Kiegyensúlyozott étrend a sportolóknak Erre figyelni kell
Sokak számára a sport és a táplálkozás összetartozik - és ez is megalapozott. A célzott diéta nem tesz világbajnokká vagy olimpiai bajnokká, de végül ez a milliszekundumot jelentheti a dobogóra vagy az extra centimétereket az aranyéremért a nagy teljesítményű sportolók számára. A szabadidős sportolók kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel is hatékonyan befolyásolhatják teljesítményüket és regenerációjukat. Gyakran alkalmaznak étrend-kiegészítőket, és sokat hirdetnek speciális készítményeket, különösen a súlyzós edzés során. Elvileg minden egészséges sportoló egészséges, egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel fedezheti makro- és mikroelem-szükségleteit.
Előadónk, Julia Brockherde összeállította az Ön számára legfontosabb tippeket.
A sporttáplálkozás sajátosságai
Alapvetően minden edzést és minden versenyt optimális energia-, tápanyag- és folyadékegyensúlyral kell kezdeni, hogy maximalizálja fizikai és mentális egészségét és teljesítményét. A német táplálkozási társaság (DGE) azt is javasolja, hogy a sportolók egészséges, egészséges étrendet alkalmazzanak, amely fedezi az energia- és táplálkozási szükségleteiket. Az egészséges és egészséges itt a következőket jelenti: napi 5 adag gyümölcs és zöldség (3 kéz zöldség, 2 kéz gyümölcs), a teljes kiőrlésű változat gyakrabban történő használata (például tészta, rizs és kenyér esetében), a folyadék egyensúlyának egyensúlya vízzel és teával, cukor és só megtakarítása (különösen gyorsétterem), előnyben részesítse az egészséges vagy növényi zsírokat (olívaolaj, dió, avokádó, hal), és élvezze a változatos étrendet.
Az energiaigény magasabb a sportolóknál, mint a nem sportolóknál, a nagyobb energiafogyasztás miatt, de az intenzitástól, időtartamtól, fizikai és külső tényezőktől függ. Például egy dart játékos alacsonyabb energiaigényű, mint egy triatlonista vagy egy evező. Ezenkívül az egyes sportolók energiaigénye az éves ciklus alatt a verseny és az edzés szakaszától függően is eltérhet.
Milyen energiaigénye van?
Az elégtelen energiafogyasztás, a kiszáradás és az alkoholos italok rendszeres fogyasztása nemcsak negatívan befolyásolhatja a sportoló erejét és regenerálódását, hanem csökkentheti a koordinációt, az állóképességet és a reakciókészséget. Ezenkívül nő a sérülések kockázata.
A követelmények közötti különbségek a sport típusa mellett az edzés intenzitására, a test felépítésére, a külső környezeti tényezőkre és mindenekelőtt az edzés időtartamára is vonatkoznak. Míg az erős sportolók többnyire rövidebb terheléseket és sprinteket gyakorolnak, az állóképességű sportolók, például a hosszútávfutók és a kerékpárosok edzőegységei és versenyei gyakran több órán át tartanak. A következőkben megfelelő tippeket talál az étrendjéhez attól függően, hogy állóképességet vagy súlyzós edzést végez.
Táplálkozási tippek az állóképességi sportokhoz
Az erõs sportolókkal ellentétben az állóképességû sportolóknak hosszabb idõ alatt fokozott energiafogyasztásra van szükségük. Az optimális energiaellátás érdekében ezért fontos, hogy a szénhidrátkészletek előzetesen teljesen feltöltődjenek. Itt ajánlott a magas szénhidráttartalmú étrend. Tészta paradicsommártással, kenyér sajttal, de müzli gyümölcs- és zöldségpakolással is példa a szénhidrátban gazdag, kiegyensúlyozott étrend alapjára.
Körülbelül 90 perc elteltével a szénhidrátkészletek elfogynak, és az egység során szénhidrátban gazdag folyadék vagy étel segítségével új energiát nyújthat, amely gyorsan felhasználható és optimalizálható a teljesítmény. Ehhez gyakran izotóniás italokat, gyümölcsöt vagy szőlőcukrot használnak. Az esetleges emésztési problémák megelőzése érdekében azonban ezeket verseny előtt ki kell tesztelni.
Az állóképességi sportolók fehérjeszükséglete szintén valamivel magasabb, mivel a megnövekedett összfogyasztás körülbelül 1,2–1,4 gramm/testtömeg-kilogramm.
A hidratálás szintén fontos tényező, különösen hosszan tartó tevékenységek esetén. A 60 percnél tovább tartó edzések során folyadékot kell inni a veszteség ellensúlyozására, különösen a verejtékezés révén. Ha az edzés időtartama meghaladja a 90 percet, nátrium- és szénhidrátbevitel is ajánlott a szénhidrátkészletek feltöltése és az elektrolit egyensúly helyreállítása érdekében, amelyet a magas izzadságtermelés egyensúlyba hozhat.
Megfelelő táplálkozás a súlyzós edzés során
Az erős sportolók számára a fő hangsúly a fehérjebevitelen van. Az erős sportoló célja általában a hipertrófia, vagyis az izomépítés. Mindenekelőtt az aminosavakra, vagyis a fehérjék összetételére van szükség. Edzés után ideális esetben az energia- és tápanyagkészleteket legkésőbb 30 perc és 120 perc elteltével kell feltölteni, hogy testének alapot adjon az izomépítéshez. Körülbelül 1,2 - 1,7 gramm fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként az erős sportolók számára. Összehasonlításképpen: a nem sportolóknak körülbelül 0,8 g/testtömeg-kilogramm ajánlott.
Ami a fehérjebevitelt illeti, valójában nem csak a mennyiség, hanem a minőség is. Az izmok 20-25 g-nál több kiváló minőségű fehérjét nem használhatnak fel közvetlenül, a többit pedig a test későbbre zsírtartalékokká alakítja. Ezért a fehérjét egész nap kell fogyasztania annak érdekében, hogy optimálisan tudja használni az izomépítéshez.
Az állati fehérje az egyik legjobb fehérjeforrás, mivel leginkább hasonlít az emberi fehérjéhez. A fehérjeforrások minősége kifejezhető biológiai értékükben. Ez azt jelzi, hogy az étellel bevitt fehérje mennyire képes átalakulni a szervezet saját fehérjéjévé.
A magas biológiai értékű fehérjeforrások között elsősorban állati termékek, például tejtermékek, tojás, hal vagy hús szerepelnek. De ez nem azt jelenti, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendnek kompromisszumot kell kötnie a biológiai érték tekintetében. Több étel kombinálásával növelheti a biológiai értéket és ezáltal a fehérje minőségét. A bab és a kukorica kombinációja például magasabb biológiai értékkel rendelkezik, mint a marhahús, a csirketojás vagy a tehéntej.
A fehérjeszükséglet mennyiségi és minőségi kielégítése érdekében nem feltétlenül kell húshoz, tonhalhoz és tojáshoz folyamodnia, hanem kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel is optimálisan fedezheti a követelményeket.
A fehérjék mellett a szénhidrátok is fontosak az erős sportolók számára a glikogénkészletek feltöltése érdekében. Egy csésze kvark vagy joghurt zabpehellyel, gyümölcsökkel és diófélékkel, egy kenyér tojással vagy egy csirkés serpenyő rizzsel kínálja az edzés utáni gyors és optimális energiaellátást. A vegánok gyakran fedezhetik fehérjeszükségletüket hüvelyesekkel, például vesebabbal, csicseriborsóval vagy lencsével, de a szójatermékek, például a tofu, szintén fehérjében gazdag alternatívák.
Következtetés
A sporttáplálkozás nemcsak a nagy teljesítményű sportolók számára érdekes, hanem a szabadidős sportolók számára is fontos tényező lehet az egészségügyi és fizikai célok elérése érdekében. Elvileg a makro- és a mikroelemekre vonatkozó DGE-előírások elegendőek az egészségét fenntartani kívánó szabadidős sportolók számára. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend és elegendő folyadék ideális a teljesítményhez.
A versenysportokban különösen fontos, hogy az állóképességű sportolók edzés közben - és hosszabb egységek alatt - feltöltsék szénhidrátkészleteiket. A teljesítmény területén erős sportolóként viszont az izomépítés optimalizálása érdekében egész nap növelni kell a fehérjebevitelt. A mennyiség mellett a fehérjék minősége is fontos. További étrend-kiegészítőkre nincs szükség a legtöbb sportoló számára, különösen az egészséges szabadidős sportolók számára, akik kiegyensúlyozott étrendet követnek, és ezeket orvosával kell megbeszélni.
Az alábbi táblázat egy pillanat alatt bemutatja az állóképességi és erőnléti sportolók táplálkozási különbségeit, beleértve az ételeket.
Töltse fel a szénhidráttárolót (120 perccel előtte: tészta/kenyér/rizs; 30 perccel előtte: granola bár, banán)
Töltse fel az energiatárolókat (rizs csirkével, pisztrángsaláta, falafel zöldségekkel)
> 60 perc vízellátás
> 90 perc nátrium- és szénhidrátbevitel (izotóniás ital, szőlőcukor)
Táplálkozási képzésünkön számos egyéb tényt megtudhat (a nem sportolók számára is). Nézz bele: