Kis adagok, nagy hatások Fogyókúra - 20 éve értékeli a hozzád hasonló nőket
Fogyjon le okos étkezéssel. A fogyáshoz nem kell éhen halnia; elég tudni, hogy mekkora adagokat kell elkészítenie, és egyetlen hónap alatt leadhat néhány jó kilogrammot!
Sikerült-e az egészségesebb táplálkozás, az elegendő testmozgás és a tartós testmozgás teljesítménye, és ennek ellenére a kilogramm nem tartalmaz felhalmozódást? Valószínűleg a magyarázat az lenne, hogy túl sokat eszel. A kutatások azt mutatják, hogy ma az éttermekben és üzletekben az ételrészek ötször nagyobbak, mint 50 évvel ezelőtt.!
A táplálkozási szakemberek szerint az a probléma, hogy egyre nagyobb adagokat szoktunk látni és enni. Tehát akkor is, ha otthon eszünk, hajlamosak vagyunk étellel megrakni a tányérjainkat, aztán nem teszünk mást, csak azon gondolkodunk, miért nem veszíthetjük tovább a felesleges kilókat.
Általában a szükségesnél sokkal többet eszünk, és kizárólag bizonyos termékkategóriákból eszünk, anélkül, hogy mások elegendő mennyiségben fogyasztanánk. Például könnyű túlfogyasztani a szénhidráttartalmú ételeket, mivel a kézben lévő ételek közül sok tésztán, kenyéren, burgonyán, rizsen vagy gabonaféléken alapul.
Tanulmányok szerint a nők 85% -ának nincs elegendő gyümölcs és zöldség az étrendjében. Mit szólnál ahhoz, ha új módszerrel meghatároznád a szervezeted napi táplálékát, hogy pontosan annyi szénhidrátot, fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket eszel, amennyire szükséged van?
Próbáld ki ezt a lehetőséget négy hétig, és a saját szemeddel meglátod, és a derekadon érzed majd azokat a látványos átalakulásokat, amelyekre vársz.
1. lépés Ismerje a méretét!
Hogy megtudja, van-e valamilyen probléma az étkezésével, válaszoljon az alábbi tesztkérdésekre.
1. A reggeli müzli egy-két marék (gabona)?
2. A csirke egy része megegyezik a tenyér méretével, az összes ujjával, vagy csak a tenyérével.?
3. A sajt egy adagja két ujjal (mutató- és középső) vagy négy ujjal egyenértékű?
4. A szeletelt gyümölcs vagy zöldség egy része elfér egy-két ökölben?
5. A saláta egy része annyit jelent, amennyit egy-két ökölbe csomagolhat?
6. A burgonya egy része megegyezik azzal, amit két ökölben tarthat, vagy amely csak az összeszorított öklét tartalmazza?
Mérje meg jól az adagokatfehérje
- Egy adag marha/baromfi/hal = a tenyér mérete (ujjak nélkül)
- A bogyók/hüvelyek egy része = annyi, amennyit egy ökölbe belefér.
- Egy adag dió/mag = egy teáskanál hegygel
Gyümölcsök és zöldségek
- A saláta egy része = köpeny két ökölben.
- Egy adag darabolt gyümölcs/zöldség = egy marék gabonafélének (szénhidrát keményítővel) egyenértékű
- Egy adag kenyér = a kezed mérete (az ujjaival együtt)
- Zsemle, más ilyen típusú pékáru = összeszorított ököl nagysága
- Egy adag rizs/kuszkusz/tészta = annyi, amennyit egy ökölbe belefér.
- Egy adag burgonya = mint egy összeszorított ököl
- Reggeli müzlik = annyi, hogy elférjen egy ökölben.
Tejtermékek
- Egy adag joghurt vagy tej = mennyi "fér bele" két ökölbe (150 ml).
- Egy adag kemény sajt (telemea, sajt) = két ujj vastagságú kocka
- Egy adag túró vagy más lágy sajt = a kéz mérete (az ujjaival együtt)
- Egy tojás = egy adag
zsírok
- Egy teáskanál vaj vagy margarin = annyi, mint a hüvelykujj hegye
Ránézésre
- Mennyit fér el két ököl = egy adag tej, joghurt, saláta, egyéb zöld leveles zöldség.
- Mennyit fér ökölbe = egy adag tészta, rizs, reggeli müzlik, kuszkusz, szemek, hüvely, zöldség.
- Mennyi kéz (tenyér + ujjak) = egy adag kenyér
- Tenyérként = marhahús, baromfi, csirke vagy túró egy adagja
- Mint egy összeszorított ököl = egy adag burgonya
- Két ujj (mutató- és középső) vastag kocka = dió, mag, kemény sajt
- Mennyi ujjbeggyel (nagy) = margarin vagy vaj
2. lépés Kiegyensúlyozza étrendjét!
Mérsékelt fizikai aktivitású nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége. De az egészséges, nem túl gyors fogyáshoz ezt a bevitelt napi 1500 kalóriára kell csökkenteni.
Ez a szám jelentése: öt adag szénhidrátalapú étel (gabonafélék, kenyér, rizs, tészta), három adag zöldség, két adag gyümölcs, két adag tejtermék (sajt, tej, joghurt) és két adag étel fehérjében gazdag (marhahús, baromfi, szemek, hüvely, tojás, dió és mag).
A fenti táblázat segítségével nyomon követheti a nap folyamán elfogyasztott adagokat, és szigorúan tartsa be az alábbi szabályokat.
- Ne engedjen az étkezés mellőzésének a kísértésnek. Fogyasszon reggelit, ebédet és vacsorát, és adjon hozzá egy-két harapnivalót az ebéd felénél vagy délután közepén.
- Mindig egyél reggelit. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik lemondanak a reggeliről, nem csak több kalóriát fogyasztanak napközben, hanem "megküzdeniük kell" a kísértéssel a zsírok és édességek megengedése mellett.
- Csökkentse a zsír, a cukor és az alkohol szintjét, amennyire csak lehetséges. Ha teheti, adjon le telített zsírokat, például vajat, zsíros húst, tejszínes süteményt, kekszet vagy más túlzottan feldolgozott ételeket, és cserélje ki azokat poli vagy egyszeresen telítetlen zsírokra, például olívaolajban, napraforgóolajban vagy növényi olajokon alapuló margarin.
- Főzéskor használjon friss fűszereket. Adjon le magas kalóriatartalmú salátaönteteket, és helyettesítse azokat balzsamecettel. Megszokja az áfonya, az alma vagy az apróra vágott hagymamártást, a paradicsomszószt, hogy ízt adjon az irodai szendvicseknek; felejtsd el a majonézes vagy zsíros szószokat.
- Igyon legalább nyolc pohár vizet naponta; ehelyett csökkentse a tea és a kávé mennyiségét napi két csészére.
- Változtasd minél többet. Tészta helyett próbáljon kuszkuszt vagy rizst; A rozskenyér is jó, nemcsak a fehér kenyér. Kipróbálhat speciálisabb gyümölcsöket és zöldségeket is, például papaya, mangó, avokádó vagy édesburgonya.
- Cél halat enni - friss tonhal, makréla, lazac, pisztráng vagy szardínia, hetente legalább két-három alkalommal.
3. lépés Mozog!
Ne javasolja a mozgást kis lépésekben, mert nem fogja tisztelni őket. Cél, hogy legalább 30 perc tornát végezzen hetente ötször.
Természetesen nem fog sikerülni először, de ezt szem előtt kell tartania, hogy biztos legyen a sikerben. A "mozgás" tervet feloszthatja rövidebb szakaszokra, 10-15 percre, a nap folyamán elosztva, vagy öt-hat perces "adagokban".
Bármelyik lehetőség ajánlott, amely az életritmusának leginkább megfelelő, csak a munkához.
Ne feledje: a legfontosabb a kardio gyakorlatok gyakorlása, amelyeket a tüdő és a szív jelez. Kipróbálhatja a gyaloglást, a kerékpározást, a táncot, a futást, a trambulin ugrást, az úszást.