Kitartási edzés tippek és alapismeretek kezdőknek
Futás, kerékpározás vagy úszás: az állóképességi edzés javítja a fizikai erőnlétet
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Azok, akik felépítik az állóképességüket, vagyis akik egyre hosszabb ideig képesek teljesíteni egy bizonyos sportteljesítményt, jót tesznek az egészségüknek. Itt megkapja a legfontosabb tényeket és tippeket a témával kapcsolatban.
Miért egészséges az állóképességi edzés?
Az edzés erősíti a szív- és érrendszert, állítólag és csökkentheti a szívroham kockázatát segít a zsírvesztésben. Emellett erősíti az immunrendszert, különösen akkor, ha friss levegőn sportol. A vérkép futás, kerékpározás, úszás és hasonlók révén is javulhat. Egy másik pozitív hatás: Az állóképességi edzés hatékonyabbá teszi az izmok felépítését. Ezért fontos kiegészítője az erőnléti edzésnek.
Mennyire fontos a pulzus az állóképességi edzés során?
Az optimális edzésimpulzus jelzi, hogy az állóképességi sportokban milyen magasnak kell lennie a pulzusnak. Olyan magas, hogy kihívást jelent, de olyan alacsony, hogy nem túlképzi magát. Életkora és fizikai állapota határozza meg, hogy milyen magas az egyéni értéke. Mindig figyelje az optimális edzés pulzusát, miközben a cross edzőt, a futópadot vagy a beltéri kerékpárt használja.
A pulzusmérő segít szemmel tartani értékeit edzés közben:
Állóképességi edzés: hogyan induljon?
A jó dolog ebben az edzésben: A legtöbb sportághoz nincs szüksége előzetes ismeretekre, és nem kell hosszú oktatóanyagokat néznie a YouTube-on. Nem számít hány éves vagy fiatal, mindenki meg tudja építeni az állóképességét. Gyorsan észreveszi a sikereket is: néhány alkalom után már frissebbnek és fittebbnek érzi magát.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
1. lépés: Válasszon egy sportot, amely megfelel Önnek!
A kocogás rendkívül praktikus lehet. De ha térdproblémái vagy hasonlók szenvednek, talán azért, mert a meniszkuszt egyszer el kellett távolítani, bizony van még egy állóképességi edzés, amely még jobban megfelel Önnek.
A futóedzés mellett a következő állóképességi sportok népszerűek:
- Ciklus
- úszás
- túra
- Nordic walking
- hosszú séták
- Ergométer edzés
- Sífutás
- Triatlon
Csak merüljön el: Az úszás tökéletesen kiegészíti az állóképességi edzéstervét. Jó állapotot biztosít, fitt és boldoggá tesz
Rendeljen professzionális felszerelést az úszók számára itt:
2. lépés: induljon megfelelő ütemben
Különösen az elején nem szabad elárasztania magát, különben a frusztráció gyorsan növekedhet. Nem baj, ha izzadsz. Ezt azonban ne vegye mérési paraméternek, mert végül is vannak olyan emberek, akik alig eresztenek izzadságot, még akkor is, ha megterhelik őket.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Hogyan lehet megállapítani, hogy a terhelés megfelelő? Akkor is képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen beszélgethessen és ne zihálj. Aki szív- és érrendszeri betegségekben szenved vagy általános szívproblémái vannak, mindenképpen forduljon orvoshoz.
3. lépés: Kezdjen rövid munkamenetekkel, és lassan növelje
Az erőnlét kiépítéséhez elég az elején Tíz-30 perces egységek. Ha azt veszi észre, hogy nincs levegője, váltogathatja az intenzív és a mérsékelt egységeket. Ez azt jelenti: ha például kocogni mész, akkor lassan sétálhat egy pillanatra, majd újra kocoghat, majd újra lassan sétálhat. Hamarosan képes leszel a lassú szekvenciák nélkül.
4. lépés: hozzon létre egy edzéstervet
Az edzés jobb áttekintése érdekében célszerű nyilvántartást vezetni az állóképesség edzéséről. Használhat egy normál jegyzetfüzetet vagy egy szakmai naplót, amely tartalmaz egy edzéstervet.
Napló állóképességi edzésre vonatkozó edzéstervvel:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Állóképességi edzés: heti gyakoriság? Milyen gyakran fogyni?
Optimális, ha Ön hetente összesen két óra eddzd az állóképességedet. Az időt tetszés szerint feloszthatja, hetente négyszer 30 perc edzéssel. Vagy hetente háromszor gyakorol 40 percenként.
Különösen fontos a kezdők számára: Figyeljen a testére. Ha reagál a túlzott igényekre, például fejfájással és ízületi fájdalommal, akkor az elején kevesebbet kell gyakorolnia. Még akkor is, ha a szervezetben fertőzés van, például egy kialakuló megfázás, jobb, ha először szünetet tart.
Cél a zsírégetés
Ha fogyni akar, a siker érdekében fontos a megfelelő pulzus. Ha a fogyás célja, a pulzusmérő nagyon hasznos. A legjobb dolog az, hogy először végezzen el egy EKG-t a maximális pulzusszám meghatározásához. Például a fogyáshoz az edzés elején a pulzusnak a maximális pulzus 65 százalékának kell lennie. Ha néhány hétig edzett, és a teljesítménye már magasabb, akkor megpróbálhatja például 80 százalékos értékre növelni magát.
Könnyedén nyomon követheti az edzés intenzitását egy pulzusmérővel
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A tökéletes pulzus egyedi
Nincs olyan érték, amely mindenki számára tökéletes lenne. A tökéletes edzésimpulzus egyedi. Ez függ az életkorától, a testsúlyától és az edzettségétől is. Hogyan találja meg? Kérjen tanácsot egy fitnesz szakembertől, vagy végezzen online kutatást. Számos táblázat található ott, amely ideális értéket nyújt az Ön állapotához.
Mikor a leghatékonyabb az állóképességi edzés?
A súlycsökkentő célok valószínűleg akkor veszítik el a legnagyobb súlyt, ha mégis reggeli előtt reggel éhgyomorra tornázzon. Tanulmányok igazolják azt is. Hatékonynak tartják az állóképességi sportokat is közvetlenül az erőedzés után, vagy négy-hat órával az utolsó étkezés után.
Hogyan kombinálhatjuk az erőnlétet és az állóképességet?
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki állóképességi sportjából, kombinálnia kell az erőnléti edzéssel. Ha az izomépítés a célja, akkor ajánlott először erősíteni az erőt a szénhidrátkészletek megtisztításához, majd folytassa az állóképességi gyakorlatokkal. Tehát a zsírlerakódások optimálisan kiüríthetők.
Ha nagyobb erőnlétre vágyik, akkor először át kell végeznie az állóképességi egységeket, majd erősítő edzéssel. Egyes szakértők azt is javasolják, hogy a kardio- és izomedzést különböző napokra tegyék, hogy a test optimálisan felépülhessen az edzések között. Csak próbáld ki, melyik kombináció tetszik a legjobban!
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket