Kitartás vs.
Melyik a jobb - súlyzós edzés vagy állóképességi sport? A futó őrültek futással esküsznek, és soha nem mennének be egy edzőterembe. A súlyzós edzés szerelmesei viszont utálják a futást, és inkább csak fitnesz klubjukba mennek. Ha megkérdezi ezeket az aktív sportolókat, gyorsan kiderül, hogy mindkét csoport teljesen más nézetekkel rendelkezik. De melyik képzés a jobb és a hatékonyabb? Ezt a kérdést különösen a sport újoncai teszik fel, akiknek az orvos egészségügyi okokból vagy karcsúsítás céljából javasolta a testmozgást. Mi a legalkalmasabb a kezdőknek, és melyik fogyhat jobban és gyorsabban?
MILYEN ELŐNYÖK A SPORTTEVÉKENYSÉGEK?
Vitathatatlan, hogy a sport javítja az erőnlétet és a betegségekkel szembeni ellenállást. A vér, a koleszterin és a vércukorszint mozgással normalizálható. Nem számít, hogy a sporttevékenység állóképesség vagy súlyzós edzés. A feltétel azonban az, hogy az aktív ember mindkét esetben hasonlóan költse el magát. A metabolikus egyenérték (MET) felhasználható a különböző tevékenységek energiafogyasztásának összehasonlítására. Az 1 MET a nyugalmi állapotban fogyasztott energiát írja le:
1MET = 1 Kcal/testtömeg-kilogramm/óra.
A MET tehát az ember energiafogyasztásának mérőszáma. Ennek a jellemző értéknek a segítségével a különféle aktivitások ábrázolhatók a nyugalmi anyagcsere arányához viszonyítva, és megjeleníthető az intenzitás. Ez az érték csak durva összehasonlításra alkalmas, mivel minden edzőnek eltérő az energiafelhasználása. A mérsékelt aktivitás 3-6 MET körül van. A 6 feletti értékek intenzív edzésegységek.
A MET érték felhasználható az egészségügyi problémákkal küzdők fizikai állóképességére is. Az egészség javítása érdekében meg kell növelni a heti MET percet. Például, ha egy sportoló 5 MET-t fut 30 percig, az eredmény 150 MET perc. A Fizikai aktivitás iránymutatásokkal foglalkozó tanácsadó bizottság (PAGAC) hetente körülbelül 500–1000 MET percet javasol [1]. Moore és munkatársai egy 2012-es tanulmányában kimutatható volt, hogy már heti 75 perc gyors gyaloglás (kb. 220 MET perc) az élettartam 1,8 évvel és 300 perc gyaloglás (kb. 890 MET perc) 3,4 életévvel meghosszabbítva [2]. Az előnyöket minden súlycsoportban elérték. Bebizonyosodott, hogy az elhízott emberek 3,1 éves korba kerültek, amikor megterhelték magukat a normál testsúlyú inaktív emberekhez képest.
MI MOST JOBB - ERŐSÉG VAGY HATÓSÁGOS KÉPZÉS?
Mindenki tudja, hogy a futás és a kerékpározás állóképességet fejleszt és javítja a pulzusszámot. De sokan nincsenek tisztában azzal, hogy nekik is edzeni kellene erejüket. Az erőnléti edzés erősíti az immunrendszert, a test pedig nagyobb rugalmasságot és teljesítményt mutat. Javul az ugróerő, a sebesség és az agilitás, de az állóképesség is. Az erőnléti edzés során az izom célzottan épül fel. Ez az izomépítő edzés (más néven izom hipertrófiája) stimulálja és megvastagítja a meglévő izomrostokat a fehérje tárolása révén.
Kevés olyan sportág van azonban, amely csak állóképességet vagy erőt igényel, és a legtöbbjük mindkettő kombinációját igényli.
KÉPZÉSI CÉL: IZOM ÉPÍTÉSE VAGY A KITARTÁS TELJESÍTMÉNYÉNEK JAVÍTÁSA
Tehát izomzatot akar építeni, vagy növelni a maximális erőt? Tehát az állóképességi edzés előtt meg kell tennie az erőegységeket, különben izmai már elfáradtak, és már nem tud intenzív terheléseket végrehajtani, vagy sérülések jelentkezhetnek. A futó egységeknek rövideknek és nem túl intenzíveknek kell lenniük. Egy 1998-ban elvégzett tanulmány kimutatta, hogy amikor egyszerre végeztek erő- és állóképességi edzést, az izomnövekedés 50% -kal csökkent már 10 hét után [4].
Ha hosszabb állóképességet szeretne végezni, akkor a korábbi erőnléti edzés nem ajánlott, mert ez megzavarhatja az izomépítő folyamatokat. Az izmoknak regenerációs fázisra van szükségük. Ha javítani akarja az állóképességét futás vagy kerékpározás közben, akkor az erőedzés előtt végezzen futó egységet, mert hosszú futás előtt az izmokat helyre kell állítani.
A sport kezdők vagy aktív emberek, akik csak általános kondíciójukat szeretnék javítani, kiválaszthatják az edzések sorrendjét. De itt sem szabad szem elől téveszteni az edzés célját.
Melyik sportág a legjobb a fogyáshoz?
Az Észak-Dakota Állami Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy 13 perc HIT (High Intensity Interval Training) edzés 6 klasszikus erőgyakorlattal 350 kalóriát égetett el [6]. Ha ugyanannyi energiát használ fel futás közben, akkor kb. 30 percet kell futnia 10 km/h sebességgel, és a fent említett utóégetési hatás sem létezik.
Ennek nem célja az állóképesség edzésének démonizálása. Az állóképességi edzés fontos és egészséges. Erősíti a szívet, javítja a keringést és növeli a tüdő térfogatát. De a fogyás érdekében az erőegységeket bele kell foglalni az edzéstervbe.
Az irodalomban és a blogokban gyakran javasoljuk a szénhidrátkészletek kiürítését erőegységekkel annak érdekében, hogy az állóképességi egységek során a zsírokból nyerjék az energiát, és így jobban fogyjanak. Aki szívébe vette ezeket az ajánlásokat, tudja, hogy üres szénhidrátkészletek mellett hosszabb tartóssági edzés aligha tartható fenn. Ez csökkenti az edzés intenzitását és ezáltal az energiafogyasztást. Mint egyik korábbi bejegyzésemben kifejtettem, a negatív energiamérleg elengedhetetlen a fogyáshoz. Tehát a fogyás szempontjából fontos, hogy a sportegységek mennyi kalóriát fogyasztanak el. Ezért gyakran jobb, ha a különböző edzéseket különböző napokon végzik, hogy minden alkalommal kellően intenzíven edzeni tudjanak.
A sportolónak először tisztában kell lennie azzal, hogy milyen célt akar elérni, majd módosíthatja edzés- és edzéstervét.