Kiküszöbölheti a guacamole-t az étrendjéből, egészséges vagy hízlalja a kalória titkait
Kiküszöbölje a Guacamole-t az étrendjéből? Egészséges vagy kövér?
A guacamole, az avokádó előállításához használt fő összetevő tápanyagokban gazdag étel, tele egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek hasznosak a szív számára, rostokkal, káliummal, C-vitaminnal, E-vitaminnal, B6-vitaminnal és magnéziummal. Ezért miért gondolná, hogy kerülnie kell a guacamole-t, ha fogyni akar?
Az avokádó elég gazdag kalóriákban és zsírokban. Jó hír azonban, hogy ez nem ok arra, hogy ne együnk guacamole-t vagy sima avokádót.
Az olíva- és az avokádóolajban található bizonyos típusú zsírsav valóban segíthet a teltségérzetben, ami hasznos lehet a fogyáshoz.
A kutatások azt is kimutatták, hogy ha az avokádót egy egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú étrend részeként fogyasztják, az nem segíti elő a hízás kockázatát.
Természetesen, mint minden ételnél, a guacamole étkezésénél is figyelni kell a mérsékelt adagméretekre. Az egészségügyi szakértők azt is javasolják, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételeket, például az avokádót és a guacamole-t olyan telített vagy transz-zsírokat tartalmazó ételekkel cseréljék ki.
Tehát például a guacamole használható olyan ételek helyett, mint vaj, majonéz vagy tejszínes szósz.
Ez segíthet az éhség leküzdésében
Az US News & World Report 2008-as cikke (1) szerint az olajsav, amely magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételekben található, növelheti a jóllakottság érzését.
Ez azt jelenti, hogy az olajsavat tartalmazó ételek, például a guacamole elfogyasztása után nagyobb valószínűséggel éreznéd magad jóllakóként. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy ha ez a zsírsav eljut a bélbe, a jóllakottság üzenetét küldi az agynak.
A kutatók rámutattak, hogy ez nem jelenti azt, hogy e vizsgálat után megengedheti magának, hogy annyi olívaolajat és guacamolt fogyasszon, amennyit csak akar.
Ez azt jelentheti, hogy ez a zsírsav segíthet a jóllakottság és a fogyás érzésének elérésében. Ezt a vizsgálatot egereken végezték, ezért további kutatásokra van szükség az emberek megcélzásához.
Nem jelent kockázatot a súlygyarapodás szempontjából
A fogyni vágyók negatív megvilágításban láthatják az avokádót és a guacamole-t, mert viszonylag magas a zsírtartalmuk.
Valójában a dél-afrikaiak mintegy 50% -a úgy véli, hogy az avokádó zsírforrás. A dél-afrikai kutatók 2005-ben készített tanulmányának célja annak a mítosznak a feloszlatása volt, hogy az avokádó hizlaló étel. A kutatók arra kérték a tanulmány résztvevőit, hogy tartsanak alacsony kalóriatartalmú étrendet 6 hétig.
Az egyik csoport 200 gramm avokádót vezetett be étrendjébe, amely körülbelül 30 gramm zsírt biztosított. A másik csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet alkalmazott, de más forrásból 30 gramm zsírt nyert.
Mindkét csoport hasonló étrendet követett el azon élelmiszerek közötti különbségek mellett, amelyekből étrendi zsírjaikat nyerték.
A vizsgálat végén mindkét csoport lefogyott. Nem volt szignifikáns különbség a fogyás között mindkét csoportban, ami arra utal, hogy az avokádó nem akadályozza meg a fogyást.
Más magas zsírtartalmú ételek, például a diófélék is kimutatták, hogy nem növelik a hizlalás kockázatát.
Nem kell félni a zsírtartalmú ételektől, amikor megpróbál fogyni, csak győződjön meg arról, hogy azok olyan élelmiszerek, amelyekben az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok magasabbak, és a kiegyensúlyozott étrend része.
Használjon guacamolt más zsírok helyett
A Harvard Health (2) és más egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy a zsírbevitel nagy részét az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételekből szerezze be.
Azt is javasoljuk, hogy a magasabb telített zsírtartalmú ételeket helyettesítsék az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdagabb ételekkel.
Így például vaj, majonéz vagy krémmártás helyett guacamole használata néhány egyszerű módszer lehet a guacamole elfogyasztására más zsírforrások helyett.
Ahelyett, hogy bármire rákenne guacamole-t, nézze meg, hogyan helyettesítheti más zsírforrásokkal.
Használja a józan észt
Az avokádó bevitelének és a fogyás elemzésének 2005-ös tanulmányában a kísérlet résztvevői alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet követtek, amely az avokádót tartalmazta az egészséges étrend részeként.
A józan ésszel kell élni a guacamole fogyasztása és a fogyás terén. Emlékeztetni kell arra, hogy mértékkel kell fogyasztani.
Az avokádó átlagos adagja körülbelül 50 gramm, vagyis az avokádó körülbelül 1/3-a.
Fontos figyelembe venni azt is, hogy mit eszel a guacamollal. A tortilla chips sült, és gyorsan hozzáadhat extra kalóriákat, különösen, ha egy étteremben szolgálják fel.
Legyen óvatos a guacamole chips fogyasztásakor. Használjon friss zöldségeket alternatívaként, vagy használjon guacamole-t szendvicsek, rudak és tacók feltétjeként.
A guacamole egyéb fogyasztási módjai
A hagyományos guacamole-t avokádóból és fokhagymás püréből, citromléből és néhány kockára vágott paradicsomból nyerik.
A tápérték növelése érdekében készítsen guacamole-t sok apróra vágott paradicsommal, hagymával és/vagy paprikával.
A citrusfélék, például a citrom vagy a lime juice hozzáadása szintén elősegíti a guacamole frissességét. Hozzáadhat fekete babot is, hogy növelje a rost- és fehérjetartalmat.
A kereskedelmi forgalomban lévő guacamole extra tartósítószereket és mesterséges ízeket tartalmazhat. Saját guacamole létrehozása valószínűleg a legjobb megoldás a guacamole megőrzésének elkerülésére.
Egy kis változatosság biztosítása és a táplálkozási profil megváltoztatása érdekében elkészíthet guacamole-t más zöld zöldségekből, például borsópüréből vagy edamame babból.
Következtetés: A guacamole egészséges vagy hízó?
Nincs ok a guacamole vagy az avokádó elkerülésére a súlygyarapodástól való félelem miatt. Igen, magasabb a zsírtartalmuk, de a zsír elsősorban egyszeresen telítetlen zsír, amely egészséges a szív számára.
Egy bizonyos zsírsav, amely elsősorban az olíva- és az avokádóolajban található, még az étkezés utáni jóllakottság érzésében is segíthet. Az agyba küldött jelek, amelyek jóllakottságot jeleznek, segíthetnek az étkezés utáni táplálékbevitel csökkentésében.
A telített vagy transz-zsírsavtartalmú ételek helyett a guacamole és más, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyaszthatók.
A guacamole használata majonéz, szószok és vaj helyett segíthet abban, hogy étrendjében több szív-egészséges zsír jusson.
Annak ellenére, hogy a guacamole magas tápanyagtartalmú és hozzájárulhat a jóllakottság eléréséhez, mégis mérsékelt adagméretet kell betartani.
Könnyű túlzásba vinni chips-sel és mártással! Ezenkívül, ha arra kíváncsi, hogy a guacamole egészséges-e vagy súlygyarapodás forrása, ne feledje, hogy fontos az, amit a guacamollal eszel. A sült chips nagy mennyiségű üres kalóriát jelenthet.