Kezdő útmutató az alacsony vércukorszintű étrendhez
Az alacsony glikémiás indexű (alacsony GI) étrend a glikémiás index (GI) koncepcióján alapszik.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI-diéta súlycsökkenéshez, alacsonyabb vércukorszinthez, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatához vezethet.
Az élelmiszerek osztályozásának módját azonban bírálták, mivel megbízhatatlan, és nem tükrözi általános egészségi állapotukat.
Ez a cikk részletes elemzést nyújt az alacsony GI-tartalmú étrendről, beleértve azt, hogy mi az, hogyan kell betartani, és milyen előnyei és hátrányai vannak.
A szénhidrátok megtalálhatók a kenyerekben, gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben. Az egészséges étrend elengedhetetlen részét képezik.
Ha bármilyen típusú szénhidrátot fogyaszt, az emésztőrendszere egyszerű cukrokká bontja, amelyek bejutnak a véráramba.
Nem minden szénhidrát azonos, mivel a különböző típusok egyedülállóan befolyásolják a vércukorszintet.
A glikémiás index (GI) az élelmiszerek rangsorolása a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Az 1980-as évek elején hozta létre David Jenkins kanadai professzor (1).
A különféle ételek vércukorszint-növekedési arányait kategorizáljuk 50 gramm tiszta glükóz felszívódása szempontjából, amelyet referenciaélelmiszerként használnak és GI értéke 100.
Íme a három IG-besorolás:
- Alacsony: 55 vagy kevesebb
- Út: 56–69
- Magas: 70 vagy több
Az alacsony GI-tartalmú ételek az előnyben részesített választás, mert lassan emészthetőek és felszívódnak, ami lassabban és lassabban emelkedik a vércukorszintben.
Másrészt a magas GI-értékű ételeket korlátozni kell, mivel gyorsan emészthetők és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését eredményezi.
Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerek csak akkor kapnak GI-értéket, ha szénhidrátokat tartalmaznak. Ezért azok az ételek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot, például marhahús, csirke, hal, tojás, gyógynövények és fűszerek, nem szerepelnek a földrajzi jelzések listáján.
Összegzés: A glikémiás index (GI) egy rangsorolási rendszer, amely rangsorolja a szénhidrátokat tartalmazó ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Az 1980-as évek elején hozta létre Dr. David Jenkins.
Számos tényező befolyásolhatja egy élelmiszer vagy étkezés GI-értékét, többek között:
Összegzés: Egy étel vagy étkezés GI-jét számos tényező befolyásolja, beleértve a cukor típusát, a keményítő szerkezetét, az érettség mértékét és a főzés módját.
Az ételek vércukorszint-emelésének sebessége három tényezőtől függ: a bennük lévő szénhidrát típusától, tápanyag-összetételétől és mennyit eszel.
A GI azonban relatív mérték, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ezért gyakran kritizálják (1).
Ennek a problémának a megoldására fejlesztették ki a glikémiás terhelést (GL).
A GL annak mértéke, hogy a szénhidrát hogyan befolyásolja a vércukorszintet, figyelembe véve mind a típust (GI), mind a mennyiséget (gramm adagonként).
A GI-hez hasonlóan a GL-nek is három osztályozása van:
- Alacsony: 10 vagy kevesebb
- Út: 11-19
- Magas: 20 vagy annál több
A GI mindig a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az alacsony GI diétát követve. Azonban a Glycemic Index Foundation, az ausztrál alacsony GI diétát felismerő szervezet javasolja, hogy az emberek figyeljék meg GL-jüket is.
Azt javasolja, hogy az emberek tartsák teljes napi GL-jüket 100 alatt.
Ezen adatbázis segítségével megkeresheti a közönséges ételek GI-jét és GL-jét.
Ellenkező esetben a 100 alatti GL-re való törekvés legegyszerűbb módja az alacsony GI-tartalmú ételek kiválasztása és mértékkel való fogyasztása.
Összegzés: A glikémiás terhelés (GL) az elfogyasztott szénhidrát típusának és mennyiségének mértéke. Alacsony GI-diéta esetén ajánlott a napi GL-t 100 alatt tartani.
A cukorbetegség egy összetett betegség, amely emberek millióit érinti szerte a világon (6).
A cukorbetegek nem képesek hatékonyan feldolgozni a cukrokat, ami megnehezítheti az egészséges vércukorszint fenntartását.
A jó vércukorszint-szabályozás azonban segít megelőzni és késleltetni a szövődmények kialakulását, beleértve a szívbetegségeket, a stroke-ot, valamint az idegek és a vesék károsodását (7, 8).
Számos tanulmány szerint az alacsony GI-diéták hatékonyan csökkentik a cukorbetegek vércukorszintjét (9, 10, 11, 12).
Közel 3000 cukorbeteg emberrel végzett tanulmány megvizsgálta a magas és alacsony GI diéták hatását a résztvevők glikált hemoglobin (HbA1c) szintjére. Ennek a molekulának a szintje a vércukorszint átlagos mértéke egy három hónapos időszakban (13).
A tanulmány megállapította, hogy a HbA1c szint 6-11% -kal alacsonyabb volt azoknál az embereknél, akik kevesebb gyomor-bélrendszeri étrendet fogyasztottak (GI 58–79), mint azoknál, akik a gyomor-bélrendszeri étrendet kevésbé fogyasztották (GI 86 -112). Más szavakkal, az alacsony GI-diéták a vércukorszint hosszú távú csökkentésével társultak.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a magas GI diéták 8-40% -kal növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (14, 15, 16).
24 vizsgálat szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata a 17 földrajzi jelzési pontról 8% -kal nőtt (17).
Az alacsony GI-diéta javíthatja a terhesség kimenetelét a terhesség alatt fellépő terhességi cukorbetegségben (GDM) szenvedő nőknél is.