Kinek van szüksége táplálék-kiegészítőkre, az Ön táplálkozási tanácsadó webhelye!
Használjon táplálék-kiegészítőket?
C-vitamin, fehérjeturmixok, magnézium, fogyókúrás tabletták, ízületi kapszulák, haj- és bőrtabletták. A fogyasztók évente több mint egymilliárd eurót költenek pótlékokra. Legtöbbjük felesleges, mások még veszélyesek is.
Ügyfeleim folyamatosan kérdezik tőlem, hogy szedjenek-e például magnéziumot vagy vitamin-kiegészítőket.
A lakosság túlnyomó része ma már megfelelő tápanyaggal van ellátva. Ennek ellenére Németországban minden harmadik ember étrend-kiegészítőket szed - derül ki a Forsa jelenlegi felméréséből, amelyet a fogyasztói tanácsadó központok készítettek. A reklámok dallamos ígéretekkel borulnak magukra, miszerint vitaminok, ásványi anyagok vagy egzotikus növényi anyagok segítenek az egészségesebb életben.
Igen, pontosan itt rejlik a probléma. Mert nincsenek csodaszerek és varázsdrogok, még akkor sem, ha kétségbeesetten keresi őket. A táplálék-kiegészítők mellett is meg kell őriznie az egészséges étrendet és elegendő testmozgást kell végrehajtania.
Az étrend-kiegészítőket, amint a neve is mutatja, kiegészítőként kell tekinteni. Semmilyen esetben nem helyettesítik őket. Nem lehet egyensúlyban tartani a rossz életmódot vagy a rossz étrendet.
A magnézium segít az izomgörcsökben?
A magnéziumot gyakran a görcsök megelőzésére szedik. De többnyire nem igazán segít. Túladagolás akár hasmenéshez is vezethet.
Izomgörcsök esetén gyakran előfordul káliumhiány és ritkább esetekben a nátrium elégtelen bevitele. Kiegyensúlyozott étrenddel ezekből az ásványi anyagokból elegendő mennyiséget kaphat anélkül, hogy kiegészítenie kellene.
A kálium főleg zöldségekben (pl. Paradicsom, karfiol, brokkoli, báránysaláta), gyümölcsökben (pl. Csipkebogyó, bodza, ribizli) és hüvelyesekben (pl. Csicseriborsó, lencse, bab) található meg.
A nátrium amúgy sem jelenthet problémát, mivel az étkezési só tartalmazza.
Hosszan tartó sporttevékenységek és/vagy magas külső hőmérséklet esetén ne igyon tiszta vizet, hanem adjon hozzá egy csipet sót. Már megvan a testéhez szükséges nátrium.
A vitaminok olyan anyagok, amelyek nagyon népszerűek étrend-kiegészítőként (aki nem ismeri őket, a népszerű multivitamin tabletta reggelire), de nincs táplálkozási értelme. Ez akár túladagoláshoz is vezethet. Ezért a legjobb intézkedés a vitaminok fogyasztása gyümölcsök és zöldségek formájában. Úgynevezett bioaktív anyagokat is tartalmaz, amelyek erősítik a vitaminok hatását.
Igen, fantasztikus, amit az anyatermészet kínál nekünk. Néha csak emlékeznünk kell rá.
Egy jelenlegi tanulmány azt mutatja, hogy minden második németnek túl alacsony a D-vitamin szintje.
Sajnos ez a földrajzi szélességeken nem szokatlan az intenzív nap rövid időszaka miatt. A tested ugyanis D-vitamint termel a napsugárzás hatására.
Szélességeinken, főleg télen, hiányzik a D-vitamin. Ezért érdemes kihasználnia a nyári kellemes időt, és a lehető legtöbb időt töltse a szabadban (természetesen télen is). De tudnia kell, hogy a fényvédő faktor a D-vitamin termelését is megakadályozza.
Tehát próbáld meg - természetesen anélkül, hogy leégne -, ha lehetséges, reggel 10 és 14 óra között legyél kint. Vegyünk egy rövid sétát például az ebédszünetben. A testmozgás és a napozás a legjobb kombináció.
Nem szabad csak a D-vitamint lenyelni, mivel ez túladagoláshoz vezethet. Tippem: csak ellenőrizze a vitaminszintet egy olyan orvosnál, akiben megbízik a téli hónapokban, majd konzultációval egészítse ki.
B12-vitamin (kobalamin)
A B12-vitamint csak mikroorganizmusok (pl. Baktériumok) képesek előállítani. Hasonló élelmiszerekben analógoknak nevezett hasonló vegyületek találhatók. Ezeket szintén mikroorganizmusok alkotják, de az emberek számára nincs vitaminfunkciójuk.
Leegyszerűsítve: a B12-vitamin fontos szerepet játszik a DNS-szintézisben és a sejtosztódásban, a vérképződésben és az idegrendszer működésében (a leucin-konverzió jelentősége még mindig nem világos).
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 3 µg B12-vitamin bevitelét javasolja. Hiánya
Idős korban A B12-vitamin hiánya a memória teljesítményének gyorsabb csökkenését és ezáltal a demencia nagyobb kockázatát okozza. Az idős embereknél nagyobb az esély a B12-vitamin hiányára, diétától függetlenül. Az ok általában krónikus gyomorhurut (a gyomor nyálkahártyájának gyulladása), amely oda vezet, hogy kevesebb gyomorsav képződik, és így a B12-vitamin nem képes eléggé kivonni az étkezési fehérjékből.
Val,-vel lakto- (ovo-) vegetáriánus étrend elegendő B12-vitamin szállítható. A vegetáriánusok azonban lényegesen kevesebb kobalamint fogyasztanak, átlagosan napi 1,7–2,5 μg-ot, mint a húsevők (napi 5–7 μg). Legyen itt vegán étrend Ha nem használ étrend-kiegészítőket vagy B12-vitaminnal dúsított ételeket, a számított B12-vitamin bevitel napi kb. 0 μg.
Ennek megfelelően sok tanulmányban a vegánok nem rendelkeznek elegendő B12-vitaminnal. De sok lakto- (ovo-) vegetáriánusban sincs elegendő B12-vitamin. Egy tanulmányban a lakto- (ovo-) vegetáriánusok 65% -ának és a vegán résztvevők 83% -ának volt jelentős kobalamin-hiánya.
Ennek megfelelően a vegánoknak biztosítaniuk kell a B12-vitamin elegendő bevitelét dúsított ételek és étrend-kiegészítők, pl. B. Biztosítsa a tablettákat vagy cseppeket, vagy a B12-vitamin fogkrémet. Terhes vegánoknak és szoptató vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő bevitelre annak érdekében, hogy biztosítsák gyermekeik B12-vitaminellátását.
A Vegán Társaság ajánlása a vegánok számára:
- Egyél olyan B12-vitaminnal dúsított ételeket, amelyek naponta 2-3 alkalommal összesen 3 μg B12-vitamint adnak, ill
- Vegyél egy B12-vitamin-kiegészítést legalább 10 μg B12-vitaminnal naponta egyszer vagy
- Vegyél hetente egyszer 2000 μg B12-vitamint tartalmazó B12-vitamint
Az ásványi vas hatásmódjának köszönhetően az egyik nyomelem. A nyomelemek ellátása különösen nélkülözhetetlen az emberi test különböző anyagcsere-folyamatainak fenntartásához.
Vasat nemcsak húsból, hanem számos növényi eredetű ételből is kaphatunk, például hüvelyeseket, olajos magokat (pl. Tahini = szezám), dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat és különféle zöldségféléket (pl. Édeskömény, báránysaláta, rakéta, cukkini, zöldborsó) és szárított gyümölcsök (pl. őszibarack, barack, datolya).
A vas-tartalmú élelmiszerek jó kombinációja előnyös anyagokkal optimalizálja a vas felszívódását, például narancslé (C-vitamin) zabpelyhes müzlivel (vas) vagy nyers zöldségsaláta teljes kiőrlésű kenyérrel. A zöldséges szemek (vas) (C-vitamin, szerves savak) egyébként is sok húsmentes recept alapja.
A nőknél magasabb a vasigény, mint a férfiaknál a menstruáció során bekövetkező vérveszteség miatt. Fogamzóképes nőknél napi 15 mg, terhes nőknél 30, szoptató nőknél 20 mg vas bevitel ajánlott. Az ajánlás a 19 éves és idősebb férfiak számára napi 10 mg. A posztmenopauzás nők 10 mg napi bevitel mellett is kielégíthetik vasigényüket.
A normál tartományok a következők:
Szérum vas: nők: 23 - 165 µg/dl, férfiak: 35 - 168 µg/dl
Ferritin: nők: 25 - 150 µg/l, férfiak: 30 - 300 µg/l
Transferrin telítettség: 16 - 45
Hemoglobin: nők: 7,4 - 9,9 mmol/l, férfiak: 8,4 - 10,9 mmol/l
Ha vashiány van, a szérum vas-, ferritin-, transzferrin-telítettség és hemoglobinszint csökken, és a transzferrin emelkedett.
Új eredmények szerint az alacsonyabb normál tartományban lévő vasszint az egészségre kedvezőnek minősül, mivel a magas vasraktározás növeli az olyan betegségek kockázatát, mint az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák.
Az iparosodott országokban ritka a vérszegénység formájában jelentkező vashiány. Gyakran előfordulnak azonban enyhe vashiányok, amelyek nem specifikus tünetekkel, például kimerültséggel, fejfájással és általános fáradtsággal járnak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány világszerte. A súlyos vashiány vérszegénységhez vezet, más néven vérszegénységhez. Különösen Terhes nők, csecsemők, gyermekek és serdülők vashiányos vérszegénység érinti: Az úgynevezett fejlődő országokban a terhes nők körülbelül 50% -a és a 15 év alatti gyermekek 40% -a. Az iparosodott országokban mindkét csoport körülbelül 20% -át érinti.
A vashiány ugyanolyan gyakran fordul elő vegetáriánus és nem vegetáriánus emberek körében a nyugati iparosodott országokban.
Kimerült vasraktárak és alacsony hemoglobinszint esetén orvosi irányítás mellett mérlegelni kell a vaskiegészítők ideiglenes alkalmazását. A vas-kiegészítők profilaktikus alkalmazása nem ajánlott.
A folsavat "folátnak" nevezik, ha az ételtől származik. A folátok főleg a zöldségfélék, például spárga, rakéta, spenót, brokkoli levelében (folium = levél) találhatók, de paradicsomban, dióban, sárgarépában, retekben, belsőségekben, például borjú- és baromfimájban, valamint teljes kiőrlésű termékekben is.
A német táplálkozási társaság (DGE) napi 300 mikrogramm folátmennyiséget ajánl a hétköznapi embereknek.
Németországban a felnőttek körülbelül kétharmada átlagosan kevesebb, mint 0,3 milligramm folsavat fogyaszt naponta. Különösen Gyerekeket akaró nők korán el kell gondolkodnia a vitamin elegendő bevitelén, és fontolóra kell vennie egy folsavval ellátott készítményt.
Azoknak a nőknek, akik hamarosan teherbe akarnak esni, mindenképpen folátokban gazdag étrendet kell fogyasztaniuk. Terhes nők számára a DGE napi 550 mikrogramm diétás folátot ajánl.
Az élelmiszerekben lévő folátok érzékenyek, és a mennyiség körülbelül 50% -át felszívja a szervezet. Ezért a terhes nőknek ajánlott napi 400 mikrogramm folsavval kiegészíteni étrendjüket. Fontos, hogy a terhesség kezdete előtt legalább négy héttel el kell kezdeni a megfelelő folsavbevitel biztosítása érdekében.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak, mint az omega-6 zsírsavak, esszenciális zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy meg kell szereznie őket az ételeivel, mivel a teste nem tudja önmagában elkészíteni őket.
De két fontos különbség van e két zsírsav között: az omega-6 zsírsavak elősegítik a gyulladásos folyamatokat, míg az omega-3 zsírsavak éppen az ellenkezőjét teszik.
Általában az omega-3 zsírsavak remek tulajdonságokkal rendelkeznek, mert csökkentik a vérnyomást, stabilizálják a szívritmust, csökkentik a triglicerideket (semleges zsírok) a vérben stb.
Az omega-3 zsírsavak 1: 4 és az omega-6 zsírsavak aránya ajánlott. A nyugati iparosodott országokban azonban 1:10 és 1:20 arányban vagyunk. Az eredmény: a gyulladásos folyamatok és a szív- és érrendszeri betegségek jelentős növekedése.
Az omega-3 zsírsavak felszívódásának egyik módja a hal (különösen a hering, a lazac és a makréla) fogyasztása heti két-három alkalommal.
Ha nem szereti a halat, napi két evőkanál friss lenolajat vagy 40 g diót is elfogyaszthat. Az őrölt lenmag és a chia mag, amelyet előre áztatott formában adhat az ételéhez, szintén jó omega-3 zsírsavforrás.
A kiegészítés mellett arra is figyelni kell, hogy kevesebb omega-6 zsírsavat és telített zsírsavat fogyasszon. Cserélje ki például a pórsáfrány-, napraforgó-, kukoricacsíra-, kókusz-, pálma- és tökmagolajat kiváló minőségű olajokra, mint például lenmag, kender, dió, olíva vagy repceolaj. Vadon élő állatok és szabadon legeltetett állatok húsa (biohús!) Több omega-3 zsírsavat is tartalmaz, mint a gyári gazdálkodásból származó állatokból. A biohús másik oka.
Bizonyos betegségek esetén az omega-3 zsírsav adagját koordinálnia kell orvosával a terápiás hatás elérése érdekében. Ide tartozik a megnövekedett trigliceridszint, krónikus gyulladás, allergia, nagyon száraz bőr, depresszió stb.
Étrend-kiegészítők/kiegészítők a sportágazatban
A fitnesz és az egészségügy területén a kiegészítők egyáltalán nem szükségesek egy kiegyensúlyozott étrendű egészséges ember számára. A sport és a mozgás iránt érdeklődők döntő többségéről beszélek.
Az étrend-kiegészítők révén történő optimalizálásnak csak a versenyző sportolók számára van értelme.
Valójában az edzői erőfeszítésekkel, amelyek nem felelnek meg a versenyző sportolók erőfeszítéseinek, körülbelül 5% -os teljesítménynövekedésre számíthat ezeken a gyógymódokon keresztül. Nem sok, ha figyelembe vesszük, hogy mennyi pénzt fektet be a kiegészítőkbe.
Ha azonban nagyon intenzíven és nagyon gyakran edz, akkor ezek a porok és tabletták segítenek megelőzni a hiányosságokat. A kemény edzések után gyorsabban is felépül.
Tehát, ha jobbá akar válni, vagy fittebb, az első lépés az étrend alaposabb áttekintése kell, hogy legyen. Tényleg az ételek szükségesek a testének? Az energiaellátás elegendő, túl sok vagy túl kevés? Egyél csak friss termékeket vagy néhány kész terméket?
Nem szabad hibázni. Ne mondd, hogy egy kemény edzés után extra jégkrémet vagy extra nagy pizzát keresett magának. Így nem éri el a célját, de megcsalja magát a sikere miatt.
Ez nem azt jelenti, hogy most abszolút absztinenciában kell élned. Természetesen időnként meg kell és lehet is fogyasztani egy pizzát. De akkor csak tudatában kell lennie annak, hogy a cél eléréséhez még egy kicsit szüksége lesz. Rendben van.