Kocogás kezdőknek és kezdőknek Így kezdődik a fogyás projektje ⊂ · ⊃
Növelje az erőnlétet és fogyjon kocogással - a kezdők és a kezdők gyakran magas eufóriával teli célokat tűznek ki, és inkább 0-tól 100-ig indulnak. Csak a futás vagy a következő maratonra történő regisztráció nem jó ötlet. A sikeres felkészülés, a megfelelő cipő és az értelmes célok rendkívül fontosak a kezdők számára a siker érdekében.
ajánlásunkat
Huawei P40
Ezért fontos a megfelelő futócipő
A legjobb a megfelelő felszereléssel kezdeni. Az ízületek védelme és a sérülések megelőzése érdekében fontos, hogy jó minőségű futócipőt kapjon. A megfelelő párnázás kényelmesebbé teszi a futást, és nem csak az egészségre gyakorolt előnyeivel jár. Alapszabályként új futócipőkre van szükség, amint azok körülbelül 1000 kilométert megtettek, hogy elkerüljék a kopott talp miatt fellépő botlás és tévedés kockázatát. Még akkor is, ha nem látja: a talp lejárt és elveszíti párnáját. Vásároljon egy vagy két méretben nagyobb cipőt, hogy vastagabb zoknit viselhessen a hidegben, és a lábának nyáron duzzadjon.
Vásárláskor ügyeljen arra, hogy jól érezze magát a cipőben. Nem elég egyszer csak becsúszni. Ha rendelkezésre áll, használjon futópadot a sportcipők teszteléséhez, vagy kocogjon a boltban a helyszínen. Ha a cipő egy helyen megcsíp, akkor próbáljon ki egy másik modellt. Az elemzések futtatása hasznos lehet, de ezeket általában nem szakemberek végzik, ezért elsősorban a saját érzéseire támaszkodjon. Ha ízületi problémái vannak, vagy hajlamos a túlprongálásra, akkor speciális, stabilizáló cipőre van szüksége, hogy futás közben ne csatoljon befelé. Itt ajánlott egy futó elemzés tanácsokkal.
A kezdőknek kis célokat kell kitűzniük
A szakértők azt javasolják, hogy lassan vegyék be, különösen azok számára, akik újak a kocogásban, vagy azoknak, akik most kezdik a sportot. Szokja meg testét az új terheléshez, és fokozatosan növelje a futási időt és a sebességet. Így elkerülheti a túlterhelés okozta sérüléseket és motivált marad. Futás előtt el kell kezdeni az izmok bemelegítését - például könnyű ugrásokkal a helyszínen. A nyújtásnak csak kocogás után van értelme, mivel átmenetileg csökkenti az izom teljesítményét.
Kezdetnek a gyaloglás és a futás keverékével lehet kezdeni. Mindig futjon rövid időközönként: először gyalogoljon egy percet, majd fusson egy percet. Az egyoldalú edzés megelőzése érdekében az edzőteremben vagy az otthon edzésen is eltölthet egy napot. Erősíti a hasi és a karizmokat fekvőtámaszokkal, felülésekkel és súlyzókkal, amelyeket kocogás közben elhanyagol.
Ezután néhány hét múlva váltson teljesen futásra, anélkül, hogy közben sokat sétálna. Eleinte hetente kétszer-háromszor lassan fut, némi gyalogos szünettel. Eleinte 20-30 perc elegendő, mert a testednek hozzá kell szoknia a futási időhöz. Fokozatosan növelje az edzés időtartamát, és csak ezután növelje az intenzitást és a sebességet.
Fogyjon kocogással
Több kalóriát éget el kocogás közben, mint bármely más sportágban. Sokféle izomcsoport használatával megnő a szervezetének energiaigénye, és egészséges módon fogyhat. Az étrend megváltoztatása azonban mindenekelőtt a fogyáshoz szükséges. A cél: kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit elégetnek. Az éhezés azonban nem szükséges a negatív energiamérleghez. Csak hagyjon ki cukrot és szénhidrátokat az étkezés nagy részéből, és inkább támaszkodjon a fehérjére és a zöldségekre, majd valami jót tesz a testének.
Zsírégetés futás közben
Még kezdőként is ösztönözheti a zsírhasító enzimek aktivitását azáltal, hogy többet gyakorol. Téves az a sokszor hangoztatott állítás, miszerint a zsíranyagcsere csak fél órás edzés után indulna el. Ha lassan fut, már a kezdetektől fogva zsíréget. A zsírégetés aránya a teljes értékesítésben lassabb ütemben még magasabb.
Miután megszokta a kocogást, hetente egyszer vagy kétszer felgyorsulhat. A rendszeres gyors futásedzés növeli az abszolút energiafogyasztást, és segít a súlycsökkentésben is. Különösen az intervallumfutások bizonyítottak, amelyekben a fitnesz szintjétől függően változtatja a sebességet. Ha még többet szeretne csinálni, akkor ezeket az erőgyakorlatokat kocogás közben is beépítheti.