Kocogás kezdőknek Mindent a megfelelő futóedzésről
Végül úgy döntött, hogy elkezd futni? De ami a kezdőknek való kocogást illeti, ezer kérdőjel van a fejedben, és nem tudod, hogyan kezdj? Akkor nézzük meg a sikeres közös kezdés legfontosabb pontjait.
Még mindig nagyon jól emlékszem az első futási kísérleteimre. Visszatérünk 2013-ra. A múltban nagyon sokat híztam, sportszerűtlennek éreztem magam, és tenni akartam magam és az egészségem érdekében. Bármi terv nélkül kivettem a szekrényből a régi tornacipőt, és csak sétálni kezdtem. Nem tudtam semmit a helyes ütemről, arról, hogy milyen gyakran kell edzenem, mi a fontos a futás edzésében, és azt sem, hogy hogyan tudom hosszú távon motiválni magam. Futás közben az volt az érzésem, hogy a kocogás nem könnyű dolog a kezdők számára, és az utcán tartózkodó emberek mind engem bámulnak.
10 km-t szeretne sérülésmentesen, fájdalmak nélkül futni?
Legyen koncentrált a lépésenkénti tervemmel
Javítsa az állóképességét nagyon szórakoztatóan és könnyedén
Tudja meg, hogyan működik az egészséges és fenntartható képzés
Szerezd meg az ingyenes mini füzetet és egy jó meglepetést
Ma teljesen felül vagyok az egész felett, és magabiztosan megyek futókörömön. Képzett futóedzőként tudom, hogyan működik a megfelelő futásedzés, mit kell betartani és mennyire állandóan működik. És pontosan ezt szeretném megosztani veletek ebben a cikkben.
Kilenc hónap alatt majdnem tizenkét kilót fogytam a futástól, és teljesen új emberré fejlődtem.
Kocogás kezdőknek: Hogyan kezdhetjük el jól
Minden szépen hangzik, gondolod most. De hogyan sikerül megtenni az első lépést és kibírni? A helyzet az, hogy amikor valami újat kezdünk, a motiváció rendkívül magas. Nagyon állunk az új kihívás előtt. De rövid idő múlva ez a jó érzés eltűnik, és a régi szokások bekúsznak. A kulcsszó ebben az összefüggésben a következő: rutinok. Szüksége van rájuk, hogy rossz napokon is fűzzék a futócipőt.
Összehasonlításképpen szeretek példát venni a fogmosásról. Szüleid gyermekként megtanították: reggel és este meg kell mosni a fogakat. Azt mondták, hogy annyiszor (és ugyanolyan gyakran követted), hogy valamikor automatikusan megtetted, gondolkodás nélkül is. Ugyanez van a kezdőknek szóló kocogással. Olyan rutinra van szükséged, amely számodra második természet. Munka előtt vagy után nem gondolkodik sokáig ezen, és automatikusan megszokásából megy ki. Először ez a célod. Az első lépés egy edzésterv.
Legyen terve
Az edzésterv megmondja, mikor és milyen gyakran kocogsz a héten. Rendkívül fontos dolog, hogy rögzített napok vannak az edzésre. Azt is megmondja, hogy milyen egységet és intenzitást kell tennie. Ez magában foglalja a pihenőnapokat a kikapcsolódáshoz, valamint az alternatív edzéseket. Ez együtt sok olyan fontos szempont, amelyet a képzési terv megkönnyít a munkától és a tervezéstől. Töltse le most a kezdőknek szóló ingyenes edzéstervemet. Ezzel a tervvel hat hét alatt stresszmentesen kezelheti az első 30 percet.
Kezdje lassan, és növelje lépésről lépésre
Az egyik legnagyobb hiba, amelyet egy kezdő futó elkövet, a túl gyors futás. Gondolhatod: csak a gyors futás javít. Ez teljes hülyeség. Helyes: a változó és változatos edzés jobbá tesz. Kis lépésekben történő növelése rendkívül fontos. Testének, izmainak, inainak, ízületeinek és teljes szív- és érrendszerének meg kell szoknia az új stresszt. És ez csak akkor működik, ha lassan növekszik. Például kezdje el váltogatni a futást és a járást. Az első futásodon kipróbálhatod, mennyire fitt vagy. Kezdje egy perc kocogás és egy perc séta váltogatásával. Maradjon közel a kiindulási ponthoz (előny: a futás-sétálás egységeinek számát annyiszor megismételheti, amennyit csak akar, anélkül, hogy örökké vissza kellene mennie), és néhányszor ismételje meg az intervallumokat. Így gyorsan láthatja, mi a jelenlegi teljesítményszintje.
Milyen gyakran kell gyakorolni egy héten? Erre a válasz egyszerű: 3x. Sokat hangzik, és azt kérdezed magadtól: Ez nem ellentmond-e annak, amit most írtál (például lassan kezdeni és fokozatosan növekedni)? Nem. Mert az egységeid az elején nem tartanak több órán át. Ezen kívül van szabadnapja a futó egységei között, vagy alternatív edzéseket végez. Korábban használtam ezt a kifejezést. Mi az? Az alternatív edzés olyan sporttevékenység, amely a futás mellett alternatív terhelést is kínál. Ez lehet például: erősítő edzés saját testsúllyal, úszás, fascia edzés, jóga, kerékpározás, stb. Kiváló lehetőséget állítottam össze az alternatív edzéshez itt:.
Az erő a derűben keresendő
Amikor először megpróbáltam futni, a többiek tekintete végtelenül kényelmetlen volt. Az volt az érzésem, hogy a homlokomra írták, hogy kezdő vagyok. Ha kezdőknek kocog, javasoljuk, hogy kezdje el: Keressen egy magányos és félreeső futási útvonalat, ahol nem sok ember van úton. Tehát nyugalmad van, és koncentrálhatsz magadra és a testedre. A kövér fejhallgató és a zene is otthon marad az első egységeknél. TE vagy a középpontban, és fontos, hogy kocogás közben megismerd önmagad és a tested jeleit.
Kövesse nyomon a sikerét és ünnepeljen érte
Következő pont: vezetési naplót vezet, amelybe beírja egysége dátumát, távolságát és időtartamát, valamint az intervallum felépítését (vagyis hogy mennyi ideig voltak futó-sétáló egységei, és milyen gyakran ismételte meg őket). A papír erőteljes, még ha kissé régi iskolának is tűnik. Próbáld ki.
Ha inkább digitális úton utazik, akkor az okostelefonjára 1000 alkalmazás található, amelyek segítségével nyomon követheti az előrehaladást. Két ingyenes alkalmazást tudok ajánlani iPhone-ra és Androidra:
A kezdők számára a jó dolog az, hogy a sikergörbe az elején rendkívül meredek. Meg fog lepődni, milyen gyorsan halad. Ez nagyon motiváló és segít kibírni. Ünnepeld magad minden előrelépésért.
Amikor egy futó havernak valóban van értelme
Az egyedül járás eleinte unalmas lehet. Ha inkább valaki, aki szeret elkísérni a futásba, akkor ajánlom egy edzőcimborát. Hetente legalább egyszer fix időpontot rendel - ideális esetben ugyanazon a napon és mindig ugyanabban az időben. Találkozol és összefutsz. Előny (a futás közben folytatott beszélgetés mellett): Kötelező egyeztetni egy másik személlyel. Hagyja, hogy az edzése kevesebbet csúszjon, mert nem akarja lemondani a találkozót barátjával, munkatársával vagy szomszédjával.
De légy óvatos: A futó partnernek is vannak buktatói. Søren Kierkegaard elmondta: „Az összehasonlítás a boldogság vége és az elégedetlenség kezdete.” Kérjük, ne hasonlítsa össze magát futó haverjával. A teljesítménye minden esetben eltérő lesz. Ez teljesen rendben van, és normális is. Nem arról szól, hogy jobb vagy rosszabb, hanem az, hogy tegyél valamit magad és a tested érdekében. Ennek a gondolatnak kell elsődlegesnek lennie. Sétálj anélkül, hogy számolnád magadra, hogy nyomás nehezedik rá. Valójában elhasználódottnak tartom a mondást, de ez annyira igaz: mindenkit eltalálsz, aki aznap otthon marad a kanapén, amikor kocogni mész és teszel valamit az egészséged érdekében.
Az együtt járás jó, de ne hasonlítsd magad másokkal.
A legjobb idő a kezdéshez
A kérdés továbbra is fennáll: mikor van a legjobb alkalom a kezdésre? Újév, hétfőn, a jövő hét elején, húsvét után? Erre csak egy helyes válasz van: MOST! Miután elolvasta ezt a cikket a végéig: Csak vegyen fel néhány sportfelszerelést, amely a szekrényében van, és induljon az ajtóhoz futni. Nincs szüksége divatos futóruhára, és az első néhány futásnál néhány régi sportcipő is megfelel. Kis korlátozás: Ha rendszeresen fut, megfelelő futócipőt ajánlunk.
Csak azonnal kezded. A tested nem tudja hétfőn vagy a jövő héten. Mivel szeretem az idézeteket, ezzel a cikkel is befejezem - sajnos nem tudom, kitől származik, de ez nem számít:
"A legjobb alkalom valami új megkezdésére mindig most van."