Klasszikus ömlesztés; Testhezálló
Klasszikus ömlesztés
Az első dolog, ami eszembe jut, amikor a „tömegnövelésre” gondolok, az egy 340 fontos Ronnie Coleman, vagy Lee Priest képe, ahol olyan nagynak tűnik, hogy nagyon hülye.
Bár ezek a példák minden bizonnyal szélsőségesek, mégis az alapgondolatot képviselik: minél nagyobbnak lenni a lehető legrövidebb idő alatt.
Az ömlesztés nem azt jelenti, hogy szépnek tűnjön, vagy az ideális tengerparti testet adja (bár sok sovány srác valóban egészségesebbnek tűnne, ha hozzáadna néhány font zsírt az izommal együtt). Úgy tervezték, hogy az izomra pakolhassa magát, egy elfogadható mennyiségű zsírral együtt, amely eltávolítható a következő vágási szakaszban.
Néhány ember számára a kibaszás valóban szórakoztató, mert olyan ételeket eszel, amelyeket általában nem eszel meg. A túlzott kalóriákból származó anabolikus hormonválasznak köszönhetően magabiztosabb, vonzóbb lehet a nők iránt (ez lehetséges?), Magabiztosabb és összességében jobb . Ráadásul ez az egyik olyan ciklus, ahol gyors eredményeket láthat mind a mozgatható súly, mind a tükörbe nézés szempontjából.
Másrészt vannak olyan emberek, akik utálják a nagyrészt. Ez az a csoport, akinek nincs étvágya, az ételt töltött mennyiség a torkukon ugyanolyan fájdalmas, mint nézni, ahogy Lindsay Lohan semmire sem pazarolja magát. Még a gondolat a több evés kényelmetlenné teszi őket, és minden ürügyet arra szolgálnak, hogy kijussanak az evésből. Persze keményen edzenek, és ez csak ront a helyzeten, mert nem érik el azokat az eredményeket, amelyeket megérdemelnek, ha időt és fáradságot töltenek a vas törésével.
Ezekért a kétségbeesett lelkekért felajánlom az üdvösséget. Kipróbálás és hiba útján összegyűjtöttem néhány tippet, amelyek segítenek az izom gyorsabb felépítésében. A szörnyű terror napjainak vége.
Figyelem
Mielőtt belekezdenénk a tippekbe, át kell mennünk néhány alapvető szabályt, hogy ugyanazon az oldalon legyünk. A következők nem az egészségről és az erőnlétről szólnak. Ez a cikk nem segít a fogyásban vagy az 5 ezer idő csökkentésében a közelgő családi összejövetelen.
Nem a szója „csodáiról” vagy a szérum koleszterinszint csökkentésének módjáról olvas itt. Ez a cikk erről szól, nagy és könnyűvé válnak. Sokan közületek nem szeretik az olvasottakat, de az a tény, hogy ezek a tippek működnek. Ezért nem kérek bocsánatot.
Legalább le kell mondanom, hogy ezek a tippek nem mindenkinek szólnak. Olyan személyre vannak szabva, aki nehezen hízik (klasszikusan ektomorf), és nagyon kevés az étvágya. Ezek a tippek nem célja az állandó életmódváltás ösztönzése, inkább egy nyolc hetes időszak, amikor megszeged a hagyományos szabályokat és bekapcsolódsz a tömegbe. Végül is ezek irányelvek, nem pedig egy átfogó, személyre szabott étrend.
1 - Fókuszban az étrend, nem azon kiképzés
Nem tudom, miért, de a tömegnöveléskor a legtöbben az edzésre koncentrálunk, nem pedig az étrendünkre. Ez a legnagyobb és leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövethetnek.
Valljuk be, a sovány srácok többsége újonc. És amikor elkezdesz edzeni, akkor valóban nem kell sok az izomnövekedés serkentéséhez. Szörnyű programod lehet (és közülünk kinek nincs?), De az izomnövekedés serkentése szempontjából működni fog.
Tanulmányokban ezt láttuk: a korai izomnövekedés egy program alatt nagyobb, mint amikor a programot hosszú ideje követik. Ez arra utal, hogy még az optimálisnál alacsonyabb program is jól fog működni korán.
Egy másik ok, amiért a testmozgás nem jelent különösebb problémát a spikelés miatt, az intenzitási tényező miatt van. Tapasztalatból tudom, hogy különösen a férfiak és a nők vékonyak Noobs az edzőteremben gyakran megöl . Mint korábban említettük, lehet, hogy nem a legjobb programjuk van, de a puszta izomépítő vágy fájdalomkorlátokon áttolja őket, ami egy normális férfit sírásra késztet.
Saját noob edzésprotokollom
Amikor elkezdtem pad- és bicepszedzést folytatni, háromnaponta ugyanazt a rutint használtam. Nyolc padot és fürtöt csinálnék, mindegyik kudarcra van ítélve. Ezután minden szettet cseppkészletekkel, majd szuperszettákat nyomon követve pecekkel és súlyzógöndörökkel. Olyan csúnyán neveltek, hogy megvetettem minden percét, de a teljes megszállottságom áttolt.
Sajnos a naponta elfogyasztott 1500 kalória kevéssé támogatta az izomnövekedést, és egész nyáron nem szedtem fel egy kilót sem. Az igazi tragédia az, hogy azt gondoltam, hogy a haladás hiánya az elégtelen edzésintenzitásnak köszönhető!
Ezzel eljutottunk az étrendre való összpontosítás legfontosabb okához. Ez a puszta erőfeszítés a hipertrófia ezen aspektusára. Úgy értem, minden idióta megölheti magát az edzőteremben, egy hét minden napján egy órán keresztül, de ehhez szükség van valóságosabb Összpontosítás és odaadás táplálkozási igényeinek kielégítésére néhány óránként, minden nap!
Ehhez adja hozzá azt a valóságot, hogy valószínűleg kényszerítenie kell magát az evésre, és egyértelmű, hogy a diétára kell összpontosítania.
2- Felejtse el, mit tud a hagyományos testépítő étrendről
Hagyományosan a testépítők csirkemellen, fehérjén és zabpehelyen éltek. Míg ezek a "tiszta" ételek nagy hatással vannak az egészségre, szívásukért megpróbálnak hízni. Helyet tölthetnek egy ömlesztési programban, de ha egy ömlesztési ciklus alatt szigorúan "tiszta" ételt fogyaszt, akkor rosszul fog eladni.
Ne feledje, hogy valamilyen okból „tömegnövelésnek” hívják, és nem azért, mert ennyi ideig barna rizsen kell élni. Állítólag növelik a kalóriákat, hogy stimulálják az anabolikus reakciót és maximalizálják az izomnövekedést. Ez nem azt jelenti, hogy csak sajtburgereket és popsüteményeket fogyaszt, de ha ezeket az ételeket felhasználhatja céljának eléréséhez, gyors hogy nagy legyen, el kell fogyasztania őket.
Bár a rendkívül magas zsírtartalmú étrend nagyszerű, inkább alkalmasak egy gyógyszeres ciklusra, mint az étel okozta töltési ciklusra. A nagyobb kalóriatartalmú, hagyományos testépítő ételek kombinálásával nagyobb izomréteget nyerhet zsírba.
A telített zsírbevitel azonban pozitívan korrelál a tesztoszteron szinttel, és ideális a kalóriabevitelhez. Könnyebb a telített zsírtartalmú ételek fogyasztása is, mivel ezek általában jobban ízlik - előnyös azok számára, akiknek nincs étvágyuk és próbálnak túlfogyasztani.
Alsó sor: Több zsírkalóriát kapjon, mint máskor, de ismerje meg a határait, amikor erről a tápanyagról van szó.
3 - Fogyasszon folyékony kalóriákat
Ez egy általános feltöltési tipp, de szeretnék egy lépéssel tovább menni, és azt mondani, hogy ételeinek legalább felét folyadékként kell fogyasztani. Nem, az edzés előtti és utáni italok nem számítanak, mert egyszerűen helyettesítik az edzés közben elveszítetteket és az ennek eredményeként megnövekedett anyagcserét.
A folyékony étkezések kiválóan alkalmasak a feltöltésre, mivel általában tápanyagban sűrűek (feltételezve, hogy így készíted őket), és kevesebb időbe telik az emésztésük és felszívódásuk. Ez azt jelenti, hogy hamarabb készen áll a következő étkezésre, ami több kalóriát jelent. Szacharóz hozzáadásával ezek az ételek jobb ízűek lehetnek. Ez megkönnyíti a fogyasztást, amikor utoljára szeretne enni.
Ezzel elkerüli az emberek minden kifogását, amiért nem esznek. Az elkészítési idő és a fogyasztás egyaránt rövid, így ezeket útközben is elkészítheti és ihatja! Gyors tipp: előre készítse el italát. Így készen áll, amikor azt szeretné. (És nem, nem kell aggódnia a fehérje lebomlása miatt.) Az ital készítése sem lehet egyszerűbb. Ezért nekünk, akik lusták vagyunk a táplálkozás iránt, valóban nincs mentségünk, hogy ne pótoljuk.
Amikor első kézből érkezik étvágy nélküli embertől, két egymást követő folyékony étkezés után olyan szilárd ételt szeretne, mintha csak egy nagy, kövér tálat szívott volna el! Ezt mondják nekem a barátaim.
4 - Csökkentse a gyümölcs- és zöldségfogyasztást
Hú, ez tényleg tipp? Érezd, hogy csak ezt olvasva rákot kapsz?
A gyümölcsök és zöldségek tökéletesek az alacsony kalóriatartalmú ételekért, mert nagyon telesek és alacsony az energiájuk. Ha azonban problémája van a kalóriaigény kielégítésével, a gyümölcs- és zöldségfogyasztás átmenetileg, kevés hátránnyal minimalizálható.
Hallom, hogy az emberek sírnak emiatt, de ha a napi tíz adag szabályát megcsinálod egyre, akkor nem gondolsz arra, hogy elveszed-e tőled a rákot kihagy néhány hónapot . Ez megint egy tömeges ciklus, nem pedig állandó életmódváltás., valamint azok a gyümölcslevek, amelyekből kalóriákat kell nyernie. Ezenkívül a mikroelem-szükséglet rövid ideig fenntartható olyan étrend-kiegészítőkkel, mint például a „szuperélelmiszerek” és azok a gyümölcsök, amelyekből kalóriát kell nyernie
Úgy gondolom, hogy ennek a tippnek az a valódi veszélye, hogy az emberek ezen hosszú távon változtatni tudnak, ami természetesen felesleges és végső soron káros. Mivel az evés többnyire szokás, és a gyümölcsök és zöldségek csökkentése nem olyan szokás, amelyet fenn akarunk tartani, elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk ezzel a ténnyel. Hasonlóképpen fontos megérteni, hogy rövid távon használva ez a tipp nem káros, és jól fog segíteni a tömeges célok elérésében.
Ez a tipp csak akkor érvényes, ha nem tudja kielégíteni a jelenlegi kalóriaigényét. A megfelelő kiegészítéssel együtt legfeljebb két hónapig kell használni.
5 - A 80 grammos kazein protokoll
A legtöbb ember elriasztja az ötletet, hogy egyszerre 80 gramm fehérjét fogyasszon, de a 4. tipp szerint ez nem jelenthet problémát. A leggyakoribb kérdések (vagy inkább nyilatkozat ) Ennyi fehérje fogyasztása az emésztés vagy a felszívódás valószínűtlenségére utal. Sajnos az a mítosz, miszerint egyetlen munkamenetben csak 30 gramm fehérjét tud megemészteni, még mindig ugyanolyan elterjedt, mint az „izom zsírgá válik”.
Az emésztés vagy a felszívódás miatt aggódás helyett az a korlátozó tényező válik át, hogy mennyi fehérjét tudunk izommá alakítani Oxidáció meghatározva: Mennyit égetünk el automatikusan anélkül, hogy használnánk. Ez azt jelenti, hogy nincsenek meghatározott korlátok az emészthető vagy felszívódó fehérje mennyiségére, de határozottan vannak korlátozásaink arra nézve, hogy mennyit pazarolnak el oxidációval.
Az aminosav-oxidáció a tiszta vérmennyiség függvénye. Ez azt jelenti, hogy minél több van a vérünkben, annál valószínűbb, hogy az aminosavak leégnek. A vérkoncentráció az abszorbeált mennyiség és a felszabadulás sebességének szorzata. Minél gyorsabban jutnak be az aminosavak a vérünkbe, annál nagyobb az esélye, hogy oxidálódnak. Ezért nem verünk vissza 60 gramm aminosavat egyszerre: mert az előre megemésztett aminosavak olyan gyorsan kerülnek a vérünkbe, hogy a legtöbbjük égés közben pazarolódik el.
Kazein: megakadályozza az oxidációt
A spektrum másik végén a kazein található. Tudjuk, hogy ez a fehérje nagyszerű, ha közvetlenül lefekvés előtt fogyasztjuk, mivel az egész éjszaka folyamán állandó aminosavcseppeket biztosít vérünk és izmaink számára. Ez azért fontos, mert a szokásos dogmákkal ellentétben az alvás a test leginkább katabolikus ideje. Miért? Egyszerűen azért, mert böjtölünk. Testünknek el kell kezdenie az izmok lebontását a test szükségleteinek megerősítése érdekében.
Normál helyzetben 40 gramm kazein lefekvés előtt nagyszerű módja annak, hogy minimalizálják azt a katabolizmust, amelyen egyébként átesnénk. A helyzet az, hogy amikor sétálgatunk, nem csak a katabolizmust próbáljuk minimalizálni, hanem a lehető leghosszabb ideig egyben lenni anabolikus Állam maradni!
Emiatt 80 g kazein (főleg micellás kazein) lefekvés előtt ideális kiegészítő a töltőprogramhoz. Elég lassan kerül a vérbe, hogy ne engedje át magát a jelentős oxidációnak, míg a nagyobb dózis segít az anabolizmus biztosításában az egész éjszaka folyamán.
Igen, ez Lee Priest mindkét képen!
6 - Nincs vége, amíg vége
Még a nyolc hetes töltési ciklus befejezése után sem tud lazítani. Tudom, hogy azonnal el akarja kezdeni, és megmutatja a világnak az új izmait, de ez a legrosszabb, amit tehet.
Ahogy az emelő a ciklus utáni terápiát végzi az anabolikus szteroidok használata után, elegendő időnek kell eltelnie, mielőtt teljes mértékben átválthatna a vágásra. Szinte meg kell engednie a testének, hogy alkalmazkodjon az új izomtömeghez, mielőtt elkezdené bütykölni az alacsony kalóriatartalmúakat.
Gondolkodj el rajta. Testünket úgy terveztük, hogy ellenálljon a változásnak, és csak szükség esetén alkalmazkodik. Ha két hónap alatt csak tíz font izomot adott hozzá, akkor ez egy lényeges Eltérés a tested célértékétől. Ez azt jelenti, hogy a tested csak túlságosan örül annak, hogy ledobja azokat a költséges és energetikailag nem hatékony izmokat, amelyekért éppen olyan keményen dolgoztál. Az eredeti alapérték ezen inverziójának kezeléséhez meg kell szoknia testét ehhez az izomtömeg-szinthez.
Ezt úgy érhetjük el, hogy fenntartó étrendet fogyasztunk a teljes gyümölcs- és zöldségpalettával. Tartsa a súlyokat nehéz, de vigyázzon a túledzésre. Ön nem abban az anabolikus állapotban volt, amelyben ömlesztéskor volt, és hajlamosabb lehet a túledzésre. Helyezze vissza magát, amikor úgy érzi, hogy szüksége van rá, és ne aggódjon túlságosan a hirtelen fogyás miatt - ez nem olyan, mintha leszállna egy gyógyszerciklusról.
Ne felejtsd el, hogy új izomtömegeddel a kalóriaigényed még magasabb lesz, mint korábban!
5 Gyakran Ismételt Kérdések
1 - Hízni fogok ezek után a tippek után?
Remélhetőleg. Ezért hívják "tömegnövelésnek" és nem "izomtömeg hozzáadásának".
2 - Miért akarjuk vonzani a zsírt?
Ha lassítasz valami A zsír hozzáadása azt jelenti, hogy az izomnövekedés szempontjából optimális anabolikus állapotban van. Ha túl gyorsan ad hozzá zsírt, elemeznie kell, mit csinál, és ennek megfelelően kell beállítania. Ráadásul a legtöbb sovány srác felvehet egy kis zsírt.
3 - Miért ne lehetne csak sovány tömeg?
Az önmagammal és az ügyfeleimmel szerzett tapasztalataim alapján sokkal gyorsabb és könnyebb jó izommennyiséget elérni azáltal, hogy felépítjük, majd elvégezzük a vágási ciklust. Amikor zsírgyarapodás nélkül próbál izmokat gyarapítani, kompromisszumokat köt és kevesebbet is elér.
4- Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
Ezt az első dolgot kérdezik noobs egyszerűen azért, mert nem értik az izomnövekedés működését. Miután megértették, hogy az izomépítés a hatalmas Szükséges mennyiségű táplálkozási energiára rájönnek, hogy a táplálék-kiegészítők inkább szolgálnak, mint hab a tortán ok az izomnövekedéshez.
felbecsülhetetlen értékű, csakúgy, mint egy jó edzés előtti/utáni kiegészítő, mint például a Plazma ™. Azonban egy jó micellás kazein, mint a Metabolic Drive® Protein, ugyanolyan felbecsülhetetlen, mint egy jó edzés előtti/utáni kiegészítő, mint például a Plazma ™ .
5 - Miért olyan tökéletesek a poptorták?
A poptorták óriási mennyiségű energiát tartalmaznak egy kis csomagolásban. Úgyszólván nagy durranást kap a bakijáért. Nagyon aranyosak is, ami sok természetesen sovány srácot arra ösztönözhet, hogy fogyasztják őket.
Következtetés
Ezek a tippek csak egy példa arra, hogy mit tehet a súlyra való összpontosítás érdekében.
A testmozgással és a táplálkozási programmal együtt hetente legalább egy fontot ad hozzá, pillanatok alatt. Mint mindig, maradjon koncentrált, eddzen keményen, és ne felejtse el, miért hívják ezt tömegnövelésnek!