Kocogás kezdőknek Tanuljon meg megfelelően járni - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
Ha csökkenteni szeretné biológiai életkorát, kordában tartsa a testsúlyát és a vérértékeit, és tisztítsa meg a fejét, rendszeresen kocognia kell. A kezdők számára gyakran elképzelhetetlennek tűnik több kilométer megtétele egymás után. De csak napi öt-tíz perc elegendő ahhoz, hogy valami jót tegyen az egészségének. Itt olvashatja el, hogyan kezdheti el a kocogást sérülések nélkül, melyik felszereléssel érdemes kezdeni, és hogyan lehet ésszerűen felépíteni az edzését a 10 százalékos szabály szerint.
"> Kocogás kezdőknek: Hogyan indítsuk el a kocogást?
Jó hír: elvileg bárki kocoghat. Ez azonban a kezdőkre vonatkozik. Ha még nem végzett sportot, hosszabb szünetet tartott, túlsúlyos, szív- és érrendszeri betegségei vannak vagy 35 évesnél idősebbek, akkor előzetesen orvosi vizsgálatot kell végeznie. Ezt az egészségbiztosító társaságok fedezik (kétévente), és biztosítja, hogy egészségkockázat nélkül elkezdhesse a kocogást.
Kocogáskor a kezdők számára fontos, hogy időt adjanak maguknak. A kocogás megtanulását nem szabad egyik napról a másikra áttörni a térdén. A mozgásszervi rendszer túlterhelésének és a sérülések kockázatának veszélye túl nagy lenne kocogás közben. A kezdőknek nem szabad rögtön öt kilométert kocogni. A gyengéd kezdés, vagyis a futási és a gyalogos szakaszok váltakozása ajánlatos. Heti rendszerességgel fokozatosan növelheti a jogging szakaszokat. Ez lehetőséget ad az izmoknak, az inaknak, az ínszalagoknak és az állapotnak a terheléshez való alkalmazkodásra. Iránymutatásként ne növelje a hangerőt heti 10 százaléknál többet.
Kocogás kezdőknek: az alapfelszerelés
A futás és a gyaloglás szakaszában a kezdőknek való kocogáshoz elegendő a cipő, a póló, a sport- vagy a nadrágnadrág. Egy karóra (a verejték miatt nincs bőrszíj) vagy egy mobiltelefon hasznos az idő követéséhez.
Kocogni akarsz tovább? Akkor legalább szerezzen be egy jó futócipőt. Ez védi és támogatja a lábat a futó mozgásban.
Kocogás kezdőknek: milyen gyakran és meddig?
A járás megtanulásakor kezdőként (még) nem meghatározott kilométerekre, hanem percekre kell orientálódnia. A kezdőknek szóló értelmes futóedzés tehát nem olyan specifikációkkal működik, mint például "egyszerre három kilométeres kocogás", hanem például "összesen 15 perc mozgásban". Minden kezdő a képességeinek megfelelően futási és gyalogos szakaszokra oszthatja ezt a teljes időt. Mert még a gyors séta is mozgás - és egészségügyi szempontból sokkal jobb, mint a kanapén ülni. Ha abszolút kezdő vagy és 30 percet akarsz futni, nyolc-tizenkét hetet kell adnod magadnak.
Ideális lenne, ha hetente három-négy, 15-20 perces foglalkozást végezhet. Középtávon heti egy-másfél óra között kocoghat, három egységre osztva. A jelenlegi ismeretek szerint ez az expozíció az egészség szempontjából optimálisnak tekinthető.
Kocogás kezdőknek: A tempó
A kezdőknek való futás önmagában elég kihívás. Ezért a sebességnek kezdetben nem szabad szerepet játszania. Ha a gyors gyaloglás és a mérsékelt futási szakaszok szinte ugyanolyan gyorsan érzik magukat az elején, akkor rendben van. Lassan növelje a 4-ről 5 km/h-ra járó tempót, és csak kissé gyorsabb kocogást 6-7 km/h-ra. Csak akkor javulhat tovább, ha jól érzi magát benne. Hetente legalább két nap pihenőidő kötelező annak érdekében, hogy a testnek lehetősége legyen felépülni és alkalmazkodni a szokatlan stresszhez.
"> Kocogás kezdőknek: Tippek a fejlődéshez és a motivációhoz
Szeretne kialakítani egy futási rutint, de nem biztos abban, hogyan kezdje el a kocogást? A következő tippek segítenek a híradásban: