Kiegyensúlyozott és élvezetes a svájci Esther Jost étkezési piramisával

Kiegyensúlyozott és élvezetes a svájci Élelmiszerpiramis, Esther Jost, a Svájci Táplálkozási Társaság SGE-je a Háztartási Bizottság számára, Zürich, 2012. szeptember 22. Tartalom Az új svájci élelmiszer-piramis felülvizsgálati folyamata Ajánlások és újítások az egyensúly vonatkozásában Gyakorlati használat, figyelembe véve az 5 érzéket Az élelmiszerek hozzáférhetőségének hatása az étkezési magatartásra 1

élvezetes

Táplálkozás az osztályteremben (órai ötletek, reggeli újság) 2

Élelmiszerpiramis a korokon keresztül, 2011 2005 1998 3

A felülvizsgálat céljai A felülvizsgálat központi céljai: Az ajánlások tudományosan naprakészek Az ajánlások érthetőek és gyakorlati A grafika érthető és vonzó Az ajánlások kidolgozása Wiss. A szakértői csoport alapjai PRODI számítások Gyakorlati ajánlások Online felmérés Kutatás, gyakorlati tapasztalat, teszt laikusokkal 4

A tojás és a tofu újdonságok Kevesebb a gyümölcs- és zöldségfélék választéka Leveslemez hiányzik Jobb felismerhető ételosztályok hiányoznak A keret eltűnt Célcsoport Célcsoport: Egészséges felnőttek (19-65 évesek) Közepes aktivitás (PAL 1,4) Energiaigény 1800 - 2500 kcal/d (ezért tartományok) adagok esetén) eltérõ ajánlások serdülõknek, idõseknek, sportolóknak, terhes nõknek, cukorbetegeknek, ha fogyás kívánatos.

Alapelvek Fő elvek: változatosság és arányok Rugalmasság és élvezet Kiegyensúlyozott vegyes étel Cél: energiaellátás, tápanyagok és védőanyagok biztosítása az Ön igényeinek kielégítése érdekében Az egészség és a jólét elősegítése A táplálkozással összefüggő betegségek megelőzése Energia és tápanyagok A fő tápanyagok célértékei (EEK alapján) 45-55 E% szénhidrátok 30-40 E% zsír 10-20 E% fehérje Célérték étkezési rost:> 30g Vitaminok és ásványi anyagok célértékei: DACH referenciaértékek 6

Naponta 1-2 liter folyadékot inni, lehetőleg cukrozatlan italok formájában, pl. Ivóvíz/ásványvíz vagy gyümölcs/gyógytea. A koffein tartalmú italok, például a kávé, a fekete tea és a zöld tea segíthetnek a hidratálásban. 7.

Zöldségek és gyümölcsök I 5 adag különböző színű naponta, beleértve 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt. 1 adag 120g-nak felel meg. Naponta egy adag 2dl cukrozatlan gyümölcs- vagy zöldséglével helyettesíthető. Gabonafélék, burgonya és hüvelyesek naponta 3 adag. A gabonatermékeknél inkább a teljes kiőrlésű gabonákat használja. 1 adag megfelel: 75-125g kenyér/tészta vagy 60-100g hüvelyesek (száraz tömeg) vagy 180-300g burgonya vagy 45-75g kenyér/teljes kiőrlésű kekszek/pehely/liszt/tészta/kukorica/rizs/egyéb szemek (száraz tömeg). 8.

Tej és tejtermékek 3 adag tej vagy tejtermék naponta. 1 adag megfelel: 2dl tej vagy 150-200g joghurt/kvark/túró/egyéb tejtermékek vagy 30g félkemény/kemény sajt vagy 60g lágy sajt. Hús, hal, tojás és tofu I napi 1 adag hús, baromfi, hal, tojás, sajt, kvark, tofu, birsalma vagy seitan. Váltakozva ezek a fehérjeszállítók. 1 adag megfelel: 100-120g hús/baromfi/hal/tofu/birsalma/seitan * vagy 2-3 tojás vagy 30g félkemény/kemény sajt vagy 60g lágy sajt vagy 150-200g kvark/túró * friss súly 9

Halfogyasztásra vonatkozó ajánlások Heti 1-2 adag (egyenként 100-120 g) váltakozás: zsíros/sovány hal, édesvízi/tengeri hal Kerülje a veszélyeztetett fajokat, inkább a fenntartható halászatból származó halakat részesítse előnyben A WWF ajánlásai (www.wwf.ch/fisch): Helyi halak Waters Fish MSC jóváhagyási pecséttel (vadon kifogott halakhoz) Organikus címkével ellátott halak (tenyésztett halak számára) Terhesség alatt kerülje a káros fajokat A halfogyasztás előnyei és hátrányai Előnyök: A hal fontos minőségű fehérje, EPA/DHA, A, D, Vit. B12, jód, szelén Az EPA/DHA ajánlott bevitele hal nélkül nem fedezhető Hátrányok: Ökológiai problémák (túlhalászás) Szennyező anyagok: metil-higany, dioxinok, dioxinszerű vegyületek 10

Olajok, zsírok és diófélék Naponta 2-3 evőkanál (20-30g) növényi olajat, amelynek legalább a fele repceolaj. Naponta 1 adag (20-30g) sózatlan dió, mag vagy mag. Ezenkívül a vajat, margarint, tejszínt stb. Takarékosan lehet használni (kb. 1 evőkanál = 10 g naponta). Édes, sós és alkoholos Élvezze az édességeket, édesített italokat, sós ételeket és alkoholos italokat mértékkel. 11.

Élvezéssel kapcsolatos fogalmak Étkezés - Táplálkozási élvezet - Megismerés Az öt érzék és hatásuk a táplálkozásra Élvezés evés 12

Tartalmazza az érzékszerveket Érezze a felületet Lásd Konzisztencia Alakzatok Színek Hallja a struktúrákat Zajok az elkészítéskor Zajok étkezés közben Savanykás, keserű, édes, forró illatok íze umami Aromák Szagok és emlékek Emlékezzen olyan örömteli tapasztalatokra, amelyeket egy bizonyos szaggal társít. Képzelje el a helyzetet, és érezze a szagát. Emlékezzen például egy kedvenc ételére. Melyik illatra emlékszel? Milyen szituációval, személlyel, étellel. összefügg? Mi az, ami miatt élvezheted az illatot? Mit érzel, ha belegondolsz ebbe a szagba vagy leírod? 13.

Éhség és jóllakottság ellenőrzése Hogyan építhető be a piramis az osztályterembe? Elmélkedés egy napon Þ Þ Mit ettem? Mit tudnék javítani Þ Összehasonlítás a 6-5-4-3-2-1 képlettel Az étlapok menük megtervezéséhez stb. Összehasonlítás más kultúrák táplálkozásával Olyan témák tekintetében, mint a szépség, a sport, az étkezési rendellenességek (hol vannak a szépséget növelő teljesítménynövelő tápanyaghiányok?) 14