Kibocsátás a súlyzóval

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Philipp Wösten (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Philipp szenvedélyesen foglalkozik az edzéssel és a funkcionális edzéssel kapcsolatos minden témán.

kibocsátás

Tartalomjegyzék megtekintése

Rollouts: használt izomcsoportok

  • Elsődleges: Mag izmok
  • Másodlagos: Csípő- és vállizmok, tricepsz és széles hátizmok

Mivel ez a gyakorlat sok izomcsoportot használ a felsőtestben, kiegészítheti a hát edzését, valamint a mellkas edzését vagy a hasi edzést.

A bevezetések helyes végrehajtása

A fekvőtámaszban vagy a térdben fekvő fekvőhelyzetben vállszélességű markolattal indul el a súlyzó kis súlyú lemezekkel.
A felsőtested egyenes, az alsó hátad pedig kissé lekerekített, szorosan megfeszítve a hasizmaidat. Most gördítse előre a súlyzót a csípő és a váll szögének egyenletes kinyitásával. Ennek során előre engedi a combjait, közelebb hozza a medencéjét a padlóhoz, és egyidejűleg egyenes karokkal nyomja a súlyzót, amíg az a feje mellett nem lesz. Ezután a súlyzót visszahúzza a kiindulási helyzetbe a mag és a mellizom meghúzásával, és a medencéjét hátrafelé húzza, amíg a combja és a karja merőleges a padlóra. Vigyázat: az alsó rész visszafelé soha nem adja át a térdét!
Végezze el ezt a gyakorlatot 4x, 8 ismétléssel és 90 másodperces szünettel a halmazok között.

Súlyajánló a bevezetésekhez

Kis súlyú lemezek, ez a legjobb módja a tekerésnek.

Berendezések a bevezetéshez

Csak egy súlyzóra van szüksége, 2 kis súlyú lemezzel.

A bevezetések variációi

Ezt a gyakorlatot el lehet kezdeni térdelő fekvőtámaszban, vagy fekvőtámaszban, ami növeli a nehézséget. A nagyon haladó edzők elkezdhetnek előre hajlítva állni a kezükkel a padlón lévő súlyzón, és ezt megtehetik maximális mozgástartomány kihasználni.

Tipikus hibák a bevezetésekben

Ebben a gyakorlatban a leggyakoribb hiba az Az alsó hát görbülete, amellyel az intervertebrális lemezei erősen meg vannak terhelve Ezt mindenképpen el kell kerülnie azzal, hogy feszültség alatt tartja a hátát.

Mely edzéstervekben történik a bevezetés?

A súlyzóval történő bevezetéseket az Upfit következő ingyenes képzési terveiben találhatja meg:

Ezenkívül felveheti a bevezetéseket a következő ingyenes képzési tervekbe:

További információkat talál a hasi edzésről, a mellkas edzésről és a hát edzéséről szóló oldalainkon.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Gyakori kérdések és válaszok

Miért kellene beépítenem a bevezetéseket a képzésembe?

A hasizmai a különböző izomcsoportok összetett hálózata. Csak akkor bontakozhatnak ki teljes dicsőségükben, ha valamennyien együtt dolgoznak. Tehát a legjobb ab gyakorlatok azok, amelyek az összes alapvető izmot felhasználják. Ez magában foglalja a súlyzóval történő bevezetést is. Ezért feltétlenül vegye fel őket az edzéstervbe.

Mire kell különösen figyelnem a bevezetések során?

Ebben a gyakorlatban a leggyakoribb hiba a hát alsó részének meghajlítása, ami nagyon megterheli az intervertebrális lemezeket. Ezt mindenképpen el kell kerülnie azzal, hogy feszültség alatt tartja a hátát.

Hány ismétlést kell elvégeznem a bevezetéskor?

Végezze el ezt a gyakorlatot négyszer, 8-szor ismétléssel, 90 másodperces szünettel a szettek között.

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.