Kezdő útmutató a testépítésben - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok, táplálkozás

Amikor szem előtt tartja a testépítés megkezdését, valószínűleg jó oka van rá, és az a tény, hogy otthonról akarja csinálni, nem pedig azt, hogy valóban komolyan gondolja.!

topculturism

Vannak olyan esetek, amikor már bevált testépítők kezdték el ezt otthon csinálni, amikor az edzőtermek nem voltak annyira népszerűek és nem annyira sokak, mint most. Az eredmények egy vagy két év alatt látványosak lehetnek, kezdve a tévesen lerakódott plusz kilók kiküszöbölésétől és elérve az azonos kilók gyarapítását, de ezúttal az izomtömegben.

Igaz, sokan azt mondják, hogy ilyen eredmények nem lehetségesek, de a valóság ellentmond nekik, és a szakemberek szerint ezek nagyon is lehetségesek. Nem kell kemény sportolónak lenned; lehet egy szempillája egy hétköznapi embernek, de ha mindent megtesz, meglepheti magát!

Az eredmények elérése érdekében nem kell edzőteremben edzeni, egyesek számára pedig még jobb, ha otthonról végzik. Tehát, ha most kezdeni akarja, itt van minden, amit tudnia kell arról a területről, ahol edzhet, a szükséges felszerelésekről, az edzésről, a táplálkozásról, valamint különféle tippeket.

Képzési terület

Először meg kell állapítania, hogy hol folytatja a képzését. Még akkor is, ha nagyon jó edzéseket tud végezni egy kis területen, a tevékenység optimális futtatásához még mindig szüksége van egy meghatározott helyre.

A legtöbb ember, aki ezt komolyan veszi, végül szobát, pincét vagy garázst tornateremmé alakít. Nyilvánvalóan a preferenciákról szól, de egyértelmű, hogy ha szobát választ a házban, akkor meg kell győződnie arról, hogy az alapítvány megtartja-e az Ön által használt berendezések súlyát.
Emiatt sokan gyakran választanak garázst vagy alagsort, mert alapjaik általában szilárd betonból készülnek, ami azt jelenti, hogy elvileg minden szükséges súlyt el tudnak támasztani.

A garázsok és különösen az alagsorok egyik hátránya, hogy hideg és gyakran rendkívül párás helyiségek. Éppen ezért az a berendezés, amellyel dolgozik, rozsdásodhat, ezért tanácsos a vas helyett a gumival borított súlyokba fektetni. Érdemes megfontolni a fűtési megoldásokba történő befektetést az idő múlásával.
Az ötlet az, hogy minden használatban lévő térnek vannak előnyei és hátrányai, és rajtad múlik, hogy megtalálja-e az optimális környezetet és mindent megtesz annak érdekében, hogy ideális edzőhely legyen.

A szükséges felszerelés

Ahhoz, hogy otthon kezdhesse el a testépítést, szüksége lesz alapfelszerelésre, és az előrelépés során bővíti a kezdeti felszerelést. Így az első felszerelés, amelyet meg kell vásárolnia, a súlyzók, kettlebelek, vontató berendezések, egy T-rúd és egy beltéri kerékpár. Az olyan kiegészítők, mint a csuklóburkolatok (csuklóproblémákkal küzdőknek), emelő övek (hátproblémákkal küzdőknek) szintén nagyon hasznosak és általában meglehetősen olcsók.
Később bizonyos konkrét eszközökbe kell befektetni, de a testépítő edzés megkezdéséhez csak szabad súlyokra van szükség (eszközökre nem).

Ha a testépítő edzések nagy részét egy garázsszobában tervezi végezni, akkor a neten vannak olyan információk, amelyek segítségével sikerrel felállíthat egy ilyen edzőtermet a saját garázsában. Így ki kell kezdenie a helyiség padlójának megoldásait, amelyeket szobaként használ, olyan megoldásokból, amelyek segítenek megvédeni a berendezéseit és a padlót, valamint az alapvető elemekből, amelyeket felvettünk az alapvető szükségletek listájába. a garázsban lévő tornaterem számára.

Ezek tartalmazzák:

  • Súlytartás;
  • Súlypad;
  • súlyemelés;
  • Súlyzók.

kiképzés

Mikor az edzésről van szó, olyan súlyokkal kell dolgoznia, amellyel kényelmesen elvégezhet 8-12 ismétlést. Ez azért van, mert a testépítésben a hangerő sokat számít, és mint ilyen, annál jobb, minél több időt tölt a bár alatt, emelést végez.!

A testépítés másik nagyon fontos szempontja a frekvenciahatékonyság. Más szavakkal, egy kezdőnek gyakrabban kell edzenie ugyanazokat a testrészeket, mint egy fejlettebb testépítőnek, aki nagyobb súlyokat emel.
Tehát, ha kezdő vagy, mérlegelj egy teljes testépítő edzésprogramot. Ha viszont 6 hónapja folyamatosan emel, akkor érdemes megfontolni az alsó és a felső test közötti megosztást.

Mindez a jó helyreállástól függ. A testépítéshez szükséges edzésmennyiség csak akkor állhat rendelkezésre, ha felépül. Ez pedig jó étrendet, minőségi alvást és a túlképzés kísértésének elkerülését jelenti.
Az utolsó dolog, amit szem előtt kell tartanod, hogy figyelembe kell venni a progresszív terhelés fontosságát, és azt az elképzelést, hogy különösen a testépítésben erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy akár nagyobb súlyú, akár több ismétléssel dolgozzon ugyanazon a súlyon.
Ahelyett, hogy 3 sorozat 8 ismétlést végezne, megtehet 4 sorozat 8 ismétlést vagy 3 sorozat 10 ismétlést.

táplálás

A táplálkozás rendkívül fontos a testépítésben. Ebben a sportágban általában 3 típusú cél létezik, és mindegyik befolyásolja a táplálkozás kezelését.

1. Tömlesztés
2. Vágás
3. Újraszerkesztés

ömlesztés

Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, az azt jelenti, hogy vagy elég kicsi vagy, vagy gyorsan meg akarsz nőni. Az ömlesztési időszak fő célja az izomtömeg minél gyorsabb felhalmozódása (de figyelembe véve, hogy zsír is felhalmozódik). A hízáshoz nem kell nyomon követnie a kalóriákat és a makrotápanyagokat, de mindenképpen segíthet.

vágás

A vágási fázis azt jelenti, hogy a zsírt úgy távolítja el, hogy jobban nézzen ki, és az izmok a lehető legkiemelkedőbbek legyenek. Ha versenyeken szeretne részt venni, akkor figyelembe kell vennie a bizonyítékokat. Ha csak meztelenül akarsz jól kinézni, akkor nem kell kiszámítanod minden elfogyasztott nátrium grammot, de akkor is nyomon kell követned az étrendben lévő kalóriák számát.

Recompozitia

Az újraszerkesztési szakasz az izomtömeg növelésére és egyúttal a zsír eltávolítására összpontosít. Vannak, akik azt mondják, hogy nem működik, de ez a folyamat működik. A fő különbség az, hogy nem számíthat az izomtömeg gyors felhalmozódására vagy a zsír gyors eltávolítására, amelyet az ömlesztési vagy vágási fázisban fog elérni.

Étel és testépítés

Íme néhány étel, amelyet felvehet a testépítő bevásárló listájára.

  • Grillezett hús;
  • Marhahamburgerek;
  • Tojás;
  • Sajt;
  • diófélék;
  • Húsvéti;
  • Tej;
  • Fehérje por;
  • Krumpli;
  • Vadrizs;
  • Spenót;
  • Brokkoli;
  • Zöldbab;
  • Zab.

Ami a táplálkozást és a testépítést illeti, a legfontosabb dolog, amit tudnod kell, hogy kötelező emelni az aktivitásod szintjét, hogy tudd, mennyi kalóriát égetsz el, és ennek megfelelően állítsd be őket. Ehhez nyomon kell követni olyan alkalmazásokat, mint a MyFitnessPal és hasonlók, hogy biztosan elérje céljait.

Népszerű diéták

Ha jól megközelíti a táplálkozást, akkor nincs szüksége külön diétára, de vannak olyan diéták is, amelyek népszerűsége nőtt ebben az összefüggésben.

  • Böjt időszak;
  • Anabolikus étrend;
  • Keto diéta;
  • Paleo diéta;
  • Szénhidrát kerékpározás.

Különböző tippek

Nem fejezhetünk be teljes cikket a testépítésről néhány tipp nélkül, amelyeket megfelelőnek tartunk a kontextusban.

1. Meg kell értenie, mi működik az Ön számára. Nem minden gyakorlat működik mindenki számára ugyanolyan jól, de idővel megtudhatja, melyik működik az Ön számára. Tehát hallgasson a testére, és próbáljon meg minden izmot egyszerre megdolgozni.

2. Ne hasonlítsd magad másokkal. A tested és a genetikai tényezők egyedülállóak, ezért nincs szükség összehasonlítani a fejlődésedet a körülötted élőkével.

3. Kerülje a szteroidokat. Csodálatos testet tarthat fenn anabolikus szteroidok használata nélkül, amelyek károsak az általános egészségre.

4. Mindig vállalja a kihívásokat. Ha nem próbál meg több ismétlést végrehajtani vagy fokozatosan emelni a nagyobb súlyokat egyik edzésről a másikra, akkor nem a legjobb eredményt érheti el.

5. Ne add fel. A Constanta elengedhetetlen a testépítésben, és még akkor is, ha néha úgy tűnik, hogy az eredmények már nem jelennek meg, soha nem szabad feladni!