Kezdő útmutató a keton diéta Boldog Wellness Élethez - LuckyVitamin Blog
Ezt a bejegyzést az MRM-beli barátaink és Samantha Crosland írták.
O. K., tehát mindannyian hallottunk már a keton diétáról. Ez mindenhol megtalálható a közösségi média hírcsatornájában, és a legjobb barátod nővérének édesanyja millió fontot fogyott és életének legjobb állapotában van. Tehát felveti a kérdést: Miért mindenki annyira megszállottja a ketonoknak? Biztonságos és egészséges-e?
A keton diéta előnyei
A ketogén (röviden ketont tartalmazó) étrendet tanulmányozták, tanulmányozták és tanulmányozták újra és újra, és az eredmények továbbra is ugyanazok: a ketontartalmú étrend, ha megfelelően alkalmazzák, csodákra képes egészségünk szempontjából. Igen, valószínűleg egy csomó súlyt is elveszít, ezért fog igazán népszerűvé válni. De az előnyök messze felülmúlják a nadrágméret csökkenését. A bél egészségéről, az agy egészségéről, a gyulladáscsökkentő életmódról, a nap energiájáról beszélünk ... az igazi belső fizikai egészségről!
Tudta, hogy a ketogén étrendet valóban az 1920-as években fejlesztették ki és gyakorolták epilepsziában, sclerosis multiplexben és más autoimmun betegségekben szenvedők számára, különösen a gyermekkórházakban? Azóta kiderült, hogy a keton diéta segíthet az egészség javításában és a fogyás ösztönzésében. Úgy látták, hogy ez a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend segít más betegségek, például cukorbetegség, rák és még az Alzheimer-kór elleni küzdelemben, miközben javítja a triglicerid szintet, a koleszterin arányt és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.
Keton szénhidrát korlátozás
Mit is jelent a "ketogén"? A ketogén ketogenezist hoz létre, vagy testét energiahiányos állapotba hozza a szénhidrátok korlátozásával, annyira, hogy a máj megkezdi a zsír ketontestekké történő átalakítását. Ezek a keton testek az agy és a test új energiaforrásává válnak.
Gondolhatod: "Várj, azt gondoltam, hogy a szénhidrát az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szerves része?" A következő: Túl sok szénhidrátot eszünk. Az átlag amerikai naponta 225-325 gramm szénhidrátot fogyaszt. A lakosság 70 százaléka túlsúlyos, nyugodtan kijelenthetjük, hogy ez a nagy mennyiségű fogyasztás nem ajánlott azok számára, akik a szokásos ülő amerikai életmódot folytatják (1) .
Igen, amikor szénhidrátot fogyasztunk és energiafogyasztáshoz használjuk a futáshoz, akkor ezek nagyszerűek számunkra, és hatékonyan használják őket. Hacsak nem mindennapi aktív vagy profi sportoló, a szükséges szénhidrátmennyiség sokkal kevesebb, mint amire hittek bennünket. Ha túl sok szénhidrátot eszünk, és nem használjuk fel energiára, akkor a test átalakul és zsírként elraktározódik.
A közhiedelemmel ellentétben a zsír nem rossz! A zsír valójában nagy számunkra. Testünk inkább a kimerült zsírokat használja energiaforrásként. Ráadásul, ha megfelelő arányban fogyasztjuk a makrotápanyagokat (fehérje, szénhidrát, zsír), a zsír nem tárolódik zsírként. Felhasznált energiát használ, dédelgeti! Valójában a zsírvesztéshez zsírt kell enni. Egészséges zsírokat használnak az egész testünkben, és annyi alapvető anyagcsere-funkcióhoz, még csak nem is vicces. Az éhség a zsírnak az éhezés a szervezetben az alapvető, létfontosságú tápanyagok miatt.
Az emberi test önmagában nem képes esszenciális zsírsavakat előállítani, ezért le kell állítanunk őket étrendünkről. A szénhidrátok nem elengedhetetlenek, mert a szükséges szénhidrátokat a szervezetben tárolt egyéb tápanyagokból tudjuk előállítani. Ez egy másik oka annak, hogy a keton diéta népszerű. Alig eszel szénhidrátot, átalakítja az agy és a test energiájává a tárolt zsírt, lefogy, és csodálatosan érzi magát. Testünk hatékonyabban dolgozik így, ami egy másik oka annak, hogy az egyik legegészségesebb étrendnek nevezik.
A keton diéta beállítása
A ketonerőművé válás folyamata nehéz lehet, sőt, egyesek még az úgynevezett "ketoninfluenzát" is tapasztalják. Most ne aggódjon, ez felesleges vagy tartós, és vannak módok ennek leküzdésére. Ami valójában történik, arra kényszeríti a testét, hogy újból megtanulja, hogyan dolgozza fel az ételt annak túlélése érdekében. Ez két naptól néhány hétig tarthat, attól függően, hogy hány szénhidrátot fogyaszt, aktivitási szintjétől, életstílusától és egy kis genetikai összetételétől.
A ketoninfluenza akkor fordul elő, amikor a szénhidrátok csökkenése olyan drámai, a szervezet sokkos állapotba kerül, és megvonási tüneteket tapasztal: fejfájást, fáradtságot, ingerlékenységet és cukor utáni vágyat, csak hogy csak néhányat említsünk. Lassan átállhat ketonállapotba azáltal, hogy idővel csökkenti a szénhidrát-bevitelt, miközben növeli a zsírtartalmat és fenntartja a fehérjebevitelt, amíg el nem éri az ajánlott ketont és ott marad. Az étrendbe kiegészítéseket is tehet, amelyek segítenek a testének hatékonyabban használni és elérni a zsírraktárakat. (Nézze meg az alábbi ketontartalmú diéták listáját.
Ketózisba került
A keton csak akkor működik, ha helyesen végezzük, és ezt könnyebb elmondani, mint megtenni. Ahhoz, hogy bekerüljön a ketózisba, a ketogén étrend metabolikus állapotába, drámai módon csökkentenie kell a szénhidrátfogyasztását napi 20 gramm, 50 vagy annál kevesebb értékre. Ne feledje, hogy az átlag amerikai naponta 225-325 gramm szénhidrátot eszik, így a legtöbb számára könnyebb mondani, mint megtenni.
Hogyan nézne ki egy hagyományos keton makró lebontás? Az egészséges és kiegyensúlyozott életmód fenntartásához szükséges napi kalóriabeviteli követelmények közül:
- Szénhidrátok: 5 százalék
- Fehérje: 20 százalék
- Zsír: 75 százalék
Lényegében éhezni fogja a szénhidrát-testét- * NEM szabad összetéveszteni az éhezéssel * -és mérsékelt mennyiségű fehérjét és nagy mennyiségű egészséges zsírt fogyasztani.
Azt is szeretné, ha magas lenne a vízfogyasztása. A több víz soha nem rossz ötlet, de a víz növelése nagyszerű módja annak, hogy testének áttérjen az újfajta étrendre és életmódra.
Milyen ételeket fogyaszthat a keton diéta alatt?
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (zöldek, paradicsom, paprika, hagyma)
- Avokádó
- Egészséges olajok (EVOO, kókuszolaj, avokádóolaj)
- Diófélék/magok (chia mag, tökmag, lenmag, dió, mandula)
- Feldolgozatlan sajt (kecskesajt, mozzarella, cheddar sajt)
- Vaj/bivalybaj (opcionális farm módra, hormonok nélkül stb.)
- Tojás
- Zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, pisztráng)
- Hús és baromfi (csirke, pulyka, steak, sonka, kolbász, szalonna)
Íme néhány kiegészítés, amely megkönnyíti az átállást:
- MRM tojásfehérje fehérje (23 gramm fehérje, zsír nélkül, 2 gramm szénhidrát ... nagyszerű makrók a ketonhoz!)
- MRM Smart Blend (fejlett esszenciális zsírsavkeverék olyan arányokban, amelyek egyensúlyban tartják az étrendet)
- MRM acetil-L-karnitin (segíti a testet a belépő zsírraktárakban, hogy energiát, folyadékot hozzon létre vagy beágyazódjon)
- Gyümölcs (a bogyóknak csak kis részei megengedettek)
Mit nem szabad enni a keton diétán
- Cukros ételek (sütemények, cukorkák, sütemények, szóda, gyümölcslé)
- Gabona vagy keményítő (búzatermékek, gabonafélék, rizs, tészta)
- Gyümölcs (a bogyós gyümölcsök kivételével)
- Bab/hüvelyesek (borsó, fehérbab, lencse, földimogyoró)
- Gyökerek/keményítőtartalmú zöldségek (sárgarépa, burgonya, édesburgonya)
- Alacsony zsírtartalmú termékek (szénhidrátokat/cukrokat használnak az alacsony zsírmennyiség pótlására)
- Egészségtelen zsírok (feldolgozott növényi olajok, majonéz)
- Alkohol (7 kalória/g szénhidrátként; a magas szénhidráttartalom kiszorítja a ketózisból)
- Cukormentes diétás ételek (nagymértékben feldolgozott és tele cukoralkoholokkal)
Vegye figyelembe: mielőtt bármilyen új étrendre váltana, különösen olyanra, amely szinte az egész élelmiszercsoportot megszünteti, fontos, hogy konzultáljon orvosával. Ne feledje, mit tanult az edzés előtt: mindig a biztonságot!