Kiegyensúlyozott táplálkozás a sportolók számára eurapon
A testmozgás, az állóképesség, az izzadás és a fájó izmok mind szerepet játszanak a sportban. Hogy testének teljes teljesítményére számíthasson, még egy dolgot figyelembe kell venni: az étrendet. Különösen a sportolók esetében a fizikai aktivitás időtartamát és típusát, a fizikai állapotot és az anyagcserét is figyelembe kell venni.
Akár sport, akár diétás siker: fehérjék nélkül nehéz lesz
A fehérjéket, más néven tojásfehérjéket használják sejtek és szövetek felépítésére. Más szavakkal, a fehérjék segítenek az izomépítésben, és aminosavakból állnak. Néhányat a testünk maga állít elő, másokat étellel kell bevinni. A halat és a húst, a tej- és szójatermékeket, de a hüvelyeseket is fehérjében gazdagnak tekintik. Ha akarja, edzés után fehérje turmixot is kaphat. Ez segíthet a test izomépítésében.
Ha izmokat akar felépíteni vagy támogatni szeretné az étrendet, akkor elegendő fehérjét kell fogyasztania. Számos táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a teljes energiaigényünk 15% -át fehérjetartalmú ételekkel kell biztosítani.
Szüksége van táplálék-kiegészítőkre a sportban?
Rengeteg por, tabletta, kapszula stb. Kapható az interneten és az üzletekben, amelyeknek állítólag teljesítménynövelő hatása van. Valójában a laboratóriumi tápanyagok nem szükségesek a teljes, kiegyensúlyozott étrendhez. Mit kell figyelembe venni a természetes kiegészítők. Nem szabad elfelejteni, hogy a sportolók nagy mennyiségű ásványi anyagot veszítenek izzadással. Itt sem szabad a vitaminokat, nyomelemeket stb. Egyenként helyettesíteni, de fontos az egyes anyagok kölcsönhatása. A sportolók számára fontos a kálium, magnézium, nátrium, jód és vas bevitele. Különösen azoknak, akik keveset esznek, ne felejtsék el ezeket az anyagokat étrend-kiegészítőként kombinálni. Ellenkező esetben hiba léphet fel. Ha kétségei vannak, előzetesen beszélje meg ezt háziorvosával, hogy megállapítsa, van-e hiány.
Mi a helyzet a szénhidrátokkal és a zsírokkal?
A szénhidrátok már említett fontossága a sportolók táplálkozásában kb. 3-4 g/testtömeg-kilogramm. A legjobb sportolók esetében a hozzávetőleges érték 8–10 g/testtömeg-kilogramm. A táplálkozási szakemberek szerint a szénhidrátoknak a teljes energiaigény körülbelül 55-60% -át kell fedezniük.
A teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, diófélék vagy alma és körte jó szénhidrátforrás. Kitartó versenyben, vagy ha rövid távú energiára van szükség, ez egy nagyon érett banán vagy cukros ital is lehet.
A zsír sem hiányozhat a kiegyensúlyozott étrendből (lásd még „Tíz tipp az egészséges étrendhez”). Csak túlzott fogyasztással járulhat hozzá az elhízás kialakulásához. Egyébként fontos energiaforrás, különösen az állóképességre szoruló sportolók számára. A jó minőségű olajok, olajos halak, diófélék és magvak kiváló források a zsírigény kielégítésére.
A folyadék egyensúlya a sportolókban
A hidratálás is fontos. A fizikai megterhelés és a felgyorsult légzés nagyobb folyadékvesztést eredményez. Ez viszont ásványi anyagok és nyomelemek veszteségét eredményezi. Alapvetően 1,5-2 liter folyadékot kell inni naponta, és további 1,5 litert minden leadott verejtékért. A folyadékot azonban egész nap kis mennyiségben kell bevenni, hogy a szervezet felszívódhasson. Edzés és testmozgás után egy izotóniás ital segít helyreállítani a test elektrolit egyensúlyát. Magához az italhoz hozzáadhat 40 g-ot 80 g glükózhoz és 1-1,5 g nátriumot is.