Kinastic - digitális vállalati egészségmenedzsment
Augusztus 02. Ez a megfelelő étrend az egészséges izomépítéshez
Ebben az írásban megtalálhatja az egészséges izomépítéshez szükséges ételeket.
Az izomtömeg felépítéséhez nem csak rendszeres edzésre van szükség. A helyes táplálkozás szintén elengedhetetlen része. Ehhez nem szükséges a fehérjepor és az étrend-kiegészítők túlzott fogyasztása. Ehelyett ebben a bejegyzésben olyan egészséges ételeket talál, amelyek természetes módon segíthetnek az izomépítésben.
Az izomépítési szakaszban, más néven tömegfázisban, fontos az egyikre koncentrálni Túl sok kalória figyelni. Ez azt jelenti, hogy naponta több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit el kell fogyasztani - és ennek megfelelően túllépik a teljes forgalmat. A teljes forgalom az alapforgalomból és a teljesítményforgalomból áll. A teljes forgalom azt a kalóriát jelenti, amelyre a szervezetnek nyugalomban szüksége van a legfontosabb funkciók - például a légzés és az anyagcsere - fenntartásához. Ezzel szemben az energiafogyasztást a további fizikai és szellemi tevékenységhez szükséges kalóriák számának nevezik.
Zsírok, szénhidrátok és fehérjék
Zsírok, szénhidrátok és fehérjék: a három Makrotápanyagok az ömlesztési szakaszban feltétlenül szerepelnie kell az étrendben. Tekintettel a Fehérjék A napi bevitel 1,2-1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként ajánlott. Példák a fehérjét tartalmazó ételekre:
• tojás
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (túró, sovány joghurt stb.)
• Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó stb.)
• Szója termékek, mint a tofu
Sovány hús (csirke vagy marhahús stb.)
• Diófélék, mag (tök- és napraforgómag, földimogyoró stb.)
Az egészséges és hatékony izomépítésre szolgálnak szénhidrátok szintén elengedhetetlen. Rendszeres bevitel nélkül a test visszaesik a zsír- és fehérjetartalékaira, és nem kívánt izomlebomlást okoz. Szénhidrátfogyasztáskor ügyeljen arra, hogy a glikémiás index a lehető legalacsonyabb legyen (ebben a bejegyzésben már részletesen elmagyaráztuk Önnek a glikémiás indexet). Az alkalmas élelmiszerek ezért a következők:
• Teljes kiőrlésű termékek (kenyér, tészta stb.)
• Zöldségek (brokkoli, karalábé stb.)
• Gyümölcsök (alma, körte stb.)
• (Édes) burgonya, zabpehely stb.
Végül, de nem utolsó sorban: Zsírok. Nem szabad lebecsülni az omega-3 jelentőségét az izomépítésben sem. A zsírsavak nemcsak az immunrendszert, az agy működését, a szemet és az idegeket támogatják, hanem az izom regenerálódását is, és ennek megfelelően pozitívan hatnak az izomépítésre. Az Omega-3 a következő ételekben található:
• Nagy zsírtartalmú halfajok (lazac, olajszardínia stb.)
• Olajok (dióolaj, repceolaj, szójaolaj stb.)
• magvak (lenmag, chia mag stb.)
Fontos vitaminok és ásványi anyagok
A felsorolt ételek mellett a kiválasztott vitaminok és ásványi anyagok különösen alkalmasak a fenntartható és egészséges izomépítésre. Ebbe beletartozik:
• Vas: A nyomelem a test és az izomsejtek oxigénszállításának központi eleme. Vasat tartalmazó ételek például hüvelyesek, például lencse vagy borsó, sötét hús vagy szárított gyümölcsök, például alma, datolya vagy füge.
• K-vitamin: A vitamin hozzájárul a normális véralvadáshoz és biztosítja a stabil csontok fenntartását. A K-vitamin megtalálható többek között savanyú káposztában, spenótban, virágban és kelkáposztában, snidlingben.
• B6-vitamin: Az "izomépítő vitamin" felelős a fehérjék metabolizmusában a fehérjék átalakulásáért és erősíti az immunrendszert. Ehhez használjon paradicsomot, banánt, burgonyát, teljes kiőrlésű gabonát vagy hüvelyeseket.
Ahhoz, hogy közelebb kerülhessen az izmosabb test eléréséhez, nem kell teljesen megváltoztatnia étrendjét vagy táplálék-kiegészítőket használni. Ehelyett győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrend van-e, különös tekintettel az ebben a bejegyzésben említett ételekre.