Kőkemény (II) - 4., 5., 6. és 7. edzésnap - Weider Románia

weider

Kőkemény (II) - 4., 5., 6. és 7. edzésnap

4. NAP - EGÉSZ TESTKÉPZÉS

I. ÁRAMKÖR. Futtassa az áramkört négyszer. Három percig pihenjen az áramkörök között.

  • KARFLEXÍCIÓK HÁTSÓ Súlyzóval - 6 (ISMÉTEL)
  • PALM FLOATS - 10 (ISMÉTEL)

ÁRAM II. Futtassa az áramkört háromszor. Három percig pihenjen az áramkörök között.

  • Széles lejtő - 10 (ismétlés)
  • TÚLFEJLESZTÉS - 10 (ISMÉTELÉS minden lábnál)
  • OLDALTÁBLA - 45 mp. (Mindegyik részt megismétli)

ÁRAMKÖR III. Futtassa az áramkört háromszor. Az áramkörök között két percig pihenjen.

  • DÖNTETT KAR DÖMPEREKKEL - 12 (ISMÉTEL)
  • AZ OLDALKAROK FELEMELÉSE A Hajtásból (HÁTSÓ DELTOIS) - 12 (ISMÉTEL)
  • RUGALMAZÁSOK ÜLÉSSOROKKAL - 8 (mindegyik kart megismétli)
  • ZÁRÓ GYAKORLAT. Végezzen el nyolc ismétlést, fogyjon le, végezzen még nyolcat, majd fogyjon le még egyszer és végezzen még nyolc ismétlést. Pihenjen két percig, majd ismételje meg a gyakorlatot.
  • KÁBELFLEXEK, LEÍRÓK - 8, 8, 8 (ISMÉTLÉSEK)

LÉPÉS - 30–40 perc - 70% MAXIMÁLIS PULzus

  • Flotálás tapsolással. Üljön az úszók szokásos helyzetében, tenyérrel a padlón váll szélességben. Nyomja robbanásszerűen a tenyerét a talajtól. Abban a pontban, amikor a test és a padló közötti távolság maximális, hajtson végre egy tapsot nagyon gyorsan, majd ugyanolyan gyorsan hozza vissza a tenyerét a padlóra, hogy lemenjen, irányítva és kezdje a következő ismétlést.
  • Oldaltábla. Feküdj a bal oldaladon, bal könyököd a padlón, a lábad pedig egymásra. Indítson el egy stoppert, és emelje fel a csípőjét a padlóról, megfeszítve a törzs izmait. Maradjon ebben a helyzetben 45 másodpercig, majd cseréljen oldalt. A nehézség növelése érdekében emelje fel a felső lábat az ábra szerint.

5. NAP - EGÉSZ TESTKÉPZÉS

I. ÁRAMKÖR. Futtassa az áramkört négyszer. Három percig pihenjen az áramkörök között.

  • FÜGGŐLEGES csúszó keret - 10 (ismétlés)
  • Oldalkar emelése - 12 (ismétlés)
  • HYPEREXTENSIONS - 15 (ISMÉTLÉSEK)

ÁRAM II. Futtassa az áramkört háromszor. Három percig pihenjen az áramkörök között.

  • ALKALMAZOTT KERET - 10 (ISMÉTELÉS)
  • VÁLLEMELŐK (NAGY) - 10 (ISMÉTEL)
  • KITERJESZTÉSEK HASZNÁLATBÓL - 8 (mindegyik kart megismétli)

ÁRAMKÖR III. Futtassa az áramkört háromszor. Az áramkörök között két percig pihenjen.

  • Egyenes lábak - 10 (ismétlés)
  • TOLTATOTT A HELKOMETRHEZ HÁTSÓ HÁLÓZATAL - 12 (ISMÉTEL)

ÁRAMKÖR IV. Futtassa az áramkört háromszor. Az áramkörök között két percig pihenjen.

  • A KÁBEL ÜLÉSÉNEK BEÁLLÍTÁSA, KÖKÖS DUGÓ - 10 (ISMÉTELÉS)
  • VEZETÉKES, LEÍRÓ (1) - 10 (ISMÉTEL)
  • VÁLKOMBINÁCIÓ (2) - 10 (ISMÉTEL)
    • 10 ismétlés után fogyjon le és végezzen még 10-et.
    • Végezzen oldalsó emelést súlyzókkal. A könyökét kinyújtva tartva forgassa el a karjait, hogy a test elé vigye őket. Engedje le a súlyzókat, és ismételje meg.
  • ZÁRÓ GYAKORLAT. Futtassa háromszor. Két percig pihenjen a szettek között.
  • OROSZ DEKLINÁLÁSI FOLYAMATOK - 30 (mindegyik részt megismétli)

  • PULZUS IDŐ GYAKORLAT
  • FUTÁS/SÉTA KÖZPONTOKON (1) - 20 perc - 85% MAXIMÁLIS PULzus
  • Séta egy percig, majd fut egy percig. Ha futópadot használ, haladjon 5 kilométer/órás sebességgel, és fusson legalább 10 kilométer/órás sebességgel.
  • Ferde kábel csapkod. Állítson egy padot 45% -os dőlésre, és helyezze az áramlásmérő két fogantyúja közé. Üljön le a padra, és ragadja meg a D alakú fogantyúkat. Húzza meg a fogantyúkat a mellkasán - tenyerének egy szintben kell lennie a fejével -, és összehúzza a mellizmait.
  • Az orosz csavar a hanyatlásból. Üljön egy fekvő padon, és tartson egy súlyzót vagy gyógyszerlabdát a derekán. Tartsa a hátát egyenesen, és csavarja az egyik és a másik oldalra, a súlyt a jobb csípőjébe, majd a bal oldalába vigye. Erősen összehúzza hasizmait és ferdeit egy másodpercre az egyes ismétlések tetején.

6. NAP - KARDIO KÉPZÉS

  • Állandó szintű kardio edzés. Állítson be egy elliptikus biciklit úgy, hogy elérje a maximális impulzus legalább 50% -ának intenzitását, majd 60–75 percig edzen, tartva ezt az intenzitást állandóan.
  • Függőleges állomány csúszik. Töltsön be egy közepes súlyú csúszkát - mindkét oldalon 5–12 kilogramm -, és a vállrésznél lévő foglalattal fogja meg a rudat. Húzza a rudat a lehető legmagasabban, és tartsa a mozdulat tetején egy másodpercig, mielőtt leeresztené. A mozgás tetején a könyökeket felfelé és oldalra kell irányítani.

PULZUS KISZÁMÍTÁSA. A program során láthatja a kardió edzés intenzitását a maximális pulzus százalékában kifejezve. A maximális pulzus becsléséhez használja ezt az egyszerű képletet: 220 - AGE.

Tehát, ha 25 éves férfi vagy, akkor a maximális pulzusod 195 ütés/perc lesz (220 - 25 = 195). Azokon a napokon, amikor a maximális pulzusszám 85% -án kell edzeni, 195-et meg kell szorozni 0,85-tel, tehát ebben a kardió edzésben a cél 166-os pulzus lesz.

7. NAP - Pihenés

MEGJEGYZÉS: A MÁR KIVÁLÓ KÓSTOLÁS A SZÜNET NAPJÁRA, DE A TÚLZOTT SZÉNHIDRÁDOK - KIVÉVE Ebből a KATEGÓRIÁBÓL, AMELYEK SZÁLVASÁGOS ZÖLDSÉGEKBŐL - A FORMÁBAN TÁROLNAK.