Kocogás Ezek a gyakorlatok megakadályozzák a futás közbeni sérüléseket - Business Insider
Mely izmokat erőlteti futás közben - és melyik gyakorlatokat használja a sérülések elleni védelemre
- Futáskor főleg az alsó test izmait használják, mint a fenék, a combizom és a comb.
- Futáskor a mag izmait, például az oldalsó és az elülső hasi izmokat (rectus abdominis) is használják.
- Az izomsérülések megelőzése érdekében fontos erősíteni és nyújtani őket.
- A Business Insiderről további cikkeket talál itt.
Míg a futást elsősorban szív- és érrendszeri gyakorlatnak tekintik, az egész test izmait is érinti. A válladtól a nagy lábujjadig a futás teljes test edzés.
Itt vannak az elsődleges izomcsoportok, amelyek együttműködnek a futás fenntartásában - és olyan gyakorlatok, amelyek biztonságban tarthatják a sérülésektől.
Comb
A combokat négy izom alkotja: a vastus intermedius izom, a vastus medialis izom, a vastus lateralis izom és a rectus femoris izom. Hárman működnek együtt, így minden lépésnél kiegyenesedhet a térde.
A négy izom közül gyakran a rectus femoris tart fenn futássérüléseket. Ez az izom áthalad a csípőízületen, ezért kulcsfontosságú izom a csípő hajlításához is.
Amikor a rectus femoris összehúzódik, korlátozza a csípő mozgását. Ennek ellensúlyozására sok ember futás közben messze maga előtt lengeti a lábát, és a csípőjével halad előre. Ez azonban túlterheléshez és fájdalomhoz vezethet a csípő elülső területén.
"Alapvetően lelassítja, és úgy érzi, hogy elég nehéz a lába, ha túlságosan a combok felett uralkodik" - mondta Robyn Pester, oregoni gyógytornász, a Runner Rehab Fix program alapítója.
A helyes futástechnika megköveteli, hogy a talajba érve a láb közvetlenül egy vonalban legyen a medencével a leghatékonyabb futás érdekében.
Hogyan lehet itt megelőzni a sérüléseket
A nyújtás során elengedhetetlen, hogy figyelembe vegyük a combokat és a csípő teljes elejét. Először is próbáljon meg feküdni az oldalán, és húzza az egyik lábát a fenekéhez.
Fél térdmagasságban is elkezdheti, ha a medencéjét maga alá szorítja, és a lábát a fenékig húzza. Haladóbb verzió esetén próbáld meg ugyanezt állva - és ne felejtsd el, hogy ne mozdítsd a medencédet.
Pester azt is javasolja, hogy rendszeresen járjon hengerrel a combján, és végezzen további mozgásokat, például hajlítsa meg, nyújtja és fordítsa meg a lábát.
Csípőhajlítók
A csípőhajlítók előre visznek minket, ezért a sprintereknek különösen erősekre van szükségük, hogy gyorsulni tudjanak az útvonalukon. Öt csípőhajlító van, amelyek közül négy a medencében található.
Az iliopsoas a leghírhedtebb, mondja Pester, mert gyakran gyenge és csípőfájdalommal jár. Ez a specifikus csípőhajlító a hát alsó részétől a csípőig fut, és kritikus fontosságú a hát stabilizálásához, ha ül vagy ül.
Fenn kell tartani az erő egyensúlyát a csípőhajlítók, a farizmok és a combizmok között, különben az előbbit túlterhelheti és stresszt okozhat a csípő elülső részében, valószínűleg az iliopsoasban. Ebben az esetben a már túlzott izom megfeszítése nem segít - mondta Pester. Ehelyett keressen olyan helyzeteket, amelyek megterhelik a fenékeket és a combizmat is.
Hogyan lehet itt megelőzni a sérüléseket
Hasznos nyújtás feszes csípőhajlítók számára: Féltérdelő helyzetbe kerül ... és
1.… nyomja maga alá a medencéjét.
2. ... hajoljon előre a csípőjétől.
3. ... emelje fel a karját oldalról, és vegyen egy mély lélegzetet.
Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg kétszer vagy háromszor.
Feszítő izmok
Ezek az izmok a medencéhez vannak rögzítve, és lefelé futnak a térd üregébe. A combhajlító izmok elsősorban a térd hajlítását segítik futás közben, mondja Pester, de segítenek a csípő meghosszabbításában is.
Ha egy futónak nincs megfelelő csípőhosszabbítása, túlterhelheti a combhajlításokat, és kialakulhat egy tendinopathiának nevezett állapot, amelyben az izom inai meghibásodnak. Az alsó test tendinopathiája nagyon gyakori a rendszeres futóknál, mondja Pester. A tünetek közé tartozik az érintett izmok és csontok duzzanata és fájdalma.
Ha úgy gondolja, hogy tendinopathiája van, akkor a legjobb, ha nem nyújtja meg a már kopott izmot. Ehelyett meg kell fontolnia egy gyógytornász konzultációját az ok megállapításához. Használhatja a kismedencei billentési gyakorlatot annak felmérésére, hogy a test elülső, hátsó vagy mindkét oldalán érez-e fájdalmat. Ebben az esetben ez azt jelentheti, hogy az alakja rossz, és a medencéjét egy bizonyos irányba billenti. Pester szerint ebben segíthet a mag erősítése.
Borjak
A borjakat két elsődleges izom alkotja: a nagyobb gastrocnemius és az alul fekvő soleus. Ezek segítenek abban, hogy minden lépésnél lenyomja a lábát a földtől.
Amikor a csípőhajlítók szorosak vagy a farizmok gyengék, a borjak segítenek felemelni a padlóról. Ez túlzott használathoz és sérüléshez vezethet.
A borjak nem megfelelő kezelése befolyásolhatja a környező szöveteket és korlátozhatja a boka mobilitását, olyan sérülésekhez vezethet, mint:
- Achilles-íngyulladás, amely akkor fordul elő, amikor az Achilles-ín túlzott mértékű
- Plantáris fasciitis, vagy a láb belsejében lévő szövetsáv gyulladása
- Metatarsalgia, amely a lábgolyó gyulladásával fordul elő
Hogyan lehet megelőzni a sérüléseket
Nyújtott deszkával növelheti a borjak rugalmasságát. Próbálja megtartani futó testtartását és három percig nyújtózkodjon ezen a készüléken. Ha úgy érzi, hogy ízületének elülső része elcsíp, akkor a csípőjében vagy a bokájában kapcsolódó ízületi diszfunkció lehet, és a nyújtás hatástalan Pester szerint. Ebben az esetben meg kell fordulnia egy sportterapeutához.
Ha nincs feszített deszkája, akkor is kinyújthatja a borjait:
1. Tegye a kezét a falhoz.
2. Tolja le a hátsó lábát, amíg a nagy lábujja a földre ér.
3. Ennek a mozgásnak az intenzívebbé tételéhez ajtóéket tehet a nagylábujja alá.
Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg kétszer-háromszor mindkét lábát.
Fenék
A farizmok három fő izomból állnak: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Kisebb izmokkal dolgoznak, mint az oldalsó rotátorok, amelyek ujj nagyságúak és a csípőtől indulnak. Mindezek az izmok együtt dolgoznak, hogy az ütőerőt egyenletesen oszlassák el a csípőn, mondja Pester.
Futáskor a gluteus maximus kinyújtja a csípőt, amikor lenyomja a padlót, míg a medius és a minimus az ellenkező oldalra nyomja a súlyunkat. A visszafelé menet a medius és a mínusz irányítja a medence mozgását és támogatja azt.
A farizmok sérülései gyakran a fenék gyengeségéből származnak - mondja Pester. A test kocogás során kompenzálja az elégtelenül kiképzett fenékizmokat a combizmok, a csípőhajlítók vagy a mély oldalsó rotátorok bekapcsolásával. Ha más izmok korrigálják a farizom egyensúlyhiányát, akkor combhajlító sérülések vagy piriformis szindróma léphet fel, amely akkor fordul elő, amikor a legnagyobb oldalirányú rotátor összenyomja a hát alsó részéből a lábakba futó ideget.
Hogyan lehet itt megelőzni a sérüléseket
A gyenge fenék kezelésére és a környező izmok károsodásának elkerülésére, Pester szerint ismernie kell az alsó test aktuális mozgástartományát. Mielőtt bármilyen konkrét gluteus gyakorlatot kipróbálna, fontos, hogy dolgozzon a csípő meghosszabbításán - ezt úgy teheti meg, hogy a csípőhajlítókat kinyújtja a csípő és a comb oldalán, és habbal görgeti őket. Ezután térjen át a csípőhosszabbító gyakorlatokra, amelyek magukban foglalják a gluteus maximust.
Próbálja ki például a módosított "Bird-dog" -t:
1. Indítsa el négykézláb semleges medencével.
2. Lélegezz be, lélegezz ki és tonizáld hasizmaidat.
3. Igazítsa a jobb lábát körülbelül 30 fokos szögben, miközben a bal lábát a padlóra hajlítva tartja.
4. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része és a medence továbbra is bekapcsolva marad, és kissé fordítsa be az orrát és a sarkát.
5. Menjen mélyebbre és ismételje meg tízszer.
Végezz két-három szettet mindkét lábon.
A csípőhajlító gyakorlatok segítik a gluteus medius és a minimus edzését. Ilyen például:
1. A jobb oldalán fekve, jobb térde előtt hajlítva, bal lába pedig egyenesen a levegőben 45 fokos szögben.
2. Lélegezzen be, majd kilégzéskor emelje fel a bal lábát a mennyezet felé. Ezt éreznie kell a feneke tetején. Ne használja a hátát vagy a csípő elejét a láb mozgatásakor.
3. Lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, és lélegezze be.
Ismételje meg ezt tízszer mindkét lábon kétszer-háromszor.
hajótest
A futók számára a Pester az úgynevezett „belső magra” összpontosít. Magába foglalja:
- A rekeszizom, az izom, amely segít kitölteni és kiüríteni a tüdejét.
- A medencefenék izmai
- A transversus abdominis, egy izomszalag a hasfalon.
Vannak olyan nagyobb izmok is, mint a rectus abdominis és az oldalsó hasizmok.
A mag, különösen a belső terület, segíti a futót az egyensúly fenntartásában kocogás közben. Fontos, hogy erősítsd a belső magodat, hogy megbizonyosodj arról, hogy az egész izomcsoport egyensúlyban van, és nem terheli őket olyan külső izmok, mint az oldalsó has, mondja Pester.
Hogyan lehet itt megelőzni a sérüléseket
A mélyebb mag érzékeny izmainak edzése érdekében Pester a dinamikus kiegyensúlyozó gyakorlatok integrálását javasolja a falhoz rögzített ellenállási sávokkal vagy csövekkel. Például:
1. Álljon fél térdre, egyenes testtartással.
2. Tartsa a súly legnagyobb részét a hátsó térdén.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül, és nyomja a szalagot kifelé, miközben a testet stabilan tartja.
4. Lélegezzen be ismét teljesen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot tíz-két ismétléssel mindkét oldalon, két-három sorozatban.
A futók elhanyagolhatják a négy izomréteget tartalmazó lábukat. Néhány közülük a lábánál kezdődik és a lábához kapcsolódik, míg tíz másik izom maga a lábfejből származik.
„A láb az első platform, amelynek stabilnak kell lennie - mondja Pester -, mert először megérinti a talajt és segít a hatékony elindulásban. A futási forma tökéletesítése érdekében az erős lábakat ideális esetben rugalmas bokával, stabil térddel és hajlékony csípővel kell kiegészíteni. "
Mivel az emberek gyakran párnázott sportcipőt viselnek, a lábak nem tudják teljes mértékben kihasználni a test stabilizálását. De ez nem befolyásolja a lábsérüléseket. Inkább a túl merev boka a hibás, mondja Pester.
Ez azért van, mert egy merev boka arra kényszeríti a lábat, hogy átvegye a szerepét, ami a futóknak feladja az ívek stabilitását. Ennek akkor fájdalmas következményei lehetnek, mint például:
- Metatarsalgia
- Dudorok, amelyek csontos dudorok a nagylábujj tövében
- Plantáris fasciitis
Hogyan lehet itt megelőzni a sérüléseket
A testmozgás segíthet az erősebb lábfejlődés kialakításában, különös tekintettel a nagylábujjakra, amelyek a fenékkel működnek, és futás közben "kiváltják" a lökéseket.
Pester finom mozdulatokkal kezdi:
1. Próbáld megemelni a nagy lábujjadat, míg a többiek a földön maradnak, és fordítva.
2. Megpróbálja "zongorázni" a lábujjaival.
3. Emelje fel az ívet, miközben a lábujjait a földbe nyomja.
Következtetés
A futást gyakran tiszta szív- és érrendszeri gyakorlatnak tartják, de más izmokat is megdolgoztat, például a farizmait és a combizmait. A futás azonban nagyon megterheli ezeket az izmokat, és a sérülések gyakoriak megfelelő óvintézkedések nélkül. Valójában a futók 40-50 százaléka sérül meg évente. Ennek a csoportnak a többsége gyorsan újra megsérülhet - mondja Pester. Ezért fontos az egyensúly, a stabilitás és a rugalmasság kiépítése az izmokban, amelyeket futás közben edzünk.
Ezt a szöveget angolról fordították le. Az eredetit itt találja.