Kezdő képzési program a hét 4 napján az ektomorf típusú TopCulturism számára -

1. HIÁNY PEKTORI ÉS HÁTTÉRBEN VAGY HIÁNYOS CSOPORTOK NÉLKÜL

péntek szombat

Az alkaron lehet dolgozni az edzés 1. és 3. napján, a trapézon pedig a 2. és a 4. napon. De csak akkor, ha hiányos ezekben a csoportokban, és valóban meg akarja dolgozni őket, különben más gyakorlatok során kellően közvetett módon kérik őket, és nem feltétlenül szükséges bevezetni a programba. Ezzel elkerülhető a szervezet erőforrásainak felesleges pazarlása.

- a hátsó részhez - 2 gyakorlat, egyenként 5 készlet. azaz (2 × 5)

Ragaszkodjon az alapgyakorlatokhoz, a gyakorlatok számának legalább 75% -át (azaz 3-at a 4-ből) egy hét alatt, jó, ha ilyen gyakorlatokkal végezzük.

Azt javaslom, hogy minden étkezéskor nagyon nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasszon (olyan ételektől, mint burgonya, rizs, kenyér, spagetti, gyümölcs stb.) A 35–40 gramm fehérje mellett (olyan ételektől, mint hús, tej, tojás), sajt, hal, joghurt, bab, szója).

Javaslom napi 4 étkezés elfogyasztását, legalább 2 órás különbséggel, plusz napi 3 adag "Ideális fehérjét", egy csésze tejbe keverve kekszekkel vagy kukoricapehellyel.

Az "Ideális fehérje" első részét ébredés után, a másodikat közvetlenül edzés után (vagy edzésen kívüli napokon délután), a harmadikat lefekvés előtt egy órával kell bevenni.

Az "Ideális fehérje" adagjai étkezésnek minősülnek, és 2 órával azelőtt nem kell semmit enned, de egy órával később is.

Egyéb hasznos kiegészítők, ha van pénze: kreatin és multivitaminok komplexe plusz polimerek.

péntek szombat

- hátul - 2 gyakorlat, egyenként 5 készlet azaz (2 × 5)

Ragaszkodjon az alapgyakorlatokhoz, a gyakorlatok számának legalább 75% -át (azaz 3-at a 4-ből) egy hét alatt, jó, ha ilyen gyakorlatokkal végezzük.

Javaslom napi 4 étkezés elfogyasztását, legalább 2 órás különbséggel, plusz napi 3 adag "Ideális fehérje", egy csésze tejbe keverve kekszekkel vagy kukoricapehellyel.

Az "Ideális fehérje" első részét ébredés után, a másodikat közvetlenül edzés után (vagy délutánonként nem edzésnapokon), a harmadikat lefekvés előtt egy órával veszik fel.

Az „Ideális fehérje” adagjai étkezésnek minősülnek, és 2 órával azelőtt nem kell semmit enned, de egy órával később.

Egyéb hasznos kiegészítők, ha van pénze: kreatin és multivitamin-komplex plusz polimerek

3. HIÁNY A VÁLLAKBAN, A HÁTBAN ÉS A KARBAN

Az alkar az edzés 1. és 3. napjának végén, a trapéz pedig a 2. és a 4. nap végén dolgozható. De csak akkor, ha hiányos ezekben a csoportokban, és valóban meg akarja dolgozni őket, különben más gyakorlatok során kellően közvetett módon kérik őket, és nem feltétlenül szükséges bemutatni őket a programban. Ezzel elkerülhető a szervezet erőforrásainak felesleges pazarlása.

- a hátsó részhez - 2 gyakorlat, egyenként 5 készlet. azaz (2 × 5)

Ragaszkodjon az alapgyakorlatokhoz, a gyakorlatok számának legalább 75% -át (azaz 3-at a 4-ből) egy hét alatt, jó, ha ilyen gyakorlatokkal végezzük.

Azt javaslom, hogy napi 4 ételt fogyasszon, legalább 2 órás különbséggel, plusz napi 3 adag "Ideális fehérjét" egy csésze tejbe keverve kekszekkel vagy kukoricapehellyel.

Az "Ideális fehérje" első részét ébredés után, a másodikat közvetlenül edzés után (vagy edzésen kívüli napokon délután), a harmadikat lefekvés előtt egy órával veszik fel.

Az „Ideális fehérje” adagjai étkezésnek minősülnek, és 2 órával azelőtt nem kell semmit enned, de egy órával később.

Egyéb hasznos kiegészítők, ha van pénze: kreatin és multivitamin-komplex plusz polimerek.

1. A két sorozat közötti szünetnek legalább 1 percnek és legfeljebb 2 percnek kell lennie. 2 különböző izomcsoport között 5 perc lehet.

2. Edzés közben jó csak vizet vagy kifejezetten a sportolók számára készített italokat inni edzés közben (nagy mennyiségben, hogy ne szenvedjen kiszáradástól).

3. A súlyokat úgy választják meg, hogy ne engedjék meg, hogy egyedül végezzen több mint 8-10 ismétlést, de legalább 4.

4. 2-3 kényszerismétlés, amelyet egy partner segítségével hajtanak végre, miután egyedül elvégezte a javasolt számú ismétlést, nagyon hatékonyak, és határozottan ajánlom őket 16 éven felülieknek.

5. A gyakorlatokat mindig 3-4 hetente kell cserélni újakra, forgatással, hogy leghamarabb 6-8 hét után térjen vissza ugyanarra a gyakorlatra, és megpróbálja nagyobb súllyal végezni, de ugyanúgy végezze el ismétlésszám, vagy ugyanolyan súllyal, de 1-2 ismétléssel több, mint legutóbb. A fő gondnak a súlyok növelésével kell foglalkozni. Ha hónapokig ugyanabban a súlyban marad, akkor nem halad előre.

6. Jó bármilyen edzés megkezdése előtt orvoshoz fordulni, hogy ellenőrizze, tökéletesen egészséges-e és képes-e fizikai erőfeszítésekre.

7. Gyakorlat előtt végezzen 2-3 könnyű, haladó súlyú szettet a bemelegítésen, majd az első sorozatot a javasolt maximális súllyal kezdje. Út közben fogyj le, ha már nem tudsz minimum 4 ismétlést elvégezni segítség nélkül.

8. Hátul mindig kombináljon egy vontatási gyakorlatot egy kos gyakorlattal.

9. A kombinált mellizmoknál mindig kombináljon egy gyakorlatot az alsó részhez (vízszintesen vagy ferdén) a felső részhez (ferde síkhoz).

10. A vállakon mindig kombináljon egy fekvőtámaszt egy oldalra lendülő gyakorlattal. A harmadik gyakorlatnak mindig a hátsó deltoidára kell vonatkoznia (90 fokos hajlítással).

11. Ha nem akar bizonyos O.K. izomcsoportokat dolgozni, eltávolíthatja őket a programból.

12. Jó, ha edzés előtt 2 órával nem eszel semmit. Kivételt képeznek a koncentrált étrend-kiegészítők, amelyek, mivel gyorsabban emésztenek, legalább 1 órával azelőtt bevehetők.

13. Az edzésprogram maximális eredmény elérése érdekében nagyon fontos, hogy pontosan betartsa az előírt étrendet és elegendő pihenést tartson a nap további részében.

14. Ez a képzési rendszer magában foglalja a verseny- és elméleti gyakorlati tevékenység 25 év alatt felhalmozott ismereteimet és képzési tapasztalataimat. Több száz sportoló, kezdő vagy haladó, akikkel dolgoztam, nagyon elégedettek voltak a vele elért eredményekkel.