Kitartó sportok és fogyás
10 éves szakmai sport tapasztalata
Kitartó sportok és fogyás
Végre tavasz. és.
Aki ezt nem tudja. A tél folyamán úgy tűnik Minden desszert, ágynemű és minden pohár bor közvetlenül a zsírlerakódásokhoz ragasztva. De most itt az ideje a szalonnának . Végre tavasz. Végül ideje rengeteg hosszú sportot űzni, és így ellensúlyozni azokat a bosszantó kis párnákat.
Sport - biciklizni mindenképp, szórakozás, a természet és a test tapasztalata, a kollegialitás és elősegíti az egészséget. De a sport - az állóképességi sport valóban annyira alkalmas a párna megolvasztására? És ha igen, mit kell figyelembe venni?
A párnák természetesen megolvadnak, wa tyúkok folyamatosan több kalóriát fogyasztanak, mint hosszabb idő alatt . Tehát a nettó egyenlegnek egy ideig negatívnak kell lennie, hogy csökkenjen a súly.
Több mint fogyasztás, éhségnek vagy túl kevés energiának tűnik. És úgy hangzik, folyamatosan fegyelmezett és hűtetlen kalóriákat és kilométereket hogy addig számoljak A turné után medveéhség, dübörgő és kimerült szellem, hogy valóban sztrájkolhasson. Jaj a kekszcsomagra már szakadt, a kézhez kész csokoládé vagy a Nutella pohár még mindig nem volt lezárva eredeti formájában. ahol a lehetőség átmenetileg meggyengült akarattal találkozik. törd meg az összes gátat.
És úgy hangzik, meggyőzni magad arról, hogy a végén tettél valamit, sokat elértél, legyőzted magad és erőfeszítéseket tettél..
Tény: Sokan megerősíthetjük, hogy a sok testmozgás gyakran nem éri el a kívánt súlycsökkentő hatást.Hol a probléma? A már szakadt gitárpofán? A záratlan hűtőszekrényen? A kávészüneteknél? Túl nehéz vagy túl hosszú edzésen? Az önfegyelem hiánya?
Fogyassz többet, mint amennyit elfogyaszt.
Az állóképességi sportok és a kerékpározás természetesen elősegítik a "nagyobb fogyasztást" - a tevékenység alatt és után - az alábbiak szerint:
-
a Az erő természetesen energiát igényel.
ban,-ben A fitnesz javítása során a bazális anyagcsere sebesség (= nyugalmi energiafogyasztás) kezdetben növekszik. Ez főleg azért történik, mert megnő az izomtömeg: az izmoknak több energiára van szükségük, mint a zsírszövethez! A hatás azonban elvész, ha elér egy bizonyos fitneszszintet. (Bővítés csak a fitnesz szintjének kvantum ugrásával)
kevesebb idő áll rendelkezésre az evésre és az éhség érzése visszafogott a tevékenység során.
A képzés fokozott energiaellátáshoz is vezet:
-
Az edzés során szükségünk van energiára, hogy elő tudjuk állítani a szükséges energiát: A kívülről szállított szénhidrátok megakadályozzák a glikogénkészletek kiürülését.
- Próbáljuk meg felülmúlni a testet, azazAkkor csak úgy, hogy a tartályt vízzel töltsük fel szénhidrátos ital helyett A részben kiürült szénhidrátkészletek miatt főként a zsírból származó energiát párnázóan merítjük (juhuuuu), de (sóhaj) a teljes teljesítmény is alacsonyabb:
Annak ellenére, hogy kevesebb energiát ad hozzá a nettó egyenleg nem lesz jobb (Tehát negatívabb), mert a test most egyszerűen automatikusan korlátozza a teljesítményt, vagyis az energiafogyasztást.
- A friss levegő éhessé tesz, a nagymama ezt már tudta:Nem ritka, hogy edzés után megtámadjuk a hűtőszekrényt, vagy megrohamozzuk a legközelebbi pékséget. Az önfegyelem hiánya vagy a test hírneve? A helyzet az, hogy gyakran többet eszünk, mint amennyit csak nettóan fogyasztunk, anélkül, hogy ennek eredményeként kihagynánk a vacsorát.
Mi határozza meg, hogyan néz ki a nagyobb fogyasztás és a kínálat egyensúlya a nap végén és hosszú távon?
A téma rendkívül összetett, mert meg kell különböztetni az azonnali következményeket a hosszú távú változásoktól, és mindkét változás az anyagcsere és az erőnlét jelenlegi állapotától függ. Tehát alapvetően egy folyamatosan változó rendszer áll előtted.
Végül felmerül a kérdés is: Mi a fő cél: a teljesítmény javítása edzéssel? vagy testtömeg-fogyás?Természetesen a súlycsökkentés révén a teljesítmény is javul, a két paraméter kölcsönhatásban áll egymással, de ennek ellenére vagy éppen emiatt nem lehet egyszerre maximálisan optimalizálni őket.
De ami biztos:
-
A legtartósabb fogyás a megváltozott életmód révén érhető el. Ha elhatározta, csatlakozzon még ma Ha rendszeresen elkezdi a kerékpározást, akkor megváltoztatja az életmódját egy olyan irányba, amely elősegíti az alapanyagcsere arányának magas szinten tartását az évek során és időskorban is. A magas bazális anyagcsere arány a fenntartható súlykezelés előfeltétele.
Körül 1 kg testzsír elveszítéséhez körülbelül 7000kcal-t kell "ártalmatlanítania".
Egy óra hegymászás körülbelül 1000 kalóriát fogyaszt, kb. 3,3 watt/kg, teljes teljesítménye pedig kb. 240 watt. Ban,-ben A 2. szinten óránként kb. 600 (mérsékelt ütem) és 1000 cal (nagy tempó, ellenszél) éget el. Ott lesz 1 bidon val,-vel a közönséges energiaitalok közül a nettó fogyasztás 375-775 kcal-ra csökken. A a további sáv továbbra is csökkenti a nettó 225-625kcal fogyasztást. Ha hozzáadjuk a vihart a hűtőszekrényhez, akkor a menet súlycsökkentés szempontjából gyorsan nulla összegű játékká válik (nem az edzés szempontjából!).
Ez azt jelenti, hogy a hatékony fogyás érdekében nem szabad enni vezetés közben?
Természetesen a test elméletileg szinte korlátlan energiával rendelkezik (depó) zsír formájában. De a zsír csak lassú energiát szolgáltat, és nem lehet szénhidrát nélkül: A szívnek és az agynak energiára van szüksége szénhidrátok formájában.
Étel nélkül, energia (különösen szénhidrátok) formájában történő ellátás nélkül csak alacsonyabb teljesítmény érhető el. Képzetlen emberekkel együtt elképzelhető, hogy a fogyasztás nettó 600kcal/h-ról 400-500kcal/h-ra csökken. Tehát valójában nem állsz rosszabbul, mint ha megittál egy bidont, és egy jó edzést teljesítettél nagyobb teljesítménnyel.
KözöttAz áthajtás anélkül, hogy bármi lenne a tartályban, rendben van, mert serkenti az anyagcserét.
Vonat a hátsó égőn. Azt is meg kell jegyezni, hogy a testet nem lehet örökre kicsinálni. Megszokja a hátsó égőt és megtanul egyre kevesebb energiával teljesíteni (pl. kevesebb hő előállításával is). Bár ez a szép edzéshatás, de sajnos idővel korlátozza a fogyást, Ez azt jelenti, hogy ugyanahhoz a hatáshoz egyre hosszabb edzésre van szükség, amelyet aztán fokozódó éhségérzet kísér (lásd alább). Mérsékelt energiaellátás edzés vagy váltakozás közben (egyszer egyszer, széleskörű energiaellátás nélkül), valamint a hossz és intenzitás változása megakadályozza a test megszokását. Ez hosszú távon segít a fogyásban.
A kalóriabevitel edzés után. Ha a kalóriabevitel az edzés után korlátok között tartható, akkor az edzés valóban hatékonyan csökkenti a testsúlyt. De a test nem könnyíti meg az Ön számára:
-
Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt edzés hosszú ideig elősegíti az éhségérzetet fokozó hormon felszabadulását -> mohó éhség.
A hosszú és lassú utazások gyakran unalmasak, és az unalom közvetlenül serkenti a tomboló éhséget.
A kalóriafogyasztást hajlamosak túlbecsülni hosszú utak során. Ez nem kedvez a fegyelemnek.
- Tehát itt csak pszichológiai stratégiák segíthetnek. És egyszer túlzásokba esni, rendben van. Soha ne hagyd, hogy ez szokássá váljon!
Összességében. Röviden és élesen edzen is. Kerülje el a vihart a hűtőszekrényen. Mindig váltogassa az edzés intenzitását. És elég, de nem túl sok Végezzen "utánpótlást" az előadás során.