeringését, növeli az energiaszintet.
Stretching gyakorlatok két típusuk van: dinamikus és statikus. A dinamikusak az inak, izmok és csuklók ellazítására szolgálnak, és 8-12-szer meg kell ismételni őket futás előtt. A statikus bemelegítő gyakorlatok mindegyik izomcsoportot tartósan nyújtják 15-30 másodpercig, a maximális ellenállásig. Ezeket 10-15 alkalommal ismételjük meg. (2)
A futás alapvető mechanizmusa
Hidratálás és táplálkozás
Nem számít az időjárás, a testének is annak kell lennie megfelelően hidratált. Testünk a bőr légzésén keresztül veszít vizet, nemcsak verejtékezés révén. Az optimális hidratálás érdekében fogyasszon vizet, mielőtt szomjasnak érezné magát. A vízfogyasztás szükségessége a legfőbb jelzője annak, hogy kiszáradt.
Is, kerülje az alkoholos italokat és koffein alapúak, mielőtt elkezdené az edzést. Ehelyett ajánlott legalább egy pohár vizet meginni. Futás után, adja meg testének a szükséges vizet rehidrációhoz. A hidratáció szintjének mutatója a vizelet színe: minél sötétebb, annál dehidratáltabb.
Enni ugyanolyan fontos az embernek a futás. Körülbelül két órával a testmozgás megkezdése előtt ajánlott enni könnyű, magas szénhidráttartalmú, de kevés zsír-, fehérje- és rosttartalmú terméket. A futó program befejezése után szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket ajánlunk a lerakódások helyreállítása érdekében izomglikogén. (2)
A futók biztonsága
Adjon kellő jelentőséget az időjárási viszonyoknak és alkalmazkodjon programjához és sportfelszereléséhez tőlük függően. A fizikai megterheléssel járó páratartalom és magas hőmérséklet kiszáradáshoz és túlmelegedéshez vezet. Azokon a napokon, amikor 25ºC feletti hőmérsékletet jelentenek be, ajánlott reggel vagy este futni, amikor a levegő elviselhető.
Ruha rövid, világos színű ruhákba, könnyű, vízelnyelő anyagokból - a nylon a legjobb, míg kerülni kell a pamutot.
Gondosan figyelje a test reakcióját a hőre, és ha fejfájást, szédülést, émelygést, gyengeséget, görcsöket vagy szívdobogást tapasztal, ne habozzon, forduljon orvosához. (3), (2)
Másrészt az alacsony hőmérséklet ugyanolyan komoly ellenséget jelent a futó egészsége. A hipotermia elkerülése érdekében a házból való kilépéskor megfelelően öltözzön fel. A téli edzéshez megfelelő felszerelésnek gyapjúból és szintetikus szálakból készült ruházatból kell állnia, kívül pedig vízálló ruhát kell viselnie. Ne felejtse el megvédeni a fejét és a kezét sem. (3), (2)
Egyéb tippek a futók biztonságához:
- fuss arcoddal a forgalom felé, nehogy elakadjanak az autók;
- Bár az iPod vagy okostelefon zenehallgatása növelheti a futás örömét, ez a figyelemelterelési tényező; tartson alacsony hangerőt a készüléken, hogy hallhasson körülötte;
- kerülje a futást marginális és elszigetelt területeken;
- ha alkonyat után fut, viseljen egyet fényvisszaverő ruházat kívülről, hogy megfigyelhető legyen;
- próbáljon futó partnert találni. (2)
A futópadon való futás általában mindazok edzésének része, akik fogyni akarnak vagy sem.
Gyakran előfordul, hogy a futók izomgörcsöket szenvednek, különösen hosszú távok futása közben. De ha a.
A legtöbb ember valamikor a hátfájás epizódját fogja tapasztalni. Ugyanolyan gyakori .
A futó térde fájdalom a térd felett vagy mögött, amelyet porc károsodása okoz.
A futás megtett kilométerenként körülbelül 80 kcal-t fogyaszt, és javítja a vérkeringést. Ez.
A futási sérülések elsősorban a test alsó részét érintik, kezdve a csípőtől, a térdtől, t.